Hardlooptips die u moet weten: dynamische en statische lies strekt zich uit

Inhoud

• Overzicht
• Welke spieren zijn de liesspieren?
• Dynamische rekoefeningen
• Beenzwaai
• Gate strekt zich uit
• Crossover stretch
• Statische rekoefeningen
• Longe stretch
• Vlinder stretch
• Onderste regel

Overzicht

Lopers, honkbalspelers en hockeyspelers, let op: je kunt een liesspier trekken als je niet eerst opwarmt of stretcht.

Rekken kan vooral waardevol zijn als je geen van nature flexibele persoon bent. De meeste onderzoekers zijn het erover eens dat een combinatie van statisch en dynamisch rekken nuttig is omdat het helpt spiervezels los te maken en de bloedstroom te verhogen, zodat je lichaam op gepaste wijze kan reageren op stress. Een statische rek is het type dat je langdurig stabiel houdt. Integendeel, een dynamisch stuk is vergelijkbaar met een warming-up, maar meer gericht. Het bereidt je lichaam voor door de beweging van je geplande activiteit na te bootsen. Als het gaat om het voorkomen van liesblessures, is dynamisch strekken belangrijk.

Welke spieren zijn de liesspieren?

Er zijn zes liesspieren: de adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, de gracilis en de pectineus. Ze verbinden allemaal vanaf het schaambeen tot de bovenkant van de dij en de binnenkant van de knie. "In feite zijn het de spieren die je been naar het midden trekken als het bijvoorbeeld naar de zijkant gaat", zegt Dr. Julie Ann Aueron, een in New York gevestigde fysiotherapeut en yogaleraar. De adductoren zijn de grootste spiergroep en het meest vatbaar voor blessures. Een van de meest voorkomende blessures is een verrekking / scheur in de spiergroep.

Dynamische rekoefeningen

Dr. Aueron raadt aan om vóór het sporten dynamische rekoefeningen te doen om blessures zoals tranen te voorkomen. Dynamische rekoefeningen verhogen de lichaamstemperatuur en zorgen ervoor dat bindweefsel een beetje beweegt, zegt ze.Hier zijn er een paar die ze aanbeveelt:

Beenzwaai

1. Sta met de voeten uit elkaar en til 1 voet van de grond.
2. Houd uw gewicht op de hiel van de staande voet.
3. Begin langzaam, zwaai je been in één beweging naar voren, achteren en achter je.
4. Als u begint te ontspannen, begint u het tempo op te voeren en uw bereik te vergroten
   beweging.
5. Voer 20 keer uit op elk been.

Gate strekt zich uit

1. Ga op je linkerbeen staan ​​terwijl je je rechterbeen omhoog tilt.
2. Breng je rechterknie naar heuphoogte, draai hem uit en open weg van je lichaam. Je voelt de rek in je lies. Dit wordt 'het openen van de poort' genoemd.
3. Breng je knie terug voor je lichaam en laat je been zakken. Je hebt zojuist de poort gesloten.
4. Herhaal stap 1-3 met je rechterbeen.

Crossover stretch

1. Stap naar links met je linkervoet.
2. Zwaai je rechtervoet voor je linkerbeen.
3. Stap weer naar links met je linkervoet.
4. Herhaal in de andere richting.

Tip: dit stuk is vergelijkbaar met de dansbeweging 'grapevine', maar dan iets sneller. Krijg een goed ritme door je heupen te bewegen!

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen zijn ideaal om na een training af te koelen. Statisch rekken zonder opwarming is minder effectief, zoals uit sommige onderzoeken is gebleken, en in sommige onderzoeken is het zelfs schadelijk.

Longe stretch

1. Neem een ​​brede houding aan met uw voeten ongeveer 45 graden gedraaid.
2. Buig de linkerknie en spring iets naar links om de binnenkant van de dijspieren van het gestrekte en gestrekte rechterbeen te verlengen.
3. Ga terug naar de staande positie en herhaal aan de andere kant.
4. Herhaal 3 keer.

Tip: het is belangrijk om niet te stuiteren. Benader het stuk behoedzaam en houd het ten minste 30 seconden vast.

Vlinder stretch

1. Ga rechtop op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten naar elkaar toe getrokken, zodat je benen in 'de vlinderpositie' zijn.
2. Leg je handen om je enkels.
3. Houd de ruggengraat recht en je billen in de vloer gedrukt, scharnier langzaam naar voren in de taille en gebruik je ellebogen om de knieën voorzichtig uit elkaar te drukken. Rond uw rug niet af wanneer u voorover leunt.

Als die pose voor jou niet werkt, probeer dan dit alternatief:

1. Ga op je rug liggen met je benen loodrecht op de vloer en de billen tegen de muur gedrukt.
2. Schuif je benen open in een brede "V" totdat je een lichte rek voelt op de binnenkant van de dijen. Zorg ervoor dat uw onderrug op de grond wordt gedrukt terwijl u uw benen beweegt.
3. Houd 30 seconden vast.

Onderste regel

Als je een liesblessure wilt voorkomen, neem dan een paar minuten de tijd om dit vaak geblesseerde gebied op te warmen. Opwarmen is essentieel om de mobiliteit in uw heupen te verbeteren en de algehele prestaties te verbeteren. Als spieren en pezen niet worden opgewarmd, werken ze ook niet. Dit kan de kans vergroten dat u een overbelasting of gedeeltelijke traan krijgt. Raadpleeg uw arts als u denkt dat u ernstig spierletsel heeft. Maar over het algemeen, als je pijn draaglijk is, onthoud dan RIJST: rust, ijs, compressie en hoogte.