CrossFit-dieetplan: voeding, voorbeeldmenu en voordelen

Inhoud

• Wat is het CrossFit-dieet?
• Richtlijnen
• Wat is een blok?
• Hoeveel blokken heb je nodig?
• Voorbeelden blokkeren
• Wegen en meten van voedingsmiddelen
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Voorbeeldmenu
• Ontbijt (3 blokken van elke macronutriënt)
• Lunch (3 blokken van elke macronutriënt)
• Middagsnack (1 blok van elke macronutriënt)
• Diner (3 blokken van elke macronutriënt)
• Avondsnack (1 blok van elke macronutriënt)
• Potentiële voordelen
• Potentiële nadelen
• Het komt neer op

Trainingen bij CrossFit-sportscholen zijn inspannend en snel.

Ze veranderen dagelijks en omvatten onder meer gymnastiek, gewichtheffen en cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen en roeien.

Om je best te doen, moet je voldoende brandstof hebben. Voeding wordt zelfs gezien als de basis van CrossFit-training en is essentieel voor prestaties.

Het CrossFit-dieet is matig koolhydraatarm en benadrukt de consumptie van macronutriënten uit hele plantaardige voedingsmiddelen, magere eiwitten en gezonde vetten.

Hier is een nadere blik op het CrossFit-dieet, inclusief wat te eten en wat te vermijden.

Wat is het CrossFit-dieet?

Als algemene gids beveelt de CrossFit-website atleten aan om "vlees en groenten, noten en zaden, wat fruit, weinig zetmeel en geen suiker te eten" en "de inname op een niveau te houden dat lichaamsbeweging ondersteunt, maar geen lichaamsvet."

Meer specifieke CrossFit-voedingsaanbevelingen zijn gebaseerd op het Zone Diet, dat meer dan 30 jaar geleden is ontwikkeld door Barry Sears, een biochemicus en auteur van De zone.

Het dieet is ontworpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en ontstekingen te minimaliseren, wat de honger kan verminderen en het risico op chronische ziekten zoals obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2 kan verminderen. Het verminderen van ontstekingen kan ook het herstel van trainingen ondersteunen (1, 2, 3, 4).

Om een ​​uitgebalanceerde, Zone- en CrossFit-vriendelijke maaltijd te plannen, verdeel je je bord in drieën en vul je het met:

• 1/3 magere proteïne: Opties zijn kipfilet zonder vel, vis, mager rundvlees en magere zuivelproducten.
• 2/3 gezonde koolhydraten: Benadruk kleurrijke, niet-zetmeelrijke groenten en fruit met een lage glycemische index (GI).
• Een kleine hoeveelheid gezond enkelvoudig onverzadigd vet: Olijfolie, avocado's en noten zijn enkele opties.

De CrossFit-website raadt aan om het Zone Dieet vier weken uit te proberen en het vervolgens aan te passen op basis van uw behoeften.

Met name niet alle CrossFit-trainers geven hetzelfde dieetadvies. Sommigen bevelen het paleodieet aan, dat zuivelproducten, granen en peulvruchten volledig weglaat (5).

Het is ook mogelijk om de twee te combineren - het eten van een paleo-stijl Zone Diet. Bovendien kunt u uw dieet aanpassen aan een vegetarische of veganistische levensstijl.

Overzicht De CrossFit-website beveelt het Zone Diet aan, dat is ontworpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en ontstekingen te minimaliseren. Een typische maaltijd bestaat uit 2/3 gezonde koolhydraten, 1/3 magere eiwitten en een kleine hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet.

Richtlijnen

Het CrossFit-compatibele Zone Diet adviseert om 40% van je calorieën uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 30% uit vet te consumeren, maar zegt dat topsporters mogelijk meer vet nodig hebben.

Om het dieet te vereenvoudigen en ervoor te zorgen dat u de aanbevolen verhouding van macronutriënten krijgt, wordt voedsel ingedeeld in blokken eiwit, koolhydraten of vet. Deze blokken bevorderen ook de voedingsbalans in maaltijden en snacks.

Wat is een blok?

Een blok is een manier om uw eiwit-, koolhydraat- en vetinname te meten:

• 1 koolhydraatblok = 9 gram koolhydraten (exclusief vezels)
• 1 eiwitblok = 7 gram eiwit
• 1 vetblok = 1,5 gram vet

Het vetblok vertegenwoordigt de gematigde hoeveelheid gezond vet - zoals slasaus - die u aan maaltijden toevoegt.

Om te bepalen hoeveel van een bepaald voedsel als een blok telt, kunt u een online grafiek of boeken over het zonedieet raadplegen.

Hoeveel blokken heb je nodig?

Je geslacht, lichaamsgrootte en activiteitenniveau bepalen hoeveel blokken je dagelijks nodig hebt.

Een vrouw van gemiddelde grootte heeft dagelijks 11 blokken nodig van elke categorie macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vet - terwijl een man van gemiddelde grootte 14 blokken nodig heeft.

CrossFit biedt een voedselkaart om u te helpen uw blokken te tellen. Als alternatief kunt u de lichaamsvetcalculator van de Zone gebruiken voor een nauwkeurigere berekening.

Zodra u het aantal blokken weet, verdeelt u uw blokken gelijkmatig in maaltijden en snacks om ervoor te zorgen dat ze een evenwicht hebben tussen koolhydraten, eiwitten en vet.

Een vrouw van gemiddelde grootte heeft 3 blokken van elke macronutriënt nodig bij maaltijden, vergeleken met 4 blokken per macronutriënt voor een man van gemiddelde grootte. Een extra 1-2 blokken van elke macronutriënt worden als tussendoortje gegeten.

Een vrouw die bijvoorbeeld dagelijks 11 blokken van elke macronutriënt nodig heeft, kan eten:

	Ontbijt	Lunch	Tussendoortje	Avondeten	Tussendoortje
Eiwit	3 blokken	3 blokken	1 blok	3 blokken	1 blok
Koolhydraten	3 blokken	3 blokken	1 blok	3 blokken	1 blok
Vet	3 blokken	3 blokken	1 blok	3 blokken	1 blok

Voorbeelden blokkeren

Om een ​​ontbijt van 3 blokken te plannen, heb je 3 blokken eiwit, koolhydraten en vet nodig.

Als u een blokgrafiek raadpleegt, ziet u dat 1/3 kopje gekookte havermout telt als 1 koolhydraatblok. Om 3 blokken te krijgen, zou je 1 kopje gekookte havermout kunnen eten.

Evenzo telt 1/4 kopje kwark als 1 eiwitblok. Om 3 blokken te krijgen, eet je een 3/4 kopje kwark.

Ten slotte tellen 3 amandelen als 1 vetblok. Daarom zou het eten van 9 amandelen je 3 blokken geven.

Wegen en meten van voedingsmiddelen

Richtlijnen voor het CrossFit-aanbevolen zonedieet geven u toestemming om de hand-oogmethode te gebruiken om porties eiwitten en gezonde koolhydraten te schatten.

Dat betekent dat u eiwitten, zoals vlees, moet selecteren die ongeveer zo groot en dik zijn als uw handpalm (3-4 gekookte ons), en dan ongeveer tweederde van uw bordgroenten en een kleine hoeveelheid fruit te maken.

U moet uw gerechten echter minstens een week wegen en meten om u een beter oog te geven voor het schatten van voedselporties.

Overzicht In het door CrossFit aanbevolen Zone Diet wordt voedsel geclassificeerd in blokken van de drie macronutriënten proteïne, koolhydraten en vet. Een vrouw van gemiddelde grootte heeft 11 blokken van elke macronutriënt per dag nodig, terwijl een man van gemiddelde grootte er 14 nodig heeft.

Te eten voedsel

In het zonedieet worden voedingsmiddelen gerangschikt als de beste keuzes als ze een lage GI hebben en weinig verzadigd vet en omega-6 vet bevatten. Voedingsmiddelen die hoger in deze indicatoren staan, zouden meer opruiend zijn en daarom als eerlijke of slechte keuzes worden geclassificeerd.

Voorbeelden van best gewaardeerde groenten - die over het algemeen niet zetmeelrijk zijn - en hun blokporties zijn (6):

Groente	1 equivalent koolhydraatblok
Asperges	12 gekookte speren of 1 kopje (180 gram)
paprika	2 hele paprika's of 2 kopjes in plakjes (184 gram)
Broccoli	1,5 kopjes gekookt of 2,5 kopjes rauw (230 gram)
Groene bonen	1,5 kopjes vers, gekookt (187 gram)
Romeinse sla	10 kopjes gehakt (470 gram)
Tomaat	1,5 kopjes gehakt (270 gram)

Voorbeelden van best gewaardeerde vruchten zijn (6):

Fruit	1 equivalent koolhydraatblok
appel	1/2 middelgroot (91 gram)
Bosbessen	1/2 kop (74 gram)
Grapefruit	1/2 middelgroot (123 gram)
Oranje	1/2 middelgroot (65 gram)
Peer	1/2 middelgroot (89 gram)
Aardbeien	1 kopje gesneden (166 gram)

Voorbeelden van best gewaardeerde magere eiwitten zijn (6):

Eiwit	1 eiwitblok equivalent
Rundvlees, met gras gevoerd	1 ons gekookt (28 gram)
Kipfilet	1 ons gekookt, zonder vel (28 gram)
Kabeljauw	1,5 gram gekookt (42 gram)
Kwark	1/4 kop (56 gram)
Zalm	1,5 gram gekookt (42 gram)
Tofu	2 ons stevig (56 gram)

Voorbeelden van best beoordeelde vetten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigd vet zijn onder meer (6):

Vet	1 vetblok equivalent
Amandelen	3 geheel (3,6 gram)
Amandelboter	1/2 theelepel (2,6 gram)
Avocado	1 eetlepel (14 gram)
Guacamole	1 eetlepel (15 gram)
Olijfolie	1/3 theelepel (1,5 gram)
Olijfolie en azijndressing	1/3 theelepel (1,5 gram) olie plus azijn naar wens

Bovendien worden mensen aangemoedigd om een ​​omega-3-supplement te nemen om ontstekingen te verminderen.

Overzicht Het door CrossFit aanbevolen zonedieet stimuleert tal van niet-zetmeelrijke groenten en een matige hoeveelheid laag-glycemisch fruit, magere eiwitten en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten om de bloedsuikerspiegel en ontstekingen onder controle te houden.

Eten om te vermijden

Hoewel geen enkel voedsel volledig verboden is, moedigt het Zone Dieet u aan om bepaalde voedingsmiddelen te beperken of te vermijden, waaronder:

• Hoog glycemisch fruit: Bananen, dadels, vijgen, mango's en rozijnen.
• Sap: Met suiker gezoet sap en 100% sap, zoals appelsap, sinaasappelsap of druivensap.
• Op graan gebaseerd voedsel: Brood, droge ontbijtgranen, crackers, muffins, pasta, pannenkoeken en tortilla's, vooral indien gemaakt met verfijnd (wit) meel.
• Zetmeelrijke groenten: Winterpompoen, maïs, erwten, aardappelen, zoete aardappelen en peulvruchten.
• Snoepjes en desserts: Donuts, koekjes, snoep, taart, cake en ijs.
• Met suiker gezoete dranken: Frisdrank, limonade en energiedrankjes.

Granen, zetmeelrijke groenten, gedroogd fruit en met suiker gezoete items verbruiken je koolhydraatblokjes in een kleine portie. Als u een van de bovenstaande voedingsmiddelen eet, is het cruciaal om uw portiegroottes te meten en te beperken.

Overzicht Om te genieten van bevredigende porties en de meeste voeding te krijgen tijdens een CrossFit-programma, beperk suikerachtig, hoog-glycemisch fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en granen op basis van het Zone Dieet. Verminder of vermijd strikt sap en met suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken.

Voorbeeldmenu

Hier is een voorbeeld van een menu met 11 blokken, dat geschikt zou zijn voor een vrouw van gemiddelde grootte (6):

Ontbijt (3 blokken van elke macronutriënt)

• 3 eiwitblokken: 3/4 kop (170 gram) kwark
• 1 koolhydraatblok: 1,5 kopjes (270 gram) gehakte tomaten
• 2 koolhydratenblokken: 1 kopje (148 gram) bosbessen
• 3 vetblokken: 9 amandelen (11 gram)

Lunch (3 blokken van elke macronutriënt)

• 3 eiwitblokken: 3 ons (84 gram) gegrilde kipfilet
• 1 koolhydraatblok: 1 kopje (180 gram) gekookte asperges
• 2 koolhydratenblokken: 1/2 kop (99 gram) gekookte linzen
• 3 vetblokken: 1 theelepel (4,5 gram) extra vergine olijfolie om groenten op smaak te brengen

Middagsnack (1 blok van elke macronutriënt)

• 1 eiwitblok: 1 groot hardgekookt ei (50 gram)
• 1 koolhydraatblok: 2 kopjes (298 gram) kerstomaatjes
• 1 vetblok: 1 eetlepel avocado (14 gram)

Diner (3 blokken van elke macronutriënt)

• 3 eiwitblokken: 4,5 gram (127 gram) gebakken zalm met dille
• 1 koolhydraatblok: 1,5 kopjes (234 gram) gestoomde broccoli
• 1 koolhydraatblok: 2 kopjes (380 gram) gebakken boerenkool
• 1 koolhydraatblok: 1 kop (166 gram) plakjes aardbei
• 3 vetblokken: 1 theelepel (4,5 gram) extra vergine olijfolie om zalm en boerenkool te koken

Avondsnack (1 blok van elke macronutriënt)

• 1 eiwitblok: 1 ons (28 gram) van een mozzarella-kaasstick
• 1 koolhydraatblok: 2 kopjes (184 gram) paprika-reepjes
• 1 vetblok: 5 kleine olijven (16 gram)

Vanwege hun lage aantal koolhydraten zijn sommige groenteporties van 1 blok groot. U kunt desgewenst een kleinere hoeveelheid eten.

Raadpleeg voor meer ideeën de CrossFit-website, waar u maaltijden, snacks en snacks met twee, drie, vier en vijf blokken kunt vinden.

Overzicht Als je het door CrossFit aanbevolen Zone Diet wilt volgen, maar niet zeker weet hoe je moet beginnen, zijn er veel voorbeeldmenu's online en in boeken over het Zone Diet beschikbaar.

Potentiële voordelen

Het is bekend dat het eten van koolhydraten met een lage glycemie - zoals aanbevolen in CrossFit en het Zone Dieet - de glucosevoorraden (glycogeen) in uw spieren verbetert, die worden gebruikt om lichaamsbeweging te stimuleren (7).

Het is echter onzeker of een laag glycemisch dieet de atletische prestaties aanzienlijk verbetert (7).

Hoewel de oprichter en CEO van CrossFit, Greg Glassman, beweert dat zijn beste presteerders het Zone Diet volgen, zijn gepubliceerde studies beperkt.

Het dieet is niet getest in een onderzoek onder CrossFit-atleten, maar werd gedurende een week gebruikt in een onderzoek onder acht duursporters. Hoewel de studie geen prestatievoordeel van het dieet aantoonde, was het ook erg klein en van korte duur (8).

Een kleine hoeveelheid onderzoek bij niet-atleten suggereert dat het zonedieet gezondheidsvoordelen kan hebben.

De richtlijnen voor koolhydraten kunnen nuttig zijn bij het voorkomen van chronische ziekten, zoals obesitas, hartaandoeningen en diabetes (9, 10, 11).

In een onderzoek onder 30 mensen met diabetes type 2 die het Zone Dieet zes maanden volgden en dagelijks aangevuld met 2.400 mg omega-3 vetzuren, daalde de gemiddelde bloedsuikerspiegel met 11%, de tailleomvang met 3% en een ontstekingsmarker met 51% (12 13).

Ten slotte wordt de nadruk van het dieet op het eten van eiwitten bij elke maaltijd en snack - vooral bij ontbijt en lunch - steeds meer erkend als een manier om spiergroei en herstel te ondersteunen, vooral als je ouder wordt (14, 15).

Overzicht Hoewel het bewijs van de voordelen van het CrossFit-aanbevolen Zone Dieet bij atleten beperkt is, kan het het risico op chronische ziekten verminderen en de spiermassa behouden naarmate u ouder wordt. Bovendien kan het eten van koolhydraten met een laag glycemische gehalte de brandstofvoorraden in uw spieren versterken.

Potentiële nadelen

Bepaalde aspecten van de aanbevelingen voor koolhydraten, eiwitten en vetten van het Zone Dieet zijn van potentieel belang.

Ten eerste vragen sommige wetenschappers zich af of het matig lage aantal koolhydraten in de voeding voldoende is voor CrossFit-atleten. Houd er rekening mee dat onderzoek om deze bezorgdheid te evalueren beperkt is.

In een negendaags onderzoek onder 18 atleten voerden degenen die gemiddeld 1,4 gram koolhydraten per pond (3,13 gram per kg) lichaamsgewicht aten evenveel herhalingen uit in een CrossFit-training als degenen die 2,7-3,6 gram koolhydraten per pond aten (6-8 gram per kg) lichaamsgewicht (7).

Daarom kunnen de koolhydraatniveaus van het zonedieet voldoende zijn voor CrossFit-atleten - althans op korte termijn. Of het atleten op de lange termijn van voldoende koolhydraten voorziet, is niet zeker (7).

Ten tweede, als u een gezondheidstoestand heeft waarbij u eiwitten moet beperken - zoals chronische nieraandoeningen - bevat het Zone Dieet te veel eiwitten voor u (16).

Een derde zorg zijn de strikte limieten van het Zone Dieet voor verzadigde vetten - met name de aanmoediging van magere of vetvrije zuivelproducten, zoals magere kaas.

Onderzoek toont in toenemende mate aan dat niet alle verzadigde vetten hetzelfde zijn en dat sommige verzadigde vetten - zoals die in zuivelproducten - een neutraal of zelfs positief effect op de gezondheid kunnen hebben (17, 18, 19, 20).

Pas op, net als bij elk merkdieet, op hoog verwerkt voedsel dat wordt verkocht door de makers van het Zone Dieet. Hoewel ze beweren wetenschappelijk verantwoord te zijn, bevatten veel geraffineerde granen, suiker en andere ongezonde ingrediënten.

Overzicht Het is onzeker of het Zone Diet alle koolhydraten voldoende biedt voor alle atleten. Het bevat te veel eiwitten voor mensen die eiwitbeperking nodig hebben en kan te streng zijn om verzadigd vet te beperken, met name uit zuivelproducten.

Het komt neer op

CrossFit beveelt het Zone Diet aan, dat een balans bevordert van magere eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten, noten, zaden en fruit met een laag glycemisch gehalte, terwijl zetmeel en geraffineerde suiker worden beperkt.

Hoewel dit dieet niet is bestudeerd bij CrossFit-atleten, is het een algemeen gezond dieet dat honger kan beheersen en de bloedsuikerspiegel en ontsteking kan verbeteren.

Veel bronnen, waaronder maaltijdplannen en recepten, zijn online en in boeken beschikbaar om u te helpen het dieet te volgen. Je kunt het aanpassen op basis van je individuele behoeften.

Houd je prestaties in de gaten om te zien of het Zone Diet je CrossFit-training verbetert.