Uien 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezels
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Gezondheidsvoordelen van uien
• Bloedsuiker regulering
• Bot gezondheid
• Vermindering van het risico op kanker
• Mogelijke nadelen
• Ui-intolerantie en allergie
• FODMAPs
• Irritatie van ogen en mond
• Gevaarlijk voor huisdieren
• het komt neer op

Uien (Allium cepa) zijn bolvormige groenten die ondergronds groeien.

Ook bekend als boluien of gewone uien, worden ze wereldwijd geteeld en nauw verwant aan bieslook, knoflook, lente-uitjes, sjalotten en prei.

Uien kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, vooral vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen.

Ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en zijn in verband gebracht met een verminderd risico op kanker, lagere bloedsuikerspiegels en verbeterde botgezondheid.

Uien worden vaak gebruikt als smaakstof of bijgerecht en zijn een hoofdvoedsel in veel keukens. Ze kunnen worden gebakken, gekookt, gegrild, gebakken, geroosterd, gebakken, gepoederd of rauw gegeten.

Uien variëren in grootte, vorm en kleur, maar de meest voorkomende soorten zijn wit, geel en rood. De smaak varieert van mild en zoet tot scherp en kruidig, afhankelijk van de variëteit en het seizoen.

Uien kunnen ook worden geconsumeerd als ze onvolwassen zijn, voordat de bol de volledige grootte heeft bereikt. Ze worden dan lente-uitjes, lente-uitjes of zomeruien genoemd.

In dit artikel leest u alles wat u moet weten over uien.

Voedingsfeiten

Rauwe uien bevatten weinig calorieën, met slechts 40 calorieën per 100 gram.

Volgens vers gewicht zijn ze 89% water, 9% koolhydraten en 1,7% vezels, met kleine hoeveelheden eiwit en vet.

De belangrijkste voedingsstoffen in 100 gram rauwe uien zijn ():

• Calorieën: 40
• Water: 89%
• Eiwit: 1,1 gram
• Koolhydraten: 9,3 gram
• Suiker: 4,2 gram
• Vezel: 1,7 gram
• Dik: 0,1 gram

Koolhydraten

Koolhydraten vormen ongeveer 9-10% van zowel rauwe als gekookte uien.

Ze bestaan ​​voornamelijk uit enkelvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose, evenals vezels.

Een portie van 100 gram bevat 9,3 gram koolhydraten en 1,7 gram vezels, dus het totale verteerbare koolhydraatgehalte is 7,6 gram.

Vezels

Uien zijn een behoorlijke bron van vezels, die goed zijn voor 0,9-2,6% van het versgewicht, afhankelijk van het soort ui.

Ze zijn erg rijk aan gezonde oplosbare vezels, fructanen genaamd. Uien behoren zelfs tot de belangrijkste voedingsbronnen van fructanen (, 3).

Fructanen zijn zogenaamde prebiotische vezels, die de gunstige bacteriën in je darmen voeden.

Dit leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren, ontstekingen kunnen verminderen en uw risico op darmkanker kunnen verminderen (4,,).

Fructanen worden echter als FODMAP's beschouwd, die onaangename spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken bij gevoelige personen, zoals mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) (,,).

Uien bestaan ​​voornamelijk uit water, koolhydraten en vezels. Hun belangrijkste vezels, fructanen, kunnen de vriendelijke bacteriën in je darmen voeden, hoewel ze bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Vitamines en mineralen

Uien bevatten behoorlijke hoeveelheden verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

• Vitamine C. Deze vitamine is een antioxidant en is nodig voor de immuunfunctie en het onderhoud van huid en haar (,,).
• Foliumzuur (B9). Foliumzuur, een in water oplosbare vitamine B, is essentieel voor celgroei en metabolisme en vooral belangrijk voor zwangere vrouwen ().
• Vitamine B6. Deze vitamine wordt in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen en is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen.
• Kalium. Dit essentiële mineraal kan bloeddrukverlagende effecten hebben en is belangrijk voor de gezondheid van het hart (,).

Uien bevatten behoorlijke hoeveelheden vitamine C, foliumzuur, vitamine B6 en kalium, die een aantal voordelen bieden.

Andere plantaardige stoffen

De gezondheidsvoordelen van uien worden toegeschreven aan hun antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen (3).

In veel landen behoren uien ook tot de belangrijkste voedingsbronnen van flavonoïden, met name een verbinding die quercetine wordt genoemd (,,).

De meest voorkomende plantaardige stoffen in uien zijn:

• Anthocyanen. Anthocyanen zijn alleen te vinden in rode of paarse uien en zijn krachtige antioxidanten en pigmenten die deze uien hun roodachtige kleur geven.
• Quercetine. Quercetine, een antioxidant flavonoïde, kan de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren (,).
• Zwavelverbindingen. Dit zijn voornamelijk sulfiden en polysulfiden, die mogelijk beschermen tegen kanker (,,).
• Thiosulfinaten. Deze zwavelhoudende verbindingen kunnen de groei van schadelijke micro-organismen remmen en de vorming van bloedstolsels voorkomen ().

Rode en gele uien zijn rijker aan antioxidanten dan andere soorten. In feite kunnen gele uien bijna 11 keer meer antioxidanten bevatten dan witte uien ().

Koken kan het gehalte aan bepaalde antioxidanten aanzienlijk verlagen ().

Uien zijn rijk aan plantaardige stoffen en antioxidanten, vooral quercetine en zwavelhoudende verbindingen. Kleurrijke variëteiten, zoals gele of rode, bevatten meer antioxidanten dan witte.

Gezondheidsvoordelen van uien

Van uien is aangetoond dat ze sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (3, 28, 29, 30).

Bloedsuiker regulering

Type 2-diabetes is een veel voorkomende ziekte, die voornamelijk wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels.

Dierstudies suggereren dat uien de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen (,,).

Dezelfde resultaten zijn aangetoond bij mensen. Een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 wees uit dat het eten van 100 gram rauwe uien per dag leidde tot een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel ().

Rauwe uien kunnen helpen bij het beheersen van diabetes type 1 en 2, maar er is meer onderzoek nodig (,).

Bot gezondheid

Osteoporose is een veelvoorkomend gezondheidsprobleem, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Een gezonde voeding is een van de belangrijkste preventieve maatregelen (37, 38).

Dierstudies tonen aan dat uien beschermen tegen botafbraak en zelfs de botmassa kunnen vergroten (,,).

Een groot observationeel onderzoek bij vrouwen ouder dan 50 jaar wees uit dat regelmatige uienconsumptie verband houdt met een verhoogde botdichtheid ().

Verder onderzoek geeft aan dat de inname van geselecteerd fruit, kruiden en groenten, inclusief uien, het botverlies bij postmenopauzale vrouwen kan verminderen ().

Vermindering van het risico op kanker

Kanker is een veel voorkomende ziekte die wordt gekenmerkt door ongecontroleerde celgroei. Het is een van de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld.

Observationele studies hebben een verhoogde consumptie van uien in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker, zoals die van de maag, de borst, de dikke darm en de prostaat (``,,,).

Uien hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen, de gezondheid van de botten verbeteren en het risico op verschillende soorten kanker verminderen.

Mogelijke nadelen

Het eten van uien kan leiden tot een slechte adem en een onaangename lichaamsgeur.

Verschillende andere nadelen kunnen deze groente voor sommige mensen ongeschikt maken.

Ui-intolerantie en allergie

Uienallergie is relatief zeldzaam, maar intolerantie voor rauwe variëteiten komt vrij vaak voor.

Symptomen van uienintolerantie zijn onder meer verstoring van de spijsvertering, zoals maagklachten, brandend maagzuur en gasvorming ().

Sommige mensen kunnen allergische reacties krijgen door uien aan te raken, of ze er nu allergisch voor zijn of niet ().

FODMAPs

Uien bevatten FODMAP's, een categorie koolhydraten en vezels die veel mensen niet kunnen verdragen (,,).

Ze kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, krampen en diarree (,).

Mensen met IBS zijn vaak intolerant voor FODMAP's en willen misschien uien vermijden.

Irritatie van ogen en mond

Het meest voorkomende probleem bij het bereiden en snijden van uien is oogirritatie en traanproductie. Wanneer ze worden gesneden, geven de cellen van een ui een gas af dat de traanverwekkende factor (LF) () wordt genoemd.

Het gas activeert neuronen in uw ogen die een prikkelend gevoel veroorzaken, gevolgd door tranen die worden geproduceerd om het irriterende middel weg te spoelen.

Het intact laten van het worteluiteinde tijdens het snijden kan irritatie verminderen, omdat de uienbasis een hogere concentratie van deze stoffen bevat dan de bol.

Uien snijden onder stromend water kan ook voorkomen dat dit gas in de lucht oplost.

LF is ook verantwoordelijk voor het branderige gevoel in uw mond wanneer uien rauw worden gegeten. Dit branderige gevoel wordt verminderd of geëlimineerd door te koken (55).

Gevaarlijk voor huisdieren

Hoewel uien een gezond onderdeel zijn van menselijke voeding, kunnen ze dodelijk zijn voor sommige dieren, waaronder honden, katten, paarden en apen (56).

De belangrijkste boosdoeners zijn sulfoxiden en sulfiden, die een ziekte kunnen veroorzaken die Heinz-bloedarmoede wordt genoemd. Deze ziekte wordt gekenmerkt door schade in de rode bloedcellen van dieren, wat leidt tot bloedarmoede ().

Zorg ervoor dat u uw huisdier geen uien geeft en bewaar alles dat met uien is gearomatiseerd buiten het bereik als u een dier in huis heeft.

Uien kunnen bij sommige mensen nadelige spijsverteringseffecten hebben en rauwe ui kan oog- en mondirritatie veroorzaken. Uien kunnen voor sommige dieren giftig zijn.

het komt neer op

Uien zijn een knolgewas met verschillende voordelen.

Ze bevatten veel antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen, waarvan sommige een aantal gunstige effecten kunnen hebben.

Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn uien in verband gebracht met een betere botgezondheid, lagere bloedsuikerspiegels en een verminderd risico op kanker.

Aan de andere kant kunnen ze bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Als u ervan geniet, kunnen uien een waardevol onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.