Volledige gids voor het koolhydraatarme dieet

Inhoud

• Gezondheidsvoordelen
• Hoe het dieet te doen Laag in koolhydraten
• Toegestaan ​​voedsel
• Voedsel is met mate toegestaan
• Hoeveelheid koolhydraten in voedsel
• Verboden voedingsmiddelen
• 3-daags dieetmenu Laag in koolhydraten
• Recept optiesLaag in koolhydraten
• 1. Courgette noedels
• 2. Spinazietortilla
• 3. Tomaten kers- gevuld
• 4. Aardbei en fruitgelei
• Wie zou dit dieet niet moeten doen

Het dieet Laag in koolhydraten wordt door de UK Diabetes Organization gedefinieerd als een dieet waarbij de consumptie van koolhydraten wordt verminderd, en minder dan 130 g van deze macronutriënt moet per dag worden ingenomen. Aangezien deze hoeveelheid koolhydraten slechts 26% vertegenwoordigt van de energie die het lichaam nodig heeft, moet de rest worden geleverd door de consumptie van goede vetten en eiwitten.

Naast dit dieet is er nog een ander, bekend als het ketogeen dieet, waarin de hoeveelheid ingenomen koolhydraten nog kleiner is, namelijk tussen 20 en 50 gram per dag, waardoor het lichaam in een toestand komt die bekend staat als 'ketose'. waarin het vetten begint te gebruiken als belangrijkste energiebron, in plaats van koolhydraten. Dit dieet is echter zeer restrictief en is slechts in enkele gevallen geïndiceerd. Begrijp beter hoe het ketogene dieet is en wanneer het kan worden aangegeven.

Het dieet Laag in koolhydraten het is zeer efficiënt om af te vallen omdat de stofwisseling beter begint te werken met de toename van eiwitten en goed vet in de voeding, wat ook helpt om de ontsteking van het organisme te verminderen en het vasthouden van vocht tegen te gaan. Bekijk de praktische tips in de volgende video:

Gezondheidsvoordelen

Een dieet volgen Laag in koolhydraten kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, zoals:

• Meer verzadiging geven, omdat de toename van de consumptie van eiwitten en vetten de honger voor langere tijd wegneemt;
• Reguleer en controleer de cholesterol- en triglycerideniveaus, evenals het verhogen van goede HDL-cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd;
• Help diabetes onder controle te houden voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel;
• Verbeter de darmfunctie, omdat het meer vezelrijk voedsel bevat;
• Geef de voorkeur aan gewichtsverlies, als gevolg van de vermindering van calorieën, toename van de hoeveelheid vezels en glycemische controle;
• Bestrijd vochtretentie, door de productie van urine te stimuleren en overtollig vocht te verwijderen dat zich in het lichaam heeft opgehoopt.

Om dit type dieet echter veilig te maken, is het erg belangrijk om begeleiding van een voedingsdeskundige te hebben, aangezien de berekening van koolhydraten varieert afhankelijk van de behoeften van elke persoon en hun geschiedenis. Daarnaast kan de voedingsdeskundige ook helpen om de hoeveelheid koolhydraten in elk voedingsmiddel te herkennen, om de vastgestelde dagelijkse limiet niet te overschrijden.

Hoe het dieet te doen Laag in koolhydraten

Om het dieet te volgen Lage koolhydraten, moet u vooral eenvoudige koolhydraten uit uw dieet schrappen, zoals suiker, geraffineerd meel, frisdrank en snoep. Bovendien, en afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die u probeert te bereiken, kan het ook nodig zijn om de consumptie van complexe koolhydraten, zoals brood, haver, rijst of pasta, te beperken.

De hoeveelheid koolhydraten die uit de voeding moet worden verwijderd, is afhankelijk van het metabolisme van elk. Een "normaal" dieet bevat gewoonlijk veel koolhydraten, waaronder ongeveer 250 g per dag, en daarom ook het dieet Laag in koolhydraten het moet geleidelijk gebeuren, zodat het lichaam eraan went en bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid of stemmingswisselingen niet optreden.

Het is belangrijk dat bij het volgen van dit dieet 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes worden gegeten, om de consumptie van kleine porties voedsel gedurende de dag mogelijk te maken, waardoor het hongergevoel wordt verminderd. Deze snacks moeten bijvoorbeeld eieren, kaas, noten, avocado en kokosnoot bevatten. De lunch en het avondeten moeten rijk zijn aan salade, eiwitten en olie, en mogen slechts een klein beetje koolhydraten bevatten. Zie snackrecepten Laag Carb.

Bekijk de onderstaande video voor een broodrecept Laag in koolhydraten die in het dagelijks leven kunnen worden opgenomen:

Toegestaan ​​voedsel

Het voedsel dat in het dieet is toegestaan Laag in koolhydraten zijn:

• Fruit en groenten in kleine hoeveelheden, bij voorkeur rauw, met schil en bagasse, om de hoeveelheid vezels te verhogen en het gevoel van verzadiging te verbeteren;
• Mager vlees, vooral kip of kalkoen, zonder vel;
• Vis, bij voorkeur de vette soorten zoals zalm, tonijn, forel of sardines;
• Eieren en kaas;
• Olijfolie, kokosolie en boter;
• Noten, amandelen, hazelnoten, paranoten en pinda's;
• Zaden in het algemeen, zoals chia, lijnzaad, zonnebloem en sesam;
• Ongezoete koffie en thee.

In het geval van kaas, melk en yoghurt is het belangrijk om de hoeveelheden correct te controleren. Melk kan worden vervangen door kokos- of amandelmelk, waarvan het koolhydraatgehalte veel lager is. Het is ook belangrijk om het dieet te volgen Laag in koolhydraten met 2 tot 3 liter water per dag.

Voedsel is met mate toegestaan

Sommige voedingsmiddelen bevatten een matige hoeveelheid koolhydraten die, afhankelijk van het dagelijkse koolhydraatdoel, al dan niet in het dieet kunnen worden opgenomen. Enkele voorbeelden zijn linzen, aardappelen, rijst, zoete aardappelen, yams, bruin brood en pompoen.

Over het algemeen hebben mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, de neiging om meer koolhydraten in de voeding te verdragen, zonder zo gemakkelijk aan te komen.

Hoeveelheid koolhydraten in voedsel

De volgende tabel toont een aantal voedingsmiddelen en hun koolhydraatgehalte per 100 g:

Zie nog een lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Verboden voedingsmiddelen

In dit dieet is het belangrijk om alle voedingsmiddelen te vermijden die veel koolhydraten bevatten. Het is dus een goede optie om voor consumptie het voedseletiket te raadplegen. Enkele voorbeelden van de soorten voedsel die moeten worden vermeden, zijn echter:

• Suiker: inclusief voedingsmiddelen zoals frisdranken, geïndustrialiseerde vruchtensappen, zoetstoffen, snoep, ijs, cakes en koekjes;
• Meel: tarwe, gerst of rogge, en voedingsmiddelen zoals brood, koekjes, snacks, toast;
• Transvetten: verpakte aardappelchips, diepvriesproducten en margarine;
• Verwerkt vlees: ham, kalkoenfilet, worst, worst, salami, mortadella, spek;
• Anderen: witte rijst, witte pasta, farofa, tapioca en couscous.

Een belangrijke tip is dus om te proberen alle soorten geïndustrialiseerde producten te vermijden, omdat ze meestal een hoge concentratie koolhydraten bevatten, waardoor de voorkeur wordt gegeven aan natuurlijke producten en verse groenten.

3-daags dieetmenu Laag in koolhydraten

De volgende tabel toont een voorbeeldmenu voor 3 dagen van het dieetLaag Koolhydraten:

De hoeveelheden op het menu moeten variëren naargelang leeftijd, geslacht, niveau van lichamelijke activiteit en ziektegeschiedenis. Daarom is het ideaal om altijd een voedingsdeskundige te raadplegen, zodat er een volledige beoordeling en een voedingsplan wordt gemaakt dat is afgestemd op de behoeften van elke persoon.

Zie voorbeelden van koolhydraatarm ontbijt om in het dieet op te nemen.

Recept optiesLaag in koolhydraten

Enkele recepten die in het dieet kunnen worden opgenomen Laag in koolhydraten zijn:

1. Courgette noedels

Een portie van 100 gram van deze pasta bevat ongeveer 59 calorieën, 1,1 g eiwit, 5 g vet en 3 g koolhydraten.

Ingredienten
• 1 kleine courgette in dunne reepjes gesneden
• 1 theelepel kokosolie of olijfolie
• Zeezout en versgemalen zwarte peper, naar smaak

Voorbereidingsmodus

Snijd de courgette in de lengte in de vorm van spaghetti-achtige pasta. Er zijn ook speciale snijmachines die de groenten snijden in de vorm van spaghetti. Verhit in een koekenpan de kokosolie of olijfolie en leg de courgette reepjes. Sauteer ongeveer 5 minuten of tot de courgette zacht begint te worden. Breng op smaak met zout, knoflook en zwarte peper. Zet het vuur uit en voeg het gewenste vlees en de tomaten- of pestosaus toe.

2. Spinazietortilla

Een portie van 80 gram (¼ tortilla) levert ongeveer 107 calorieën, 4 g eiwit, 9 g vet en 2,5 g koolhydraten.

Ingredienten

• 550 g spinazie- of snijbietblaadjes;
• 4 lichtgeklopte eiwitten;
• ½ gesneden ui;
• 1 lepel gehakte bieslook;
• Snufje zout en peper;
• Olijfolie.

Voorbereidingsmodus

Leg de spinazieblaadjes in een koekenpan, dek af en zet op medische hitte tot ze verwelken, ontbloot en roer af en toe. Haal vervolgens van het vuur en laat een paar minuten op een bord staan.

Doe een scheutje olijfolie, ui, bieslook, zout en peper in een pan en laat de ui lichtjes goudbruin koken. Voeg dan het eiwit en de spinazie toe en laat nog 5 minuten koken, tot de tortilla van onderen goudbruin is. Leg de tortilla terug en bak nog 5 minuten aan de andere kant.

3. Tomaten kers- gevuld

Een portie van 4 tomaten kers- (65 g) hebben ongeveer 106 calorieën, 5 g eiwit, 6 g vet en 5 g koolhydraten.

Ingredienten

• 400 g tomaten kers- (Ongeveer 24 tomaten);
• 8 eetlepels (150 g) geitenkaas;
• 2 eetlepels olijfolie;
• 1 teentje geplette knoflook;
• Zout en witte peper naar smaak;
• 6 basilicumblaadjes (op bord)

Voorbereidingsmodus

Was de tomaten en snijd een klein deksel aan de bovenkant, verwijder het vruchtvlees van binnenuit met een kleine lepel en pas op dat je de tomaat niet doorboort. Vul de tomaten met de geitenkaas.

Meng in een aparte bak de olie met de knoflook, zout en peper en verdeel over de tomaten. Bord met basilicumblaadjes in plakjes gesneden.

4. Aardbei en fruitgelei

Een portie van deze gelatine met ongeveer 90 g (1/3 kopje) bevat ongeveer 16 calorieën, 1,4 g eiwit, 0 g vet en 4 g koolhydraten.

Ingrediënten (voor 7 porties)

• ½ kopje gesneden aardbeien;
• ¼ gehakte appel;
• ¼ peergehakt;
• 1 kopje heet water;
• 1 zakje aardbeiengelatine poeder (zonder suiker)
• ½ kopje koud water.

Voorbereidingsmodus

Doe het gelatinepoeder in een bakje en draai het kopje heet water er bovenop. Roer tot het poeder volledig is opgelost en voeg dan het koude water toe. Leg tenslotte het fruit op de bodem van een glazen pot en voeg de gelatine over het fruit toe. Laat het in de koelkast afkoelen tot het gestold is.

Wie zou dit dieet niet moeten doen

Dit dieet mag niet worden gemaakt door vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, noch door kinderen of adolescenten, aangezien ze opgroeien. Bovendien moeten ouderen en mensen met nier- of leverproblemen dit soort dieet vermijden, en altijd een dieet volgen dat is opgesteld door een voedingsdeskundige.