Dieet om spiermassa te krijgen

Inhoud

• Hoe de spiermassa te vergroten
• 1. Eet meer calorieën dan u uitgeeft
• 2. Sla geen maaltijden over
• 3. Eet meer proteïne
• 4. Eet goede vetten
• 5. Drink veel water
• 6. Consumeer minstens 2 vruchten per dag
• 7. Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen

Het dieet om de spiermassa te vergroten omvat strategieën zoals het consumeren van meer calorieën dan u verbruikt, het verhogen van de hoeveelheid eiwit gedurende de dag en het consumeren van goede vetten. Naast het versterkte dieet is het ook belangrijk om regelmatig trainingen te doen die veel spiermassa vereisen, omdat op deze manier de hypertrofie-stimulus wordt doorgegeven aan het lichaam.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat om mager te worden en tegelijkertijd vet te verliezen, men de consumptie van suiker, witte bloem en verwerkte producten moet vermijden, aangezien dit de belangrijkste stimulatoren zijn van de vetproductie in het lichaam.

Het menu voor het vergroten van de spiermassa is afhankelijk van de intensiteit van de fysieke inspanning en de grootte, het geslacht en de leeftijd van elke persoon, maar de volgende tabel geeft een voorbeeld van een menu voor het verkrijgen van spiermassa:

Het is belangrijk om te onthouden dat het pas na een evaluatie met de voedingsdeskundige mogelijk is om te weten of het nodig is om een ​​supplement toe te voegen om spiermassa te krijgen, aangezien overmatig gebruik van deze producten de gezondheid kan schaden. Bovendien is het, om dit menu te helpen bij het verkrijgen van spiermassa, belangrijk dat het wordt geassocieerd met het regelmatig en intensief oefenen van fysieke activiteiten.

Bekijk de onderstaande video en leer hoe u eiwitrijk voedsel in uw dieet kunt opnemen:

Hoe de spiermassa te vergroten

Om de spiermassa te vergroten is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid calorieën die gedurende de dag worden geconsumeerd, het soort voedsel, de hoeveelheid water die wordt geconsumeerd en de frequentie en intensiteit van fysieke activiteit. Hier zijn 7 stappen om uw resultaten te verbeteren:

1. Eet meer calorieën dan u uitgeeft

Meer calorieën consumeren dan u verbruikt, is essentieel om sneller spiermassa te krijgen, omdat de overtollige calorieën, samen met uw trainingen, uw spieren zullen vergroten. Om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren, test u met de volgende rekenmachine:

2. Sla geen maaltijden over

Het vermijden van het overslaan van maaltijden is belangrijk, zodat het mogelijk is om gedurende de dag alle benodigde calorieën binnen te krijgen, zonder mogelijk verlies van vetvrije massa tijdens langdurig vasten te stimuleren. Idealiter zouden 5 tot 6 maaltijden per dag gemaakt moeten worden, met extra aandacht bij het ontbijt, voor en na de training.

3. Eet meer proteïne

Het verhogen van de consumptie van eiwitten is nodig om spiergroei mogelijk te maken, en het is belangrijk dat voedingsmiddelen die uit eiwitten afkomstig zijn goed over de dag worden verdeeld, en niet geconcentreerd in slechts 2 of 3 maaltijden. Deze voedingsmiddelen zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, kip, kaas, eieren en melk en zuivelproducten, maar eiwitten komen ook in goede hoeveelheden voor in voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, linzen, pinda's en kikkererwten.

Daarnaast kan het soms nodig zijn om op eiwit gebaseerde supplementen te gebruiken, zoals wei-eiwit en caseïne, vooral gebruikt na de training of om de voedingswaarde van eiwitarme maaltijden gedurende de dag te verhogen. Zie de 10 beste supplementen om spiermassa te krijgen.

4. Eet goede vetten

In tegenstelling tot wat wordt gedacht, helpt het consumeren van goede vetten de ophoping van vet in het lichaam te verminderen en vergemakkelijkt het ook de toename van calorieën in het dieet om spiermassa te krijgen. Deze vetten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie, olijven, pinda's, pindakaas, lijnzaad, kastanjes, walnoten, hazelnoten, macadamia, vis zoals tonijn, sardientjes en zalm.

Deze voedingsmiddelen kunnen gedurende de dag worden toegevoegd aan snacks zoals crêpe-recepten, fit cookies, yoghurt, vitamines en hoofdmaaltijden.

5. Drink veel water

Veel water drinken is erg belangrijk om hypertrofie te stimuleren, want om spiercellen te laten groeien, is er meer water nodig om hun grotere formaat te vullen. Als er niet genoeg water wordt opgenomen, zal de toename van spiermassa langzamer en moeilijker zijn.

Een gezonde volwassene moet minstens 35 ml water per kg lichaamsgewicht consumeren. Dus een persoon met een gewicht van 70 kg zou minstens 2450 ml water per dag moeten consumeren, het is belangrijk om te onthouden dat kunstmatige of suikerhoudende dranken niet meetellen in dit account, zoals frisdranken en alcoholische dranken.

6. Consumeer minstens 2 vruchten per dag

Het consumeren van minstens 2 vruchten per dag is belangrijk om vitamines en mineralen binnen te krijgen die het spierherstel na de training bevorderen, waardoor een snellere en meer hypertrofische spiermassa-regeneratie wordt bevorderd.

Daarnaast zijn de vitamines en mineralen die aanwezig zijn in groenten en fruit belangrijk voor spiercontractie, het verminderen van vermoeidheid tijdens de training en voor het versterken van het immuunsysteem.

7. Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen

Het vermijden van suikerhoudende en sterk bewerkte voedingsmiddelen is belangrijk om te voorkomen dat de vetgroei in het lichaam wordt gestimuleerd, vooral omdat het dieet om massa te krijgen al overtollige calorieën bevat. Om te voorkomen dat gewichtstoename wordt gemaakt uit vet, is het dus noodzakelijk om uit het dieetvoedsel te verwijderen, zoals snoep, koekjes, cakes, toast, fastfood, worst, worst, bacon, cheddarkaas en ham of ham.

Deze voedingsmiddelen moeten worden ingewisseld voor volkorenbrood, koekjes en volkorencake, kazen zoals stremsel, mijnen en mozzarella, eieren, vlees en vis.