Wat is het cyclische ketogene dieet? Alles wat u moet weten

Inhoud

• Wat is het cyclische ketogene dieet?
• Is het hetzelfde als Carb Cycling?
• Hoe het te volgen
• Blijf 5-6 dagen per week bij een standaard ketodieet
• Verhoog het koolhydraatverbruik 1-2 dagen per week
• Snel terugkeren naar ketose
• Potentiële voordelen
• Kan spierversterking helpen
• Kan prestaties bij atleten verbeteren
• Verlaagt ketogerelateerde bijwerkingen
• Voegt meer vezels toe aan uw dieet
• Maakt het Keto-dieet gemakkelijker vast te houden
• Potentiële nadelen
• Het komt neer op

Hoewel het ketogeen dieet vaak als inflexibel wordt beschouwd, heeft het veel verschillende variaties.

Het standaard keto-dieet is verreweg de meest populaire vorm, maar er zijn verschillende andere manieren om dit koolhydraatarme, vetrijke regime te volgen - inclusief het cyclische ketogene dieet.

Het cyclische keto-dieet omvat het wisselen tussen een strikt vetarm, koolhydraatarm ketogeen maaltijdplan en een hogere inname van koolhydraten.

Dit artikel legt de voordelen, nadelen en basisstappen van het cyclische ketogene dieet uit.

Wat is het cyclische ketogene dieet?

Het ketogene dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet.

Als u een ketogeen dieet volgt, beperkt u normaal gesproken koolhydraten tot minder dan 50 gram per dag (1).

Wanneer de inname van koolhydraten drastisch wordt verminderd, moet uw lichaam vet verbranden voor energie in plaats van glucose of bloedsuiker, in een proces dat bekend staat als ketose.

Tijdens ketose gebruikt je lichaam ketonen - bijproducten van vetafbraak geproduceerd door je lever - als een alternatieve energiebron (2).

Hoewel het cyclische ketogene dieet een variatie is op het standaard ketogene dieet, zijn er grote verschillen tussen beide.

Cyclisch ketogeen dieet houdt in dat men 5-6 dagen per week een standaard ketogeen dieet volgt, gevolgd door 1-2 dagen hogere koolhydraatconsumptie.

Deze dagen met meer koolhydraten worden vaak 'hervoedingsdagen' genoemd, omdat ze bedoeld zijn om de uitgeputte glucosereserves van uw lichaam aan te vullen.

Als u een cyclisch ketogeen dieet volgt, schakelt u tijdens hervoedingsdagen uit van ketose om de voordelen van koolhydraatconsumptie tijdelijk te benutten.

Het cyclische ketogene dieet is populair bij mensen die spiergroei en verbeterde trainingsprestaties zoeken.

Hoewel onderzoek om deze bewering te ondersteunen ontbreekt, speculeren sommige mensen dat het cyclische dieet superieur is aan de standaardversie voor het versterken van kracht en spieren.

Is het hetzelfde als Carb Cycling?

Het cyclische ketogene dieet wordt vaak vergeleken met fietsen met koolhydraten, maar dat is niet hetzelfde.

Koolhydraten fietsen houdt in dat u op bepaalde dagen van de week koolhydraten snijdt terwijl u uw inname op anderen verhoogt. Elke week wordt doorgaans verdeeld tussen 4-6 dagen met een lagere koolhydraatconsumptie en 1-3 dagen met een hogere inname.

Hoewel de methode hetzelfde is, vermindert het fietsen met koolhydraten de algehele inname van koolhydraten niet drastisch genoeg om ketose te bereiken.

Carb cycling wordt vaak gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen, atletische prestaties te stimuleren en spiergroei te stimuleren (3).

Overzicht Het cyclische keto-dieet omvat het wijzigen van het standaard keto-dieet met dagen met een hogere inname van koolhydraten om uw lichaam in en uit ketose te brengen.

Hoe het te volgen

Er is geen standaard set regels voor een cyclisch ketogeen dieet.

Iedereen die ermee wil beginnen, moet echter 5-6 dagen per week een standaard ketogeen dieet volgen, met 1-2 dagen meer koolhydraatconsumptie.

Blijf 5-6 dagen per week bij een standaard ketodieet

Tijdens standaard ketogene dagen is het belangrijk om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te consumeren.

Tijdens deze fase van het cyclische keto-dieet moeten gezonde vetten ongeveer 75% van uw totale calorie-inname leveren.

Opties voor gezond vet zijn onder meer:

• Eieren
• Kokosolie en ongezoete kokosnoot
• Avocado
• Volle zuivelproducten
• Koolhydraatarme noten en zaden
• Notenboters
• Vet vlees
• MCT olie

Eiwitten zouden ongeveer 15-20% van je totale calorieën moeten uitmaken, terwijl de inname van koolhydraten doorgaans beperkt is tot minder dan 10% (4).

Zorg ervoor dat u het standaard keto-dieet 5-6 dagen per week volgt.

Verhoog het koolhydraatverbruik 1-2 dagen per week

De tweede fase van het cyclische keto-dieet bestaat uit het kiezen van 1-2 dagen per week om uw glycogeenvoorraden te 'bijvullen'.

Tijdens de hervoedingsdagen moet u meer koolhydraten consumeren om ketose te doorbreken.

Op hervoedingsdagen:

• Koolhydraten moeten 60-70% van uw totale calorieën uitmaken.
• Eiwitten zouden 15-20% van je totale calorieën moeten uitmaken.
• Vetten zouden slechts 5-10% van uw totale calorieën moeten opleveren.

Hoewel het doel van de hervoedingsfase is om het aantal koolhydraten te verhogen, is de kwaliteit van de koolhydraten ook van belang.

In plaats van te vertrouwen op ongezonde bronnen zoals witbrood en gebak, zou je het merendeel van je koolhydraten uit gezonde bronnen moeten halen.

Enkele voorbeelden van voedzame, complexe koolhydraten zijn:

• Zoete aardappelen
• Butternut squash
• bruine rijst
• Haver
• Quinoa
• Pasta met volkoren of bruine rijst
• Bonen en linzen

Deze koolhydraten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, die uw lichaam van brandstof voorzien en de bloedsuikerspiegel gestabiliseerd houden.

Vermijd voedingsmiddelen en dranken met veel suiker, zoals snoep, sap, frisdrank en cake, omdat ze geen voedingsstoffen bevatten en leiden tot een onregelmatige bloedsuikerspiegel, wat een verhoogde honger en prikkelbaarheid kan veroorzaken (5, 6).

Snel terugkeren naar ketose

Na koolhydraatrijke, hervoedingsdagen, zou u intermitterend vasten moeten overwegen om snel terug te keren naar ketose.

De meest gebruikelijke methode van intermitterend vasten is vasten gedurende 16 uur van de dag.

Workouts met hoge intensiteit op de dagen na hervoeding worden ook aanbevolen om ketose te bereiken en de spiergroei te optimaliseren.

Overzicht In het cyclische keto-dieet volgt u de meeste dagen van de week een standaard ketogeen dieet en 'voedt' u vervolgens een paar dagen per week met koolhydraatrijk voedsel.

Potentiële voordelen

Onderzoek naar het cyclische ketogene dieet is zeer beperkt. Toch kan het voordelen opleveren.

Kan spierversterking helpen

Hoewel er aanwijzingen zijn dat het standaard keto-dieet effectief is bij het opbouwen van vetvrije massa bij op weerstand getrainde atleten, beweren sommigen dat de cyclische versie beter is voor spiergroei (7).

Spieropbouwende - of anabole - hormonen zoals insuline worden onderdrukt bij het volgen van zeer koolhydraatarme diëten zoals het keto-dieet (8, 9).

Insuline reguleert de spiergroei door aminozuren en glucose in uw spiercellen toe te laten, de eiwitsynthese te verhogen en de eiwitafbraak in spierweefsel te verminderen (10).

Door het cyclische ketodieet strategisch te gebruiken om het insulinegehalte op bepaalde dagen strategisch te verhogen, kunt u de anabole effecten van insuline gebruiken om de spiergroei te bevorderen.

Houd er rekening mee dat er niet genoeg onderzoek is gedaan naar dit dieet om de effectiviteit van deze methode te bewijzen.

Kan prestaties bij atleten verbeteren

Het bijvullen van koolhydraten kan ten goede komen aan topsporters die een koolhydraatarm dieet volgen.

Uit een onderzoek onder 29 elite-wandelaars bleek dat de atleten baat hadden bij een periodieke inname van veel koolhydraten, hoewel het niet specifiek het cyclische keto-dieet testte.

Uit het onderzoek bleek dat de wandelaars die periodiek koolhydraatrijke voedingen kregen voorafgaand aan trainingssessies, aanzienlijke prestatieverbeteringen vertoonden in vergelijking met degenen die een standaard keto-dieet volgden (11).

De onderzoekers concludeerden dat atleten die periodiek veel koolhydraten consumeerden een verbetering van de prestaties zagen, terwijl degenen die een strikt keto-dieet volgden dat niet deden.

Verlaagt ketogerelateerde bijwerkingen

Het ketogene dieet wordt geassocieerd met onaangename bijwerkingen die samen bekend staan ​​als de keto-griep.

Symptomen van de keto-griep zijn misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn, obstipatie, zwakte, slaapproblemen en prikkelbaarheid (12).

Deze symptomen treden op wanneer uw lichaam moeite heeft om zich aan te passen aan het gebruik van ketonen als primaire brandstof.

Fietsen met koolhydraten 1-2 dagen per week kan deze symptomen verminderen.

Voegt meer vezels toe aan uw dieet

Obstipatie is een veel voorkomende klacht bij degenen die voor het eerst overstappen op een keto-dieet.

Dit komt omdat sommige mensen moeite hebben om voldoende vezels te verkrijgen bij het eten van een vetrijk, zeer koolhydraatarm dieet.

Hoewel het mogelijk is om voldoende vezels te consumeren op een standaard keto-dieet, kan de overgang naar een cyclisch ketogeen dieet het veel gemakkelijker maken.

Tijdens de hervoedingsdagen zijn vezelrijke koolhydraten, zoals haver, zoete aardappelen, bonen en quinoa, toegestaan.

Maakt het Keto-dieet gemakkelijker vast te houden

Het keto-dieet is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en een verlaagd risico op hartaandoeningen. Toch kan het moeilijk zijn om op lange termijn te volgen (13).

Omdat u uw inname van koolhydraten drastisch moet verminderen om ketose te bereiken, zijn veel gezonde maar koolhydraatrijke voedingsmiddelen verboden terrein.

Met het cyclische keto-dieet kun je op hervoedingsdagen koolhydraatrijk voedsel eten, wat het dieet op de lange termijn duurzamer kan maken.

Omdat er momenteel echter weinig onderzoek is gedaan naar het cyclische keto-dieet, zijn de voordelen op lange termijn onbekend.

Overzicht Het volgen van een cyclisch keto-dieet kan de symptomen van keto-griep verminderen, het standaard keto-dieet beter haalbaar maken, atletische prestaties verbeteren, de vezelinname verhogen en spiergroei bevorderen.

Potentiële nadelen

Omdat onderzoek naar het cyclische keto-dieet beperkt is, zijn de bijwerkingen grotendeels onbekend.

Totdat studies over het dieet zijn afgerond, is het onmogelijk om de volledige effecten ervan te bepalen.

Houd er rekening mee dat veel mensen op hervoedingsdagen te veel calorieën eten, wat de gewichtsverliesvoordelen van het standaard keto-dieet tegengaat.

Er moet ook worden opgemerkt dat de overgang van een standaard naar een cyclisch keto-dieet kan leiden tot tijdelijke gewichtstoename - voornamelijk als gevolg van overtollig water dat wordt vastgehouden bij het consumeren van koolhydraatrijk voedsel.

In feite slaat je lichaam elke gram koolhydraten in spieren op met ten minste 3 gram water (14).

Voor degenen die spiermassa willen vergroten of atletische prestaties willen verbeteren, is het onbekend of het cyclische keto-dieet effectiever is dan het standaarddieet.

Aangezien onderzoek het standaard keto-dieet ondersteunt voor spiergroei en trainingsprestaties bij atleten, is de overgang naar een cyclisch keto-dieet alleen voor die voordelen wellicht niet nodig (15, 16).

Overzicht Hoewel er weinig bekend is over de mogelijke bijwerkingen van het cyclische keto-dieet, kan het gemakkelijk zijn om te veel calorieën te consumeren op hervoedingsdagen.

Het komt neer op

Een cyclisch ketogeen dieet omvat het volgen van een standaard keto-dieet 5-6 dagen per week, gevolgd door 1-2 dagen hogere koolhydraatconsumptie.

Hoewel wordt beweerd dat deze methode de symptomen van keto-griep vermindert, atletische prestaties verbetert en spiergroei bevordert, ontbreekt onderzoek naar de effectiviteit en mogelijke nadelen.

Ongeacht het type keto-dieet dat u kiest, het is altijd belangrijk om gezond, voedzaam voedsel te kiezen om uw doelen te bereiken.