9 gezondheidsvoordelen van pistachenoten

Inhoud

• 1. Geladen met voedingsstoffen
• 2. Rijk aan antioxidanten
• 3. Laag in calorieën maar hoog in proteïne
• 4. Kan helpen bij het afvallen
• 5. Bevorder gezonde darmbacteriën
• 6. Kan cholesterol en bloeddruk verlagen
• 7. Kan de gezondheid van bloedvaten bevorderen
• 8. Kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen
• 9. Lekker en leuk om te eten
• het komt neer op

Pistachenoten zijn niet alleen lekker en leuk om te eten, maar ook supergezond.

Deze eetbare zaden van de Pistacia vera boom bevat gezonde vetten en is een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten.

Bovendien bevatten ze verschillende essentiële voedingsstoffen en kunnen ze helpen bij het afvallen en de gezondheid van hart en darmen.

Interessant is dat mensen sinds 7000 voor Christus pistachenoten eten. Tegenwoordig zijn ze erg populair in veel gerechten, waaronder ijs en desserts (1).

Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van pistachenoten.

1. Geladen met voedingsstoffen

Pistachenoten zijn zeer voedzaam, met een portie van 1 ons (28 gram) van ongeveer 49 pistachenoten die het volgende bevatten (2):

• Calorieën: 159
• Koolhydraten: 8 gram
• Vezel: 3 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 13 gram (90% zijn onverzadigde vetten)
• Kalium: 6% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Fosfor: 11% van de RDI
• Vitamine B6: 28% van de RDI
• Thiamine: 21% van de RDI
• Koper: 41% van de RDI
• Mangaan: 15% van de ADH

Met name pistachenoten zijn een van de meest vitamine B6-rijke voedingsmiddelen die er zijn.

Vitamine B6 is belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de regulering van de bloedsuikerspiegel en de vorming van hemoglobine, een molecuul dat zuurstof in rode bloedcellen vervoert.

Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium, met een ons meer kalium dan de helft van een grote banaan (3).

Overzicht Pistachenoten bevatten veel eiwitten, vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook verschillende andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.

2. Rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn essentieel voor je gezondheid.

Ze voorkomen celbeschadiging en spelen een sleutelrol bij het verminderen van het risico op ziekte, zoals kanker.

Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste andere noten en zaden. In feite bevatten alleen walnoten en pecannoten meer (4).

In een onderzoek van 4 weken hadden deelnemers die één of twee porties pistachenoten per dag aten meer luteïne en γ-tocoferol, vergeleken met deelnemers die geen pistachenoten aten (5).

Onder noten bevatten pistachenoten het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine, die beide zeer belangrijke antioxidanten zijn voor de gezondheid van de ogen (6, 7).

Ze beschermen uw ogen tegen schade veroorzaakt door blauw licht en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening waarbij uw centrale gezichtsvermogen wordt aangetast of verloren gaat (8, 9).

Bovendien kunnen twee van de meest voorkomende groepen antioxidanten in pistachenoten - polyfenolen en tocoferolen - helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen (6, 10).

Interessant is dat de antioxidanten in pistachenoten zeer toegankelijk zijn in de maag. Daarom is de kans groter dat ze worden opgenomen tijdens de spijsvertering (11).

Overzicht Pistachenoten behoren tot de meest antioxidantrijke noten die er zijn. Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beide de gezondheid van het oog bevorderen.

3. Laag in calorieën maar hoog in proteïne

Hoewel het eten van noten veel gezondheidsvoordelen heeft, bevatten ze meestal veel calorieën.

Gelukkig behoren pistachenoten tot de caloriearmste noten.

Een ons (28 gram) pistachenoten bevat 159 calorieën, vergeleken met 185 calorieën in walnoten en 193 calorieën in pecannoten (2, 12, 13).

Omdat eiwitten ongeveer 20% van hun gewicht uitmaken, zijn pistachenoten de tweede alleen voor amandelen als het gaat om het eiwitgehalte (6).

Ze hebben ook een hogere verhouding van essentiële aminozuren & NoBreak; - de bouwstenen van proteïne & NoBreak; - dan welke andere noot dan ook (10).

Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet kan maken, dus je moet ze uit je dieet halen.

Ondertussen worden andere aminozuren als semi-essentieel beschouwd, wat betekent dat ze onder bepaalde omstandigheden essentieel kunnen zijn, afhankelijk van de gezondheid van het individu.

Een van deze semi-essentiële aminozuren is L-arginine, dat goed is voor 2% van de aminozuren in pistachenoten. Het wordt in uw lichaam omgezet in stikstofmonoxide, een stof die ervoor zorgt dat uw bloedvaten verwijden, wat de bloedstroom bevordert (6).

Overzicht Pistachenoten bevatten minder calorieën en meer eiwitten dan de meeste andere noten. Ook is hun essentiële aminozuurgehalte hoger dan bij welke andere noot dan ook.

4. Kan helpen bij het afvallen

Ondanks dat het een energierijk voedsel is, zijn noten een van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen.

Hoewel er maar weinig studies zijn geweest naar de effecten van pistachenoten op het gewicht, zijn de bestaande veelbelovend.

Pistachenoten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die beide het gevoel van volheid vergroten en u helpen minder te eten (14, 15).

In een gewichtsverliesprogramma van 12 weken hadden degenen die 1,9 gram (53 gram) pistachenoten per dag aten als middagsnack tweemaal de afname van de body mass index, vergeleken met degenen die 2 gram (56 gram) pretzels per dag aten (16).

Bovendien toonde een ander onderzoek van 24 weken bij personen met overgewicht aan dat degenen die 20% van de calorieën uit pistachenoten consumeerden, 0,6 inch (1,5 cm) meer van hun taille verloren dan degenen die geen pistachenoten aten (17).

Een factor die mogelijk bijdraagt ​​aan de gewichtsverlieseigenschappen van pistachenoten is dat hun vetgehalte mogelijk niet volledig wordt opgenomen (18).

Studies hebben zelfs de slechte opname van vetten uit noten aangetoond. Dit komt omdat een deel van hun vetgehalte vastzit in hun celwanden, waardoor het niet in de darm wordt verteerd (6, 19).

Bovendien zijn geschilde pistachenoten goed voor bewust eten, omdat het pellen van de noten tijd kost en het eten vertraagt. De overgebleven schelpen geven je ook een visuele aanwijzing van hoeveel noten je hebt gegeten (20).

Een studie toonde aan dat personen die pistachenoten in de schaal aten 41% minder calorieën consumeerden dan personen die pistachenoten in de schaal aten (21).

Overzicht Het eten van pistachenoten kan helpen bij het afvallen. Pistachenoten in de schaal zijn vooral gunstig, omdat ze bewust eten bevorderen.

5. Bevorder gezonde darmbacteriën

Pistachenoten bevatten veel vezels, een portie bevat 3 gram (2).

Vezels bewegen zich meestal onverteerd door je spijsverteringsstelsel en sommige soorten vezels worden verteerd door de goede bacteriën in je darmen, die als prebiotica werken.

Darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en zetten deze om in vetzuren met een korte keten, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben, waaronder een verminderd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen, kanker en hartaandoeningen (22, 23).

Butyraat is misschien wel de meest gunstige van deze vetzuren met een korte keten.

Het is aangetoond dat het eten van pistachenoten het aantal butyraatproducerende bacteriën in de darmen sterker verhoogt dan het eten van amandelen (24).

Overzicht Pistachenoten bevatten veel vezels, wat goed is voor je darmbacteriën. Het eten van pistachenoten kan het aantal bacteriën dat gunstige vetzuren met een korte keten zoals butyraat produceert, doen toenemen.

6. Kan cholesterol en bloeddruk verlagen

Pistachenoten kunnen uw risico op hartaandoeningen op verschillende manieren verminderen.

Behalve dat ze veel antioxidanten bevatten, kunnen pistachenoten het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloeddruk verbeteren, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd (6, 10).

Verschillende studies hebben zelfs de cholesterolverlagende effecten van pistachenoten aangetoond (25, 26, 27).

Veel onderzoeken naar pistachenoten en bloedlipiden worden uitgevoerd door een deel van de calorieën in een dieet te vervangen door pistachenoten. Tot 67% van deze onderzoeken hebben verlagingen van het totale en LDL (slechte) cholesterol en verhogingen van HDL (goede) cholesterol aangetoond (28).

Ondertussen werd in geen van deze onderzoeken vastgesteld dat het eten van pistachenoten het bloedlipidenprofiel schaadde (28).

Een onderzoek van 4 weken bij mensen met een hoog LDL-cholesterol liet deelnemers 10% van hun dagelijkse calorieën uit pistachenoten consumeren.

Uit de studie bleek dat het dieet het LDL-cholesterol met 9% verlaagde. Bovendien verlaagde een dieet bestaande uit 20% calorieën uit pistachenoten het LDL-cholesterol met 12% (25).

In een ander onderzoek volgden 32 jonge mannen gedurende 4 weken een mediterraan dieet. Vervolgens werden pistachenoten aan dat dieet toegevoegd in plaats van het enkelvoudig onverzadigde vetgehalte, in totaal ongeveer 20% van hun dagelijkse calorie-inname.

Na 4 weken op het dieet ervoeren ze een afname van 23% in LDL-cholesterol, 21% in totaal cholesterol en 14% in triglyceriden (26).

Bovendien lijken pistachenoten de bloeddruk meer te verlagen dan andere noten.

Een overzicht van 21 onderzoeken wees uit dat het eten van pistachenoten de bovengrens van de bloeddruk met 1,82 mm / Hg en de ondergrens met 0,8 mm / Hg verlaagde (29).

Overzicht Studies tonen aan dat het eten van pistachenoten het cholesterolgehalte in het bloed kan helpen verlagen. Het kan ook de bloeddruk meer verlagen dan bij andere noten.

7. Kan de gezondheid van bloedvaten bevorderen

Het endotheel is de binnenwand van bloedvaten.

Het is belangrijk dat het goed werkt, omdat endotheeldisfunctie een risicofactor is voor hartaandoeningen (30).

Vasodilatatie is het verwijden of verwijden van bloedvaten. Endotheeldisfunctie wordt gekenmerkt door verminderde vaatverwijding, waardoor de bloedstroom afneemt.

Stikstofmonoxide is een stof die een belangrijke rol speelt bij vaatverwijding. Het zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden door te signaleren dat de gladde cellen in het endotheel ontspannen (30).

Pistachenoten zijn een geweldige bron van het aminozuur L-arginine, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide. Daarom kunnen deze kleine nootjes een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten.

Eén studie bij 42 patiënten die gedurende 3 maanden dagelijks 1,5 gram (40 gram) pistachenoten gebruikten, toonde verbeteringen in markers van de endotheelfunctie en vaatstijfheid (31).

In een ander onderzoek van 4 weken hadden 32 gezonde jonge mannen een dieet dat voor 20% bestond uit calorieën uit pistachenoten. Het bleek dat endotheelafhankelijke vaatverwijding met 30% verbeterde, vergeleken met wanneer ze een mediterraan dieet volgden (26).

Een goede doorbloeding is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder de erectiele functie.

In één onderzoek ervoeren mannen met erectiestoornissen een verbetering van 50% in de parameters van de erectiefunctie na het eten van 3,5 gram (100 gram) pistachenoten per dag gedurende 3 weken (27).

Dat gezegd hebbende, een portie pistachenoten van 100 gram is vrij groot en bevat ongeveer 557 calorieën.

Overzicht Pistachenoten kunnen een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten. Dat komt omdat ze rijk zijn aan L-arginine, dat, wanneer het wordt omgezet in stikstofmonoxide, je bloedvaten helpt verwijden.

8. Kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

Ondanks dat ze een hoger koolhydraatgehalte hebben dan de meeste noten, hebben pistachenoten een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen grote bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Het is misschien niet verrassend dat studies hebben aangetoond dat het eten van pistachenoten een gezonde bloedsuikerspiegel kan helpen bevorderen.

Eén studie toonde aan dat wanneer 2 ons (56 gram) pistachenoten werden toegevoegd aan een koolhydraatrijk dieet, de bloedsuikerspiegel van gezonde personen na een maaltijd met 20-30% werd verlaagd (6, 32).

In een ander 12 weken durend onderzoek vertoonden individuen met diabetes type 2 een afname van 9% in de nuchtere bloedsuikerspiegel na tweemaal per dag 0,9 gram (25 gram) pistachenoten te hebben gegeten (33).

Naast dat ze rijk zijn aan vezels en gezonde vetten, zijn pistachenoten rijk aan antioxidanten, carotenoïden en fenolverbindingen, die allemaal gunstig zijn voor de controle van de bloedsuikerspiegel (6, 33).

Daarom kan het toevoegen van pistachenoten aan uw dieet helpen om uw bloedsuikerspiegel op lange termijn te beheersen.

Overzicht Pistachenoten hebben een lage glycemische index, wat een lagere bloedsuikerspiegel kan bevorderen.

9. Lekker en leuk om te eten

Van pistachenoten kan op verschillende manieren worden genoten.

Deze omvatten als tussendoortje, salade garnering of pizzatopping, of zelfs bij het bakken, waardoor een mooie groene of paarse kleur wordt toegevoegd aan verschillende desserts en gerechten.

Enkele heerlijke en groengekleurde desserts zijn pistache-gelato of cheesecake.

Bovendien kunnen ze, net als andere noten, worden gebruikt om pesto of notenboter te maken.

Je kunt ze zelfs over je favoriete ovengebakken vis strooien, ze toevoegen aan je ochtendgranola of je eigen dessertkorst maken.

Ten slotte kunnen pistachenoten op zichzelf worden genoten als een handige, smakelijke en gezonde snack.

Overzicht Behalve dat het een geweldige snack is, kunnen pistachenoten worden gebruikt bij het bakken en koken, waardoor een groene of paarse kleur aan verschillende gerechten wordt toegevoegd.

het komt neer op

Pistachenoten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels, eiwitten, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en thiamine.

Hun gezondheidseffecten kunnen onder meer zijn voordelen voor gewichtsverlies, een lager cholesterol- en bloedsuikergehalte en een verbeterde darm-, oog- en bloedvatgezondheid.

Bovendien zijn ze heerlijk, veelzijdig en leuk om te eten. Voor de meeste mensen is het opnemen van pistachenoten in hun dieet een geweldige manier om de algehele gezondheid te verbeteren.