9 drankjes die u helpen slapen

Inhoud

• 1. Kersensap
• 2. Kamille thee
• 3. Ashwagandha-thee
• 4. Valeriaan thee
• 5. Pepermuntthee
• 6. Warme melk
• 7. Gouden melk
• 8. Amandelmelk
• 9. Banaan-amandel smoothie
• het komt neer op
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Een goede nachtrust wordt vaak over het hoofd gezien als een belangrijk onderdeel van de gezondheid.

Deskundigen bevelen aan dat volwassenen van 18-60 jaar elke nacht ten minste 7-9 uur slapen (1).

Te weinig of te veel slaap wordt geassocieerd met een verhoogd risico op depressie, diabetes, hartaandoeningen en zelfs de dood (2).

Maar elke nacht minstens 7 volle uren slapen is niet altijd gemakkelijk.

Gelukkig kan een verscheidenheid aan slaapverwekkende drankjes je helpen een aantal z's te vangen.

Hier zijn 9 drankjes die je slaap op natuurlijke wijze kunnen verbeteren.

1. Kersensap

Kersen zijn steenvruchten die afhankelijk van de soort in smaak verschillen. Ze kunnen zoet, zuur of zuur zijn en groeien in verschillende kleuren, waaronder geel, rood en paars.

Ze staan ​​niet alleen bekend om het maken van een geweldige taartvulling, maar ook om een ​​aantal gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde slaapkwaliteit (3, 4).

Er wordt aangenomen dat het tryptofaangehalte van kersen een van de redenen is waarom deze vruchten de slaap bevorderen. Tryptofaan is een aminozuur dat een voorloper is van het hormoon melatonine, dat helpt bij het reguleren wanneer je in slaap valt en wakker wordt (5, 6, 7, 8).

Hoewel zowel zoete als zure kersensoorten melatonine bevatten, bevatten de zure soorten het meest. Uit één onderzoek bleek zelfs dat zure Montmorency-kersen tot zes keer meer melatonine bevatten dan zoete Balaton-kersen (3, 9, 10, 11).

Een 7-daagse studie bij 20 mensen wees uit dat het dagelijks drinken van scherp kersensapconcentraat de melatoninespiegels aanzienlijk verhoogde, vergeleken met een placebodrank (11).

Een soortgelijk onderzoek bij 30 deelnemers toonde aan dat het tweemaal daags consumeren van een op kers gebaseerd product de nachtrust verbeterde, het aantal nachtelijke ontwaken verminderde en vroeg in de ochtend resulteerde in hogere urinaire melatoninespiegels (12).

Ten slotte merkte een studie op dat het drinken van 2 kopjes (480 ml) kersensap gedurende 2 weken de totale slaaptijd met 84 minuten verhoogde en de symptomen van slapeloosheid bij volwassenen van 50 jaar en ouder hielp behandelen (13).

Als u besluit kersensap te drinken om u te helpen slapen, wilt u misschien kiezen voor hoeveelheden die vergelijkbaar zijn met die in deze onderzoeken. Het drinken van 2 kopjes (480 ml) per dag is niet gekoppeld aan bijwerkingen (12).

Kersen zijn een geweldige bron van tryptofaan en melatonine. Het drinken van 2 kopjes (480 ml) kersensap per dag kan uw melatoninespiegel verhogen en uw algehele slaap verbeteren.

2. Kamille thee

Kamille is een madeliefachtige bloem die deel uitmaakt van de Asteraceae familie.

Thee gemaakt van deze plant wordt al eeuwen geconsumeerd. Het heeft meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder het verlichten van verkoudheidsverschijnselen, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van de huid. De thee wordt gemaakt door kamillebloemen in heet water te gieten (14).

Sommige onderzoeken suggereren dat kamille de slaapkwaliteit kan verbeteren. Een studie bij 60 oudere volwassenen wees uit dat het nemen van 400 mg kamille-extract gedurende 28 opeenvolgende dagen de slaapkwaliteit veilig verbeterde (15).

Een andere studie bij 80 vrouwen die een verminderde slaapkwaliteit ervoeren, merkte op dat de fysieke symptomen van inefficiëntie van de slaap aanzienlijk verbeterden nadat deelnemers gedurende 2 weken dagelijks kamillethee dronken (16).

Kamille kan helpen bij angst en slapeloosheid, wat ook de slaap zou kunnen verbeteren.

Twee overzichtsstudies onderzochten de relatie tussen kamille-inname en slapeloosheid. Geen van beide vond echter voldoende bewijs om deze beweringen te staven. Daarom zijn er meer onderzoeken nodig (17, 18).

Om thuis kamille-thee te maken, voeg je 4 eetlepels verse (of 2 eetlepels gedroogde) kamillebloemen toe aan 1 kop (237 ml) kokend water. Laat de bloemen ongeveer 5 minuten trekken voordat je een gaaszeef gebruikt om de vloeistof uit de bloemen te laten lopen.

Het is veilig om dagelijks kamille-thee te drinken en het innemen van kamille in de vorm van thee of andere supplementen is niet in verband gebracht met negatieve bijwerkingen (19, 20).

Kamille-thee kan helpen bij slapeloosheid, hoewel er meer onderzoek nodig is. Het is waarschijnlijker dat het de slaapkwaliteit bevordert. Je kunt het thuis maken met slechts twee ingrediënten.

3. Ashwagandha-thee

Ashwagandha heeft de reputatie een krachtige medicinale plant te zijn. Het wordt soms Indiase ginseng of winterkers genoemd.

Extracten gemaakt van de wortel, bessen en bladeren van de plant zijn gebruikt om aandoeningen zoals stress, angst en artritis te behandelen (21, 22, 23).

Ashwagandha wordt traditioneel gebruikt in Ayurvedische praktijken. De wortel bevat verbindingen die slaap lijken te veroorzaken wanneer ze worden geïsoleerd en in grote doses worden geconsumeerd (24).

Een studie bij muizen wees uit dat triethyleenglycol - een actieve component van ashwagandha-bladeren - een niet-snelle slaapbeweging bevorderde, de slaapfase waarin uw lichaam weefsel en bot regenereert (24).

In studies bij mensen heeft ashwagandha de potentie getoond om het lichaam te helpen ontspannen en zich voor te bereiden op rust, en om de algehele slaapkwaliteit te verbeteren (25, 26).

U kunt ashwagandha-theezakjes kopen bij de meeste supermarkten of natuurvoedingswinkels.

Een andere manier om ashwagandha te drinken is in maanmelk. Maanmelk is een traditionele ayurvedische remedie tegen slapeloosheid, gemaakt door ashwagandha, kardemom, kaneel en nootmuskaat toe te voegen aan warme melk.

Hoewel ashwagandha-thee voor de meeste mensen veilig is, moeten sommige mensen voorzichtig zijn. Dit omvat mensen met auto-immuunziekten, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en mensen die medicijnen gebruiken voor bloeddruk, bloedsuikerspiegel of schildklieraandoeningen (21, 27).

Het verminderen van slapeloosheid is slechts een van de vele bekende voordelen van ashwagandha. De wortel zit vaak ondergedompeld in heet water of warme melk. Bepaalde groepen moeten voorzichtig zijn met de plant.

4. Valeriaan thee

Valeriaan is een vaste plant die zoetgeurende roze of witte bloemen bloeit en deel uitmaakt van de kamperfoeliefamilie.

Net als bij ashwagandha wordt de wortel van de valeriaanplant gebruikt als een medicinaal kruid waarvan bekend is dat het de slaap bevordert en slapeloosheid verlicht (28).

Valeriaan toont met name veelbelovend voor het verlichten van slapeloosheid en het verbeteren van de slaapkwaliteit bij vrouwen in de menopauze. Een studie toonde aan dat 30% van de postmenopauzale vrouwen die gedurende 4 weken tweemaal daags een capsule van 530 mg slikten, verbetering van de slaapkwaliteit rapporteerde (29, 30).

Hoewel een groot aantal onderzoeken suggereert dat valeriaan slapeloosheid kan behandelen, hebben onderzoekers geconcludeerd dat er meer studies nodig zijn voordat specifieke aanbevelingen met betrekking tot dosering en behandelingsregimes kunnen worden gedaan (20, 31, 32, 33).

Om valeriaanwortelthee te maken, steekt u 2-3 gram gedroogde valeriaanwortel in 1 kop (237 ml) heet water. Laat het 10-15 minuten intrekken voordat je het uitpers (34).

Valeriaan wordt beschouwd als een veilige strategie om slapeloosheid te behandelen die het circadiane ritme niet verandert - het dagelijkse patroon van uw lichaam dat bepaalt wanneer het tijd is om te slapen en te ontwaken. Eén studie toonde echter aan dat grote doses de angstniveaus verhoogden (20, 35, 36, 37).

De National Institutes of Health (NIH) beveelt aan dat vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, evenals kinderen jonger dan 3 jaar valeriaan vermijden (38).

Bovendien kan de wortel sedatie versterken en mag deze nooit worden gemengd met alcohol of drugs zoals barbituraat en benzodiazepines (38).

Valeriaan thee kan slapeloosheid helpen behandelen en de slaapkwaliteit verbeteren, vooral bij vrouwen in de menopauze. Toch is er meer onderzoek nodig naar de doserings- en behandelingsrichtingen.

5. Pepermuntthee

Formeel bekend als de Lamiaceae, staan ​​de kruiden van de muntfamilie bekend om hun culinaire toepassingen. Dit omvat pepermunt, dat krachtig en veelzijdig lijkt te zijn in het gebruik ervan.

Pepermunt wordt al jaren in de traditionele geneeskunde gebruikt. Aangenomen wordt dat de thee antivirale, antimicrobiële en zelfs antiallergene eigenschappen heeft. Pepermunt kan ook helpen bij gastro-intestinale (GI) aandoeningen zoals indigestie en prikkelbare darmsyndroom (IBS) (39, 40, 41, 42).

Hoewel is aangetoond dat het 's avonds een maagklachten verlicht, zijn er meer klinische proeven met pepermuntthee nodig om te bepalen hoe dit de slaap direct beïnvloedt (39, 43, 44).

Pepermuntthee is gemakkelijk te maken. Kook eenvoudig 2 kopjes (480 ml) water en voeg een handvol pepermuntblaadjes toe. U kunt de hoeveelheid bladeren aanpassen, afhankelijk van hoe sterk u van uw thee houdt. Laat de bladeren minimaal 5 minuten in het hete water zitten.

Pepermuntthee is over het algemeen veilig, maar het kan een wisselwerking hebben met bepaalde bloeddruk-, indigestie- en diabetesmedicijnen. Als u medicijnen gebruikt, moet u uw arts raadplegen voordat u pepermuntthee drinkt of pepermuntolie gebruikt (45, 46).

Pepermuntthee kan uw slaap verbeteren door gastro-intestinale klachten en ongemakken 's avonds te verzachten. Meer onderzoek is nodig naar pepermunt als mogelijk kalmerend middel.

6. Warme melk

Het klinkt misschien als een oud vrouwenverhaal, maar veel gerenommeerde organisaties raadden warme melk aan voor een goede nachtrust (47, 48).

Dat komt omdat melk tryptofaan bevat. Tryptofaan verhoogt van nature serotonine, een neurotransmitter die bekend staat om zijn geluk en welzijn. Bovendien is serotonine een voorloper van het slaapregulerende hormoon melatonine (49, 50, 51).

Simpel gezegd, tryptofaan verhoogt de serotoninespiegel, wat de melatoninespiegel verhoogt. Melatonine kan de slaap bevorderen en verschillende slaapstoornissen helpen bestrijden, waaronder jetlag, slaapstoornis in ploegendienst en slapeloosheid (52, 53, 54).

Meerdere studies hebben aangetoond dat warme melk de slaapkwaliteit kan verbeteren en beweging 's nachts kan verminderen, maar verdere studies zijn nodig om deze beweringen te bevestigen (55, 56, 57, 58).

Het is mogelijk dat een glas warme melk voor het slapengaan gewoon een rustgevend ritueel is dat je helpt te ontspannen en je voor te bereiden om uit te rusten. Als je warme melk wilt proberen, kies je gewoon je favoriete melk en laat je hem een ​​paar minuten op laag vuur sudderen.

Tenzij u lactose-intolerant bent of een melkallergie heeft, is het niet schadelijk om dit bedtijdritueel een kans te geven.

Melk bevat tryptofaan, wat helpt het melatoninegehalte te verhogen en slaap te veroorzaken. Het drinken van warme melk voor het slapengaan is ook een rustgevend nachtelijk ritueel.

7. Gouden melk

Er zijn aanwijzingen dat alleen warme melk u kan helpen om 's nachts beter te slapen (55, 56, 57, 58).

Gouden melk maakt niet alleen gebruik van het slaaphulppotentieel van warme melk, maar heeft ook kurkuma.

Omdat melk tryptofaan bevat, een voorloper van melatonine, kan het de melatoninespiegel helpen verhogen. Melatonine is het primaire hormoon dat de slaap-waakcyclus van uw lichaam reguleert (49, 50, 51, 54).

Ondertussen is kurkuma rijk aan de samengestelde curcumine, die sommige effecten van slaapgebrek kan verlichten, ontstekingen kan verminderen en symptomen van angst en depressie veilig kan behandelen (59, 60, 61, 62).

Een onderzoek bij muizen toonde bijvoorbeeld aan dat 72 uur slaapgebrek resulteerde in gewichtsverlies, angstachtig gedrag en oxidatieve schade (59).

Behandeling met 10-20 mg curcumine-extract gedurende 5 opeenvolgende dagen verminderde echter het gewichtsverlies en verbeterde het angstachtige gedrag aanzienlijk (59).

Om gouden melk te maken, combineer 1/2 kop (118 ml) melk, 1 theelepel kurkuma, 1 klein stukje gember en 1 theelepel honing. Breng het aan de kook, zet het vuur lager en laat 3-5 minuten sudderen.

Elk van de ingrediënten in gouden melk wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Toch moeten personen die bepaalde medicijnen gebruiken, waaronder bloedverdunners en medicijnen om maagzuur te verminderen en diabetes te behandelen, voorzichtig zijn met kurkuma en gember (63, 64).

Melk, kurkuma en gember bevatten elk verbindingen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren via een paar verschillende mechanismen. Gouden melk is een kalmerende drank die alle drie combineert.

8. Amandelmelk

Amandelen zijn noten die boordevol gezonde vezels, vitamines en mineralen zitten. Amandelmelk is een romig, nootachtig alternatief voor koemelk dat wordt gemaakt door amandelen met water te mengen en vervolgens de pulp te persen.

Hele amandelen kunnen de slaapkwaliteit verbeteren.Violette olie gemaakt van amandelen of sesamzaad wordt al vele jaren in de traditionele Iraanse geneeskunde gebruikt als behandeling tegen slapeloosheid (65).

In één onderzoek onder 75 mensen met chronische slapeloosheid rapporteerden deelnemers significante verbeteringen in de slaapkwaliteit na zelf gedurende 30 dagen 3 intranasale druppels violet of pure amandelolie 's nachts toe te dienen (65).

In een ander onderzoek onder 442 universiteitsstudenten nam het aantal deelnemers dat slapeloosheid rapporteerde met 8,4% af na 2 weken dagelijks 10 amandelen te hebben gebruikt (66).

Omdat amandelmelk wordt gemaakt van hele amandelen, kan het ook een goede nachtrust bevorderen. Amandelmelk bevat veel slaapbevorderende hormonen en mineralen, waaronder tryptofaan, melatonine en magnesium. In feite bevat 1 kop (237 ml) amandelmelk bijna 17 mg magnesium (67, 68, 69).

In de afgelopen jaren is magnesium potentieel gebleken als behandeling voor slapeloosheid, vooral bij oudere volwassenen (70, 71, 72).

Amandelmelk is waarschijnlijk te vinden bij uw plaatselijke supermarkt. Het komt in verschillende merken en smaken. Je kunt het ook thuis maken.

Aangezien amandelmelk wordt gemaakt van hele amandelen, moeten mensen met notenallergieën amandelmelk en daarmee gemaakte producten vermijden.

Amandelen bevatten veel slaapbevorderende hormonen en mineralen. Amandelmelk bevat dus ook veel verbindingen die u kunnen helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven.

9. Banaan-amandel smoothie

Bananen zijn een ander voedsel met veel magnesium, tryptofaan en melatonine (73).

Ze bevatten ook veel kalium. Kalium en magnesium zijn twee mineralen die je spieren ontspannen en je aan het einde van een lange dag kunnen helpen ontspannen (74).

Door bananen en amandelmelk in een smoothie te combineren, kun je echt een krachtige tryptofaan- en melatoninepunch inpakken die de symptomen van slapeloosheid kunnen helpen verminderen.

Meng een smoothie met banaan-amandel:

• 1 verse of bevroren banaan
• 1 kopje (237 ml) amandelmelk
• 1 eetlepel (15 gram) amandelboter
• 1/2 kopje ijs (als je een verse banaan gebruikt)

Dit eenvoudige recept is een goede smoothiebasis waaraan je andere ingrediënten kunt toevoegen die rijk zijn aan magnesium en kalium, zoals bladgroenten, sinaasappelsap, pure chocolade, yoghurt of avocado's.

Zolang je geen allergie hebt voor bananen of amandelen, is zo'n smoothie een gezonde en heerlijke manier om de dag te beëindigen.

Banaan-amandel-smoothies bevatten veel slaapbevorderende stoffen. Amandelen bevatten tryptofaan en melatonine, terwijl bananen spierontspannend kalium en magnesium bevatten.

het komt neer op

Soms kan een goede nachtrust gemakkelijk worden onderbroken of moeilijk te verkrijgen zijn.

Gelukkig kunnen veel dranken dienen als natuurlijke slaapmiddelen.

Sommige slaapbevorderende dranken bevatten veel verbindingen zoals tryptofaan en melatonine, terwijl andere slaap stimuleren door pijn en ongemak 's avonds te verlichten.

De meeste drankjes met een slaapbevorderend potentieel kunnen worden bereid met slechts een paar eenvoudige ingrediënten in 5 minuten of minder.

Overweeg een paar van de bovenstaande drankjes te proberen om erachter te komen welke je het beste helpen om te slapen.

Als u slaapproblemen blijft houden, neem dan contact op met uw zorgverlener om uit te zoeken wat de oorzaak van uw slaapproblemen kan zijn.

Food Fix: Foods for Better Sleep