De 10 beste voedingsmiddelen met een hoog zinkgehalte

Inhoud

• 1. Vlees
• 2. Schaaldieren
• 3. Peulvruchten
• 4. Zaden
• 5. Moeren
• 6. Zuivel
• 7. Eieren
• 8. Volkorengranen
• 9. Sommige groenten
• 10. Donkere chocolade
• Het komt neer op
• De belangrijkste voordelen van zink

Zink is een mineraal dat essentieel is voor een goede gezondheid.

Het is vereist voor de functies van meer dan 300 enzymen en is betrokken bij veel belangrijke processen in uw lichaam ().

Het metaboliseert voedingsstoffen, onderhoudt uw immuunsysteem en groeit en herstelt lichaamsweefsels.

Je lichaam slaat geen zink op, dus je moet elke dag genoeg eten om aan je dagelijkse behoeften te voldoen ().

Het wordt aanbevolen dat mannen 11 mg zink per dag eten, terwijl vrouwen 8 mg nodig hebben. Als u echter zwanger bent, heeft u 11 mg per dag nodig en als u borstvoeding geeft, heeft u 12 mg nodig.

Sommige mensen lopen risico op een zinktekort, waaronder jonge kinderen, tieners, ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven ().

Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet dat zinkrijk voedsel bevat, zou echter aan ieders behoeften moeten voldoen.

Hier zijn 10 van de beste voedingsmiddelen met een hoog zinkgehalte.

1. Vlees

Vlees is een uitstekende bron van zink (4).

Rood vlees is een bijzonder goede bron, maar er zijn ruime hoeveelheden te vinden in alle verschillende soorten vlees, waaronder rundvlees, lam en varkensvlees.

In feite bevat een portie van 100 gram (3,5 ounce) rauw rundergehakt 4,8 mg zink, wat 44% van de dagelijkse waarde (DV) is (4).

Deze hoeveelheid vlees levert ook 176 calorieën, 20 gram eiwit en 10 gram vet op. Bovendien is het een geweldige bron van veel andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, B-vitamines en creatine.

Het is vermeldenswaard dat het eten van grote hoeveelheden rood vlees, vooral verwerkt vlees, in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker (,).

Zolang u echter uw inname van bewerkte vleeswaren tot een minimum beperkt en onverwerkt rood vlees consumeert als onderdeel van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en vezels, hoeft u zich hier waarschijnlijk geen zorgen over te maken.

Vlees is een uitstekende bron van zink. Een portie rauw rundergehakt van 100 gram levert 44% van de ADH.

2. Schaaldieren

Schaaldieren zijn gezonde, caloriearme bronnen van zink.

Oesters bevatten bijzonder grote hoeveelheden, met 6 middelgrote oesters die 32 mg of 291% van de ADH leveren.

Andere soorten schelpdieren bevatten minder zink dan oesters, maar zijn nog steeds goede bronnen.

In feite bevat Alaska-krab 7,6 mg per 100 gram (3,5 ounces), wat 69% van de ADH is. Kleinere schelpdieren zoals garnalen en mosselen zijn ook goede bronnen, beide bevatten 14% van de ADH per 100 gram (3,5 ounces) (7, 8, 9).

Als u echter zwanger bent, zorg er dan voor dat schelpdieren volledig gaar zijn voordat u ze opeet om het risico op voedselvergiftiging te minimaliseren.

Schaaldieren zoals oesters, krab, mosselen en garnalen kunnen allemaal bijdragen aan uw dagelijkse zinkbehoefte.

3. Peulvruchten

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden zink.

In feite bevat 100 gram gekookte linzen ongeveer 12% van de DV (10).

Ze bevatten echter ook fytaten. Deze antinutriënten remmen de opname van zink en andere mineralen, wat betekent dat zink uit peulvruchten niet zo goed wordt opgenomen als zink uit dierlijke producten ().

Desondanks kunnen ze een belangrijke bron van zink zijn voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades.

Het verwarmen, ontkiemen, weken of fermenteren van plantaardige bronnen van zink, zoals peulvruchten, kan de biologische beschikbaarheid van dit mineraal verhogen ().

Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden zink. Ze bevatten echter ook fytaten, die de opname ervan verminderen. Verwerkingsmethoden zoals verwarmen, kiemen, weken of fermenteren kunnen de biologische beschikbaarheid helpen verbeteren.

4. Zaden

Zaden zijn een gezonde aanvulling op uw dieet en kunnen uw zinkopname helpen verhogen.

Sommige zaden zijn echter betere keuzes dan andere.

Zo bevatten 3 eetlepels (30 gram) hennepzaad 31% en 43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor respectievelijk mannen en vrouwen.

Andere zaden die aanzienlijke hoeveelheden zink bevatten, zijn onder meer pompoen-, pompoen- en sesamzaadjes (13, 14).

Naast het stimuleren van uw zinkinname, bevatten zaden vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op uw dieet.

Het opnemen ervan als onderdeel van een gezond dieet is ook in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagde cholesterol en bloeddruk (,).

Om hennep-, lijn-, pompoen- of pompoenpitten aan uw dieet toe te voegen, kunt u proberen ze toe te voegen aan salades, soepen, yoghurt of ander voedsel.

Sommige zaden zoals hennep-, pompoen-, pompoen- en sesamzaad bevatten aanzienlijke hoeveelheden zink. Ze zijn ook een goede bron van vezels, gezonde vetten en vitamines, waardoor ze een gezonde aanvulling zijn op uw dieet.

5. Moeren

Het eten van noten zoals pijnboompitten, pinda's, cashewnoten en amandelen kan uw inname van zink stimuleren.

Noten bevatten ook andere gezonde voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten en vezels, evenals een aantal andere vitamines en mineralen.

Als je op zoek bent naar een noot met veel zink, dan zijn cashewnoten een goede keuze. Een portie van 28 gram bevat 15% van de ADH (17).

Noten zijn ook een snelle en gemakkelijke snack en zijn in verband gebracht met een vermindering van risicofactoren voor sommige ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes (,,).

Bovendien leven mensen die noten eten meestal langer dan mensen die dat niet doen, waardoor noten een zeer gezonde aanvulling op uw dieet zijn (,,,).

Noten zijn een gezonde en gemakkelijke snack die uw opname van zink en vele andere gezonde voedingsstoffen kan stimuleren.

6. Zuivel

Zuivelproducten zoals kaas en melk bevatten tal van voedingsstoffen, waaronder zink.

Melk en kaas zijn twee opmerkelijke bronnen, omdat ze grote hoeveelheden biologisch beschikbaar zink bevatten, wat betekent dat het meeste zink in deze voedingsmiddelen door je lichaam kan worden opgenomen ().

100 gram cheddarkaas bevat bijvoorbeeld ongeveer 28% van de ADH, terwijl een kopje volle melk ongeveer 9% bevat (25, 26)

Deze voedingsmiddelen bevatten ook een aantal andere voedingsstoffen die belangrijk worden geacht voor de gezondheid van de botten, waaronder eiwitten, calcium en vitamine D.

Zuivelproducten zijn goede bronnen van zink. Ze bevatten ook eiwitten, calcium en vitamine D, allemaal belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.

7. Eieren

Eieren bevatten een matige hoeveelheid zink en kunnen u helpen uw dagelijkse doel te bereiken.

1 groot ei bevat bijvoorbeeld ongeveer 5% van de DV (27).

Dit wordt geleverd met 77 calorieën, 6 gram eiwit, 5 gram gezonde vetten en tal van andere vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines en selenium.

Hele eieren zijn ook een belangrijke bron van choline, een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen ().

Een groot ei bevat 5% van de ADH voor zink, evenals een groot aantal andere voedingsstoffen, waaronder eiwitten, gezonde vetten, B-vitamines, selenium en choline.

8. Volkorengranen

Volle granen zoals tarwe, quinoa, rijst en haver bevatten wat zink.

Maar net als peulvruchten bevatten granen fytaten, die zich binden aan zink en de opname ervan verminderen ().

Volle granen bevatten meer fytaten dan geraffineerde versies en zullen waarschijnlijk minder zink leveren.

Ze zijn echter aanzienlijk beter voor uw gezondheid en een goede bron van veel belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium.

In feite is het eten van volle granen in verband gebracht met een langer leven en een aantal andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen (,,)

Volle granen kunnen een bron van zink in uw dieet zijn. Het zink dat ze leveren, wordt mogelijk niet zo goed opgenomen als andere bronnen vanwege de aanwezigheid van fytaten.

9. Sommige groenten

Over het algemeen zijn fruit en groenten slechte bronnen van zink.

Sommige groenten bevatten echter redelijke hoeveelheden en kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoeften, vooral als u geen vlees eet.

Aardappelen, zowel gewone als zoete soorten, bevatten ongeveer 1 mg per grote aardappel, wat 9% van de ADH is (33, 34).

Andere groenten zoals sperziebonen en boerenkool bevatten minder, ongeveer 3% van de ADH per 100 gram (35, 36).

Hoewel ze niet veel zink bevatten, is het eten van een dieet dat rijk is aan groenten in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (,).

De meeste groenten zijn slechte bronnen van zink, maar sommige bevatten matige hoeveelheden en kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoeften, vooral als u geen vlees eet.

10. Donkere chocolade

Misschien verrassend bevat pure chocolade redelijke hoeveelheden zink.

In feite bevat een reep van 100 gram pure chocolade van 70-85% pure chocolade 3,3 mg zink, of 30% van de ADH (39).

100 gram pure chocolade bevat echter ook 600 calorieën. Dus hoewel het een aantal gezonde voedingsstoffen levert, is het calorierijk voedsel.

Hoewel je misschien wat extra voedingsstoffen bij je traktatie krijgt, is het geen voedsel waarop je moet vertrouwen als je belangrijkste bron van zink.

Pure chocolade kan een bron van zink zijn. Het bevat echter ook veel calorieën en suiker, dus het moet met mate worden gegeten en niet als primaire bron van zink.

Het komt neer op

Zink is een essentieel mineraal en voldoende eten is belangrijk voor het behouden van een goede gezondheid.

De beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende binnenkrijgt, is door een gevarieerd dieet te eten met goede bronnen van zink, zoals vlees, zeevruchten, noten, zaden, peulvruchten en zuivelproducten.

Deze voedingsmiddelen kunnen een gemakkelijke en heerlijke aanvulling zijn op uw dieet.

Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg zink binnenkrijgt via uw dieet, overweeg dan om met uw zorgverlener te praten over de mogelijkheid om een ​​supplement te nemen.

De belangrijkste voordelen van zink