Emily Skye deelt haar krachttraining voor het hele lichaam waarmee ze stoere spieren opbouwt

Inhoud

• Halter Front Squat
• Halter Curtsey Lunge
• Schouderpers
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Ruitenwissers
• Voorovergebogen triceps terugslag
• Beoordeling voor

Als je nog niet aan boord van de Gains Train bent, is het tijd om een ​​kaartje te kopen. Overal pakken vrouwen zware gewichten op, bouwen ze sterke en sexy spieren op en pronken ze met de algehele stoerheid die gepaard gaat met sterk worden. (Voorbeeld: deze vrouwen die bewijzen dat ze sterk zijn, zijn dood sexy.)

Trainer Emily Skye (die je misschien kent van je Instagram-feed, haar F.I.T. Body Guides of als Reebok Global Ambassador) is geen uitzondering; ze heeft zich zelfs uitgesproken over hoe ze zich gezonder en gelukkiger dan ooit heeft gevoeld door het verkrijgen van 28 pond (inclusief een hoop spieren!) U hoeft geen Olympisch gewichtheffen op te pakken of zelfs maar in de buurt van een halter te komen om dezelfde resultaten te krijgen. (Hoewel je het absoluut zou moeten proberen. Olympisch gewichtheffen heeft tenslotte al deze voordelen.) Emily deelde haar go-to-krachtbewegingen om overal spieren op te bouwen en serieus sterk te worden.

Pak wat dumbbells en een mat, volg de bewegingen hieronder en bekijk haar demo's in de video - bereid je dan voor om de kracht te voelen. (Geen dumbbells? Geen probleem. Probeer haar kettlebell-workout voor een betere billen of zeker te verbranden lagere buikspieren.)

Halter Front Squat

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en halters op de schouders.

B. Houd de kern strak, scharnier op de heupen en vervolgens op de knieën om in een diepe kraak te zakken.

C. Duw door de middenvoet en graaf grote tenen in de grond om de bilspieren in te schakelen en druk weer omhoog om te gaan staan.

Doe 15 tot 20 herhalingen.

Halter Curtsey Lunge

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en halters op de schouders.

B. Stap met de rechtervoet naar achteren en naar links in een buiging met een buiging en laat u zakken totdat de voorste knie een hoek van 90 graden vormt.

C. Duw de rechtervoet af om terug te keren naar het begin en herhaal dan aan de andere kant. Ga verder met afwisselen.

Doe 10 tot 15 herhalingen aan de andere kant.

Schouderpers

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, bilspieren en kern aangespannen, met het hoofd neutraal.

B. Houd de dumbbells opzij met de polsen naar voren gericht, de armen in een rechte hoek en de triceps evenwijdig aan de grond.

C. Duw dumbbells boven je hoofd zonder de armen aan de bovenkant te vergrendelen. Laat je langzaam zakken totdat de triceps evenwijdig aan de grond zijn.

Doe 10 tot 15 herhalingen.

Biceps Curl

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, bilspieren en core aangespannen.

B. Houd halters voor de dijen met de polsen naar voren gericht, de schouders naar beneden en naar achteren en de ellebogen op slot naast de ribben.

C. Zonder de ellebogen te bewegen, til je de dumbbells op tot aan de schouders en laat je ze langzaam naar beneden zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je de gewichten niet zwaait.

Doe 10 tot 15 herhalingen.

Renegade Row

A. Begin in een hoge plankpositie met dumbbells met de polsen naar binnen gericht en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een neutrale ruggengraat door recht naar beneden naar de grond te kijken.

B. Roei de rechter dumbbell omhoog om een ​​hoek van 90 graden te vormen en laat hem dan langzaam zakken.

C. Herhaal aan de andere kant, knijp in de bilspieren en span de kern in om de heupen stabiel te houden. Ga verder met afwisselen.

Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Ruitenwissers

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen, de benen recht naar het plafond gestrekt en de armen in een hoek van 45 graden naast elkaar. Druk lager terug in de grond.

B. Trek de navel naar binnen in de richting van de wervelkolom en de onderbenen langzaam naar rechts, stop voordat de onderrug van de vloer komt.

C. Keer terug naar de startpositie en laat de benen vervolgens naar links zakken. Ga verder met afwisselen.

Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Voorovergebogen triceps terugslag

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand, de polsen naar binnen gericht. Scharnier op de heupen om naar voren te leunen, houd de kern strak en het hoofd neutraal.

B. Knijp in de bovenrug en lijm de ellebogen aan de zijkanten en vorm hoeken van 90 graden met onderarmen en triceps. Knijp in de triceps om de armen te strekken en gewichten omhoog en naar achteren te tillen.

C. Laat de gewichten langzaam zakken tot hoeken van 90 graden.

Doe 10 tot 15 herhalingen.

Herhaal het hele circuit 2 tot 3 keer.

Beoordeling voor