Dieet om slechte cholesterol te verlagen
Inhoud
- Voedsel is toegestaan in het dieet
- Eten om te vermijden
- Cholesterolverlagend dieetmenu
- Verhoogt het ei het cholesterol?
- Hoe weet je of cholesterol goed is?
Het cholesterolverlagende dieet moet weinig vetten bevatten, met name verzadigde vetten en transvetten, en suikers, om de bloedcirculatie te verbeteren en het risico van vetophoping in het bloed te verminderen en hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval of beroerte, te vermijden.
Bovendien is het belangrijk om de consumptie van fruit, groenten en hele voedingsmiddelen te verhogen, die, vanwege hun rijke vezelgehalte, helpen om het cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden door hun opname op het darmniveau te verminderen.
Het is belangrijk dat het dieet gepaard gaat met het uitvoeren van een of andere vorm van fysieke activiteit, minstens 3 keer per week gedurende 1 uur. Dit komt omdat lichaamsbeweging gewichtsverlies en meer spiermassa bevordert, wat tot gevolg heeft dat het cholesterolgehalte wordt verlaagd en de gezondheid van het hart verbetert.
Voedsel is toegestaan in het dieet
Voedingsmiddelen die in het dieet moeten worden opgenomen om het cholesterol te verlagen, zijn:
- Vezelrijk voedsel, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan de consumptie van haver, bruin brood, bruine rijst, bruine noedels en hele meelsoorten zoals bijvoorbeeld johannesbroodpitmeel, amandel- en boekweitmeel;
- Fruit en groenten, bij voorkeur rauw en gepeld om de hoeveelheid vezels te verhogen, en dagelijks moeten 3 tot 5 porties van deze voedingsmiddelen worden geconsumeerd;
- Verhoog de consumptie van peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten, linzen en sojabonen, en moet twee keer per week worden geconsumeerd;
- Droge vruchten zoals walnoten, amandelen, paranoten en pinda's, omdat ze niet alleen vezels voor het lichaam leveren, maar ook rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die de toename van goede cholesterol bevorderen, HDL. Het is belangrijk dat er dagelijks kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, aangezien hun calorie-inname hoog is;
- Magere melk en zuivelproducten, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan magere witte kazen en ongezoete yoghurt;
- wit vlees zoals kip, vis en kalkoen.
Bovendien moet voedsel gekookt of gestoomd worden bereid, waarbij gefrituurd voedsel, stoofschotels, kant-en-klare kruiden en sauzen worden vermeden. Om smaak aan voedsel toe te voegen, is het mogelijk om natuurlijke kruiden zoals rozemarijn, oregano, koriander of peterselie te gebruiken.
Het is ook belangrijk om ongeveer 2,5 liter water per dag te drinken en 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes te hebben, omdat het ook mogelijk is om het gewicht te beheersen. Bekijk uw ideale gewicht.
Er zijn ook enkele voedingsmiddelen die door hun eigenschappen in het dieet kunnen worden opgenomen om het cholesterolgehalte in het bloed te reguleren. Deze voedingsmiddelen zijn:
| Voedingsmiddelen | eigendommen | Hoe te consumeren |
| Tomaat, guave, watermeloen, grapefruit en wortel | Deze voedingsmiddelen bevatten lycopeen, een stof met antioxiderende eigenschappen die helpt om slechte cholesterol, LDL, in het bloed te verlagen en goede cholesterol, HDL, te verhogen. | Ze kunnen worden gebruikt om salades, natuurlijke sauzen, sappen of vitamines te bereiden. |
| rode wijn | Deze drank bevat resveratrol en andere verbindingen die werken als antioxidanten en voorkomen dat vetmoleculen op de slagaderwand worden afgezet, waardoor de bloedcirculatie wordt bevorderd. | Tijdens de lunch of het diner mogen slechts 1 tot 2 glazen wijn worden gedronken. |
| Zalm, heek, tonijn, noten en chiazaad | Ze zijn rijk aan omega 3 met ontstekingsremmende eigenschappen, en helpen niet alleen het ontstaan van bloedstolsels te voorkomen die de slagaders kunnen verstoppen en tot een hartaanval kunnen leiden, en daarnaast de vorming van vetplaques in de slagaders te voorkomen. | Deze voedingsmiddelen moeten op een gevarieerde manier in de voeding worden opgenomen en moeten minstens 3 tot 4 keer per week worden geconsumeerd. |
| Paarse druiven | Deze vrucht is rijk aan resveratrol, tannines en flavonoïden, dit zijn verbindingen die een krachtig antioxiderende werking hebben, de bloedvaten helpen ontspannen en het cholesterol verlagen. | Ze kunnen worden gebruikt in sappen of als dessert. |
| Knoflook / zwarte knoflook | Het bevat een stof genaamd allicine, die slechte cholesterol (LDL) -waarden bestrijdt, de bloeddruk helpt verlagen en de vorming van trombi voorkomt, waardoor het risico op hartaanvallen afneemt. | Het kan worden gebruikt om voedsel op smaak te brengen. |
| Olijfolie | Voorkomt oxidatie van cholesterol, werkt ontstekingsremmend en verlaagt de bloeddruk. | Er moet minstens 1 eetlepel olijfolie per dag worden toegevoegd, die kan worden toegevoegd aan salades of voedsel als het klaar is, aangezien olijfolie bij verhitting zijn eigenschappen kan verliezen. |
| Citroen | Bevat antioxidanten die de oxidatie van goede cholesterol voorkomen, HDL. | Citroensap kan worden toegevoegd aan salades of gemengd met andere sappen of thee. |
| Haver | Het is rijk aan bèta-glucanen, een soort oplosbare vezels die het cholesterolgehalte helpen verlagen. | Het kan worden toegevoegd aan sappen of vitamines of worden gebruikt bij de bereiding van cakes en koekjes. Het is ook mogelijk om 1 kopje haver te consumeren als ontbijt of om havermelk te gebruiken in plaats van koemelk. |
| Artisjok | Het is een plant die rijk is aan vezels en luteoline, een antioxidant die de verhoging van cholesterol tegengaat en de verhoging van goed cholesterol (HDL) bevordert. | Deze plant kan worden gekookt en bij de maaltijden, en kan ook worden geconsumeerd in de vorm van een supplement of thee. |
| Kaneel en kurkuma | Deze specerijen zijn rijk aan antioxidanten en vezels die de bloedcirculatie helpen verbeteren en de verlaging van cholesterol bevorderen. | Deze aromatische kruiden kunnen worden gebruikt bij de bereiding van voedsel. |
Er zijn ook enkele theesoorten die kunnen worden opgenomen in natuurlijke cholesterolverlagende opties, zoals artisjokthee of paardebloemthee. Bekijk hoe u deze en andere theeën voor cholesterol kunt bereiden.
Bekijk meer details over het cholesterolverlagende dieet in de volgende video:
Eten om te vermijden
Sommige voedingsmiddelen die de verhoging van slechte cholesterol (LDL) bevorderen omdat ze rijk zijn aan verzadigde vetten, trans en / of suikers zijn:
- Dierlijke ingewanden, zoals lever, nieren en hart;
- Worstjes, chorizo, spek, salami en ham;
- Rood vlees met veel vet;
- Volle melk, yoghurt met suiker, boter en margarine;
- Gele kazen en roomkaas;
- Sauzen type ketchupmayonaise, aioli, barbecue, onder andere.
- Oliën en gefrituurd voedsel in het algemeen;
- Verwerkt of bevroren voedsel en Fast food;
- Alcoholische dranken.
Bovendien mogen suikerrijke voedingsmiddelen, zoals cakes, koekjes en chocolaatjes, ook niet worden geconsumeerd, omdat de overtollige suiker zich ophoopt in de vorm van vet en de productie van cholesterol in de lever bevordert.
Lees meer in de onderstaande video om te stoppen met eten vanwege cholesterol:
Cholesterolverlagend dieetmenu
De volgende tabel toont een voorbeeld van een driedaags menu dat laat zien hoe voedingsmiddelen kunnen worden gebruikt die het cholesterol helpen verlagen:
| Maaltijden | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 kopje havermelk + 1 sneetje geroosterd bruin brood met pindakaas | 1 kopje ongezoete koffie vergezeld van 1 sneetje volkorenbrood met 2 eetlepels ricotta kaas + 2 kopjes rode druiven | 1 kopje havermoutpap met 1 theelepel kaneel + 1/2 kopje gesneden fruit + 1 kopje ongezoet sinaasappelsap |
| Ochtendsnack | 1 glas ongezoet natuurlijk druivensap met 1 eetlepel haver + 30 g noten | 1 middelgrote banaan in plakjes gesneden met 1 eetlepel haver | 1 ongezoete yoghurt + 1/2 kopje gesneden fruit + 1 theelepel chiazaad |
| Lunch | Aardappelpuree met gegrilde zalm + 1/2 kopje broccoli en gekookte wortelsalade gekruid met 1 theelepel olijfolie + 1 appel | Volkoren pasta met kalkoenfilet in blokjes gesneden en bereid met natuurlijke tomatensaus en oregano + gestoomde spinaziesalade gekruid met 1 theelepel olijfolie + 1 peer | Gebakken asperges met gegrilde kip + salade met sla, worteltomaat + 1 theelepel olijfolie + 1 kopje rode druiven. |
| Tussendoortje | 1 ongezoete yoghurt met stukjes fruit + 1 eetlepel chiazaad | 1 kopje in blokjes gesneden watermeloen | 1 vitamine (200 ml) avocado met natuurlijke yoghurt + 1 theelepel lijnzaad, vergezeld van 30 g amandelen. |
| Avond snack | 1 kopje ongezoete artisjokthee | 1 kopje ongezoete paardebloemthee | 1 kopje ongezoete kurkuma-thee |
De bedragen in het menu variëren naargelang leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en of de persoon een andere gerelateerde ziekte heeft of niet. Daarom is het ideaal om een voedingsdeskundige te raadplegen, zodat een volledige beoordeling kan worden uitgevoerd en een voedingsplan op maat wordt opgesteld.
Verhoogt het ei het cholesterol?
Eierdooiers zijn rijk aan cholesterol, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat cholesterol dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt, een laag risico heeft om schade te veroorzaken, in tegenstelling tot cholesterol dat wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen.
De American Heart Association beveelt aan dat een gezond persoon 1 tot 2 eenheden ei per dag kan consumeren, en in het geval van mensen met diabetes of hartaandoeningen is het ideaal om 1 eenheid per dag te consumeren. Om deze reden is het mogelijk om het ei in de voeding op te nemen om het cholesterol te verlagen, zolang het niet teveel is. Bekijk de gezondheidsvoordelen van het ei.
Hoe weet je of cholesterol goed is?
Om erachter te komen of het cholesterol binnen de niveaus valt die als voldoende worden beschouwd en geen gezondheidsrisico vormt, is het belangrijk om het totale cholesterol en bloedfracties zoals LDL, HDL en triglyceriden in het bloed te meten, wat door de arts moet worden aangegeven. Als u onlangs een bloedtest heeft ondergaan, zet dan uw resultaat op de onderstaande calculator en kijk of uw cholesterol goed is:
Vldl / Triglyceriden berekend volgens de Friedewald-formule
Cholesteroltesten kunnen worden gedaan tot 12 uur vasten of zonder te vasten, maar het is belangrijk om de aanbeveling van de arts op te volgen, vooral als een andere test is geïndiceerd. Zie meer over de cholesterolcalculator.
Sovjet-
Fecale immunochemische test (FIT)
