Voedingsfeiten van hardgekookt ei: calorieën, eiwitten en meer

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten
• Hoog in cholesterol, maar verhoogt het risico op hartziekten niet
• Bevorder de gezondheid van hersenen en ogen
• Choline
• Luteïne en Zeaxanthin
• Hardgekookt versus gebakken
• Het komt neer op

Eieren zijn een krachtpatser voor eiwitten en voedingsstoffen.

Ze kunnen aan veel gerechten worden toegevoegd en op verschillende manieren worden bereid.

Een manier om van eieren te genieten, is door ze hard te koken. Hardgekookte eieren zijn geweldige toppings voor salades en kunnen alleen worden gegeten met een snufje zout en peper.

Hier is alles wat u moet weten over hardgekookte eieren.

Voedingsfeiten

Hardgekookte eieren zitten boordevol voedingsstoffen, eiwitten en gezonde vetten. Een groot hardgekookt ei (50 gram) levert (1):

• Calorieën: 77
• Koolhydraten: 0,6 gram
• Totaal vet: 5,3 gram
• Verzadigd vet: 1,6 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 2,0 gram
• Cholesterol: 212 mg
• Eiwit: 6,3 gram
• Vitamine A: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
• Vitamine B2 (riboflavine): 15% van de ADH
• Vitamine B12 (cobalamine): 9% van de ADH
• Vitamine B5 (pantotheenzuur): 7% van de ADH
• Fosfor: 86 mg, of 9% van de ADH
• Selenium: 15,4 mcg, of 22% van de ADH

Voor alle voedingsstoffen die eieren te bieden hebben, zijn ze een redelijk caloriearm voedsel. Hardgekookte eieren leveren slechts 77 calorieën, 5 gram vet en een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten.

Ze zijn ook een zeer goede bron van magere eiwitten, met ongeveer 6 gram per ei.

Bovendien bevatten eieren een compleet assortiment aminozuren, wat betekent dat ze een complete eiwitbron zijn.

Hardgekookte eieren bevatten ook verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine D, zink, calcium en alle B-vitamines. Ze zijn een bijzonder goede bron van riboflavine (vitamine B2) en vitamine B12.

Veel van de voedingsstoffen van eieren bevinden zich uitsluitend in de dooier, terwijl het eiwit voornamelijk eiwitten bevat ().

Hardgekookte eieren bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan veel belangrijke vitamines, mineralen en voedingsstoffen. Terwijl de dooier voedingsstoffen, vetten en eiwitten bevat, is het wit bijna uitsluitend eiwit.

Een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor veel componenten van uw gezondheid, waaronder het opbouwen van spieren en botten en het produceren van hormonen en enzymen ().

Eieren leveren ongeveer 6 gram hoogwaardige eiwitten. Eieren zijn zelfs een van de beste eiwitbronnen die je kunt eten (1).

Dit komt door hun volledige eiwitprofiel - eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren (,).

Een veel voorkomende misvatting is dat het eiwit alleen in het eiwit wordt aangetroffen.

Bijna de helft van het eiwitgehalte van een ei komt echter uit de dooier (5,).

Daarom is het het beste om van het hele ei te genieten - eigeel en zo - om te profiteren van de eiwitten en voedingsstoffen die eieren te bieden hebben.

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren, en zowel het eiwit als de dooier bevatten deze belangrijke voedingsstof.

Hoog in cholesterol, maar verhoogt het risico op hartziekten niet

Eieren hebben in de loop der jaren een slechte reputatie gekregen vanwege hun hoge cholesterolgehalte.

Het is waar dat eieren boordevol cholesterol zitten. Een groot hardgekookt ei levert 212 mg cholesterol, dat is 71% van de ADH (1).

Recent onderzoek toont echter aan dat cholesterol in de voeding zeer weinig effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed (,).

Voor de meeste mensen is cholesterol in de voeding niet geassocieerd met het risico op hart- en vaatziekten en verhoogt het het totale cholesterol of het "slechte" LDL-cholesterol niet (,).

In feite kan de consumptie van eieren het "goede" HDL-cholesterol verbeteren (,,).

Bovendien vonden twee onderzoeken bij meer dan 100.000 gezonde volwassenen dat het eten van één heel ei per dag niet verband hield met een verhoogd risico op hartaandoeningen ().

Mensen met diabetes moeten echter voorzichtig zijn bij het eten van eieren, aangezien sommige onderzoeken aangeven dat het eten van 7 eieren per week het risico op hartaandoeningen kan verhogen ().

Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig naar het verband tussen de consumptie van eieren en het risico op hart- en vaatziekten bij mensen met diabetes.

Hoewel hardgekookte eieren veel cholesterol bevatten, tonen onderzoeken aan dat cholesterol in de voeding bij de meeste mensen geen negatief effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. In feite is gevonden dat eieren het cholesterolprofiel verbeteren door het 'goede' HDL-cholesterol te verhogen.

Bevorder de gezondheid van hersenen en ogen

Eieren bevatten belangrijke essentiële voedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid van hersenen en ogen ondersteunen.

Choline

Choline is een essentiële voedingsstof voor veel kritieke processen in uw lichaam.

Je lichaam maakt zelf wel wat choline aan, maar niet in grote hoeveelheden. Daarom moet u choline uit uw dieet halen om een ​​tekort te voorkomen (14).

Toch consumeren de meeste Amerikanen niet genoeg (,).

Choline is cruciaal voor het behoud van een gezond zenuwstelsel, omdat het helpt bij de productie van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij geheugen en leren ().

Choline is belangrijk gedurende uw hele leven. Het bevordert de ontwikkeling van de hersenen en het geheugen van de foetus, evenals de cognitieve functie bij oudere volwassenen (,).

Het is ook van vitaal belang voor zwangere vrouwen, omdat voldoende cholineniveaus het risico op neurale buisdefecten bij de foetus kunnen verminderen ().

Choline zit in de dooier - een groot, hardgekookt ei bevat 147 mg choline, dat is 27% van de dagelijkse hoeveelheid. In feite zijn eieren de meest geconcentreerde bron van choline in het Amerikaanse dieet (14,).

Luteïne en Zeaxanthin

Luteïne en zeaxanthine zijn twee antioxidanten die vooral bekend staan ​​om hun rol bij de gezondheid van het oog.

Ze bestrijden schadelijke, door zuurstof veroorzaakte vrije radicalen die zich in uw ogen kunnen ophopen (,).

Van luteïne en zeaxanthine is aangetoond dat ze de vorming van cataract vertragen en beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) (,).

Ze kunnen zelfs uw ogen beschermen tegen schadelijk blauw licht (,).

Eierdooiers zijn een uitstekende bron van deze twee carotenoïden.

Bovendien lijkt je lichaam door het vetprofiel van de dooier de luteïne en zeaxanthine heel goed te absorberen (,).

Eierdooiers zijn een uitstekende bron van choline, wat essentieel is voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. Ze zijn ook rijk aan luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de gezondheid van de ogen bevorderen.

Hardgekookt versus gebakken

Hardgekookte eieren worden gemaakt door ongepelde eieren in een pan gevuld met koud water te plaatsen en vervolgens te koken totdat de dooier stolt. Ze worden gekookt zonder extra boter of olie.

Aan de andere kant hebben gebakken eieren extra boter of olie nodig, die extra calorieën en vet bijdragen.

Een groot hardgekookt ei bevat bijvoorbeeld 77 calorieën en 5,3 gram vet, vergeleken met 90 calorieën en 7 gram vet in een groot gebakken ei (1, 28).

Afgezien van het vet- en caloriegehalte, hebben hardgekookte en gebakken eieren zeer vergelijkbare vitamine- en mineralenprofielen. Ze verschillen niet in hun hoeveelheid eiwitten en voedingsstoffen.

Terwijl hardgekookte eieren worden bereid zonder verdere ingrediënten, hebben gebakken eieren extra boter of olie nodig, waardoor ze meer calorieën bevatten. Gebakken en gekookte eieren lijken echter erg op elkaar vanuit het oogpunt van micronutriënten.

Het komt neer op

Hardgekookte eieren zijn caloriearm en voedzaam.

Ze zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en rijk aan B-vitamines, zink, calcium en andere belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten zoals choline, luteïne en zeaxanthine.

Hoewel ze veel cholesterol bevatten, lijken eieren bij de meeste mensen het risico op hart- en vaatziekten niet te verhogen.

Hardgekookte eieren worden bereid zonder extra olie of boter, dus ze bevatten minder calorieën en vet dan gebakken eieren.

Ze zijn misschien wel een van de gemakkelijkste en meest voedzame toevoegingen aan uw dieet.