Chronotypes, slaap en productiviteit

Inhoud

• Wat zijn chronotypes?
• Chronotypes
• Het beer-chronotype
• Het wolf-chronotype
• Het leeuw-chronotype
• Het dolfijn-chronotype
• Voordelen
• Wat is mijn chronotype?
• Hoe deze informatie toe te passen
• De afhaalmaaltijd

Of je nu in bed struikelt voordat de zon opkomt of met de hanen opkomt, de meesten van ons kunnen zich identificeren met een specifiek slaaptype of chronotype, zelfs als we het nooit zo hebben genoemd.

Opgesplitst in vier categorieën, laat uw chronotype u zien wanneer u slaapt op basis van uw interne klok. Het geeft je ook inzicht in al je belangrijkste dagelijkse activiteiten, zoals eten, werken, sporten en socializen.

Wat zijn chronotypes?

Een chronotype is iemands circadiane typologie of de individuele verschillen in activiteit en alertheid in de ochtend en avond.

"Als u uw chronotype kent, kunt u beter begrijpen hoe uw interne klok werkt en hoe u deze kunt synchroniseren met uw dagelijkse activiteiten en taken om uw tijd zo efficiënt mogelijk te gebruiken", legt Eva Cohen uit, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach van Kansas-Sleep.

Cohen zegt met name dat uw chronotype uw piekproductietijden bepaalt, zodat u uw dag verstandig kunt plannen.

Chronotypes

Het meeste onderzoek breekt chronotypen af ​​in:

• ochtend type
• avond type
• geen van beide

Sommigen beschrijven vier typen, met de namen:

• beer
• wolf
• leeuw
• dolfijn

Het beer-chronotype

De meeste mensen vallen onder de categorie van een beer-chronotype. Dit betekent dat hun slaap- en waakcyclus volgens de zon verloopt.

Cohen zegt dat berenchronotypen gemakkelijk wakker worden en meestal zonder problemen in slaap vallen. Productiviteit lijkt het beste vóór de middag en ze zijn vatbaar voor de dip na de lunch tussen 14.00 uur. en 16.00 uur

Het wolf-chronotype

Dit chronotype heeft vaak moeite om 's ochtends wakker te worden. Cohen zegt zelfs dat wolfchronotypes energieker aanvoelen als ze 's middags wakker worden, vooral omdat hun piekproductiviteit' s middags begint en ongeveer 4 uur later eindigt.

Wolftypen krijgen ook rond 18.00 uur nog een boost. en ontdekken dat ze veel gedaan kunnen krijgen terwijl alle anderen klaar zijn voor de dag.

Het leeuw-chronotype

In tegenstelling tot wolven, stijgen leeuwenchronotypen graag vroeg in de ochtend op. 'Ze worden gemakkelijk voor zonsopgang wakker en zijn tot het middaguur op hun best', zegt Cohen.

Typisch, leeuwentypes komen 's avonds tot rust en vallen om 21.00 uur in slaap. of 22.00 uur

Het dolfijn-chronotype

Als je moeite hebt met het volgen van een slaapschema, dan ben je misschien een dolfijn.

"Ze krijgen vaak niet genoeg slaap vanwege hun gevoeligheid voor verschillende storende factoren zoals geluid en licht", zegt Cohen.

Het goede nieuws? Ze hebben een piekproductiviteitsvenster van 10.00 tot 14.00 uur, wat een goed moment is om dingen voor elkaar te krijgen.

Voordelen

Als u uw chronotype kunt identificeren, kunt u inzicht krijgen in uw slaap- en waakcycli, evenals piekproductietijden. Voordelen zijn onder meer:

• Helpt u te begrijpen wanneer u in slaap valt. Avondchronotypen hebben doorgaans slaappatronen die 2 tot 3 uur later zijn getimed dan ochtendchronotypen, volgens een oudere studie.
• Helpt u bij het volgen van eetgewoonten. Het kennen van uw chronotype kan u ook helpen bij het volgen van eetgewoonten. In één review werd gekeken naar het verband tussen chronotype, voeding en cardiometabole gezondheid. Ze ontdekten dat een avondchronotype, zoals wolven, wordt geassocieerd met een lagere inname van fruit en groenten en een hogere inname van energiedranken, alcoholische, suikerhoudende en cafeïnehoudende dranken, evenals een hogere energie-inname uit vet.
• Helpt u het verband tussen slaap-waaktijd en mentale gezondheid te begrijpen. Een andere review vond een verband tussen een aantal nadelige psychische gezondheidsuitkomsten, zoals depressie, voor mensen die een voorkeur hebben voor een avondchronotype, vergeleken met degenen die zich identificeren met een ochtendchronotype.

Wat is mijn chronotype?

U kunt meer over uw chronotype vinden door een quiz te doen:

• De kracht van When Quiz. Deze is gebaseerd op het boek van Dr. Breus, "The Power of When".
• Zelfbeoordeling MEQ. De Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) is een andere inventaris die u kunt maken om uw slaaptype te bepalen.
• AutoMEQ. U kunt ook de geautomatiseerde versie gebruiken.

Uw chronotype hangt af van verschillende factoren, waaronder genetica, omgeving, leeftijd en geslacht, volgens één onderzoek.

Onderzoekers meldden ook dat oudere volwassenen zich meer identificeren met een ochtendchronotype, terwijl tieners en jongere volwassenen de neiging hebben om bij het avondtype te passen.

Als het gaat om geslachtsverschillen, ontdekten ze dat mannen meer geneigd zijn geassocieerd te worden met een avondchronotype, wat mogelijk te wijten is aan endocriene factoren.

Hoe deze informatie toe te passen

Door uw chronotype en slaapcycli te identificeren en te begrijpen, kunt u uw wektijd maximaliseren en 's nachts beter slapen.

Dr. Nate Watson, SleepScore-adviseur en mededirecteur van het University of Washington Medicine Sleep Center, zegt dat als het gaat om slaap en chronotypen, de meerderheid van de mensen geen ochtend- of avondtype is.

Met andere woorden, ze vallen in de categorie "geen van beide". Dit betekent dat hun slaap niet mag worden beïnvloed.

Hij wijst er echter op dat mensen die 's avonds typen zijn, een latere bedtijd en opkomst willen dan ochtendtypes.

Hoewel chronotypen meestal vaststaan, zegt Watson wel dat blootstelling aan licht in de ochtend een avondtype kan helpen om eerder in slaap te vallen, en blootstelling aan licht in de avond kan ochtendtypes helpen om later in slaap te vallen.

Bovendien zegt Watson dat chronotypes van het avondtype het beste kunnen werken met een loopbaan waarvoor geen vroege starttijd in de ochtend of een loopbaan met flexibiliteit nodig is met betrekking tot wanneer het werk wordt gedaan. En chronotypes van het ochtendtype zouden het beste werken op traditionele uren.

"Slaap is het beste als het voornamelijk 's nachts plaatsvindt, ongeacht het chronotype," zegt Watson. "Ik raad beide chronotypen aan ('s morgens en' s avonds) om naar hun lichaam te luisteren en naar bed te gaan als ze zich moe voelen en opstaan ​​als ze zich uitgerust voelen."

De afhaalmaaltijd

Een goede nachtrust krijgen is essentieel voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.

Als u kunt identificeren en begrijpen hoe uw chronotype uw slaap- en wektijd beïnvloedt, kunt u de productiviteit maximaliseren, inzicht krijgen in uw gezondheid en nieuwe manieren leren om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.