Het koelen van sommige voedingsmiddelen na het koken verhoogt hun resistentie tegen zetmeel

Inhoud

• Wat is resistent zetmeel?
• Waarom is het goed voor u?
• Het koelen van sommige voedingsmiddelen na het koken verhoogt het resistente zetmeel
• Aardappelen
• Rijst
• Pasta
• Andere etenswaren
• Hoe u uw resistente zetmeelinname kunt verhogen zonder uw dieet te veranderen
• Het komt neer op

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Van suikers tot zetmeel tot vezels, verschillende koolhydraten hebben verschillende effecten op uw gezondheid.

Resistent zetmeel is een koolhydraten die ook als een soort vezel wordt beschouwd (1).

Het verhogen van uw inname van resistent zetmeel kan zowel gunstig zijn voor de bacteriën in uw darmen als voor uw cellen (,).

Interessant is dat onderzoek heeft aangetoond dat de manier waarop je gewone voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst en pasta bereidt, hun resistente zetmeelgehalte kan veranderen.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe u de hoeveelheid resistent zetmeel in uw dieet kunt verhogen zonder zelfs maar te veranderen wat u eet.

Wat is resistent zetmeel?

Zetmeel bestaat uit lange ketens van glucose. Glucose is de belangrijkste bouwsteen van koolhydraten. Het is ook een belangrijke energiebron voor de cellen in uw lichaam.

Zetmeel zijn veel voorkomende koolhydraten die worden aangetroffen in granen, aardappelen, bonen, maïs en vele andere voedingsmiddelen. Niet alle zetmelen worden echter op dezelfde manier in het lichaam verwerkt.

Normaal zetmeel wordt afgebroken tot glucose en opgenomen. Dit is de reden waarom uw bloedglucose, of bloedglucose, stijgt na het eten.

Resistent zetmeel is resistent tegen de spijsvertering, dus het passeert de darmen zonder te worden afgebroken door je lichaam.

Toch kan het worden afgebroken en als brandstof worden gebruikt door de bacteriën in uw dikke darm.

Hierdoor ontstaan ​​ook vetzuren met een korte keten, wat de gezondheid van uw cellen ten goede kan komen.

De belangrijkste bronnen van resistent zetmeel zijn onder meer aardappelen, groene bananen, peulvruchten, cashewnoten en haver. Een volledige lijst is hier beschikbaar.

Samenvatting: Resistent zetmeel is een speciale koolhydraten die de spijsvertering door uw lichaam tegengaat. Het wordt beschouwd als een soort vezel en kan gezondheidsvoordelen bieden.

Waarom is het goed voor u?

Resistent zetmeel biedt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen.

Omdat het niet wordt verteerd door de cellen van uw dunne darm, is het beschikbaar voor de bacteriën in de dikke darm om te gebruiken.

Resistent zetmeel is een prebioticum, wat betekent dat het een stof is die "voedsel" levert voor de goede bacteriën in je darmen ().

Resistent zetmeel stimuleert bacteriën om vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, te maken. Butyraat is de belangrijkste energiebron voor de cellen in uw dikke darm (,).

Door te helpen bij de productie van butyraat, voorziet resistent zetmeel de cellen van uw dikke darm van hun favoriete energiebron.

Bovendien kan resistent zetmeel de ontsteking verminderen en het metabolisme van de bacteriën in uw darmen effectief veranderen (,).

Dit leidt ertoe dat wetenschappers geloven dat resistent zetmeel een rol kan spelen bij het voorkomen van darmkanker en inflammatoire darmaandoeningen (,).

Het kan ook de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verminderen en de insulinegevoeligheid verbeteren, of hoe goed het hormoon insuline de bloedsuikerspiegel in uw cellen brengt (7,).

Problemen met insulinegevoeligheid zijn een belangrijke factor bij diabetes type 2. Het verbeteren van de reactie van uw lichaam op insuline door middel van goede voeding kan deze ziekte helpen bestrijden (,).

Naast mogelijke voordelen voor de bloedsuikerspiegel, kan resistent zetmeel u mogelijk helpen een voller gevoel te krijgen en ook minder te eten.

In één onderzoek testten onderzoekers hoeveel gezonde volwassen mannen aten tijdens een maaltijd na het nuttigen van resistent zetmeel of een placebo. Ze ontdekten dat deelnemers ongeveer 90 calorieën minder consumeerden na het consumeren van resistent zetmeel ().

Ander onderzoek toont aan dat resistent zetmeel het gevoel van volheid verhoogt bij zowel mannen als vrouwen (,).

Een vol en tevreden gevoel na een maaltijd kan helpen om de calorie-inname te verminderen zonder het onaangename hongergevoel.

Na verloop van tijd kan resistent zetmeel u mogelijk helpen af ​​te vallen door de volheid te vergroten en de calorie-inname te verminderen.

Samenvatting: Resistent zetmeel kan brandstof leveren voor de goede bacteriën in uw dikke darm en kan de insulineresistentie verbeteren. Het bevordert ook het gevoel van volheid en kan leiden tot verminderde voedselopname.

Het koelen van sommige voedingsmiddelen na het koken verhoogt het resistente zetmeel

Een type resistent zetmeel wordt gevormd wanneer voedsel na het koken wordt afgekoeld. Dit proces wordt zetmeelretrogradatie genoemd (14, 15).

Het treedt op wanneer sommige zetmelen hun oorspronkelijke structuur verliezen door verhitting of koken. Als deze zetmelen later worden gekoeld, ontstaat er een nieuwe structuur (16).

De nieuwe structuur is bestand tegen spijsvertering en leidt tot gezondheidswinst.

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat resistent zetmeel hoger blijft na het opwarmen van voedsel dat eerder is afgekoeld ().

Door deze stappen kan resistent zetmeel worden verhoogd in gewone voedingsmiddelen, zoals aardappelen, rijst en pasta.

Aardappelen

Aardappelen zijn in veel delen van de wereld een veel voorkomende bron van zetmeel in de voeding (18).

Velen discussiëren echter of aardappelen gezond zijn of niet. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de hoge glycemische index van aardappelen, een maatstaf voor hoeveel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt ().

Hoewel een hogere aardappelconsumptie in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op diabetes, kan dit worden veroorzaakt door bewerkte vormen zoals frites in plaats van gebakken of gekookte aardappelen ().

Hoe aardappelen worden bereid, heeft invloed op hun effecten op de gezondheid. Door bijvoorbeeld aardappelen te koelen na het koken, kan hun hoeveelheid resistent zetmeel aanzienlijk toenemen.

Een studie wees uit dat het koelen van aardappelen 's nachts na het koken hun resistente zetmeelgehalte verdrievoudigde ().

Bovendien toonde onderzoek bij 10 gezonde volwassen mannen aan dat de hogere hoeveelheden resistent zetmeel in aardappelen leidden tot een kleinere bloedsuikerspiegel dan koolhydraten zonder resistent zetmeel ().

Rijst

Geschat wordt dat rijst een basisvoedsel is voor ongeveer 3,5 miljard mensen wereldwijd, of meer dan de helft van de wereldbevolking ().

Het afkoelen van rijst na het koken kan de gezondheid bevorderen door de hoeveelheid resistent zetmeel dat het bevat te verhogen.

Een studie vergeleek vers gekookte witte rijst met witte rijst die werd gekookt, 24 uur gekoeld en daarna weer opgewarmd. De rijst die werd gekookt en vervolgens afgekoeld, had 2,5 keer zoveel resistent zetmeel als de vers gekookte rijst ().

Onderzoekers hebben ook getest wat er gebeurde toen beide soorten rijst werden gegeten door 15 gezonde volwassenen. Ze ontdekten dat het eten van de gekookte en vervolgens afgekoelde rijst leidde tot een kleinere bloedglucoserespons.

Hoewel er meer onderzoek bij mensen nodig is, ontdekte een onderzoek bij ratten dat het eten van rijst die herhaaldelijk was verwarmd en afgekoeld leidde tot minder gewichtstoename en een lager cholesterol ().

Pasta

Pasta wordt meestal geproduceerd met tarwe. Het wordt over de hele wereld geconsumeerd (, 26).

Er is zeer weinig onderzoek gedaan naar de effecten van het koken en koelen van pasta om resistent zetmeel te verhogen. Niettemin heeft enig onderzoek aangetoond dat het koken en vervolgens koelen van tarwe inderdaad het resistente zetmeelgehalte kan verhogen.

Een studie wees uit dat resistent zetmeel toenam van 41% naar 88% wanneer tarwe werd verwarmd en gekoeld ().

De tarwesoort in deze studie wordt echter vaker gebruikt in brood dan in pasta, hoewel de twee soorten tarwe verwant zijn.

Op basis van onderzoek in andere voedingsmiddelen en geïsoleerde tarwe, is het mogelijk dat resistent zetmeel wordt verhoogd door pasta te koken en vervolgens af te koelen.

Hoe dan ook, er zijn meer studies nodig om dit te bevestigen.

Andere etenswaren

Naast aardappelen, rijst en pasta kan resistent zetmeel in andere voedingsmiddelen of ingrediënten worden verhoogd door ze te koken en vervolgens af te koelen.

Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten gerst, erwten, linzen en bonen ().

Meer onderzoek is nodig om de volledige lijst met voedingsmiddelen in deze categorie te bepalen.

Samenvatting: Het resistente zetmeel in rijst en aardappelen kan worden verhoogd door ze na het koken af ​​te koelen. Toenemend resistent zetmeel kan leiden tot een kleinere bloedsuikerspiegel na het eten.

Hoe u uw resistente zetmeelinname kunt verhogen zonder uw dieet te veranderen

Op basis van het onderzoek is er een eenvoudige manier om uw inname van resistent zetmeel te verhogen zonder uw dieet te veranderen.

Als u regelmatig aardappelen, rijst en pasta eet, kunt u overwegen om ze een dag of twee te koken voordat u ze wilt eten.

Door deze voedingsmiddelen een nacht of een paar dagen in de koelkast te koelen, kan het resistente zetmeelgehalte toenemen.

Bovendien hebben op basis van gegevens van rijst gekookte en gekoelde voedingsmiddelen na opwarmen nog steeds een hoger resistent zetmeelgehalte ().

Dit is een eenvoudige manier om uw vezelinname te verhogen, aangezien resistent zetmeel wordt beschouwd als een vorm van vezels (1).

U kunt echter het gevoel hebben dat deze voedingsmiddelen het beste vers gekookt smaken. Zoek in dat geval een compromis dat voor u werkt. U kunt ervoor kiezen om deze voedingsmiddelen soms af te koelen voordat u ze eet, maar andere keren eet u ze vers gekookt.

Samenvatting: Een eenvoudige manier om de hoeveelheid resistent zetmeel in uw dieet te verhogen, is door aardappelen, rijst of pasta een dag of twee te koken voordat u ze wilt eten.

Het komt neer op

Resistent zetmeel is een unieke koolhydraten omdat het de spijsvertering weerstaat en tot verschillende gezondheidsvoordelen leidt.

Hoewel sommige voedingsmiddelen in het begin meer resistent zetmeel bevatten dan andere, kan de manier waarop u uw eten klaarmaakt ook van invloed zijn op de hoeveelheid die aanwezig is.

Mogelijk kunt u het resistente zetmeel in aardappelen, rijst en pasta verhogen door dit voedsel na het koken af ​​te koelen en later weer op te warmen.

Hoewel het verhogen van resistent zetmeel in uw dieet verschillende potentiële gezondheidsvoordelen kan hebben, zijn er ook andere manieren om uw vezelinname te verhogen.

De beslissing of het op deze manier bereiden van voedsel de moeite waard is, kan ervan afhangen of u regelmatig voldoende vezels binnenkrijgt.

Als u voldoende vezels binnenkrijgt, is het misschien niet de moeite waard. Als u echter moeite heeft om voldoende vezels te eten, kan dit een methode zijn die u wilt overwegen.