Wat een vegetariër zou moeten eten om bloedarmoede te voorkomen

Inhoud

• IJzerrijk voedsel voor vegetariërs
• Tips om de ijzeropname te verhogen
• IJzerrijk dieetmenu voor vegetariërs
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3

De vegetariër moet voedsel eten dat rijk is aan ijzer, zoals bonen, linzen, pruimen, lijnzaad en boerenkool om bloedarmoede te voorkomen. Bovendien moet u strategieën gebruiken zoals het eten van citrusvruchten, zoals sinaasappel en acerola, samen met deze voedingsmiddelen om de ijzeropname te verhogen of u kunt wedden op de consumptie van voedingsgist om voedingswaarde aan het dieet toe te voegen,

Bloedarmoede is een veel voorkomende ziekte bij de hele bevolking, maar ovolactovegetariërs moeten speciale aandacht besteden, aangezien ze vaak veel producten met melk en zuivelproducten consumeren, en het calcium in deze voedingsmiddelen vermindert de opname van ijzer in het lichaam. Ontdek wat de voor- en nadelen zijn van vegetariër zijn.

IJzerrijk voedsel voor vegetariërs

De belangrijkste voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, bronnen van ijzer zijn:

• Peulvruchten: bonen, erwten, kikkererwten, linzen;
• Droge vruchten: abrikoos, pruim, rozijn;
• Zaden: pompoen, sesamzaad, lijnzaad;
• Oliezaden: kastanjes, amandelen, walnoten;
• Donkergroene groenten: boerenkool, waterkers, koriander, peterselie;
• Volkoren:tarwe, haver, rijst;
• Anderen: cassave, tomatensaus, tofu, suikerrietmelasse.

Vegetariërs moeten dit voedsel meerdere keren per dag eten om voldoende ijzer te hebben.

Tips om de ijzeropname te verhogen

Enkele tips voor vegetariërs om de ijzeropname in de darm te verhogen zijn:

1. Eet fruit dat rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas, acerola en kiwi, samen met voedsel dat rijk is aan ijzer;
2. Vermijd het drinken van melk en zuivelproducten met voedsel dat rijk is aan ijzer, aangezien calcium de ijzeropname vermindert;
3. Drink geen koffie en thee met voedsel dat rijk is aan ijzer, aangezien de polyfenolen in deze dranken de ijzeropname verminderen;
4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructo-oligosachariden, zoals artisjok, soja, asperges, knoflook, prei en bananen;
5. Vermijd het gebruik van medicijnen tegen brandend maagzuur, omdat ijzer van plantaardige oorsprong de zure pH van de maag nodig heeft om te worden opgenomen.

Vegetariërs die melk en eieren eten, hebben de neiging om meer ijzertekort te hebben dan vegetariërs, omdat ze normaal gesproken veel melk en zuivelproducten binnenkrijgen, wat de ijzerabsorptie vermindert. Daarom moeten deze vegetariërs bijzonder voorzichtig zijn met ijzer en routinematige tests ondergaan om de aanwezigheid van bloedarmoede te identificeren. Zie voor meer informatie Hoe u het gebrek aan voedingsstoffen in het vegetarische dieet kunt vermijden.

IJzerrijk dieetmenu voor vegetariërs

Het volgende is een voorbeeld van een driedaags ijzerrijk menu voor vegetariërs.

Dag 1

• Ontbijt: 1 glas melk + 1 volkorenbrood met boter;
• Ochtendsnack: 3 cashewnoten + 2 kiwi's;
• Lunch: 4 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels bonen + salade met kikkererwten, peterselie, tomaten en waterkers + 2 plakjes ananas;
• Tussendoortje: 1 yoghurt met lijnzaad + 5 Mariakoekjes + 3 pruimen.

Dag 2

• Ontbijt: 1 kopje yoghurt + volkoren granen;
• Ochtendsnack: 4 volkoren toast met boter + 3 noten;
• Lunch: 4 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels linzen + salade met sojabonen, kool, tomaten en sesam + 1 sinaasappel;
• Tussendoortje: 1 glas natuurlijk sinaasappelsap + 1 bruin brood met kaas.

Dag 3

• Ontbijt: Avocado-smoothie + 5 hele toast met ricotta;
• Ochtendsnack: 5 maizena-koekjes + 3 abrikozen;
• Lunch:Pasta met volkorenpasta, tofu, tomatensaus, olijven en broccoli + paarse sla, tomaat en rozijnen salade + 8 acerolas;
• Tussendoortje: 1 yoghurt + 5 zaadkoekjes + 6 aardbeien.

De vegetariër kan ook producten kopen die verrijkt zijn met ijzer en andere mineralen, zoals rijstmeel, chocolade en crackers met zaden. Vegetarische diëten bevatten ook weinig vitamine B12, wat ook belangrijk is om bloedarmoede te voorkomen. Kijk wat de symptomen zijn van een tekort aan vitamine B12.

Bekijk enkele voedingsmiddelen waarvan je je niet kunt voorstellen dat een vegetariër niet zou moeten eten in deze lichte en leuke video van voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Zie meer over vegetarische diëten op:

• Ovolactovegetarisme: weet wat het is, de voordelen en hoe u recepten moet bereiden
• Hoe het rauwe dieet te doen