Eén perfecte beweging: serie rugversterking zonder uitrusting

Inhoud

• Cactus
• Zwemmen
• Zeester
• Beoordeling voor

Deze beweging is het tegengif voor je hele dag bureau-slungel.

"Door de borstkas te openen, de wervelkolom te verlengen en de bovenrugspieren te versterken, bestrijden we alle voorwaartse flexie die velen van ons de hele dag doen", zegt Elaine Hayes, oprichter van MNT Studio in San Fransisco en een meester in oefeningen die helpen de wervelkolom in evenwicht brengen. "Onze schouders gaan verder naar achteren, ons hoofd zit bovenop onze ruggengraat - in plaats van naar voren te kantelen - en we hebben minder kans op nek-, schouder- en rugpijn."

Je gaat met je gezicht naar beneden op een mat om dit cactus-zwemmende-zeestertrio van rugversterkers te doen, genoemd naar elke armpositie die je aanneemt voor je herhalingen. Doe deze dagelijks om die belangrijke spieren te verstevigen - extensoren, romboïden, lats en serratus - die je houding helpen verbeteren. (Probeer ook deze houdingsoefeningen van Kayla Istines.)

Houd tijdens alle drie de delen van de verhuizing deze formuliertips in gedachten:

• Houd het schaambeen op de mat verankerd, zodat u uw onderrug niet overbelast.
• Zorg ervoor dat u tijdens elke oefening soepel ademt - nooit uw adem inhouden en altijd lucht laten stromen.
• Schuif je schouders langs je rug en laat je kin zakken om de achterkant van je nek lang te houden. Denk aan tillen vanuit je borst en niet vanuit je hoofd. (Verwante: houdingsmythen die de manier waarop u over uw lichaam denkt zullen veranderen)

Hoe het werkt: Voer elke dag één set van elk van de onderstaande bewegingen uit.

Cactus

A. Ga met het gezicht naar beneden op een mat op de grond liggen, de benen gestrekt en op heupbreedte uit elkaar. Wijs met de tenen zodat de bovenkant van de voeten op de grond ligt en het schaambeen in de mat drukt. Verbrede ellebogen zodat de armen in cactuspositie naar de zijkanten staan. zwevend net boven de vloer, om te beginnen.

B. Adem in om de borst ongeveer 15 cm van de vloer te tillen, hoofd en nek lang.

C. Adem uit om te zakken om terug te keren om te beginnen.

Doe 5 tot 10 herhalingen.

Zwemmen

A. Ga met het gezicht naar beneden op een mat op de grond liggen, de benen gestrekt en op heupbreedte uit elkaar. Wijs met de tenen zodat de bovenkant van de voeten op de grond ligt en het schaambeen in de mat drukt. Strek de armen lang voor het gezicht uit en vorm een ​​Y-vorm met de handpalmen naar binnen gericht.

B. Til armen, borst en benen op en til vervolgens afwisselend de tegenovergestelde hand en voet op alsof u zwemt.

Herhaal dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.

Zeester

A. Ga met het gezicht naar beneden op een mat op de grond liggen, de benen gestrekt en op heupbreedte uit elkaar. Wijs met de tenen zodat de bovenkant van de voeten op de grond ligt en het schaambeen in de mat drukt. Strek de armen lang voor het gezicht uit en vorm een ​​Y-vorm met de handpalmen naar binnen gericht.

B. Til armen, borst en benen op, adem dan in om de armen in een T-vorm naar de zijkanten te strekken en strek de benen wijd uit.

C. Adem uit om armen en benen naar binnen te brengen om terug te keren naar het begin zonder handen, voeten of borst op de grond te laten zakken.

Doe 5 tot 10 herhalingen.

Beoordeling voor