Essentiële aminozuren: definitie, voordelen en voedselbronnen

Inhoud

• Wat zijn essentiële aminozuren?
• Hun rollen in je lichaam
• Gezondheidsvoordelen van suppletie met essentiële aminozuren
• Kan de stemming en slaap helpen verbeteren
• Kan de trainingsprestaties verbeteren
• Kan spierverlies voorkomen
• Kan gewichtsverlies bevorderen
• Voedselbronnen en aanbevolen inname
• Het komt neer op

Aminozuren, vaak de bouwstenen van eiwitten genoemd, zijn verbindingen die veel cruciale rollen in je lichaam spelen.

Ze zijn nodig voor vitale processen zoals de opbouw van eiwitten en de synthese van hormonen en neurotransmitters.

Sommige kunnen ook als supplement worden ingenomen voor een natuurlijke manier om de atletische prestaties te verbeteren of de stemming te verbeteren.

Ze worden gecategoriseerd als essentieel, voorwaardelijk essentieel of niet-essentieel, afhankelijk van verschillende factoren.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over essentiële aminozuren, inclusief hoe ze werken, mogelijke voedselbronnen en de voordelen van het nemen van een supplement.

Wat zijn essentiële aminozuren?

Aminozuren zijn organische verbindingen die zijn samengesteld uit stikstof, koolstof, waterstof en zuurstof, samen met een variabele zijketengroep.

Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te groeien en goed te functioneren. Hoewel deze alle 20 belangrijk zijn voor uw gezondheid, worden slechts negen aminozuren als essentieel geclassificeerd (1).

Dit zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

In tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren, kunnen essentiële aminozuren niet door uw lichaam worden gemaakt en moeten ze via uw dieet worden verkregen.

De beste bronnen van essentiële aminozuren zijn dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en gevogelte.

Wanneer je eiwitten eet, wordt het opgesplitst in aminozuren, die vervolgens worden gebruikt om je lichaam te helpen bij verschillende processen, zoals het opbouwen van spieren en het reguleren van de immuunfunctie (2).

Voorwaardelijk essentiële aminozuren

Er zijn verschillende niet-essentiële aminozuren die als voorwaardelijk essentieel zijn geclassificeerd.

Deze worden alleen als essentieel beschouwd onder specifieke omstandigheden zoals ziekte of stress.

Hoewel arginine bijvoorbeeld als niet-essentieel wordt beschouwd, kan uw lichaam niet aan de eisen voldoen bij het bestrijden van bepaalde ziekten zoals kanker (3).

Daarom moet arginine via een dieet worden aangevuld om in bepaalde situaties aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.

Overzicht De negen essentiële aminozuren kunnen niet door uw lichaam worden aangemaakt en moeten via uw dieet worden verkregen. Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn alleen essentieel onder speciale omstandigheden zoals ziekte.

Hun rollen in je lichaam

De negen essentiële aminozuren vervullen een aantal belangrijke en gevarieerde taken in je lichaam:

1. Fenylalanine: Fenylalanine is een voorloper van de neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinefrine en noradrenaline. Het speelt een integrale rol in de structuur en functie van eiwitten en enzymen en de productie van andere aminozuren (4).
2. Valine: Valine is een van de drie vertakte aminozuren, wat betekent dat het een keten vertakt naar één kant van zijn moleculaire structuur. Valine stimuleert spiergroei en regeneratie en is betrokken bij de energieproductie (5).
3. Threonine: Threonine is een belangrijk onderdeel van structurele eiwitten zoals collageen en elastine, die belangrijke componenten zijn van de huid en het bindweefsel. Het speelt ook een rol bij het vetmetabolisme en de immuunfunctie (6).
4. Tryptofaan: Hoewel tryptofaan vaak geassocieerd wordt met slaperigheid, heeft het nog vele andere functies. Het is nodig om een ​​goede stikstofbalans te behouden en is een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die je eetlust, slaap en humeur reguleert (7).
5. Methionine: Methionine speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling en ontgifting. Het is ook nodig voor weefselgroei en de opname van zink en selenium, mineralen die van vitaal belang zijn voor uw gezondheid (8).
6. Leucine: Net als valine is leucine een aminozuur met vertakte keten dat cruciaal is voor eiwitsynthese en spierherstel. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, stimuleert wondgenezing en produceert groeihormonen (9).
7. Isoleucine: Isoleucine, de laatste van de drie vertakte aminozuren, is betrokken bij het spiermetabolisme en is sterk geconcentreerd in spierweefsel. Het is ook belangrijk voor de immuunfunctie, hemoglobineproductie en energieregulatie (10).
8. Lysine: Lysine speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese, hormoon- en enzymproductie en de opname van calcium. Het is ook belangrijk voor de energieproductie, immuunfunctie en de productie van collageen en elastine (11).
9. Histidine: Histidine wordt gebruikt om histamine te produceren, een neurotransmitter die essentieel is voor immuunrespons, spijsvertering, seksuele functie en slaap-waakcycli. Het is van cruciaal belang voor het behoud van de myeline-omhulling, een beschermende barrière die uw zenuwcellen omgeeft (12).

Zoals je kunt zien, vormen essentiële aminozuren de kern van veel vitale processen.

Hoewel aminozuren het meest worden erkend vanwege hun rol bij de ontwikkeling en reparatie van spieren, is het lichaam voor zoveel meer van hen afhankelijk.

Daarom kunnen essentiële tekorten aan aminozuren een negatief effect hebben op uw hele lichaam, inclusief uw zenuwstelsel, voortplantings-, immuun- en spijsverteringssysteem.

Overzicht Alle negen essentiële aminozuren vervullen verschillende rollen in je lichaam. Ze zijn betrokken bij belangrijke processen zoals weefselgroei, energieproductie, immuunfunctie en opname van voedingsstoffen.

Gezondheidsvoordelen van suppletie met essentiële aminozuren

Hoewel essentiële aminozuren te vinden zijn in een breed scala aan voedingsmiddelen, is het nemen van geconcentreerde doses in aanvullende vorm in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Kan de stemming en slaap helpen verbeteren

Tryptofaan is nodig voor de aanmaak van serotonine, een chemische stof die als neurotransmitter in je lichaam werkt.

Serotonine is een essentiële regulator van stemming, slaap en gedrag.

Hoewel lage serotoninespiegels in verband zijn gebracht met depressieve stemming en slaapstoornissen, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat suppletie met tryptofaan de symptomen van depressie kan verminderen, de stemming kan verbeteren en de slaap kan verbeteren (13, 14, 15, 16, 17).

Een 19-daagse studie bij 60 oudere vrouwen wees uit dat 1 gram tryptofaan per dag leidde tot meer energie en meer geluk, vergeleken met een placebo (18).

Kan de trainingsprestaties verbeteren

De drie essentiële aminozuren met vertakte keten worden veel gebruikt om vermoeidheid te verminderen, atletische prestaties te verbeteren en spierherstel na inspanning te stimuleren.

In een onderzoek onder 16 op weerstand getrainde atleten verbeterden aminozuursupplementen met vertakte ketens de prestaties en het spierherstel en verminderden spierpijn, vergeleken met een placebo (19).

Een recent overzicht van acht onderzoeken wees uit dat suppletie met vertakte aminozuren superieur was aan rust bij het bevorderen van spierherstel en het verminderen van pijn na uitputtende training (20).

Bovendien verhoogde het nemen van 4 gram leucine per dag gedurende 12 weken de krachtprestaties bij ongetrainde mannen, wat aantoont dat essentiële aminozuren ook niet-atleten ten goede kunnen komen (21).

Kan spierverlies voorkomen

Spierverlies is een veelvoorkomende bijwerking van langdurige ziekten en bedrust, vooral bij oudere volwassenen.

Essentiële aminozuren blijken spierafbraak te voorkomen en de vetvrije massa te behouden.

Een 10-daagse studie bij 22 oudere volwassenen met bedrust toonde aan dat degenen die 15 gram gemengde essentiële aminozuren kregen de spiereiwitsynthese behielden, terwijl het proces in de placebogroep met 30% afnam (22).

Essentiële aminozuursupplementen zijn ook effectief gebleken bij het behoud van de vetvrije massa bij ouderen en atleten (23, 24).

Kan gewichtsverlies bevorderen

Sommige studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat essentiële aminozuren met vertakte ketens effectief kunnen zijn bij het stimuleren van vetverlies.

Zo bleek uit een onderzoek van acht weken bij 36 door kracht getrainde mannen dat suppletie met 14 gram vertakte aminozuren per dag het lichaamsvetpercentage aanzienlijk verminderde in vergelijking met wei-eiwit of een sportdrank (25).

Een onderzoek bij ratten toonde aan dat een dieet bestaande uit 4% aanvullende leucine het lichaamsgewicht en het vet verminderde (26).

Andere onderzoeken naar de mogelijke link tussen vertakte aminozuren en gewichtsverlies waren echter niet consistent. Er zijn meer onderzoeken nodig om te bepalen of deze aminozuren gewichtsverlies kunnen bevorderen (27, 28).

Overzicht Het aanvullen met bepaalde essentiële aminozuren kan de stemming verbeteren, de trainingsprestaties verbeteren, spierverlies voorkomen en gewichtsverlies bevorderen.

Voedselbronnen en aanbevolen inname

Aangezien uw lichaam geen essentiële aminozuren kan aanmaken, moeten ze via uw dieet worden verstrekt.

Gelukkig zijn veel voedingsmiddelen rijk aan essentiële aminozuren, waardoor het gemakkelijk is om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.

De VS aanbevolen dagelijkse hoeveelheden per 2,2 kg (1 kg) lichaamsgewicht voor de negen essentiële aminozuren zijn (29):

• Histidine: 14 mg
• Isoleucine: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysine: 38 mg
• Methionine (+ het niet-essentiële aminozuur cysteïne): 19 mg
• Fenylalanine (+ het niet-essentiële aminozuur tyrosine): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptofaan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden complete eiwitten genoemd.

Volledige eiwitbronnen zijn onder meer:

• Vlees
• Zeevruchten
• Gevogelte
• Eieren
• Zuivelproducten

Soja, quinoa en boekweit zijn plantaardig voedsel dat alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor ze ook complete eiwitbronnen zijn (30).

Andere plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en noten worden als onvolledig beschouwd omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren missen.

Als je echter een plantaardig dieet volgt, kun je nog steeds zorgen voor een goede inname van alle essentiële aminozuren, zolang je elke dag verschillende plantaardige eiwitten eet.

Als u bijvoorbeeld een verscheidenheid aan onvolledige eiwitten kiest, zoals bonen, noten, zaden, volle granen en groenten, kunt u ervoor zorgen dat aan uw essentiële aminozuurbehoeften wordt voldaan, zelfs als u ervoor kiest om dierlijke producten van uw dieet uit te sluiten.

Overzicht Zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, eieren, quinoa en soja, kunnen alle negen essentiële aminozuren bevatten en worden beschouwd als complete eiwitten.

Het komt neer op

Er zijn negen essentiële aminozuren die u via uw dieet moet binnenkrijgen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Ze zijn van vitaal belang voor functies zoals eiwitsynthese, weefselherstel en opname van voedingsstoffen.

Sommigen kunnen ook spierverlies voorkomen en de stemming, slaap, atletische prestaties en gewichtsverlies verbeteren.

Gelukkig zijn deze essentiële verbindingen te vinden in veel dierlijk en plantaardig voedsel en helpen ze u om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen door middel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.