8 gezonde drankjes rijk aan elektrolyten

Inhoud

• 1. Kokoswater
• 2. Melk
• 3. Watermeloenwater (en andere vruchtensappen)
• 4. Smoothies
• 5. Met elektrolyt doordrenkt water
• 6. Elektrolyttabletten
• 7. Sportdrankjes
• 8. Pedialyte
• Is een elektrolytendrank geschikt voor u?
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Elektrolyten zijn mineralen die bij menging met water een elektrische lading geleiden. Ze helpen bij het reguleren van een aantal van de meest essentiële functies van uw lichaam, waaronder zenuwsignalering, pH-balans, spiercontractie en hydratatie (1).

De primaire elektrolyten die uw lichaam gebruikt om deze vitale functies uit te voeren, zijn natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfor, chloride en bicarbonaat (1).

De concentratie van elektrolyten in uw bloed en andere lichaamsvloeistoffen wordt binnen een zeer strak bereik gehouden.Als uw elektrolytniveau te hoog of te laag wordt, kunnen er ernstige gezondheidscomplicaties optreden.

Dagelijks verlies van elektrolyt en vocht treedt van nature op door zweet en andere afvalproducten. Daarom is het belangrijk om ze regelmatig aan te vullen met een mineraalrijk dieet.

Echter, bepaalde activiteiten of situaties - zoals zware inspanning of diarree of braken - kunnen het aantal elektrolyten dat u verliest verhogen en kan de toevoeging van een elektrolytendrank aan uw routine rechtvaardigen.

Hier zijn 8 elektrolytrijke dranken die u misschien aan uw toolkit voor gezondheid en welzijn wilt toevoegen.

1. Kokoswater

Kokoswater of kokossap is de heldere vloeistof in een kokosnoot.

In de afgelopen jaren is het een van de meest populaire dranken op de markt geworden en wordt het nu gebotteld en wereldwijd verkocht.

Kokoswater bevat van nature weinig suiker en bevat een verscheidenheid aan elektrolyten, waaronder natrium, kalium, calcium en magnesium (2).

Met 46 calorieën per kopje (237 ml) is het ook een gezonder alternatief voor frisdrank, sappen en traditionele sportdranken (2).

Kokoswater bevat van nature weinig calorieën en suiker, maar is toch rijk aan elektrolyten zoals kalium en magnesium.

2. Melk

Als het gaat om elektrolytendranken, is koemelk een beetje een onbezongen held. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan melk voor veel meer worden gebruikt dan ontbijtgranen of koffie.

Naast de rijke toevoer van elektrolyten zoals calcium, natrium en kalium, biedt melk een gezonde combinatie van koolhydraten en eiwitten. Deze twee macronutriënten kunnen u helpen bij het tanken en het herstel van spierweefsel bevorderen na een training (3, 4).

Sommige onderzoeken suggereren dat deze kenmerken van melk een betere post-workoutdrank zouden kunnen maken dan veel commerciële sportdranken - en voor een fractie van de prijs (5).

Aangezien de voordelen van melk worden bepaald door het gehalte aan elektrolyten, koolhydraten en eiwitten, kunt u kiezen voor volle, magere of magere melk, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur.

Het is vermeldenswaard dat gewone koemelk misschien niet voor iedereen de juiste keuze is, vooral niet voor diegenen die een veganistisch dieet volgen of intolerant zijn voor zuivelproducten.

Als u lactose-intolerant bent maar toch melk in uw herstelprogramma voor training wilt opnemen, kies dan voor een lactosevrije versie.

Ondertussen, als u zich aan een veganistisch dieet houdt of een allergie voor melkeiwitten heeft, moet u melk volledig vermijden.

Hoewel plantaardige alternatieven waarschijnlijk niet dezelfde voordelen bieden als koemelk, heeft enig onderzoek aangetoond dat het eiwit in sojamelk spierherstel kan ondersteunen en een elektrolytprofiel biedt dat lijkt op dat van koemelk (6, 7).

Melk is een goede bron van elektrolyten, evenals eiwitten en koolhydraten, waardoor het een goede drank na de training is.

3. Watermeloenwater (en andere vruchtensappen)

Hoewel de naam anders doet vermoeden, is watermeloenwater gewoon het sap dat uit een watermeloen komt.

Een kopje (237 ml) 100% watermeloensap levert bijna 6% van de dagelijkse waarde (DV) voor kalium en magnesium, terwijl het kleine hoeveelheden andere elektrolyten zoals calcium en fosfor bevat (8).

Watermeloensap bevat ook L-citrulline. Bij gebruik in aanvullende doses kan dit aminozuur het zuurstoftransport en de atletische prestaties verbeteren (9).

Huidig ​​onderzoek suggereert echter dat de hoeveelheid L-citrulline in gewoon watermeloensap waarschijnlijk niet voldoende is om enig meetbaar effect te hebben op de trainingsprestaties (10, 11).

Andere soorten vruchtensap kunnen ook een goede bron van elektrolyten zijn. Sinaasappelsap en kersensap bevatten bijvoorbeeld ook kalium, magnesium en fosfor (12, 13).

Bovendien fungeert 100% vruchtensap als een geweldige bron van vitamines en antioxidanten (14, 15).

Een van de grootste nadelen van het gebruik van vruchtensap als elektrolytvervangende drank is dat het doorgaans weinig natrium bevat.

Als u langdurig zweet en probeert te rehydrateren met een drank die geen natrium bevat, loopt u het risico een laag natriumgehalte in het bloed te ontwikkelen (16).

Om dit risico te verminderen, maken sommige mensen graag hun eigen sportdrankjes met een combinatie van vruchtensappen, zout en water.

Watermeloen en andere vruchtensappen bevatten verschillende elektrolyten, maar bevatten doorgaans weinig natrium en veel suiker.

4. Smoothies

Smoothies zijn een uitstekende manier om een ​​verscheidenheid aan elektrolytrijke voedingsmiddelen te mengen in één drinkbaar brouwsel.

Enkele van de beste bronnen van elektrolyten zijn afkomstig van hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en zuivelproducten - die allemaal kunnen worden gemengd om een ​​heerlijke en voedzame smoothie te maken.

Als je over een buikvirus heen bent en verloren elektrolyten wilt vervangen, is een smoothie misschien gemakkelijker te verteren en smakelijker dan veel van de bovengenoemde voedingsmiddelen alleen.

Smoothies zijn ook een geweldige optie voor iedereen die op zoek is naar een hersteldrank na de training. Ze kunnen niet alleen verloren elektrolyten vervangen, maar zijn ook een goede manier om de groei en het herstel van spierweefsel te ondersteunen als je wat eiwitrijke toevoegingen toevoegt.

Een smoothie is echter misschien niet de beste optie als u op zoek bent naar een elektrolytendrank om te consumeren tijdens zware of langdurige inspanning.

Dat komt omdat het de potentie heeft om je een te vol gevoel te geven om je training comfortabel te voltooien. Het is dus waarschijnlijk het beste gereserveerd voor ten minste 1 uur vóór of onmiddellijk na uw trainingsroutine.

Met smoothies kunt u elektrolyten verkrijgen uit gemengde, hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en zuivelproducten. Ze zijn een geweldige hersteldrank voor of na de training.

5. Met elektrolyt doordrenkt water

Met elektrolyt doordrenkt water kan een geweldige, caloriearme manier zijn om elektrolyten aan te vullen en u goed gehydrateerd te houden.

Toch zijn niet alle elektrolytwateren gelijk gemaakt.

In de Verenigde Staten bevat het meeste standaard leidingwater ongeveer 2-3% van uw dagelijkse behoefte aan bepaalde elektrolyten, zoals natrium, calcium en magnesium (17).

Interessant is dat bepaalde merken van met elektrolyt versterkt flessenwater erg duur kunnen zijn en niet significant meer elektrolyten bevatten - en in sommige gevallen zelfs minder.

Dat gezegd hebbende, sommige merken zijn speciaal ontworpen om te helpen bij hydratatie en vervanging van mineralen en bevatten grotere hoeveelheden elektrolyten. Deze zijn waarschijnlijk uw geld waard, afhankelijk van waarom u in de eerste plaats een elektrolytische drank drinkt.

Houd er rekening mee dat dit soort water waarschijnlijk ook boordevol suiker zit, omdat veel van hen zijn ontworpen om de koolhydraatvoorraden aan te vullen tijdens langdurige inspanning. Als je niet op de markt bent voor die extra suikercalorieën, kies dan voor merken met weinig of geen toegevoegde suikers.

U kunt ook proberen vers gesneden of verward fruit en kruiden aan uw waterfles toe te voegen om uw eigen gearomatiseerde, met elektrolyt doordrenkte water te creëren.

Met elektrolyt doordrenkt water kan geweldige caloriearme hydratatie-opties zijn, maar let op de merken die grote hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten.

6. Elektrolyttabletten

Elektrolyttabletten zijn een handige, goedkope en draagbare manier om uw eigen elektrolytendrank te maken, waar u ook bent.

Het enige dat u hoeft te doen, is een van de tabletten in wat water laten vallen en schudden of roeren om te mengen.

De meeste elektrolyttabletten bevatten natrium, kalium, magnesium en calcium - hoewel de exacte hoeveelheden per merk kunnen verschillen.

Ze bevatten ook weinig calorieën, hebben weinig tot geen toegevoegde suikers en zijn verkrijgbaar in een verscheidenheid aan unieke, fruitige smaken.

Bepaalde merken elektrolyttabletten kunnen ook cafeïne of aanvullende doses vitamines bevatten, dus zorg ervoor dat u het etiket controleert als u een van die extra ingrediënten wilt vermijden.

Als u geen elektrolyttabletten lokaal kunt vinden of op een meer betaalbare prijs hoopt, zijn ze overal online verkrijgbaar.

Elektrolyttabletten zijn een handige en betaalbare optie om uw eigen elektrolytendrank te maken. Het enige wat je hoeft te doen is een tablet mengen met water.

7. Sportdrankjes

Commercieel verkochte sportdranken zoals Gatorade en Powerade behoren sinds de jaren tachtig tot de meest populaire elektrolytendranken op de markt.

Deze dranken kunnen handig zijn voor duursporters die de combinatie van licht verteerbare koolhydraten, vocht en elektrolyten nodig hebben om tijdens een sportevenement of trainingssessie hydratatie en energie te behouden.

Toch hebben commerciële sportdranken ook enkele grote nadelen. Ze bevatten meestal veel kunstmatige kleuren, smaken en toegevoegde suikers, die voor niemand absoluut noodzakelijk zijn - of je nu een atleet bent of niet.

In feite bevat een portie Gatorade of Powerade van 12 ounce (355 ml) meer dan 20 gram toegevoegde suiker. Dat is meer dan de helft van het dagelijks aanbevolen bedrag (18, 19, 20).

Bovendien zijn suikervrije versies misschien geen veel beter alternatief.

Hoewel ze geen toegevoegde suiker bevatten en minder calorieën bevatten, bevatten ze in plaats daarvan meestal suikeralcoholen of kunstmatige zoetstoffen. Deze zoetstoffen kunnen bij sommige mensen bijdragen aan ongemakkelijke spijsverteringssymptomen, zoals gas en een opgeblazen gevoel (21, 22).

Een eenvoudige manier om de minder gunstige ingrediënten in sportdrankjes te vermijden, is om er zelf een te maken.

Gebruik gewoon een combinatie van 100% vruchtensap, kokoswater en een snufje zout om een ​​gezondere elektrolytische drank te maken zonder kunstmatige ingrediënten en toegevoegde suiker.

Commerciële sportdranken kunnen goed zijn voor het bijtanken en aanvullen van elektrolyten tijdens intensieve training, maar ze bevatten vaak veel suiker en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Probeer thuis een gezondere versie te maken.

8. Pedialyte

Pedialyte is een commercieel elektrolytendrankje dat op de markt wordt gebracht voor kinderen, maar volwassenen kunnen het ook gebruiken.

Het is ontworpen als rehydratatiesupplement wanneer u vochtverlies heeft als gevolg van diarree of braken. Het bevat veel minder suiker dan een typische sportdrank en natrium, chloride en kalium zijn de enige elektrolyten die het bevat.

Elke soort bevat slechts 9 gram suiker, maar de gearomatiseerde opties bevatten ook kunstmatige zoetstoffen. Als je kunstmatige zoetstoffen wilt vermijden, kies dan voor een niet-gearomatiseerde versie (23).

Pedialyte is een rehydratatiesupplement dat alleen natrium, chloride en kalium bevat. Het is bedoeld voor kinderen of volwassenen om elektrolyten aan te vullen tijdens diarree of braken.

Is een elektrolytendrank geschikt voor u?

Sportdranken en andere soorten elektrolytische dranken worden vaak op de markt gebracht voor het grote publiek, maar voor de meeste mensen zijn ze waarschijnlijk niet nodig.

Sterker nog, regelmatige inname van een aantal calorierijke, suikerrijke elektrolytische dranken kan het voor u moeilijker maken om uw gezondheidsdoelen te bereiken, vooral als ze niet worden gebruikt voor het beoogde doel.

De meeste gezonde, matig actieve mensen kunnen gehydrateerd blijven en voldoende hoeveelheden elektrolyten krijgen door een uitgebalanceerd, voedzaam dieet te volgen en veel water te drinken.

De vochtbehoefte kan per persoon verschillen, maar het wordt over het algemeen aanbevolen om ten minste 68-101 ounces (2-3 liter) vloeistof per dag te consumeren uit een combinatie van eten en drinken (24).

Dat gezegd hebbende, er zijn specifieke gevallen waarin u een groter risico loopt om uitgedroogd te raken, en gewoon voedsel en water zullen het gewoon niet snijden.

Als u langer dan 60 minuten onafgebroken aan intensieve lichamelijke activiteiten doet, langere periodes in een zeer warme omgeving doorbrengt of last heeft van diarree of braken, kan een elektrolytendrank nodig zijn.

Als je niet zeker weet of je goed hydrateert, let dan op deze tekenen van milde tot matige uitdroging (25):

• droge mond en tong
• dorst
• lusteloosheid
• droge huid
• spier zwakte
• duizeligheid
• donkere urine

Als u een van deze symptomen ervaart en voldoende vocht drinkt, is het misschien tijd om een ​​elektrolytische drank in uw routine op te nemen.

Raadpleeg uw arts als deze symptomen verergeren.

De meeste mensen kunnen de vocht- en elektrolytenbalans van water en een uitgebalanceerd dieet alleen behouden. Toch, als u langdurige, intense fysieke activiteit verricht of braken of diarree ervaart, kan een elektrolytendrank gerechtvaardigd zijn.

het komt neer op

Elektrolyten zijn mineralen die uw lichaam helpen verschillende vitale functies uit te voeren, zoals hydratatie, spiercontracties, pH-balans en zenuwsignalering.

Om goed te kunnen functioneren, moet uw lichaam te allen tijde voldoende vocht en elektrolyten aanhouden.

Dranken zoals kokoswater, melk, vruchtensap en sportdranken kunnen allemaal bijdragen aan hydratatie en elektrolytenbalans.

Voor de meeste mensen is een uitgebalanceerd dieet en voldoende waterinname voldoende om de elektrolyteniveaus op peil te houden. In sommige gevallen kan het gebruik van elektrolytische dranken echter gerechtvaardigd zijn, vooral als u snel vochtverlies ervaart als gevolg van zweten of ziekte.

Door veel water te drinken en te letten op vroege tekenen van uitdroging, kunt u bepalen of het toevoegen van een elektrolytische drank aan uw routine geschikt voor u is.