Hoe de Dead Bug-oefening te doen

Inhoud

• Hoe een dode bug te doen
• Om het te doen:
• Progressie
• Variaties
• Om het makkelijker te maken
• Om het moeilijker te maken
• Overhead verhoogt
• Om het te doen:
• Stabiliteitsbal
• Om het te doen:
• Voordelen
• het komt neer op

De oefening met dode insecten is een populaire manier om kernkracht en stabilisatie op te bouwen.

Het helpt bij het bouwen van een solide, stabiele basis die de wervelkolom beschermt en zorgt voor meer gemak bij alledaagse en atletische bewegingen, zoals het verplaatsen van zware voorwerpen, het beklimmen van heuvels en het gooien.

Deze beweging helpt ook om lage rugpijn te voorkomen en te verlichten door je onderrug te beschermen.

Het is een buikspieroefening. Dat betekent dat je het op je rug doet. Lees verder voor instructies en tips.

Hoe een dode bug te doen

Doe deze oefening op een gewatteerde mat. Om je nek te ondersteunen, plaats je een opgevouwen handdoek of plat kussen onder je schouders.

Houd je heupen en lage rug tijdens de oefening stil. Voer de beweging langzaam en met controle uit. Betrek je kernspieren en druk je onderrug in de vloer.

Hier is een video die je laat zien hoe:

Ga voor de pose staan ​​door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer een voet verwijderd van je heupen. Laat je armen langs je lichaam rusten.

Om het te doen:

1. Laat je schouders en onderrug zwaar op de grond vallen.
2. Trek je schouders weg van je oren. Om in de startpositie te komen, til je je handen op zodat je ellebogen boven je schouders zijn met je vuisten naar elkaar gericht.
3. Til je benen op zodat je knieën recht boven je heupen liggen.
4. Bij het uitademen laat je je rechterarm en linkerbeen langzaam zakken tot ze net boven de vloer zijn.
5. Breng ze bij inademing terug naar de startpositie.
6. Herhaal aan de andere kant.
7. Dit is 1 herhaling.

Progressie

Begin met 1 tot 3 sets van 5 tot 12 herhalingen aan elke kant.

Zodra je de dode bug onder de knie hebt en gemakkelijk een paar sets kunt doen, kun je doorgaan naar geavanceerdere variaties. Of je kunt een langere routine opbouwen die is samengesteld uit variaties in moeilijkheidsgraad.

Variaties

Er zijn verschillende aanpassingen en variaties van de dead bug-oefening om het min of meer uitdagend te maken.

Variaties zijn onder meer:

• Heel kranen. Houd je knie gebogen, laat langzaam één voet tegelijk zakken en tik met je hiel op de vloer.
• Beenverlengingen. Druk een voet van je lichaam af om je been recht te houden en het boven de vloer te laten zweven.
• Been gaat omhoog. Strek uw benen zodat uw voeten naar het plafond gericht zijn en laat vervolgens langzaam één been tegelijk zakken.
• Palmen tegen de muur. Breng je armen boven je hoofd en druk je handpalmen tegen de muur met je knieën boven je heupen. Dit is geweldig voor beginners.

Om het makkelijker te maken

• Ga op je rug liggen met beide voeten op de grond. Schuif langzaam een ​​voet van je af, breng het dan terug en wissel van been.
• Begin met je handen op de grond boven je hoofd en je voeten op de grond. Til vervolgens uw arm en het andere been op zoals u dat normaal zou doen.
• Doe één arm en één been tegelijk. Probeer vervolgens beide armen en beide benen tegelijk te doen.
• Verminder het bewegingsbereik door uw armen en benen niet de hele weg naar beneden te bewegen.

Om het moeilijker te maken

• Gebruik enkelgewichten, halters of kettlebells.
• Laat beide armen en benen tegelijkertijd zakken.
• Versterk je bekkenbodem door tijdens de oefening Kegel-oefeningen te doen.

Overhead verhoogt

Om het te doen:

1. Gebruik een weerstandsband rond je onderbenen voor stabiliteit.
2. Ga op je rug liggen met je knieën boven je heupen.
3. Gebruik beide handen om een ​​verzwaarde bal boven je schouders te houden.
4. Houd de rest van je lichaam stabiel terwijl je de bal boven je hoofd laat zakken en pauzeert hier.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Stabiliteitsbal

Het gebruik van een stabiliteitsbal helpt de stabiliteit van de kern en de wervelkolom te vergroten. Houd uw onderrug tijdens de oefening stabiel en geworteld op de grond. De enige beweging zou in je armen en benen moeten zijn.

Om het te doen:

1. Op je rug liggen. Houd een stabiliteitsbal tussen je handen en knieën.
2. Voorkom dat de bal uw dijen, onderarmen en borst raakt.
3. Druk je onderrug in de vloer terwijl je je linkerarm en rechterbeen naar de grond uitstrekt.
4. Houd de bal op zijn plaats door met je linkerknie omhoog en omlaag te drukken en met je rechterhand naar beneden en weg.
5. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
6. Herhaal aan de andere kant.
7. Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Voordelen

De oefening met dode insecten is een veilige en effectieve manier om je kern-, ruggengraat- en rugspieren te versterken en te stabiliseren. Dit verbetert je houding en helpt bij het verlichten en voorkomen van lage rugpijn.

Je verbetert ook de balans en coördinatie. Mogelijk merkt u dat u de kracht en stabiliteit heeft om beter te bewegen tijdens dagelijkse en atletische activiteiten.

De voordelen van de dode bug worden door experts over de hele linie erkend. Het is een van de aanbevolen oefeningen voor:

• mensen met artritis
• ouderen die werken aan het verbeteren van de spierfunctie
• mensen met chronische pijn
• zwemmers die hun lichaamspositie willen verbeteren
• mensen met de ziekte van Parkinson om dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken en blessures en ongevallen te voorkomen

het komt neer op

De dead bug-oefening is gunstig bij het ontwikkelen van kernkracht die kan helpen bij algehele stabiliteit en lage rugpijn. Het kan alleen worden gedaan, als onderdeel van een kernversterkende routine, of samen met andere oefeningen.

De grote verscheidenheid aan aanpassingen maakt het gemakkelijk om de oefeningen te vinden die het beste bij u passen. Bovendien kun je je routine veranderen om verveling te voorkomen. Het is gemakkelijk om alleen thuis te doen of als aanvulling op je fitnessroutine.

Praat altijd met uw arts voordat u aan een fitnessroutine begint, vooral als u medische zorgen heeft of nieuw bent bij fitness.