Bouwt of breekt hardlopen spieren uit?

Inhoud

• Hoe hardlopen je spieren beïnvloedt
• Hoe je lichaam spieren opbouwt
• Voorbeelden van hardlooptrainingen om spieren op te bouwen
• Goede voeding om spieren op te bouwen via hardlopen
• Eiwit
• Koolhydraten en vetten
• Water
• het komt neer op

Mensen rennen om verschillende redenen, waaronder om stress te verminderen, de gezondheid te verbeteren en te racen.

Als je echter probeert spieren op te bouwen, vraag je je misschien af ​​of hardlopen je inspanningen helpt of belemmert.

Dit artikel legt uit of hardlopen spieren opbouwt of afbreekt.

Hoe hardlopen je spieren beïnvloedt

Hardlopen kan spieren in het onderlichaam opbouwen, maar het hangt grotendeels af van de intensiteit en de duur van je runs.

In één onderzoek voltooiden 12 recreatief getrainde studenten een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) met 4 sets hardlopen op een bijna maximale capaciteit van 4 minuten, gevolgd door 3 minuten actieve rust (1).

Na 10 weken HIIT-trainingen 3 keer per week vertoonden ze een toename van bijna 11% in het spiervezelgebied van hun quadriceps (aan de voorkant van de dij), vergeleken met de controlegroep.

Als zodanig kunnen trainingen zoals sprinten de spiergroei ten goede komen.

Aërobe training zoals hardlopen wordt verondersteld spieren op te bouwen door eiwitten te remmen die de spiergroei verstoren en de afbraak van spiereiwitten (MPB) te verminderen (1, 2, 3).

Aan de andere kant kan hardlopen over lange afstanden de MPB aanzienlijk verhogen en dus spiergroei belemmeren.

Bijvoorbeeld, in een onderzoek bij 30 mannelijke amateurlopers die 6,2, 13 of 26,1 mijl (10, 21 of 42 km) liepen, ondervonden alle groepen een significante toename van markers van spierschade (4).

Niveaus van deze markeringen stegen samen met de afstand en bleven zelfs 3 dagen daarna verhoogd.

Deze resultaten suggereren dat hardlopen met hoge intensiteit en korte duur beenspieren opbouwt, terwijl hardlopen over lange afstand aanzienlijke spierschade veroorzaakt, wat spiergroei remt.

Hardlopen met een hoge intensiteit en korte duur, zoals sprinten, kan spieren opbouwen, terwijl hardlopen op lange afstand dit kan remmen.

Hoe je lichaam spieren opbouwt

Spieropbouw vindt plaats wanneer spiereiwitsynthese (MPS) de afbraak van spiereiwit (MPB) overschrijdt (5).

Eiwit is een belangrijk onderdeel van spieren dat kan worden toegevoegd of verwijderd op basis van factoren als voeding en lichaamsbeweging (6).

Als je proteïne als individuele stenen beschouwt, is MPS het proces van het toevoegen van stenen aan een muur, terwijl MPB het proces is om ze weg te halen. Als je meer stenen legt dan je weghaalt, wordt de muur groter - maar als je meer weghaalt dan je legt, krimpt de muur.

Met andere woorden, om spieren op te bouwen, moet uw lichaam meer eiwitten maken dan het verwijdert.

Oefening - voornamelijk gewichtheffen - is een sterke stimulans voor MPS. Hoewel lichaamsbeweging ook MPB veroorzaakt, is de toename van MPS groter, wat leidt tot netto spiergroei (5, 7).

Je spieren groeien wanneer je lichaam meer eiwitten aanmaakt dan het afbreekt. Oefening helpt dit proces te bevorderen.

Voorbeelden van hardlooptrainingen om spieren op te bouwen

Hardlooptrainingen met hoge intensiteit en korte duur, zoals HIIT, kunnen u helpen de spieren van het onderlichaam op te bouwen, vooral in uw quadriceps en hamstrings (aan de achterkant van de dij) (8).

Hier zijn enkele voorbeelden van HITT-hardlooptrainingen voor het opbouwen van spieren:

• 6 sets sprints van 20 seconden op maximale intensiteit, gescheiden door 2 minuten wandelen of licht joggen
• 5 sets sprints van 30 seconden op maximale intensiteit, gescheiden door 4 minuten wandelen of licht joggen
• 4 sets van 45 seconden sprints met matige intensiteit, gescheiden door 5 minuten wandelen of licht joggen
• 4 sets van 30 seconden heuvelsprints, gescheiden door de tijd die je nodig hebt om terug de heuvel af te lopen

Probeer deze trainingen 3-4 keer per week te doen.

U kunt ze ook aanpassen op basis van uw comfortniveau en trainingservaring.

Als u bijvoorbeeld niet op adem kunt komen tussen de sets, verleng dan uw rusttijd of verminder uw totale aantal sets. Omgekeerd kun je deze routines versterken door je rusttijd te verkorten, je aantal sets te verhogen of beide.

Vergeet in beide gevallen niet van tevoren op te warmen en daarna af te koelen om blessures te voorkomen en het herstel te stimuleren.

Om je lichaam klaar te maken voor de training, doe je een paar minuten licht joggen of springen, gevolgd door dynamische bewegingen zoals lunges of air squats (9).

Loop na je training 5-10 minuten in een normaal tempo. Een actieve cooldown helpt je hartslag te verlagen en voorkomt dat afvalproducten zich ophopen in je spieren (9).

HIIT-trainingen kunnen u helpen spieren in het onderlichaam te krijgen. Opwarmen en afkoelen kan blessures voorkomen en het herstel bevorderen.

Goede voeding om spieren op te bouwen via hardlopen

Goede voeding is net zo belangrijk voor het opbouwen van spieren als voor het hardlopen zelf. Zonder voldoende voedingsstoffen - vooral eiwitten - kan je lichaam het spieropbouwproces niet ondersteunen.

Eiwit

Terwijl lichaamsbeweging MPS stimuleert, versterkt eiwit het verder en bevordert het grotere spiergroei (10, 11).

Dit is de reden waarom veel mensen aan beide uiteinden van hun training een eiwitshake drinken.

Om spieren te krijgen, raden experts aan om dagelijks 0,64-0,91 gram eiwit per pond (1,4-2 gram per kg) lichaamsgewicht te consumeren. Dit komt overeen met 96–137 gram eiwit voor een persoon van 68,2 kg (12,5 kg) (12, 13).

Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer vlees, gevogelte, zuivel, vis, eieren, soja, bonen en peulvruchten.

Koolhydraten en vetten

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam, vooral voor anaërobe oefeningen zoals sprinten.

Van diëten met weinig koolhydraten en veel vetten, zoals het ketogene dieet, is aangetoond dat ze de anaerobe trainingsprestaties verminderen (14).

Vet heeft de neiging om als energiebron te dienen tijdens oefeningen met een lagere intensiteit, zoals hardlopen over lange afstanden (15).

Om uw trainingen van brandstof te voorzien en voor voldoende vitamine- en mineraleninname te zorgen, moet u 45-65% van uw calorieën uit koolhydraten halen en 20-35% uit vet (16).

Gezonde bronnen van koolhydraten zijn onder meer fruit, volle granen, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en bonen, terwijl goede vetbronnen onder meer vette vis, extra vierge olijfolie, hele eieren, zaden, avocado, noten en notenboter zijn.

Water

Water helpt de lichaamstemperatuur en andere lichaamsfuncties te reguleren.

Uw persoonlijke waterbehoeften zijn afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, lichaamsgrootte, dieet en activiteitenniveau. Desalniettemin beveelt de National Academy of Medicine aan dat mannen en vrouwen respectievelijk 125 ounces (3,7 liter) en 91 ounces (2,7 liter) per dag krijgen (17).

Deze richtlijnen zijn voor volwassenen van 19 jaar en ouder en omvatten water uit zowel voedsel als dranken.

De meeste mensen kunnen gehydrateerd blijven door gezond te eten en water te drinken als ze dorst hebben, maar ook tijdens en na het sporten (18).

Een robuust dieet is een integraal onderdeel van het opbouwen van spieren tijdens het hardlopen. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft en eet voldoende hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten.

het komt neer op

Hoewel hardlopen op lange afstand spiergroei kan remmen, kan een hoge intensiteit, hardlopen van korte duur dit bevorderen.

Meerdere keren per week HIIT doen, kan u helpen de spieren in het onderlichaam op te bouwen.

Zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd dieet volgt en blijf gehydrateerd om het spieropbouwproces te ondersteunen.