Veroorzaakt het eten 's avonds laat gewichtstoename?

Inhoud

• Eten en uw circadiane ritme
• Late eters eten meer
• Laat eten kan voedselkeuzes beïnvloeden
• Maaltijden en frequentie
• Het komt neer op

Veel mensen maken zich zorgen over gewichtstoename wanneer ze later eten dan een bepaalde tijd.

Een veel voorkomende suggestie is om na 20.00 uur niet te eten, maar advies over 's avonds eten is misleidend.

In werkelijkheid, wat je eet is veel belangrijker dan wanneer jij eet.

Dit artikel onderscheidt feit en fictie als het gaat om eten 's avonds laat en gewichtstoename.

Eten en uw circadiane ritme

Het idee dat je 's nachts aan het eten bent, komt voort uit dierstudies, die suggereren dat het lichaam de verbruikte calorieën na een bepaald tijdstip van de dag anders kan gebruiken.

Sommige onderzoekers veronderstellen dat eten 's nachts in strijd is met je dagelijkse ritme, dat is de 24-uurs cyclus die je lichaam vertelt wanneer het moet slapen, eten en wakker worden (1).

Volgens uw circadiane ritme is de nacht om te rusten, niet om te eten.

Verschillende dierstudies ondersteunen deze theorie inderdaad. Muizen die in tegenstelling tot hun circadiane ritme eten, krijgen aanzienlijk meer gewicht dan muizen die alleen tijdens de wakkere uren eten, zelfs als ze dezelfde hoeveelheid voedsel eten (2, 3, 4).

Niet alle onderzoeken bij mensen ondersteunen dit idee.

Studies bij mensen geven zelfs aan dat het niet noodzakelijk de tijd is dat je eet, maar hoeveel je eet dat er toe doet (5, 6).

Een onderzoek bij meer dan 1600 kinderen vond bijvoorbeeld geen verband tussen het avondeten na 20.00 uur. en overgewicht. In deze studie leken late eters niet meer totale calorieën te consumeren (7).

Toen onderzoekers echter de eetgewoonten van 52 volwassenen volgden, ontdekten ze dat degenen die na 20.00 uur aten. meer totale calorieën verbruikt dan eerdere eters. De extra calorieën die late eters consumeren, kunnen na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename (5, 6).

Over het algemeen lijkt gewichtstoename, wanneer uw totale calorie-inname binnen uw dagelijkse behoeften valt, niet alleen te gebeuren als gevolg van 's nachts eten.

Overzicht Hoewel verschillende dierstudies het eten 's nachts hebben gekoppeld aan een verhoogd gewicht, tonen studies bij mensen aan dat eten buiten je dagelijkse caloriebehoefte leidt tot gewichtstoename, ongeacht het tijdstip van de dag dat je eet.

Late eters eten meer

Een verklaring voor het verband tussen 's nachts eten en gewichtstoename is de neiging van late eters om in het algemeen meer calorieën te eten.

Ongeacht de timing, het eten van meer calorieën dan u nodig heeft, leidt tot gewichtstoename.

Onderzoekers keken bijvoorbeeld naar de relatie tussen maaltijdtiming en totale calorie-inname van 59 mensen. Met name aten mensen die dichter bij hun bedtijd aten, in het algemeen meer calorieën dan degenen die eerder hun laatste maaltijd aten (8).

Een andere studie wees uit dat mensen die tussen 23.00 uur aten. en om 5 uur 's morgens verbruikten ze ongeveer 500 calorieën meer per dag dan degenen die hun inname tot daguren beperkten. In de loop van de tijd won de gemiddelde nachteter 10 pond (4,5 kilogram) (9).

'S Nachts eten kan dus alleen tot gewichtstoename leiden als u een teveel aan calorieën eet.

Overzicht Degenen die 's nachts eten, hebben de neiging om meer te eten en verbruiken daarom extra calorieën. Na verloop van tijd kan een teveel aan calorieën leiden tot gewichtstoename.

Laat eten kan voedselkeuzes beïnvloeden

Niet alleen hebben late eters de neiging om meer voedsel te eten, ze maken ook vaak slechtere voedselkeuzes.

'S Nachts is de kans groter dat u kiest voor ongezond, calorierijk voedsel. Dit zijn voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde, zoals chips, frisdrank en ijs.

Hiervoor zijn veel mogelijke redenen. Ten eerste hebben eters die laat op de avond eten misschien niet gemakkelijk toegang tot gezond voedsel.

Mensen die nachtdiensten draaien, zijn daar een goed voorbeeld van. Veel studies suggereren dat nachtwerkers voor het gemak de neiging hebben om te snacken op ongezond voedsel, omdat er 's nachts een gebrek aan gezonde opties beschikbaar is op de werkplek (5, 10, 11, 12).

Emotioneel eten is een andere factor die 's nachts tot slechtere voedselkeuzes leidt. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen echte honger en eten als gevolg van stress, angst, verveling of verdriet (13).

Bovendien is vermoeidheid gekoppeld aan een verhoogde voedselinname en een verlangen naar calorierijk voedsel. Dit kan te wijten zijn aan hormonale veranderingen die de eetlust beïnvloeden tijdens slaaptekort (14, 15).

Nogmaals, als het gaat om gewichtstoename, is wat je eet belangrijker dan wanneer je eet. Als u binnen uw dagelijkse caloriebehoeften eet, komt u niet aan door simpelweg 's nachts te eten.

Als je echt honger hebt na het eten, overweeg dan om voedsel en dranken met veel voedingsstoffen te kiezen. Dit zijn caloriearme voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde.

Enkele geweldige opties zijn:

• Wortel en bleekselderij met hummus
• Appelschijfjes met een klein deel van je favoriete notenboter
• Popcorn met gewone lucht
• Een handvol bevroren druiven

Overzicht Slechte voedselkeuzes zijn waarschijnlijker 's avonds laat wanneer er minder gezonde opties beschikbaar zijn. Emotioneel eten of eten als je moe bent, kan ook leiden tot slechte voedselkeuzes. Kies voedzaam voedsel als je na het eten echt honger hebt.

Maaltijden en frequentie

Hoewel het totale aantal calorieën dat u eet uiteindelijk uw gewicht beïnvloedt, toont onderzoek aan dat er manieren kunnen zijn om uw eetlust te reguleren door de timing en frequentie van de maaltijd.

Meerdere onderzoeken geven bijvoorbeeld aan dat het eten van een calorierijk ontbijt je langer vol kan houden en mogelijk te veel eten 's nachts kan voorkomen (16, 17).

In één onderzoek hadden mensen die een ontbijt met 600 calorieën aten minder eetlust en beduidend minder trek in de dag dan degenen die 300 calorieën aten voor het ontbijt. Vooral het verlangen naar snoep was verminderd (16).

Houd er rekening mee dat het ontbijt misschien niet nodig is als u 's avonds laat eet - althans niet op de traditionele tijd. Volg je hongeraanwijzingen en het kan zijn dat je later dan normaal je eerste maaltijd eet.

U kunt ook overwegen om vaker kleinere maaltijden te eten. Sommige, maar niet alle, onderzoeken suggereren dat dit u kan helpen uw eetlust onder controle te houden en de hongergevoelens gedurende de dag te verminderen (18, 19, 20).

Daarom kan het veranderen van de timing en frequentie van uw maaltijd een strategie zijn om de algehele calorie-inname te verminderen door honger te beheersen.

Overzicht Eetlust en onbedwingbare trek kunnen worden beheerst door eerder op de dag meer calorieën te eten en door kleine en frequente maaltijden te eten. Deze strategieën kunnen overeten 's nachts voorkomen.

Het komt neer op

Fysiologisch tellen calorieën 's nachts niet mee voor meer.

U komt niet aan door alleen later te eten als u binnen uw dagelijkse caloriebehoeften eet.

Toch tonen onderzoeken aan dat nachtelijke eters doorgaans slechtere voedselkeuzes maken en meer calorieën eten, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Als je na het eten honger hebt, kies dan voor voedzaam voedsel en caloriearme dranken.

U kunt ook overwegen om een ​​calorierijk ontbijt of regelmatige, kleine maaltijden gedurende de dag te eten om de eetlust te beheersen en de hunkering naar de late nacht te voorkomen.