7 Wees voorzichtig als u alleen traint

Inhoud

• 1. Beoordeel uw gezondheid
• 2. Het kiezen van geschikte kleding en schoenen
• 3. Verwarm en koel
• 4. Kies de locatie
• 5. Trainingsintensiteit, tijd en frequentie
• 6. Houding
• 7. Wees je bewust van pijn

Regelmatige lichaamsbeweging heeft verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het beheersen van het gewicht, het verlagen van de bloedglucose, het voorkomen van hart- en vaatziekten, het voorkomen van osteoporose en het beheersen van cholesterol.

In het ideale geval moet lichamelijke activiteit worden begeleid en begeleid door een lichamelijke opvoeder, maar het is ook mogelijk om zelf met de oefeningen te beginnen, zolang u belangrijke voorzorgsmaatregelen in acht neemt om blessures te voorkomen en de lichamelijke conditie te verbeteren zonder gezondheidsrisico's te riskeren.

Hier zijn 7 tips om alleen te trainen.

1. Beoordeel uw gezondheid

Voordat u met een lichamelijke activiteit begint, is het, zelfs onder professionele begeleiding, belangrijk om naar de dokter te gaan om de gezondheid te beoordelen en gewrichtsproblemen en / of ziekten zoals hoge bloeddruk en diabetes te identificeren.

In het geval dat er gezondheidsproblemen zijn, is het ideaal dat de oefening onder toezicht staat van een professional, die het geschikte type en de intensiteit van de training aangeeft, in overeenstemming met de gezondheidsstatus en de doelen van elke training.

2. Het kiezen van geschikte kleding en schoenen

U moet lichte en comfortabele kleding kiezen om te oefenen, die de vrije beweging van de ledematen en gewrichten mogelijk maken en die het zweet laten verdampen, wat belangrijk is om een ​​voldoende lichaamstemperatuur te behouden.

Het is belangrijk om te onthouden dat het dragen van veel lagen kleding om meer te transpireren u niet helpt om af te vallen, maar dat het alleen uw lichaam uitdroogt en de trainingsprestaties vermindert. Bovendien wordt het door het zweet verloren gewicht achteraf snel hersteld, bij normale vocht- en voedselinname.

Schoeisel moet worden gekozen in overeenstemming met de activiteit die moet worden uitgevoerd, en moet bij voorkeur licht zijn, met schokdempers om schokken te absorberen en gemaakt volgens het type stap, dat afhangt van de vorm van de voet en hoe deze de vloer raakt. Zie Hoe u de beste schoenen kiest.

3. Verwarm en koel

Opwarmen voordat u met trainen begint, is belangrijk om uw spieren voor te bereiden op intensievere activiteit, door de lichaamstemperatuur en bloedcirculatie te verhogen, blessures te voorkomen en de trainingsprestaties te verbeteren.

De warming-up zou tussen de 5 en 10 minuten moeten duren, en enkele voorbeelden van activiteiten die gedaan kunnen worden om het hele lichaam te activeren zijn wandelen, fietsen, touwtjespringen of slipperstof maken.Het is belangrijk om direct daarna met de meest intense oefening te beginnen, zonder het lichaam weer te laten afkoelen.

Na het beëindigen van de hele training moet u zich uitrekken om krampen en pijn na het sporten te verminderen. Daarom moet u het hele lichaam strekken, vooral de armen, benen, schouders en nek om de dag van fysieke activiteit te beëindigen. Zie Rekoefeningen voor en na uw wandeling.

4. Kies de locatie

Voor beginners die op straat trainen en activiteiten doen zoals wandelen of hardlopen, is het ideaal om te zoeken naar vlakke en regelmatige terreinen, die een goede stap mogelijk maken om blessures aan de hiel en knieën te voorkomen.

Voor degenen die gewichtheffen willen doen, is het ideaal om over kwaliteitsapparatuur te beschikken en aandacht te hebben voor houding en gewrichtsbeweging.

5. Trainingsintensiteit, tijd en frequentie

Het is belangrijk dat de activiteit in de eerste dagen een lichtintensiteit heeft, die geleidelijk moet toenemen naargelang de weerstandstoename. Door uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken bij krachtoefeningen of stevig wandelen, worden uw spieren sterker en wordt uw lichaam voorbereid om de intensiteit geleidelijk te verhogen.

Bovendien moet de start van de training ongeveer 20 tot 30 minuten zijn, 3 keer per week, afwisselend, zodat de spier tijd heeft om te herstellen. Elke week moet u de tijd verlengen totdat u een training van ten minste 30 minuten bereikt, 5 keer per week, of 50 minuten training, 3 keer per week.

6. Houding

Let op de houding helpt om blessures te voorkomen, vooral in de enkels en knieën. Het is belangrijk om de wervelkolom recht te houden, vooral tijdens gewichtheffen.

Bij het rennen en lopen, moet u passeren door de grond met uw hiel aan te raken en uw voet naar uw tenen te bewegen, terwijl uw rug rechtop moet staan, maar licht naar voren gebogen.

7. Wees je bewust van pijn

Aandacht besteden aan pijn is belangrijk om ernstige verwondingen te voorkomen, en u moet het tempo of de belasting van de oefeningen verminderen en kijken of de pijn weggaat. Als er geen verlichting is, moet u de activiteit stoppen en de arts raadplegen om te beoordelen of er sprake is van letsel en de ernst ervan.

Bovendien moet aandacht worden besteed aan het hart en het ademhalingsritme, en in geval van kortademigheid of zeer sterke hartkloppingen, wordt aanbevolen om de activiteit te stoppen. Sommige mobiele apps hebben de technologie om uw hartslag te meten en geven tips voor het onderhouden van regelmatige training, wat goede alternatieven zijn om een ​​goede oefening te bevorderen.

Zie meer tips op:

• Hardlopen - Ken de belangrijkste oorzaken van pijn
• Looptraining om af te vallen