Werkt het tellen van calorieën? Een kritische blik

Inhoud

• Wat is een calorie?
• Hoe gebruikt uw lichaam calorieën?
• Basismetabolisme
• Spijsvertering
• Fysieke activiteit
• Je hebt een calorietekort nodig om af te vallen
• Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt
• Waarom het lijkt alsof calorieën er niet toe doen om af te vallen
• Mensen zijn slecht in het inschatten van wat ze eten
• Koolhydraatarme diëten bevatten meer eiwitten en vetten
• Studies meten vaak gewichtsverlies in plaats van vetverlies
• Studies die deze drie factoren controleerden, hebben de mythe tot rust gebracht
• Waarom calorieën tellen over het algemeen werkt
• De beste manieren om bij te houden wat u eet
• het komt neer op

Als je niet zeker weet of het tellen van calorieën wel of niet effectief is, dan ben je zeker niet de enige.

Sommigen beweren dat het tellen van calorieën nuttig is omdat ze geloven dat afvallen neerkomt op het concept van calorieën in versus calorieën uit.

Anderen zijn van mening dat het tellen van calorieën verouderd is, niet werkt en mensen vaak zwaarder maakt dan toen ze begonnen. Beide partijen beweren dat hun ideeën worden ondersteund door de wetenschap, wat de zaken alleen maar verwarrender maakt.

In dit artikel wordt kritisch gekeken naar het bewijs om te bepalen of het tellen van calorieën werkt.

Wat is een calorie?

Een calorie wordt gedefinieerd als de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met 1 ° C te verhogen.

Calorieën worden normaal gesproken gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die uw lichaam krijgt van wat u eet en drinkt.

Calorieën kunnen ook worden gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die uw lichaam nodig heeft om fysieke taken uit te voeren, waaronder:

• ademen
• denken
• uw hartslag behouden

De hoeveelheid energie die door voedingsmiddelen wordt geleverd, wordt normaal gesproken geregistreerd in duizenden calorieën of kilocalorieën (kcal).

Een wortel levert bijvoorbeeld over het algemeen 25.000 calorieën of 25 kcal op. Aan de andere kant vereist 30 minuten hardlopen op de loopband over het algemeen 300.000 calorieën of 300 kcal.

Omdat 'kilocalorieën' echter een lastig woord is om te gebruiken, gebruiken mensen vaak de term 'calorieën " in plaats daarvan.

Voor de toepassing van dit artikel wordt de algemene term "calorie" gebruikt om kilocalorieën (kcal) te beschrijven.

Calorieën worden gebruikt om de energie te beschrijven die uw lichaam uit voedsel haalt of aan verschillende activiteiten besteedt.

Hoe gebruikt uw lichaam calorieën?

Als je je afvraagt ​​waarom calorieën belangrijk zijn, vind je hier een kort overzicht van hoe je lichaam ze gebruikt.

Het begint met wat je eet. Voedsel is waar uw lichaam de calorieën binnenkrijgt die het nodig heeft om te functioneren.

Tijdens de spijsvertering breekt uw lichaam het voedsel dat u eet af in kleinere eenheden.

Deze subeenheden kunnen worden gebruikt om uw eigen weefsels te bouwen of om uw lichaam van de energie te voorzien die het nodig heeft om in zijn onmiddellijke behoeften te voorzien.

De hoeveelheid energie die uw lichaam uit de subeenheden haalt, hangt af van waar ze vandaan komen:

• Koolhydraten: 4 calorieën per gram
• Eiwit: 4 calorieën per gram
• Dik: 9 calorieën per gram
• Alcohol: 7 calorieën per gram

Je lichaam gebruikt de calorieën die worden geproduceerd door het metaboliseren van deze voedingsstoffen om drie hoofdprocessen aan te drijven, die hieronder worden vermeld (,).

Basismetabolisme

Uw lichaam zal de meeste calorieën gebruiken om basisfuncties uit te voeren, zoals het leveren van energie aan uw:

• hersenen
• nieren
• longen
• hart-
• zenuwstelsel

De hoeveelheid energie die nodig is om deze functies te ondersteunen, wordt uw basaal metabolisme (BMR) genoemd. Het vormt het grootste deel van uw totale dagelijkse energiebehoefte ().

Spijsvertering

Je lichaam gebruikt een deel van de calorieën die je binnenkrijgt om je te helpen bij het verteren en metaboliseren van het voedsel dat je eet.

Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF) en varieert op basis van het voedsel dat je eet. Eiwitten hebben bijvoorbeeld iets meer energie nodig om te worden verteerd, terwijl vet het minst nodig heeft ().

Ongeveer 10-15% van de calorieën die u uit een maaltijd haalt, wordt gebruikt om de TEF te ondersteunen ().

Fysieke activiteit

De rest van de calorieën die u uit voedsel haalt, voeden uw fysieke activiteit.

Dit omvat zowel uw dagelijkse taken als uw trainingen. Daarom kan het totale aantal calorieën dat nodig is om deze categorie te dekken, van dag tot dag en van persoon tot persoon verschillen.

Uw lichaam haalt calorieën uit het voedsel dat u eet en gebruikt deze om het basale metabolisme, de spijsvertering en lichamelijke activiteit van brandstof te voorzien.

Je hebt een calorietekort nodig om af te vallen

Zodra aan de onmiddellijke energiebehoeften van uw lichaam is voldaan, wordt overtollige energie opgeslagen voor toekomstig gebruik.

Een deel ervan wordt als glycogeen in je spieren opgeslagen, maar de meeste worden als vet opgeslagen.

Daarom, als u meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft, zult u aankomen, voornamelijk door vet (,,,,,).

Aan de andere kant, als de calorieën die u uit uw dieet haalt onvoldoende zijn om in uw onmiddellijke behoeften te voorzien, wordt uw lichaam gedwongen om een ​​beroep te doen op zijn energiereserves om dit te compenseren.

Dit is wat ervoor zorgt dat u gewicht verliest, voornamelijk door uw lichaamsvet (,,,).

Dit concept van caloriebalans is keer op keer bewezen en blijft bestaan, ongeacht of uw calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, vet of eiwitten (`` 14`` 16 ``).

Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt

De ogenschijnlijk simpele vraag of calorieën uit vet, eiwitten en koolhydraten anders zijn, is controversieel, omdat het afhangt van hoe je ernaar kijkt.

Net als centimeters en ponden zijn calorieën een maateenheid.

Daarom, puur in termen van gewichtsverlies, blijven 100 calorieën 100 calorieën, ongeacht of ze afkomstig zijn van een appel of een donut.

In termen van gezondheid zijn echter niet alle calorieën gelijk gemaakt.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Zelfs voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen van verschillende voedingskwaliteit zijn en zeer verschillende effecten hebben op uw gezondheid (,,).

Verschillende soorten voedsel hebben de neiging om uw metabolisme, hormoonspiegels, honger en eetlust op een andere manier te beïnvloeden (, 23,).

Als u bijvoorbeeld 100 calorieën aan donuts eet, vermindert uw honger mogelijk niet zo effectief als het eten van 100 calorieën uit appels.

Daarom kan een donut ervoor zorgen dat u later op de dag eerder te veel eet, waardoor u niet het calorietekort bereikt dat nodig is om af te vallen.

Als u alleen maar kijkt of u afvalt, is een calorie een calorie en hoeft u minder calorieën binnen te krijgen dan u verbrandt. Maar qua gezondheid zijn niet alle calorieën gelijk gemaakt.

Waarom het lijkt alsof calorieën er niet toe doen om af te vallen

Biologisch gezien is een calorietekort altijd nodig om af te vallen. Er is geen ontkomen aan.

Toch beweren veel mensen dat als je probeert af te vallen, wat je eet is belangrijker dan hoeveel jij eet.

Deze bewering wordt over het algemeen gevoed door onderzoeken waarin deelnemers aan koolhydraatarme diëten meer gewicht leken te verliezen dan degenen met koolhydraatrijke diëten, ondanks het feit dat ze zoveel of zelfs meer calorieën aten (``,).

Op het eerste gezicht lijken deze onderzoeken te suggereren dat een calorietekort niet nodig is om af te vallen. Ze worden vaak gebruikt als bewijs dat het tellen van calorieën nutteloos is.

Dit is echter een slechte interpretatie van het bewijs om de volgende drie redenen.

Mensen zijn slecht in het inschatten van wat ze eten

Veel onderzoeken zijn gebaseerd op voedingsdagboeken van deelnemers in plaats van directe metingen om te bepalen hoeveel calorieën ze eten of verbranden door fysieke activiteit.

Helaas zijn dagboeken over eten en activiteiten berucht omdat ze zeer onnauwkeurig zijn.

Studies melden zelfs dat deelnemers over het algemeen tot wel 45% onderschatten hoeveel ze eten en dat ze hun calorie-inname met maar liefst 2.000 calorieën per dag kunnen onderschatten.

Evenzo hebben mensen de neiging om tot wel 51% te overschatten hoeveel ze bewegen. Dit geldt zelfs in gevallen waarin deelnemers worden betaald om nauwkeurig te zijn (29, 30,,,).

Zelfs diëtisten schieten tekort als hen wordt gevraagd hun calorie-inname nauwkeurig te rapporteren, zij het in mindere mate dan niet-voedingsprofessionals ().

Koolhydraatarme diëten bevatten meer eiwitten en vetten

Koolhydraatarme diëten bevatten standaard meer eiwitten en vetten, waardoor u een voller gevoel kunt krijgen.

Dit helpt honger en eetlust te verminderen en kan ertoe leiden dat deelnemers aan koolhydraatarme diëten minder totale calorieën per dag eten (,,,).

Eiwitten hebben ook iets meer energie nodig om te verteren dan koolhydraten en vet, wat kan bijdragen aan het energietekort dat nodig is om af te vallen, althans tot op zekere hoogte ().

Het iets hogere aantal verbrande calorieën tijdens de vertering van eiwitten zal echter geen significant verschil maken voor uw gewichtsverlies (14,,).

Studies meten vaak gewichtsverlies in plaats van vetverlies

Veel onderzoeken rapporteren alleen de totale hoeveelheid verloren gewicht, zonder te specificeren of dit gewicht het gevolg was van verlies van vet, spieren of water.

Van koolhydraatarme diëten is bekend dat ze de hoeveelheid koolhydraten in het lichaam verminderen. Aangezien koolhydraten normaal gesproken samen met water in uw cellen worden opgeslagen, leidt het verlagen van de koolhydraatvoorraad in uw lichaam onvermijdelijk tot gewichtsverlies ().

Hierdoor kan het lijken alsof koolhydraatarme diëten deelnemers helpen sneller vet te verliezen dan zij doen.

Studies die deze drie factoren controleerden, hebben de mythe tot rust gebracht

Om de discussie over de vraag of calorieën belangrijk zijn voor gewichtsverlies echt te beslechten, moet u alleen naar bewijs kijken uit onderzoeken die de bovengenoemde drie factoren controleren.

Dergelijke onderzoeken tonen consequent aan dat gewichtsverlies altijd het gevolg is van het feit dat mensen minder calorieën eten dan ze verbruiken. Of dit tekort voortkomt uit het eten van minder koolhydraten, eiwitten of vetten maakt niet uit (`` 14`` 16 ``).

Bepaalde factoren helpen verklaren waarom calorieën niet relevant kunnen lijken voor gewichtsverlies. Studies die voor deze factoren controleren, tonen echter consequent aan dat een calorietekort nodig is.

Waarom calorieën tellen over het algemeen werkt

Calorieën tellen is een beproefde manier om af te vallen.

Veel onderzoeken tonen zelfs aan dat het registreren van uw voedselinname en lichamelijke activiteit zeer effectieve manieren zijn om af te vallen (,,,,,).

Een recente recensie meldt dat gewichtsverliesprogramma's waarbij calorieën worden geteld, ertoe leidden dat deelnemers ongeveer 7 pond (3,3 kg) meer afvielen dan degenen die dat niet deden. Het lijkt erop dat hoe consequenter u de opname maakt, hoe beter (, 47,).

Een studie meldt bijvoorbeeld dat deelnemers die alles wat ze aten 12 weken volgden, tweemaal zoveel gewicht verloren als degenen die minder vaak controleerden.

Ter vergelijking: degenen die helemaal niet volgden, kwamen daadwerkelijk aan (47).

Er zijn drie redenen waarom het tellen van calorieën werkt:

1. Door uw calorieën bij te houden, kunt u bepalen welke eetpatronen u moet aanpassen om succesvol af te vallen ().
2. Ondanks het gebrek aan precisie, kan het volgen van wat je eet je een geschatte basislijn geven om vanaf te werken en te vergelijken met wanneer je probeert het totale aantal calorieën dat je per dag eet te verminderen.
3. Als u ten slotte bijhoudt wat u eet, kunt u uw gedrag volgen. Dit kan u helpen verantwoordelijk te blijven voor de dagelijkse keuzes die u maakt en u kan motiveren om door te gaan met het bereiken van uw doelen.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het tellen van calorieën geen vereiste is voor gewichtsverlies (,,).

Wat er echt toe doet, is uw vermogen om het energietekort te creëren en in stand te houden dat nodig is om af te vallen, zelfs als u zich niet actief bewust bent van hoe het tekort wordt bereikt.

Het tellen van calorieën is gewoon een hulpmiddel dat sommigen misschien nuttig vinden.

Door calorieën te tellen, kunt u afvallen doordat u een overzicht krijgt van wat u elke dag eet. Dit kan u helpen eetpatronen te identificeren die u kunt aanpassen, zodat u op het goede spoor blijft om uw doelen te bereiken.

De beste manieren om bij te houden wat u eet

Als u geïnteresseerd bent in het tellen van calorieën, zijn er verschillende manieren om dit te doen.

Het gaat allemaal om het vastleggen van wat je eet, op papier, online of in een mobiele app.

Volgens onderzoeken maakt de methode die u kiest niet echt uit, dus het is het meest effectief om de methode te kiezen die u persoonlijk verkiest (,).

Hier zijn vijf van de beste online websites en apps voor het tellen van calorieën.

U kunt uw natuurlijke neiging om onnauwkeurig in te schatten hoeveel calorieën u eet enigszins tegengaan door een weegschaal en maatbekers te gebruiken. Hiermee kunt u voedselporties nauwkeuriger afmeten.

U kunt ook proberen de volgende visuele richtlijnen te gebruiken om uw portiegroottes te schatten. Ze zijn minder nauwkeurig, maar handig als je beperkte toegang hebt tot een weegschaal of maatbekers:

• 1 kopje: een honkbal of je gesloten vuist
• 4 ons (120 gram): een chequeboek, of de grootte en dikte van uw hand, inclusief de vingers
• 3 ons (90 gram): een pak kaarten of de grootte en dikte van de palm van je hand minus de vingers
• 1,5 gram (45 gram): een lippenstift of zo groot als je duim
• 1 theelepel (5 ml): uw vingertop
• 1 eetlepel (15 ml): drie vingertoppen

Ten slotte is het vermeldenswaard dat u door het tellen van calorieën alleen uw dieet kunt evalueren op basis van een aantal stuks perspectief. Het zegt heel weinig over de kwaliteitvan wat je eet.

Als het op gezondheid aankomt, zullen 100 calorieën uit appels je gezondheid anders beïnvloeden dan 100 calorieën uit donuts.

Kies daarom geen voedingsmiddelen uitsluitend op basis van hun caloriegehalte. Zorg er in plaats daarvan voor dat u ook rekening houdt met hun vitamine- en mineraalgehalte. U kunt dit doen door de voorkeur te geven aan heel, minimaal verwerkt voedsel.

Gebruik een voedingsdagboek in combinatie met een weegschaal of maatbekers om uw calorieën zo nauwkeurig mogelijk te tellen.

het komt neer op

De enige manier om af te vallen, is door minder calorieën te eten dan je verbrandt.

Sommige mensen kunnen dit doen zonder daadwerkelijk calorieën te tellen. Anderen vinden dat het tellen van calorieën een effectieve manier is om dit tekort bewust te creëren en in stand te houden.

Degenen die geïnteresseerd zijn in het tellen van calorieën, moeten in gedachten houden dat niet alle calorieën hetzelfde zijn.

Zorg er daarom voor dat u uw menu opbouwt rond minimaal bewerkte, voedingsrijke voedingsmiddelen en baseer uw voedingskeuzes niet alleen op calorieën.