Schrijver: Sharon Miller
Datum Van Creatie: 23 Februari 2021
Updatedatum: 24 Juni- 2024
Anonim
Alles over de bloedsuikerspiegel: te hoog, te laag en advies - Vaud, Zwitserse Deskundigheid
Video: Alles over de bloedsuikerspiegel: te hoog, te laag en advies - Vaud, Zwitserse Deskundigheid

Inhoud

Overal waar we komen, worden we overspoeld met suiker, zowel in het nieuws, als in het nieuws dat we moeten bezuinigen op hoeveel we eten en in zoveel van het voedsel en de dranken die we dagelijks consumeren. En deze suikerparadox is zeker niet zoet, omdat het ons onzeker maakt over hoe we hunkeren kunnen stillen zonder snoep, of kunstmatige zoetstoffen veilig zijn en wat je in vredesnaam kunt eten. In plaats van de handdoek in de ring te gooien over gezond leven - of, erger nog, koekjes te gebruiken om je stress te verlichten - zet je de feiten over alle soorten suiker op een rij, zodat je je lichaam (en je zoetekauw) goed kunt behandelen.

Waarom zou ik me zorgen maken over hoeveel suiker ik consumeer? Wat voor soort schade zijn wij? Werkelijk Praten over?

Thinkstock

Ten eerste, het voor de hand liggende: suiker voegt lege calorieën toe aan je dieet, en als je niet oppast, kan dat centimeters aan je taille toevoegen. Houd dat vol, en het kan leiden tot obesitas, wat een groot aantal andere gezondheidsproblemen met zich meebrengt, zoals hartaandoeningen, zegt Laura Schmidt, Ph.D., een professor in gezondheidsbeleid aan de School of Medicine aan de University of California, San Francisco.


Maar veel van de problemen die worden veroorzaakt door overmatige suikerconsumptie, worden verondersteld volledig niets te maken te hebben met obesitas en meer met hoe de stof in uw lichaam wordt gemetaboliseerd. "Studies bij dieren tonen aan dat met name fructose-inname uw vermogen om de eetlust onder controle te houden, uw vermogen om vet te verbranden kan verminderen en kenmerken van het metabool syndroom kan veroorzaken, zoals het verhogen van de bloeddruk, het verhogen van vet en het veroorzaken van leververvetting en insulineresistentie." zegt Richard Johnson, MD, hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Colorado in Denver en auteur van De vetschakelaar.

Een andere niet-zo-zoete bijwerking van suiker: rimpels. "Wanneer je lichaam suikermoleculen zoals fructose of glucose verteert, binden ze zich aan eiwitten en vetten en vormen ze nieuwe moleculen die glycatie-eindproducten of AGE's worden genoemd", zegt David E. Bank, een dermatoloog in Mount Kisco, NY en lid van de adviesraad van SHAPE. . Naarmate AGE's zich in uw cellen verzamelen, beginnen ze het ondersteuningssysteem van de huid, ook bekend als collageen en elastine, te vernietigen. "Als gevolg hiervan is de huid rimpelig, inflexibel en minder stralend", zegt Bank


Waarom is het onderzoek naar suiker vlekkerig?

Thinkstock

Het is moeilijk om de effecten van alleen suiker op mensen te isoleren, aangezien onze voeding uit een verscheidenheid aan ingrediënten en voedingsstoffen bestaat, dus er is veel onderzoek gedaan op dieren die grote, geïsoleerde hoeveelheden suiker gebruiken die niet overeenkomen met onze normale consumptie (60 procent van het dieet in plaats van 15 procent), zegt Andrea Giancoli, MPH, RD, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.Er is ook enige bezorgdheid geuit over het feit dat in die dierstudies pure fructose werd gebruikt in plaats van een combinatie van fructose en glucose zoals we normaal consumeren, voegt Johnson eraan toe, die persoonlijk onderzoek heeft gedaan naar suiker (gefinancierd door de National Institutes of Health) al decenia.


Wat is het verschil tussen fructose, glucose, galactose en sucrose?

Thinkstock

Elk van deze moleculen wordt gebruikt om verschillende soorten koolhydraten te maken. fructose komt van nature voor in veel planten, honing, boom- en wijnstokvruchten, bessen en de meeste wortelgroenten. Het is ook wat suiker zoet maakt. Glucose zit in zetmeel en wordt verbrand om energie te creëren, en galactose zit in melksuiker. sacharose, of tafelsuiker, is glucose en fructose aan elkaar gebonden.

De meeste koolhydraten worden omgezet in glucose en gebruikt voor energie of opgeslagen als vet. Maar in tegenstelling tot andere suikers, die in uw bloedbaan worden gemetaboliseerd, gaat fructose naar uw lever om te worden gemetaboliseerd. Bij overmatige consumptie kan de lever fructose niet langer als energie verwerken en in plaats daarvan in vet omzetten, wat uiteindelijk het metabool syndroom verergert. Vette lever kan ook worden veroorzaakt door alcohol en in ernstige gevallen verandert het in een leverziekte.

Hoeveel suiker moet ik elke dag consumeren?

Thinkstock

Volgens de American Heart Association (de enige organisatie die een specifieke voedingshoeveelheid aanbeveelt), mogen vrouwen niet meer dan 6 theelepels toegevoegde suiker per dag consumeren (de limiet voor mannen is 9 theelepels). Dit is exclusief suiker uit natuurlijke bronnen zoals fruit.

Om dit in perspectief te plaatsen, een theelepel suiker staat gelijk aan 4 gram en 16 calorieën. Een 20-ounce met suiker gezoete drank (frisdrank, sportdrank of sap) bevat meestal 15 tot 17 theelepels van het zoete spul. Momenteel neemt de gemiddelde Amerikaan dagelijks meer dan 22 theelepels-352-plus calorieën-aan toegevoegde suiker. Dat zijn 16 theelepels en 256 calorieën meer dan aanbevolen.

Hoe zit het met suiker uit natuurlijke bronnen, zoals fruit - is dat ook slecht?

Thinkstock

Nee, er is niets mis met het opnemen van verse producten in uw dieet. "Fruit bevat wel fructose, maar de hoeveelheid is relatief laag (4 tot 9 gram per portie), en het heeft ook gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, antioxidanten, kalium en vezels, die de opname van suiker helpen vertragen en sommige van de effecten tegengaan ’, zegt Johnson.

Maar, net als al het andere, moet fruit met mate worden geconsumeerd, wat twee tot vier porties per dag betekent, vooral als je diabetes hebt, en in hun meest natuurlijke vorm. Lees: niet gekonfijt (met toegevoegde suiker), gedroogd (waarin suiker meer geconcentreerd is en soms suiker toegevoegd), of geperst. "Sap haalt de vezels uit het fruit en verandert het in een meer geconcentreerde vorm van fructose. Dit maakt het heel gemakkelijk om een ​​ton suiker in een klein glas te consumeren en zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel sneller stijgt", zegt Schmidt. Die stijging van de bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat de lever vet opslaat en insulineresistent wordt, waardoor uw risico op diabetes mogelijk groter wordt.

Houd er ook rekening mee dat bepaalde vruchten meer suiker bevatten dan andere. De meeste mensen denken aan bananen (14 gram in één medium, wat eigenlijk niet zo erg is), mango's (46 g) en granaatappels (39 g). Meer suiker betekent meer calorieën, dus als u uw totale suikerconsumptie in de gaten houdt voor gewichtsverlies of diabetesdoeleinden, moet u waarschijnlijk het aantal van deze suikerrijke vruchten dat u eet beperken.

Wat is toegevoegde suiker precies?

Thinkstock

"In tegenstelling tot lactose in melk en fructose in fruit, komen toegevoegde suikers niet van nature voor. Ze worden letterlijk toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken tijdens hun verwerking of bereiding", zegt Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, een voedingsprofessor aan de Universiteit van Vermont in Burlington. De toegevoegde suiker kan van elk type zijn, inclusief honing, bruine suiker, ahornsiroop, dextrose, fructose, fructose-glucosestroop, kristalsuiker, ruwe suiker en sucrose, om er maar een paar te noemen. Bezoek de USDA MyPlate-website voor een volledige lijst.

Waarom wordt suiker aan zoveel dingen toegevoegd?

Thinkstock

Een theorie is dat ongeveer 20 tot 30 jaar geleden vet vijand nr. 1 werd, dus fabrikanten begonnen vet uit verpakt voedsel te verwijderen en het te vervangen door meer suiker (vaak in de vorm van fructose-glucosestroop) in de hoop dat consumenten smaakverandering niet zou merken. "De zoetheid van suiker behaagt onze smaakpapillen", zegt Kathy McManus, R.D., directeur van de afdeling voeding van Brigham and Women's Hospital in Boston.

Als gevolg hiervan zijn we eraan gewend geraakt dat onze voedingsmiddelen zoeter zijn dan ze van nature zouden moeten zijn. Volgens de USDA steeg de jaarlijkse consumptie van caloriezoetstoffen per hoofd van de bevolking met 39 procent, maar liefst 43

pond - tussen 1950 en 2000.

Suiker helpt ook de houdbaarheid van bepaalde producten te verlengen.

Zijn er nietsvermoedende voedingsmiddelen die doorgaans veel suiker bevatten waarvan ik op de hoogte moet zijn en waar ik mogelijk vanaf moet blijven?

Thinkstock

"Aan ongeveer 80 procent van de producten in onze supermarktschappen wordt suiker toegevoegd", zegt Schmidt. Ketchup, gebottelde sauzen en saladedressings zijn enkele van de grootste boosdoeners, en het wordt ook aangetroffen in dingen als brood en crackers. Een gewone bagel kan bijvoorbeeld ongeveer zes gram suiker bevatten.

"Suiker zit verborgen in allerlei soorten voedsel waar je niet aan zou denken omdat je ze hartig en niet zoet vindt, dus het is belangrijk om te leren hoe je die suikers op ingrediëntenetiketten kunt identificeren", voegt Schmidt eraan toe. Zoek naast de woorden die u kunt identificeren (suiker, honing, siropen), naar woorden die eindigen op '-ose'. En onthoud, hoe hoger het op de lijst staat, hoe meer suiker dat product bevat.

Is rauwe suiker echt beter voor mij dan gewone kristalsuiker (sucrose)?

Thinkstock

Nee. Beide suikers worden gewonnen uit suikerriet, "ruwe suiker is net iets minder geraffineerd dan gewone kristalsuiker en behoudt een deel van de melasse", zegt Rachel Johnson. Terwijl dat betekent dat het bevat een beetje ijzer en calcium, er is geen zinvolle voedingswaarde en beide bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën.

Is het beter om honing, ahornsiroop en andere "natuurlijke" zoetstoffen te gebruiken in plaats van gewone suiker?

Thinkstock

Nee. "Het zijn allemaal eenvoudige suikers die bijdragen aan overtollige calorieën, en je lichaam reageert er op dezelfde manier op", zegt McManus. "Wat de vorm ook is, ze worden allemaal heel gemakkelijk verteerd en opgenomen in je bloedbaan, en als het te veel wordt gedaan, kan dit insulineresistentie veroorzaken en mogelijk een risico vormen voor het ontwikkelen van diabetes."

Wat is het verschil tussen high-fructose corn syrup (HFCS) en gewone suiker? Is HFCS echt zo slecht?

Thinkstock

Tafelsuiker-a.k.a. sucrose-is samengesteld uit 50 procent fructose en 50 procent glucose. HFCS is afgeleid van maïs en bevat ook fructose en glucose; soms heeft het meer fructose dan suiker en soms heeft het minder, zegt Richard Johnson. "Fructose-glucosestroop is op zijn slechtst in frisdranken, wanneer het bestaat uit bijna 55 tot 65 procent fructose", voegt hij eraan toe. "In andere producten, zoals brood, bevat het echter minder fructose dan tafelsuiker."

De negatieve effecten van fructose worden versterkt in HFCS, omdat het een hogere dosis fructose is dan de meeste andere soorten. En de introductie van fructose-glucosestroop valt samen met de toenemende mate van zwaarlijvigheid, voegt Richard Johnson eraan toe.

Wat is de schade bij het eten van kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en sacharine?

Thinkstock

"Ik denk dat het vonnis over al deze vervangers nog steeds uit is", zegt McManus. De FDA beschouwt aspartaam ​​(op de markt gebracht onder de namen Equal, Nutrasweet en Sugar Twin), sucralose (Splenda) en sacharine (Sweet'N Low) als "algemeen als veilig beschouwd" of GRAS, en heeft een aanvaardbare dagelijkse inname vastgesteld ( ADI) voor elk. ADI is gebaseerd op uw gewicht. Een vrouw van 140 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 18 blikjes met aspartaam ​​gezoete light frisdrank of 9 pakjes sacharine moeten consumeren om haar ADI te overschrijden. "Moderatie is de sleutel, en ik geloof dat je voedingsmiddelen moet zoeken die van nature gezonder zijn, zonder toegevoegde kunstmatige ingrediënten", voegt McManus toe.

Onderzoek toont ook aan dat kunstmatige zoetstoffen mogelijk niet als voldoende vervanging voor suiker dienen als het gaat om het bevredigen van hunkeren. Terwijl suiker een beloningsreactie in je hersenen veroorzaakt, verhoogt het verhogen van het dopaminegehalte naarmate energie wordt gemetaboliseerd, het consumeren van iets kunstmatigs gezoet dopamine helemaal niet, volgens een recent onderzoek van de Yale University School of Medicine.

Hoe zit het met "natuurlijke" caloriearme zoetstoffen, zoals stevia en monniksvruchtextract (nectresse)?

Thinkstock

"Deze zijn aantrekkelijk voor consumenten omdat ze natuurlijker zijn dan synthetische zoetstoffen, maar ze zijn niet helemaal natuurlijk", zegt McManus.

Net zoals sucrose chemisch wordt gewonnen uit suikerriet, wordt stevia gewonnen uit de plant stevia rebaudiana. De Japanners zoeten al tientallen jaren dingen met stevia en Zuid-Amerikanen gebruiken al eeuwenlang steviabladeren, maar de FDA verleende pas in 2008 de stevia GRAS-status. Deze zoetstof is ongeveer 300 keer zo zoet als suiker.

Monniksfruitextract (op de markt gebracht onder de naam Nectresse) komt van een kalebas die inheems is in Zuid-China en Noord-Thailand. De zoetheid komt niet van natuurlijke suikers, maar van een antioxidant genaamd mogroside, die 200 tot 500 keer zo zoet is als suiker. Hoewel er weinig onderzoek naar is gedaan, lijkt monniksvruchtextract veilig en wordt het sinds 2009 als GRAS beschouwd.

Wat zijn suikeralcoholen?

Thinkstock

Suikeralcoholen worden gewonnen uit fruit en groenten waar ze van nature voorkomen, en kunnen ook worden gemaakt van andere koolhydraten zoals fructose en dextrose. Deze caloriearme zoetstoffen hebben vaak namen die eindigen op "-ol", zoals sorbitol, xylitol en mannitol, en worden vaak aangetroffen in kauwgom, snoep en koolhydraatarme voedingsrepen. Ze worden door de FDA als GRAS beschouwd en het is bekend dat ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken, zegt Giancoli. "In tegenstelling tot suiker worden deze alcoholen afgebroken in de darmen en omgezet in gas, wat vaak gastro-intestinaal ongemak veroorzaakt."

Zijn er nog andere soorten zoetstoffen die ik moet vermijden?

Thinkstock

Agavesiroop, zegt Giancoli. Aangeprezen als laag glycemisch, bevat agavesiroop misschien niet veel glucose, maar het is tot 90 procent fructose-veel hoger dan zelfs fructose-glucosestroop. Dus hoewel het als natuurlijk wordt beschouwd, omdat het wordt verwerkt uit "honingwater" dat wordt gevonden in de blauwe agaveplant, en het is anderhalf keer zoeter dan suiker, dus je zou er in theorie minder van moeten gebruiken, je moet toch voorzichtig zijn: te veel betekent te veel calorieën en te veel fructose - en alle gezondheidsrisico's die daarmee gepaard gaan.

Wat zijn de beste dingen om te eten als je zin hebt in iets zoets?

Thinkstock

Blijf bij voedzaam voedsel dat van nature gezoet is, zoals vers fruit of yoghurt met bessen, zegt McManus. En als je iets met toegevoegde suikers niet kunt laten liggen, zorg er dan voor dat het gemaakt is met gezonde koolhydraten zoals haver en volle granen in plaats van geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem, aangezien de natuurlijke vezels in goede koolhydraten de afbraak van suikers vertragen. Kruid in een mum van tijd wat gewone havermout met kaneel of nootmuskaat.

Wat is de beste manier om te bezuinigen op suiker?

Thinkstock

Onderzoek eerst uw dieet om uw grootste bronnen van toegevoegde suikers te identificeren, zegt McManus. Lees ingrediëntenlijsten (kijk naar deze woorden) en probeer producten te vermijden met een vorm van suiker die als een van de eerste vijf ingrediënten wordt vermeld. Controleer ook de voedingsfeiten en vergelijk alles wat gezoet is (zoals yoghurt of havermout) met zijn gewone tegenhanger om toegevoegde suikers te onderscheiden van natuurlijke suikers.

Als je eenmaal weet wat je goede punten zijn, begin dan te bezuinigen en concentreer je eerst op je ergste overtreders. Als dat met suiker gezoete dranken zijn - de grootste bron van toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet, volgens de Centers for Disease Control and Prevention -

vervang in light frisdrank en seltzer water door limoen, met als doel om uiteindelijk alleen seltzer of plat water te drinken. "Als je van je suikergewoonte af wilt, moet je je smaakpapillen opnieuw trainen, en met kunstmatig gezoete producten blijf je verlangen naar zoetheid", zegt Schmidt. "Deze zoetstoffen zijn als het gebruik van een nicotinepleister om te stoppen met roken - goed voor de overgang, maar niet voor de lange termijn."

Probeer ook zoveel mogelijk volledig voedsel te eten en zo min mogelijk bewerkte verpakte producten, en houd voedsel dat een terugval van suiker zou kunnen veroorzaken buiten je huis.

Kun je verslaafd zijn aan suiker?

Thinkstock

Ja, volgens Richard Johnson. "Suiker is een van de weinige voedingsmiddelen waar mensen naar hunkeren. Baby's geven de voorkeur aan suikerwater boven melk", zegt hij. "Het lijkt te wijten te zijn aan de stimulatie van dopamine in de hersenen, wat een plezierreactie veroorzaakt." Na verloop van tijd neemt die reactie af, dus je hebt meer suiker nodig voor hetzelfde effect, en wanneer muizen die suikerwater krijgen hun zoete drank onthouden, kunnen ze ontwenningsverschijnselen vertonen.

Beoordeling voor

Advertentie

Populariteit Verkrijgen

Mistig voelen? Deze 4 ‘Brain Foods’ kunnen je geest scherp houden
Gezondheid

Mistig voelen? Deze 4 ‘Brain Foods’ kunnen je geest scherp houden

We voelen on allemaal zo nu en dan behoorlijk moe. Onze herenen voelen michien mitig aan, of we voelen on mentaal (en fyiek) uitgeput.Het goede nieuw i dat er, net al een dieet dat je pijvertering of ...
Waarom u medicijnen niet door voedsel kunt vervangen
Gezondheid

Waarom u medicijnen niet door voedsel kunt vervangen

Hoe we de wereld zien vormen wie we kiezen te zijn - en het delen van meelepende ervaringen kan de manier waarop we met elkaar omgaan, ten goede komen. Dit i een krachtig perpectief."Laat voedel ...