12 Voordelen en toepassingen van koudgeperste olijfolie

Inhoud

• 1. Rijk aan voedingsstoffen
• 2. Verpakt met gezonde vetten
• 3. Bevat krachtige antioxidanten
• 4. Kan ontstekingen bestrijden
• 5. Kan beschermen tegen hartaandoeningen
• 6. Kan de gezondheid van de hersenen bevorderen
• 7-10. Andere mogelijke gezondheidsvoordelen
• 11. Kan haar, huid en nagels ten goede komen
• 12. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• het komt neer op

Koud persen is een gebruikelijke manier om olijfolie te maken zonder gebruik van hitte of chemicaliën.

Het gaat erom olijven in een pasta te verpletteren en vervolgens kracht uit te oefenen met een mechanische pers om de olie van de pulp te scheiden. Volgens Europese voedselnormen mogen temperaturen niet hoger zijn dan 81°F (27°C) (1).

Koud persen kan ervoor zorgen dat olijfolie zijn voedingswaarde behoudt, omdat voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen onder hoge hitte kunnen afbreken (2, 3).

De hoogste kwaliteit olijfolie - extra vierge en vierge - wordt altijd koud geperst.

Hier zijn 13 voordelen en toepassingen van koudgeperste olijfolie.

1. Rijk aan voedingsstoffen

Omdat het vrijwel allemaal vet is, bevat koudgeperste olijfolie veel calorieën.

Het belangrijkste type vet - onverzadigd vet - is echter ongelooflijk gezond (4).

Vergeleken met diëten met veel verzadigd vet, worden die met onverzadigd vet geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en andere chronische ziekten (5).

Olijfolie bevat ook vitamine E en K. Vitamine E is een krachtige antioxidant die betrokken is bij de immuunfunctie, terwijl vitamine K een sleutelrol speelt bij de bloedstolling en de botgezondheid (6, 7).

Slechts 1 eetlepel (15 ml) koudgeperste olijfolievoorraden (8):

• Calorieën: 119
• Totaal vet: 13,5 gram
  • Verzadigd vet: 2 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 10 gram
  • Meervoudig onverzadigd vet: 1,5 gram
• Vitamine E: 12,9% van de dagelijkse waarde (DV)
• Vitamine K: 6,8% van de DV

Koudgeperste olijfolie bevat ook minstens 30 heilzame plantaardige stoffen, waarvan vele krachtige antioxidanten zijn met ontstekingsremmende effecten (9).

Koudgeperste olijfolie is rijk aan gezonde vetten, tientallen krachtige plantaardige stoffen en vitamine E en K.

2. Verpakt met gezonde vetten

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt aan dat je 20-35% van je calorieën uit vet consumeert, voornamelijk het onverzadigde type (10).

Koudgeperste olijfolie bevat bijna al het vet, waarvan 71% afkomstig is van een onverzadigd vet dat oliezuur wordt genoemd (8).

Studies suggereren dat oliezuur en andere onverzadigde vetten het LDL (slechte) cholesterol kunnen helpen verlagen bij gebruik in plaats van verzadigde vetten (11, 12).

Nog eens 11% van het vet in koudgeperste olijfolie is afkomstig van omega-6- en omega-3-vetzuren. Deze twee onverzadigde vetten zijn betrokken bij belangrijke lichamelijke processen, zoals bloeddrukregulatie, bloedstolling en reactie van het immuunsysteem (8, 13).

Hoewel olijfolie 2 gram verzadigd vet per eetlepel (15 ml) bevat, ligt dit ruim binnen de dagelijkse limiet van 13-22 gram die door de meeste gezondheidsautoriteiten wordt aanbevolen voor een standaard dieet met 2000 calorieën (5).

Koudgeperste olijfolie bevat voornamelijk oliezuur, een vet dat kan helpen het cholesterol te verlagen. Het bevat ook omega-6- en omega-3-vetten, die essentieel zijn voor je gezondheid.

3. Bevat krachtige antioxidanten

Koudgeperste olijfolie kan meer antioxidanten bevatten dan olijfolie van lagere kwaliteit omdat het niet met warmte wordt behandeld (14).

Antioxidanten beschermen je lichaam tegen onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Dit helpt op zijn beurt chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker af te weren (15).

Per eetlepel (15 ml) bevat olijfolie 12,9% van de ADH voor vitamine E - een essentiële voedingsstof en krachtige antioxidant (8, 16).

Het is ook rijk aan plantaardige stoffen zoals oleuropeïne en hydroxytyrosol, die krachtige antioxiderende eigenschappen hebben aangetoond in dier- en reageerbuisstudies (17, 18, 19).

Onderzoekers zijn van mening dat deze verbindingen mogelijk gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor de voordelen van het mediterrane dieet, waaronder sterkere botten en een verminderd risico op hartaandoeningen, hersenaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (20).

Koudgeperste olijfolie bevat krachtige antioxidanten die je lichaam kunnen beschermen tegen tal van ziekten.

4. Kan ontstekingen bestrijden

Er wordt aangenomen dat langdurige, laaggradige ontsteking een rol speelt bij vele aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, kanker, artritis en de ziekte van Alzheimer (21, 22, 23).

Studies suggereren dat olijfolie de ontsteking kan helpen verminderen vanwege de hoge concentratie aan gezonde vetten, antioxidanten en verbindingen zoals oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal is een natuurlijk ontstekingsremmend middel. Reageerbuisstudies geven aan dat het op dezelfde manier werkt als ibuprofen, een ontstekingsremmend medicijn, hoewel er studies bij mensen nodig zijn (26, 27).

Vergeet niet dat het opnemen van meer plantaardige opties in uw dieet de ontsteking effectiever kan verminderen dan te vertrouwen op een enkele verbinding, voedingsstof of voedsel (28, 29).

Toch is het vervangen van voedsel met veel verzadigd vet - zoals boter, bakvet en reuzel - door koudgeperste olijfolie een uitstekende plek om te beginnen.

Vanwege de hoge concentratie aan gezonde vetten, antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen, kan koudgeperste olijfolie ontstekingen helpen verminderen.

5. Kan beschermen tegen hartaandoeningen

Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij zowel mannen als vrouwen wereldwijd, verantwoordelijk voor meer dan 17 miljoen sterfgevallen per jaar (30).

Talrijke studies tonen aan dat het vervangen van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet door olijfolie kan helpen bij het verlagen van hoge LDL (slechte) cholesterol- en bloeddrukniveaus - twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen (31, 32, 33).

Een onderzoek bij meer dan 84.000 vrouwen wees uit dat het vervangen van 5% van verzadigde vetten door voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder olijfolie, het risico op hartaandoeningen met 15% verminderde (34).

Van het mediterrane dieet, dat afhankelijk is van olijfolie als de belangrijkste bron van vet, is aangetoond dat het uw risico op een hartaanval en beroerte tot 28% vermindert (35).

Het vervangen van bronnen van verzadigd vet door koudgeperste olijfolie kan het risico op hartaandoeningen verminderen.

6. Kan de gezondheid van de hersenen bevorderen

Van diëten met veel koudgeperste olijfolie is aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ondersteunen (36).

Een voorbeeld is het MIND-dieet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), dat voornamelijk kookt met olijfolie. Het combineert het traditionele mediterrane dieet met de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieet.

In populatieonderzoeken vertoonden individuen die het MIND-dieet volgden een langzamere afname van mentale scherpte en geheugen met de leeftijd en na een beroerte (37, 38, 39, 40).

Een 4,5 jaar durende studie bij 923 mensen vond een vermindering van 53% van de ziekte van Alzheimer bij degenen die zich het striktst aan het dieet hielden (41).

De combinatie van voedsel dat de hersenen stimuleert, kan ook verantwoordelijk zijn voor de voordelen. Naast olijfolie bevat het MIND-dieet veel groenten, bessen, noten, volle granen en vis. Het bevat ook weinig natrium.

Bovendien suggereert dier- en reageerbuisonderzoek dat oleocanthal, een verbinding in olijfolie, hersenplaques kan helpen verminderen die verband houden met de ziekte van Alzheimer. Toch is menselijk onderzoek nodig (42).

Diëten met veel olijfolie kunnen mentale achteruitgang als gevolg van veroudering helpen voorkomen en het risico op de ziekte van Alzheimer verminderen.

7-10. Andere mogelijke gezondheidsvoordelen

Hoewel onderzoek beperkt is, kan koudgeperste olijfolie andere potentiële gezondheidsvoordelen bieden. Deze omvatten:

1. Verminderd risico op diabetes type 2. Menselijke studies koppelen diëten het hoogst in olijfolie - tot 1,5 eetlepel (20 ml) per dag - met een 16% lager risico op diabetes type 2 (43).
2. Verbeterde bloedsuikerspiegel. In een kleine studie ervoeren mensen die 20 mg geconcentreerde oleuropeïne, een verbinding in olijfolie, na een maaltijd een 14% lagere bloedsuikerspiegel dan degenen die een placebo namen (44).
3. Obstipatie verlichting. Volgens enkele kleine onderzoeken kan het nemen van slechts 1 theelepel (5 ml) olijfolie per dag constipatie behandelen (45, 46).
4. Vertraagde progressie van artrose. Dieronderzoek heeft uitgewezen dat olijfolie en zijn verbindingen artrose kunnen bestrijden door schade aan kraakbeen, de beschermende demping in gewrichten, te voorkomen (47).

Houd er rekening mee dat er meer onderzoek nodig is.

Vroeg onderzoek suggereert dat olijfolie en zijn verbindingen kunnen helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen, de bloedsuikerspiegel te verbeteren, obstipatie te verminderen en artrose te bestrijden.

11. Kan haar, huid en nagels ten goede komen

Hoewel er beperkt wetenschappelijk bewijs is om de plaatselijke toepassing van olijfolie te ondersteunen, is het een veelgebruikt ingrediënt in veel zepen, wasbeurten en lotions.

Enkele populaire cosmetische toepassingen voor olijfolie zijn:

• Haarbehandeling. Gebruik 1-2 eetlepels (15-30 ml) olijfolie om gespleten punten te behandelen of masseer het zachtjes in je hoofdhuid om uitdroging te verminderen. Daarna wassen en grondig uitspoelen.
• Moisturizer. Om je huid te hydrateren, breng je een dunne laag aan na het douchen of meng je een kleine hoeveelheid voor je gebruik in je gewone lotion. Mogelijk moet u overtollige olie met een handdoek afnemen.
• Nagelriem conditioner. Masseer een druppel olijfolie in elke vingertop om schrale, gebarsten of droge nagelriemen te behandelen.

Aangezien olijfolie van mindere kwaliteit potentiële huidirriterende stoffen kan bevatten, kunt u het beste vasthouden aan extra vierge en olijfolie van eerste persing, die beide koud geperst zijn.

Mensen met een gevoelige huid moeten voorzichtig zijn, omdat is aangetoond dat olijfolie de droge huid verder irriteert, vooral bij zuigelingen en kinderen (48, 49).

Hoewel olijfolie een effectieve vochtinbrengende crème kan zijn voor haar, huid en nagels, is er weinig wetenschappelijk bewijs om dit gebruik te ondersteunen. Bovendien kan het ongepast zijn voor mensen met een gevoelige huid.

12. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Koudgeperste olijfolie is niet alleen een geweldige bakolie voor sauteren, braden en bakken, maar ook een ideaal ingrediënt in saladedressings, sauzen en marinades.

Het vervangen van verzadigd vet door deze olie kan bijzonder gunstig zijn voor uw gezondheid. Overweeg deze eenvoudige voedselwissels (50):

• Vervang tijdens het koken boter, bakvet, reuzel of spekvet door koudgeperste olijfolie.
• In plaats van romige saladedressings te kopen, probeer die dan gemaakt met olijfolie - of maak er zelf een.
• Kies voor sauzen op basis van olijfolie, zoals pesto, op basis van room of kaas.
• Probeer voor een groentendip hummus gemaakt met olijfolie in plaats van blauwe kaas of ranchdressing.
• In plaats van je brood te beboteren, dompel je het onder in koudgeperste olijfolie en kruiden.

Koudgeperste olijfolie werkt ook voor frituren, maar u moet uw gebruik van deze kookmethode beperken vanwege de overtollige calorieën die het oplevert (51, 52).

Bovendien is olijfolie nog steeds calorierijk. Als u uw calorie-inname controleert, zorg er dan voor dat u dit vet binnen uw dagelijkse toewijzing gebruikt om ongewenste gewichtstoename te voorkomen.

Koudgeperste olijfolie is een hart-gezond vet voor dagelijks koken en werkt vooral goed in dressings, sauzen en dipsauzen.

het komt neer op

Koudgeperste olijfolie kan meer voedingsstoffen bevatten dan met hitte behandelde olijfolie.

Het zit boordevol gezonde vetten, vitamine E en K, en verschillende antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen. Deze voedingsstoffen kunnen de gezondheid van hersenen en hart bevorderen, naast andere voordelen.

U kunt het meeste winnen als u koudgeperste olijfolie gebruikt in plaats van andere vetten, zoals reuzel, boter of margarine.