Remmen koffie en cafeïne de ijzeropname?

Inhoud

• Koffie en cafeïne kunnen de ijzerabsorptie remmen
• Andere stoffen beïnvloeden ijzerabsorptie
• Het type maaltijd is van invloed op ijzerabsorptie
• Moet u uw koffie- en cafeïne-inname verminderen?
• Het komt neer op

Cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken zijn nietjes geworden in de meeste moderne diëten.

Koffie is een van de meest populaire, met 80% van de Amerikaanse volwassenen die het drinkt (1, 2).

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel. Sommigen beweren echter dat het de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer, verstoort.

Als gevolg hiervan is aan sommige mensen geadviseerd om koffie en cafeïne te vermijden.

Hier is alles wat u moet weten over hoe koffie en cafeïne de ijzeropname beïnvloeden.

Koffie en cafeïne kunnen de ijzerabsorptie remmen

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat koffie en andere cafeïnehoudende dranken de ijzerabsorptie kunnen verminderen.

Een studie toonde aan dat het drinken van een kopje koffie bij een hamburgermaaltijd de ijzeropname met 39% verminderde. Het drinken van thee, een bekende remmer van ijzerabsorptie, verminderde met dezelfde maaltijd de ijzerabsorptie met maar liefst 64% (3).

Een andere studie wees uit dat het drinken van een kopje oploskoffie bij een broodmaaltijd de ijzeropname met 60-90% verminderde (4).

Bovendien geldt: hoe sterker de koffie of thee, hoe minder ijzer wordt opgenomen (3).

Cafeïne alleen lijkt echter niet de belangrijkste stof te zijn die de ijzerabsorptie verstoort.

Uit één onderzoek bleek zelfs dat cafeïne zelf slechts aan ongeveer 6% van het ijzer van een maaltijd bindt. Aangezien dit een relatief kleine hoeveelheid is, moeten andere factoren de ijzerabsorptie beïnvloeden (5).

Bovendien kan regelmatig koffiegebruik ook van invloed zijn op de ijzeropslag.

Uit een grote studie bleek dat bij oudere mensen elke wekelijkse kop koffie geassocieerd was met een 1% lager ferritinegehalte, een eiwit dat ijzeropslagniveaus aangeeft (6).

Het is echter belangrijk om te onthouden dat de effecten van koffie en cafeïne op de ijzerabsorptie afhankelijk lijken te zijn wanneer je drinkt je koffie. Het drinken van koffie een uur voor een maaltijd had bijvoorbeeld geen effect op de ijzeropname (7).

Overzicht: Het drinken van koffie en andere cafeïnehoudende dranken bij een maaltijd wordt geassocieerd met een vermindering van de opname van ijzer met 39-90%. Cafeïne bindt echter slechts een kleine hoeveelheid ijzer.

Andere stoffen beïnvloeden ijzerabsorptie

Cafeïne is niet de enige stof waarvan bekend is dat het de ijzerabsorptie verstoort.

Men denkt dat de polyfenolen in koffie en thee de belangrijkste ijzerabsorberende remmers zijn.

Deze omvatten chlorogeenzuur, dat voornamelijk voorkomt in koffie, cacao en sommige kruiden. Ook remmen tannines in zwarte thee en koffie de ijzeropname (4, 8).

Deze verbindingen binden zich tijdens de spijsvertering aan ijzer, waardoor het moeilijker te absorberen is (9, 10).

Hun effect op de ijzerabsorptie is dosisafhankelijk, wat betekent dat de ijzerabsorptie afneemt naarmate het polyfenolgehalte van het voedsel of de drank toeneemt (9, 11).

In één onderzoek verminderde het drinken van dranken met 20-50 mg polyfenolen per portie de ijzerabsorptie van een broodmaaltijd met 50-70%. Ondertussen verminderden dranken die 100–400 mg polyfenolen per portie bevatten de ijzerabsorptie met 60-90% (4).

Een andere studie toonde aan dat het consumeren van 5 mg tannines de ijzerabsorptie met 20% remde, terwijl 25 mg tannines het met 67% en 100 mg met 88% verminderde (9).

Overzicht: De polyfenolen in koffie en thee remmen de ijzeropname tot 90%. Hoe meer polyfenolen je consumeert, hoe meer ze de opname kunnen remmen.

Het type maaltijd is van invloed op ijzerabsorptie

IJzerabsorptie is complex en wordt beïnvloed door vele voedingsfactoren.

Er zijn aanwijzingen dat het soort voedsel dat u eet een grotere invloed heeft op de ijzeropname dan het effect van het drinken van koffie of cafeïnehoudende dranken.

Bepaalde soorten voedsel verbeteren de ijzeropname, terwijl andere het remmen. Het type ijzer dat je gebruikt is ook belangrijk.

IJzer is in voedsel in twee vormen aanwezig: heem en niet-heemijzer.

Niet-heem-ijzer, dat voornamelijk in plantaardig voedsel voorkomt, is relatief onstabiel en wordt beïnvloed door veel voedingsfactoren. Slechts 2-20% van niet-heem-ijzer wordt geabsorbeerd (10).

Heemijzer, dat alleen voorkomt in dierlijke weefsels (vlees, gevogelte en zeevruchten), heeft daarentegen een veel hoger absorptievermogen van 15-35%. Dit komt omdat het intact wordt opgenomen en niet wordt beïnvloed door andere voedingsfactoren (12).

Het is dus waarschijnlijker dat koffie en cafeïnehoudende dranken de opname van niet-heem-ijzer uit plantaardig voedsel remmen, maar ze hebben zeer weinig effect op heem-ijzer uit dierlijk voedsel.

Bovendien, inclusief dierlijke eiwitten, vitamine C en koper in maaltijden, kan het de opname van niet-heemijzer verbeteren en de negatieve effecten van koffie en cafeïnehoudende dranken op de ijzeropname verminderen (13).

Als gevolg hiervan zullen uw voedselkeuzes en het type ijzer dat u consumeert het effect van koffie en cafeïnehoudende dranken op de ijzeropname bepalen.

Overzicht: Veel voedingsfactoren beïnvloeden de ijzerabsorptie. Koffie en cafeïnehoudende producten kunnen de opname van niet-heem-ijzer in plantaardig voedsel remmen. Ze hebben echter weinig effect op heemijzer in dierlijke weefsels.

Moet u uw koffie- en cafeïne-inname verminderen?

Verschillende onderzoeken tonen aan dat koffie en cafeïne niet worden geassocieerd met ijzertekort bij gezonde mensen zonder risico op ijzertekort (14, 15, 16).

Veel mensen halen genoeg ijzer uit het voedsel dat ze eten. Regelmatig een voldoende hoeveelheid vitamine C en heemijzer krijgen uit vlees, gevogelte en zeevruchten kan de ijzeren remming door het drinken van koffie en thee helpen overwinnen (17, 18).

Dit is echter mogelijk niet het geval wanneer polyfenolen op zeer hoge niveaus worden geconsumeerd (17).

Voor degenen die het risico lopen op ijzertekort, is een hoog verbruik van koffie en thee misschien niet het beste idee (19).

Risicogroepen zijn onder meer vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zuigelingen en jonge kinderen, mensen met een slecht of restrictief dieet, zoals vegetariërs, en mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen.

Toch is het misschien niet nodig dat deze groepen koffie en cafeïne volledig uitsnijden.

In plaats daarvan worden risicogroepen geadviseerd om deze nuttige tips te volgen (11, 14, 18):

• Drink tussen de maaltijden koffie of thee
• Wacht na het eten minimaal een uur voordat u koffie of thee drinkt
• Verhoog de inname van heemijzer door vlees, gevogelte of zeevruchten
• Verhoog de vitamine C-inname tijdens de maaltijden
• Eet met ijzer verrijkt voedsel
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, apart van ijzerrijk voedsel.

Dit helpt de effecten van koffie en cafeïnehoudende dranken op de ijzeropname te beperken.

Overzicht: Gezonde mensen met een laag risico op ijzertekort hoeven koffie en cafeïne niet te beperken. Degenen met een risico op ijzertekort worden echter geadviseerd om tijdens de maaltijden koffie en cafeïne te vermijden en na consumptie minstens een uur te wachten voor consumptie.

Het komt neer op

Van cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee is aangetoond dat ze de ijzerabsorptie remmen.

Dit is echter waarschijnlijker vanwege hun polyfenolgehalte, niet door cafeïne zelf.

Cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken worden niet geassocieerd met ijzertekort bij gezonde mensen, omdat ijzerabsorptie wordt beïnvloed door vele andere voedingsfactoren.

Degenen die een tekort dreigen te hebben, zouden er baat bij hebben koffie en thee tijdens de maaltijden te vermijden en een uur na een maaltijd te wachten om koffie of thee te drinken.