Creëer je eigen CrossFit WOD

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je op zoek bent naar creatieve manieren om slimmer te trainen, niet langer, zoek dan niet verder dan enkele van de workouts van de dag (WOD)-formaten die vaak worden gebruikt in CrossFit. Als u niet tot een "box" behoort (hun term voor sportscholen), geen probleem - u kunt nog steeds profiteren van de vele voordelen van deze tijdbesparende, effectieve benaderingen van lichaamsbeweging door uw eigen WOD te creëren die uw conditie op een geheel nieuwe manier.

Ongeacht welke benadering je kiest voor het structureren van je WOD, het creëren van een goede gewrichtsstabiliteit en mobiliteit door middel van effectieve oefeningen zoals glute-bruggen, heupscharnieren, liggende figuur-4-rotaties, knielende gevangene-rotaties, schouderstabilisatieseries en zijwaartse lunges is de sleutel. Het gebruik van deze en andere bewegingen als onderdeel van een dynamische warming-up is essentieel voor het ontwikkelen van efficiënte bewegingspatronen, die uiteindelijk uw veiligheid en succes zullen garanderen terwijl u zich in het zweet werkt, vooral als u overweegt om bewegingen te belasten met behulp van apparatuur. Adam Stevenson, hoofdprogrammeeradviseur en hoofdtrainer bij Stay Classy CrossFit in San Diego, CA, raadt aan om bewegingen te onderzoeken en jezelf te leren over de juiste vorm voordat je bewegingen voor tijd of met een hoge intensiteit probeert.

Als je je huiswerk hebt gedaan, kun je twee soorten WOD's proberen.

het couplet

Wat is het: twee bewegingen uitgevoerd als herhalingen voor tijd

Uitrusting opties: Veelzijdige apparatuur zoals halters, kettlebells, SandBells, medicijnballen en dumbbells lenen zich meestal goed voor dit specifieke formaat.

Oefening selectie: Of je nu tegengestelde bewegingen combineert, zoals een trekoefening en een duwoefening (zoals dumbbell renegade rows en medicine ball pushups) of twee uitdagende bewegingen van het hele lichaam (zoals barbell push presses en burpees) aan elkaar koppelt voor een dubbele uitdaging, koppelbewegingen stellen je in staat om uw training op verschillende manieren te structureren, zodat u uw fitnessdoelen kunt bereiken.

Wat is er om van te houden: Als je nieuwer bent in CrossFit-achtige trainingen, kan dit formaat goed werken omdat het mentaal gemakkelijk is om aan te pakken, omdat je minder herhalingen van elke beweging uitvoert terwijl je door de training vordert, zegt Stevenson.

Hoe je dat doet: Stevenson houdt van 21-15-9 coupletten: doe 21 herhalingen van elk van de door u gekozen oefeningen. Zonder te rusten, voer je 15 herhalingen van elk uit en vervolgens 9 herhalingen van elk. Noteer hoe lang deze training u heeft gekost en probeer uw tijd elke keer dat u hem herhaalt te verbeteren.

Een andere benadering die u voor deze trainingsstijl kunt gebruiken, is door 10 circuits van uw geselecteerde oefeningen te doorlopen, te beginnen met 10 herhalingen van oefening A en 1 herhaling van oefening B, vervolgens één herhaling af te trekken van oefening A en één herhaling toe te voegen aan oefening B elk ronde totdat je klaar bent met de tiende ronde met 1 herhaling van oefening A en 10 van oefening B.

AMRAP

Wat is het: "Zoveel mogelijk rondes;" dit draait allemaal om het zo vaak mogelijk voltooien van een reeks oefeningen binnen een bepaald tijdsbestek.

Uitrusting opties: Lichaamsgewichtoefeningen werken buitengewoon goed voor dit formaat en zorgen ervoor dat u overal en altijd kunt zweten, of u nu thuis, in de sportschool of op reis aan het trainen bent. Andere draagbare uitrustingsopties, zoals kettlebells, SandBells en medicijnballen, kunnen ook worden gebruikt om afwisseling en nieuwe uitdagingen toe te voegen.

Oefening selectie: Om de bewegingsefficiëntie te verbeteren, kunt u overwegen om een ​​verscheidenheid aan zowel beproefde als creatieve samengestelde oefeningen zonder apparatuur te gebruiken die zich concentreren op de vijf primaire bewegingspatronen: buigen en tillen, één been, duwen, trekken en draaien. Creatieve variaties op de squat, lunge en push-up zijn allemaal geweldige opties voor AMRAP en zullen helpen om de bewegingen die je zowel binnen als buiten de sportschool doet, te maximaliseren. Terwijl je je bewegingspatronen verbetert, overweeg dan om apparatuur toe te voegen en oefeningen te verkennen, zoals wall balls, kettlebell bottoms up clean en presses, en SandBell verhoogde split squats op de achterste voet met een enkele armrij. Je kunt ook proberen cardio-gerichte oefeningen aan de mix toe te voegen, zoals 150 meter hardlopen of 200 meter roeien.

Wat is er om van te houden: Deze aanpak is moeilijk en toch tijdbesparend. Net als het couplet, kan deze trainingsstijl dienen als een maatstaf voor je training, omdat je jezelf gemakkelijk opnieuw kunt testen en de voortgang onderweg kunt volgen, zegt Sarah Pearlstein, een trainer bij Stay Classy CrossFit.

Hoe je dat doet: Kies drie tot vijf oefeningen en het specifieke aantal herhalingen dat u van elk moet doen op basis van uw doelen. Herhaal de ronde gedurende 6 tot 20 minuten en voer zoveel mogelijk rondes uit binnen die toegewezen tijd. Pearlstein doet bijvoorbeeld graag een circuit van 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats gedurende 10 minuten.

Beoordeling voor