Moet u Citrulline-supplementen nemen?

Inhoud

• Wat is Citrulline?
• Hoe werkt het?
• Het wordt gevonden in een aantal veel voorkomende voedingsmiddelen
• Soorten Citrulline-supplementen
• Het heeft verschillende voordelen voor uw gezondheid
• Het kan helpen uw bloedvaten te verbreden
• Het kan de bloeddruk verlagen
• Andere gezondheidsvoordelen
• Studies suggereren dat het de trainingsprestaties kan verbeteren
• Uithoudingsoefening
• Gewichtstraining
• Hoeveel moet je nemen?
• Deze supplementen lijken veilig te zijn
• Het komt neer op

Het aminozuur citrulline wint aan populariteit als supplement voor gezondheid en trainingsprestaties.

Het wordt van nature in het lichaam geproduceerd en in voedingsmiddelen aangetroffen, maar het nemen van supplementen verhoogt het citrulline-gehalte in het lichaam boven de normale niveaus.

Sommige mensen zijn overtuigd van de effectiviteit ervan voor gezondheid en trainingsprestaties, anderen zijn sceptisch.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over citrulline en of je het moet nemen.

Wat is Citrulline?

Citrulline is een aminozuur dat voor het eerst werd aangetroffen in watermeloen (1).

Het wordt als niet-essentieel beschouwd, wat betekent dat je lichaam van nature zelf wat kan aanmaken.

U kunt uw niveaus echter verhogen door voedingsmiddelen te eten die citrulline bevatten of door voedingssupplementen te nemen, in plaats van alleen te vertrouwen op de productie van uw lichaam.

Deze hogere niveaus kunnen gunstige effecten hebben op de gezondheid en de trainingsprestaties, zoals later in dit artikel wordt besproken.

Citrulline speelt een belangrijke rol in het lichaam, maar in tegenstelling tot sommige aminozuren wordt het niet gebruikt om eiwitten op te bouwen (2).

Het speelt echter een noodzakelijke rol in de ureumcyclus, die uw lichaam van schadelijke stoffen bevrijdt. In het bijzonder verwijdert de ureumcyclus ammoniak uit het lichaam. Het eindproduct van deze cyclus is ureum, dat je lichaam via de urine verwijdert.

Citrulline kan ook helpen bij het verwijden van uw bloedvaten en kan een rol spelen bij spieropbouw (3, 4).

Overzicht: Citrulline is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt gemaakt, in voedsel wordt aangetroffen en verkrijgbaar is als voedingssupplement. Het verhogen van uw inname kan gunstige effecten hebben op de gezondheid en de trainingsprestaties.

Hoe werkt het?

Citrulline heeft verschillende belangrijke effecten op het lichaam.

Een belangrijke manier waarop het werkt, is door de vaatverwijding te vergroten.

Vasodilatatie verwijst naar de verwijding van slagaders of aders. Het wordt geassocieerd met een lagere bloeddruk en een verhoogde bloedstroom (5).

Nadat citrulline is geconsumeerd, wordt een deel omgezet in een ander aminozuur, arginine genaamd.

Arginine wordt omgezet in een molecuul genaamd stikstofmonoxide, dat vaatverwijding van bloedvaten veroorzaakt door de gladde spiercellen die ze vernauwen te ontspannen (6).

Interessant is dat het consumeren van citrulline arginine in het lichaam meer kan verhogen dan het consumeren van arginine zelf (4).

Dit komt door verschillen in hoe het lichaam arginine en citrulline verwerkt en absorbeert (2).

De toename van stikstofmonoxide en de bloedstroom kan een van de processen zijn die een rol spelen bij de gunstige effecten van citrulline op de trainingsprestaties.

Hoewel citrulline geen aminozuur is dat rechtstreeks wordt gebruikt om eiwitten op te bouwen, is aangetoond dat het de eiwitsynthese verhoogt door een belangrijke signaalroute te stimuleren die betrokken is bij spieropbouw (2, 7).

Citrulline kan ook de opname van bepaalde aminozuren door de lever verminderen en de afbraak ervan voorkomen (4).

Door deze dubbele effecten op de eiwitsynthese en de afbraak van aminozuren kan het bijdragen aan het behouden of vergroten van de spiermassa.

Overzicht: Citrulline kan de bloedstroom verhogen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Het kan ook positieve effecten hebben op spieren door de eiwitsynthese te stimuleren en de afbraak van aminozuren te verminderen.

Het wordt gevonden in een aantal veel voorkomende voedingsmiddelen

Naast dat het in het lichaam wordt geproduceerd, wordt citrulline in verschillende voedingsmiddelen aangetroffen.

De meeste voedingsmiddelen zijn echter niet geanalyseerd op hun gehalte aan dit aminozuur.

Voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze citrulline bevatten, zijn onder meer (7, 8):

• Watermeloen
• Pompoenen
• Komkommer
• Bittere meloen
• Kalebassen

Overzicht: Citrulline komt voor in verschillende voedingsmiddelen, vooral watermeloen. De meeste voedingsmiddelen zijn niet specifiek geanalyseerd op hun citrulline-inhoud.

Soorten Citrulline-supplementen

Er zijn twee belangrijke vormen van citrulline in voedingssupplementen:

1. L-citrulline: Dit verwijst eenvoudigweg naar citrulline op zichzelf, met niets anders eraan.
2. Citrulline malaat: Dit verwijst naar de combinatie van citrulline en een andere verbinding, malaat genaamd, die belangrijk is voor de energieproductie (9).

Hoewel de twee vormen enkele vergelijkbare effecten kunnen hebben, komt citrulline-malaat vaker voor in sportsupplementen.

Wanneer citrulline-malaat wordt gebruikt, is het echter niet duidelijk welke gezondheidseffecten het gevolg zijn van citrulline en welke te wijten zijn aan malaat.

Overzicht: L-citrulline en citrulline-malaat zijn de twee vormen die doorgaans worden aangetroffen in voedingssupplementen. Citrulline en malaat kunnen elk effecten in het lichaam uitoefenen.

Het heeft verschillende voordelen voor uw gezondheid

Onderzoekers hebben gekeken naar de mogelijke gezondheidseffecten van citrulline, waaronder effecten op bloedvaten, erectiestoornissen en trainingsprestaties (5, 10).

Het kan helpen uw bloedvaten te verbreden

Het verbeteren van het vermogen van de bloedvaten om te verwijden, kan mogelijk de bloeddruk en de bloedtoevoer naar weefsels verbeteren.

Studies hebben aangetoond dat een enkele dosis L-citrulline dat doet niet het verbeteren van het vermogen van de slagaders om te verwijden bij zowel gezonde als zieke individuen (11, 12).

Wanneer mensen met een hartaandoening of een risico op hartaandoeningen L-citrulline echter zeven dagen of langer hebben gebruikt, kan het vermogen van hun bloedvaten zich verbreden heeft verbeterd (13, 14).

Dus hoewel een enkele dosis mogelijk niet erg effectief is om uw bloedvaten te verwijden, kan het nemen van supplementen op de langere termijn effectiever zijn.

Het kan de bloeddruk verlagen

Citrulline-supplementen kunnen de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk.

Studies van 30 tot 40 deelnemers keken naar de effecten van citrulline-supplementen bij volwassenen met hoge bloeddruk of andere hartaandoeningen.

Ze ontdekten dat de bloeddruk van de deelnemers na acht weken met 4-15% was afgenomen (15, 16).

Bovendien ontdekten onderzoekers in een kleine studie waarin 12 volwassenen met een normale bloeddruk werden onderzocht dat citrulline de bloeddruk na 7 dagen met 6-16% verlaagde (17).

Het bewijs bij gezonde individuen is echter niet overtuigend, aangezien andere onderzoekers gedurende een periode van één tot vier weken geen voordeel van citrulline vonden (14, 18).

Over het algemeen is het onduidelijk of het de bloeddruk bij gezonde personen aanzienlijk beïnvloedt.

Andere gezondheidsvoordelen

Citrulline kan de toename van groeihormoon (GH) na inspanning verhogen (19).

De stijging na de training van GH en andere hormonen kan betrokken zijn bij de gunstige aanpassingen die uw lichaam ervaart wanneer u traint (20).

Het aminozuur kan ook de erecties verbeteren bij mannen met erectiestoornissen, waarschijnlijk door het vermogen om de bloedstroom te verhogen (21).

Overzicht: Het gebruik van citrulline-supplementen kan de bloeddruk verlagen en het vermogen van uw bloedvaten om te verwijden verbeteren. Deze effecten kunnen consistenter optreden bij mensen met een ziekte.

Studies suggereren dat het de trainingsprestaties kan verbeteren

Vanwege het vermogen om de bloedstroom te verhogen, is citrulline bestudeerd in de context van zowel uithoudingsvermogen als krachttraining.

Verschillende onderzoeken naar uithoudingsvermogen hebben L-citrulline gebruikt, terwijl veel van het op kracht gebaseerde onderzoek de vorm van citrulline-malaat heeft gebruikt.

Uithoudingsoefening

Over het algemeen lijkt een enkele dosis citrulline de prestaties van uithoudingsoefeningen niet te verbeteren (4).

Het nemen van supplementen gedurende één tot twee weken verandert het zuurstofverbruik niet (21).

Het kan echter het zuurstofgehalte in spierweefsel verhogen (22 23).

Dit betekent dat hoewel het aminozuur mogelijk niet meer zuurstof door het lichaam als geheel kan gebruiken, het het zuurstofverbruik in de trainingsspier zou kunnen verbeteren. Dit kan uiteindelijk leiden tot betere trainingsprestaties.

Dit is aangetoond tijdens het fietsen, waar de prestaties kunnen worden verbeterd door het nemen van citrulline-supplementen.

In één onderzoek konden fietsers die citrulline gebruikten 12% langer fietsen vóór uitputting dan degenen die een placebo namen (22).

Zeven dagen innemen van deze supplementen kan ook het vermogen tijdens het fietsen verbeteren. Dat is hoeveel kracht er in een bepaalde tijd kan worden geproduceerd (21).

Over het algemeen kan dit supplement het zuurstofverbruik in spieren gunstig beïnvloeden, wat het uithoudingsvermogen zou kunnen verbeteren.

Gewichtstraining

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat citrulline-malaat de prestaties van krachttraining kan verbeteren.

Een studie onder 41 mannen beoordeelde de effecten van citrulline-malaat op het vermogen om herhalingen uit te voeren tijdens oefeningen van het bovenlichaam.

Deelnemers konden 53% meer herhalingen uitvoeren na inname van citrulline-malaat, vergeleken met een placebo (24).

Bovendien was de spierpijn van de deelnemers in de twee dagen na het sporten 40% lager toen ze citrulline-malaat consumeerden voordat ze gingen sporten.

Andere onderzoekers ontdekten ook dat citrulline-malaat vermoeidheid verminderde en de trainingsprestaties van het lagere lichaamsgewicht verhoogde (25).

In beide onderzoeken namen de deelnemers het supplement 60 minuten voor het sporten in.

Overzicht: Citrulline kan het zuurstofgehalte in de spieren verhogen en de trainingsprestaties verbeteren. Zowel uithoudingsvermogen als krachttraining kunnen worden verbeterd door het nemen van supplementen.

Hoeveel moet je nemen?

Op basis van huidig ​​onderzoek is een aanbevolen dosis 3–6 gram per dag L-citrulline of ongeveer 8 gram per dag citrulline-malaat.

De dosis varieert afhankelijk van de vorm omdat 1,75 gram citrulline-malaat 1 gram L-citrulline oplevert. De resterende 0,75 gram is malaat.

Hieronder staan ​​aanbevelingen voor specifiek gebruik:

• Krachttraining: Acht gram citrulline-malaat levert ongeveer 4,5 gram citrulline op, een effectieve dosis voor krachttraining (24, 25).
• Zuurstof in spieren: Om het zuurstofgehalte in de spieren te verbeteren, lijkt het zeven dagen lang 6 of meer gram L-citrulline per dag in te nemen (22).
• Bloeddruk: Voor het verbeteren van de bloeddruk bedraagt ​​de dagelijkse dosis L-citrulline die in onderzoek wordt gebruikt, doorgaans 3–6 gram per dag.

Bovendien veroorzaken doses van 10 gram of meer doorgaans geen maagklachten, in tegenstelling tot andere aminozuren (2).

Een maagklachten is een zekere manier om een ​​training te laten ontsporen, dus dit is goed nieuws als u dit supplement gebruikt om de trainingsprestaties te verbeteren.

Citrulline wordt waarschijnlijk beter verdragen vanwege verschillen in de manier waarop het wordt opgenomen en verwerkt in vergelijking met andere aminozuren (2).

Overzicht: Doses van 3–6 gram L-citrulline of 8 gram citrulline-malaat kunnen optimaal zijn. Er zijn geen bijwerkingen bekend bij doseringen van minimaal 10 gram.

Deze supplementen lijken veilig te zijn

In tegenstelling tot veel supplementen is er enige voorlopige informatie beschikbaar over de veiligheid van citrulline bij hogere doses.

Een kleine studie onderzocht verschillende doses bij acht gezonde mannen. Elke deelnemer gebruikte bij afzonderlijke bezoeken doses van 2, 5, 10 en 15 gram L-citrulline.

Zelfs met de hoogste doses rapporteerden de deelnemers geen bijwerkingen (26).

De hoogste doses leken echter niet zoveel arginine in het bloed te verhogen als verwacht, wat betekent dat er een limiet is aan hoeveel van dit supplement uw lichaam kan gebruiken. Over het geheel genomen gaf het onderzoek aan dat doses van meer dan 10 gram niet nodig zijn.

Bloedanalyse uitgevoerd bij deelnemers nadat ze citrulline-supplementen hadden ingenomen, vertoonden geen negatieve veranderingen in normale lichaamsfuncties of bloeddruk.

Overzicht: Op basis van actuele informatie is citrulline veilig en wordt het goed verdragen. Doses van meer dan 10 gram zijn echter waarschijnlijk niet nodig.

Het komt neer op

Citrulline is een aminozuur met verschillende gezondheidsvoordelen. Het lijkt ook veilig te zijn en er zijn momenteel geen bijwerkingen bekend.

Dit supplement kan gezondere bloedvaten en een lagere bloeddruk bevorderen, vooral bij mensen met hartaandoeningen of hoge bloeddruk.

Voor krachttraining is citrulline-malaat het meest bestudeerd. Een dosis van 8 gram kan vermoeidheid verminderen en de prestaties in de sportschool verbeteren.

Als u de gezondheid van het hart wilt bevorderen of uw trainingsprestaties wilt verbeteren, is citrulline wellicht het volgende supplement dat u moet overwegen.