Stoort koffie je groei echt?

Inhoud

• Koffie bevat cafeïne, waarvan wordt gedacht dat het je groei belemmert
• Andere gezondheidsproblemen met betrekking tot koffie
• Koffie kan de slaap verstoren
• Sommige koffiedranken bevatten veel suiker
• Koffie bevat gunstige componenten
• Is koffie veilig?
• Opgroeiende tieners en jongere volwassenen
• Zwangere vrouw
• Hoe de botgezondheid te optimaliseren
• Voeding
• Weerstandstraining
• Het komt neer op

Koffie is een van de meest geconsumeerde cafeïnehoudende dranken ter wereld. Dit komt grotendeels door de stimulerende effecten en de geweldige smaak en aroma.

In feite drinken Amerikaanse volwassenen van 18-65 jaar meer koffie dan welke andere cafeïnehoudende drank dan ook, inclusief energiedrankjes, thee en frisdrank. Onder adolescenten is koffie de op één na meest geconsumeerde cafeïnehoudende drank, na energiedrankjes (1).

Er is dan ook veel discussie over de vraag of koffie veilig is voor adolescenten, omdat wordt gedacht dat het de juiste groei en ontwikkeling van botten belemmert.

Dit artikel gaat op een evidence-based manier na of koffie je groei zal belemmeren en hoeveel koffie adolescenten veilig kunnen consumeren.

Koffie bevat cafeïne, waarvan wordt gedacht dat het je groei belemmert

Al geruime tijd werden groeiende tieners gewaarschuwd dat het drinken van koffie hun groei zou belemmeren.

Er zijn echter geen aanwijzingen dat het drinken van koffie enig effect heeft op de lengte.

In één onderzoek werden 81 vrouwen van 12–18 jaar zes jaar lang gevolgd. Het vond geen verschil in botgezondheid tussen degenen met de hoogste dagelijkse cafeïne-inname, vergeleken met degenen met de laagste (2).

De exacte oorsprong van deze mythe is onbekend, maar men denkt dat het iets te maken heeft met de cafeïne die van nature in koffie zit.

Vroeg onderzoek suggereerde een verband tussen de inname van cafeïne en verminderde calciumopname, wat nodig is voor de botsterkte en gezondheid (3, 4, 5, 6).

Het was dus niet vergezocht om opgroeiende pubers te waarschuwen voor het drinken van koffie uit angst dat dit zou voorkomen dat hun botten zich volledig zouden ontwikkelen.

De afname van de calciumabsorptie als gevolg van de inname van cafeïne is echter zo klein dat deze kan worden gecompenseerd door 1-2 eetlepels melk toe te voegen aan elke kop van 180 ml koffie die u drinkt (7).

Dit is waarschijnlijk de reden waarom het drinken van koffie niet is gekoppeld aan groeiachterstand (8, 9).

Overzicht De cafeïne in koffie kan de opname van calcium enigszins verminderen, wat de botgroei bij adolescenten kan remmen. Er is echter geen bewijs dat groei en hoogte koppelen aan koffieconsumptie.

Andere gezondheidsproblemen met betrekking tot koffie

Koffie belemmert de groei niet, maar kan op andere manieren de gezondheid schaden.

Koffie kan de slaap verstoren

De cafeïne in koffie kan tijdelijk de alertheid en energie verhogen, maar kan ook de slaap verstoren.

Het blijft veel langer in het lichaam van een jongere dan in het lichaam van een volwassene, dus het duurt langer om de effecten te verminderen.

Een onderzoek van twee weken onder 191 middelbare scholieren onderzocht het slaappatroon en de inname van cafeïnehoudend voedsel en dranken. Het bleek dat de inname van cafeïne varieerde van 0 tot 800 milligram per dag. (10).

Een hogere inname van cafeïne werd geassocieerd met verminderde of verstoorde slaap 's nachts en verhoogde slaperigheid gedurende de dag (10).

Bovendien presteren adolescenten met slaapstoornissen eerder slecht op academici en consumeren ze voedingsmiddelen met meer suiker en calorieën, een drijvende kracht achter obesitas bij kinderen (11, 12).

Sommige koffiedranken bevatten veel suiker

Veel populaire koffiedranken bevatten aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suikers in de vorm van gearomatiseerde suikersiroop, slagroom en geschaafde chocolade.

Toegevoegde suiker leidt over het algemeen tot hogere pieken in de bloedsuikerspiegel dan suiker die van nature voorkomt in hele voedingsmiddelen. Dit komt omdat groenten en fruit met een hoog suikergehalte vezels en andere nuttige voedingsstoffen bevatten die schommelingen in de bloedsuikerspiegel verminderen.

Overmatig toegevoegde suikers consumeren kan bijdragen aan obesitas, hartaandoeningen en vele andere gezondheidsproblemen (13, 14, 15).

Om deze reden beveelt de American Heart Association aan dat kinderen niet meer dan 6 theelepels (of ongeveer 25 gram) toegevoegde suiker per dag consumeren (15).

Sommige van deze suikerhoudende koffiedranken kunnen meer dan 66 gram toegevoegde suiker bevatten en bevatten bijna 500 calorieën (16).

Overzicht Adolescenten die meer cafeïne consumeren, kunnen 's nachts minder slapen, wat kan leiden tot slechte cijfers en een toegenomen verlangen naar zoete, calorierijke voedingsmiddelen. Bovendien kunnen de toegevoegde suikers in veel populaire koffiedranken extra gezondheidsproblemen veroorzaken.

Koffie bevat gunstige componenten

Koffie bevat verschillende stoffen die geassocieerd zijn met veel gezondheidsvoordelen.

Deze gunstige componenten zijn onder meer:

• Cafeïne: Cafeïne is verantwoordelijk voor de stimulerende effecten van koffie en kan de trainingsprestaties verbeteren. Het is ook in verband gebracht met een lager risico op de ziekte van Alzheimer (17, 18, 19, 20).
• Chlorogeen zuur: Deze verbinding werkt als een antioxidant en beschermt de lichaamscellen tegen schade. Het kan ook een rol spelen bij gewichtsbeheersing (21, 22, 23, 24).
• Diterpenen: Deze groep verbindingen bezit antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen. Reageerbuisstudies suggereren dat diterpenen ook eigenschappen tegen kanker kunnen hebben (25, 26, 27, 28).
• Trigonelline: Onderzoek bij diabetische muizen suggereert dat trigonelline de bloedsuikerspiegel verlaagt en de zenuwbeschadiging verbetert die gepaard gaat met ongecontroleerde diabetes (29, 30, 31).

Bovendien bleek uit een overzicht van 201 onderzoeken dat koffie drinken geassocieerd was met een lager risico op kanker, diabetes type 2, hartaandoeningen, leveraandoeningen en nieraandoeningen (32).

Hoewel ze veelbelovend zijn, zijn deze resultaten waarnemend, wat betekent dat onderzoekers niet kunnen bewijzen dat koffie deze effecten veroorzaakte. Dit beperkt de kracht van de beoordeling (32).

Overzicht Koffie bevat verschillende componenten die gunstig zijn voor de gezondheid. Observationele studies suggereren een positief verband tussen het drinken van koffie en een verlaagd ziekterisico.

Is koffie veilig?

Volwassenen kunnen veilig tot 400 mg cafeïne per dag consumeren (33, 34).

Dit komt overeen met vier tot vijf kopjes van 8 ounce (240 ml) koffie.

De aanbevelingen zijn echter anders voor andere populaties, waaronder kinderen en zwangere vrouwen, die veel gevoeliger zijn voor de effecten van cafeïne.

Bovendien verwijzen deze aanbevelingen naar cafeïne uit alle bronnen - niet alleen naar koffie.

Cafeïne zit ook in thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade.

Opgroeiende tieners en jongere volwassenen

De Amerikaanse regering heeft geen aanbevelingen voor de inname van cafeïne door kinderen, hoewel de American Academy of Pediatrics een limiet van 100 mg per dag aanbeveelt. Dit komt overeen met ongeveer één kopje koffie van 8 ounce voor tieners van 12-18 jaar.

Health Canada beveelt de volgende cafeïnegrenzen aan voor kinderen en jonge volwassenen (35):

• 4-6 jaar: 45 mg / dag
• 7-9 jaar: 62,5 mg / dag
• 10–12 jaar: 85 mg / dag
• 12-18 jaar: 2,5 mg / kg lichaamsgewicht / dag

Zwangere vrouw

De Amerikaanse Food and Drug Administration en Health Canada bevelen aan dat vrouwen die borstvoeding geven, zwanger zijn of proberen zwanger te worden, hun cafeïne-inname beperken tot 300 mg per dag (35, 36).

Dit komt overeen met ongeveer 2-3 kopjes per dag.

Inname van meer dan 300 mg cafeïne per dag wordt geassocieerd met een hoger risico op een miskraam en een laag geboortegewicht (37, 38).

Overzicht Volwassenen kunnen veilig vier tot vijf kopjes koffie van 8 ons per dag consumeren. Vanwege verschillen in metabolisme zouden kinderen en zwangere vrouwen minder moeten consumeren.

Hoe de botgezondheid te optimaliseren

Je lichaamslengte wordt grotendeels bepaald door je genen, hoewel een onvoldoende dieet en ondervoeding de groei bij kinderen kunnen belemmeren (39, 40).

Toch kunt u botziekte en fracturen op latere leeftijd helpen voorkomen met de juiste voeding en lichaamsbeweging, met name tijdens uw pubertijd.

De meeste mensen bereiken hun maximale botsterkte tegen de late tienerjaren tot begin twintig, wat de adolescentie de beste tijd maakt om het kader voor sterke botten te leggen (41).

Voeding

Calcium en vitamine D zijn twee voedingsstoffen die belangrijk zijn voor gezonde botten.

Vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen, wat de botstructuur en -functie ondersteunt. In feite wordt 99% van de calciumvoorraad van uw lichaam opgeslagen in uw botten en tanden (42).

Calcium wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar de meest voorkomende bronnen zijn melk en andere zuivelproducten.

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature een hoog vitamine D-gehalte, maar veel voedingsmiddelen zijn hiermee verrijkt, waaronder sinaasappelsap, melk, yoghurt en ontbijtgranen (43).

Vitamine D kan ook van nature in je lichaam worden aangemaakt als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht.

Weerstandstraining

Wanneer je gewichten optilt, belast je je spieren. Je spieren passen zich aan deze stress aan door groter en sterker te worden.

Als u echter uw spieren niet belast, hebben ze geen reden om te veranderen en zullen ze hun kracht en grootte behouden of zwakker worden.

Hetzelfde geldt voor botten. Gewichtheffen legt druk op uw botten, waardoor ze sterker worden en beter bestand zijn tegen breken.

Schoolgaande kinderen kunnen veilig weerstandstraining uitvoeren met losse gewichten, krachtmachines, elastische slangen of hun eigen lichaamsgewicht (44, 45, 46).

Overzicht Je lengte wordt grotendeels bepaald door je genen, die je niet kunt beheersen. U kunt de botgezondheid echter optimaliseren door goede voedings- en levensstijlgewoonten aan te nemen.

Het komt neer op

Koffie wordt al lang geassocieerd met groeiachterstand bij adolescenten, maar er is geen bewijs om dit te ondersteunen.

Dat betekent echter niet dat adolescenten regelmatig koffie moeten drinken. Te veel koffie kan de slaap verstoren en veel populaire koffiedranken bevatten mogelijk veel toegevoegde suikers, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

Dat gezegd hebbende, als je binnen de aanbevolen cafeïnegrenzen blijft, is koffie veilig en zelfs gunstig.

En hoewel je misschien niet in staat bent om te bepalen hoe lang je groeit, kun je je botten versterken met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.