5 crossfit oefeningen om thuis te doen (met trainingsschema)

Inhoud

• 1. Jumping Jacks
• 2. Opdrukoefeningen
• 3. Pistool squat
• 4. Springt naar de doos
• 5. Bal aan de muur
• Crossfit-trainingsplan om thuis te doen

Crossfit is een trainingsmodaliteit met hoge intensiteit die idealiter in geschikte sportscholen of trainingsstudio's moet worden gedaan, niet alleen om blessures te voorkomen, maar vooral om de oefeningen geleidelijk aan te passen aan de behoeften en fysieke fitheid van elke persoon.

Er zijn echter enkele basisoefeningen en -bewegingen die veilig genoeg zijn om thuis te worden gedaan door degenen die de sport willen proberen of die weinig tijd hebben om naar de sportschool te gaan.

Over het algemeen helpen crossfit-oefeningen u af te vallen en vet te verliezen, omdat ze met grote intensiteit worden gedaan, wat leidt tot een groot verbruik van energie en calorieën. Bovendien helpen ze ook om de spieren te versterken en kracht en flexibiliteit te ontwikkelen, omdat de persoon tegelijkertijd spieren, gewrichten en pezen traint.

1. Jumping Jacks

De jumping jacks, technisch bekend om springende boeren, is een geweldige oefening voor de opwarmfase, omdat het het ritme van het hart verhoogt, naast het opwarmen van de spieren en gewrichten, en bijdraagt ​​aan een betere motorische coördinatie, aangezien het bewegingen van de armen en benen omvat.

Om deze oefening te doen, moet u:

1. Sta op: met je benen gesloten met je handen tegen je dijen;
2. Poten openen en sluiten: de benen moeten worden geopend en gesloten door een kleine sprong te maken zonder de plaats te verlaten en tegelijkertijd de armen boven het hoofd te heffen, elkaar met de ene hand aan te raken en weer naar beneden te gaan, met de handen op de dijen aan te raken nog een keer.

De beweging van de benen is vergelijkbaar met de beweging van een schaar om te openen en te sluiten, het is belangrijk om te proberen hetzelfde ritme te behouden.

2. Opdrukoefeningen

Flexie is een relatief eenvoudige oefening, maar zeer compleet en belangrijk om de kracht van de armen, borst en buik te vergroten. Hoe dichter de handen zijn, hoe meer de arm wordt gewerkt, en hoe meer de handen verder van elkaar verwijderd zijn, hoe meer de borst wordt bewerkt.

Om deze oefening te doen, moet u:

1. Ga op de grond liggen: je moet op de grond gaan liggen met je buik naar beneden;
2. Plaats uw handen: plaats je handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
3. Blijf op de plank: strek uw armen en houd uw lichaam recht, horizontaal. Dit is de begin- en eindpositie van de push-ups;
4. Vouw en strek je armen: je moet je armen buigen, je borst op de grond raken en dan weer omhoog gaan terwijl je de vloer duwt met de kracht van je armen om terug te keren naar de plankpositie.

Het aantal push-ups kan worden verhoogd naarmate de kracht in de loop van de tijd toeneemt of zelfs complexer wordt, gedaan met slechts één arm, waarbij de armen op een bank rusten of een handpalm raken tussen het buigen en strekken van de armen. Armen, bijvoorbeeld.

3. Pistool squat

DE squat pistool, dat een eenbenige squat kan worden genoemd, draagt ​​bij aan meer kracht, flexibiliteit, coördinatie en balans. Bovendien helpt het om de kernspieren te ontwikkelen, dit zijn de buik-, lumbale-, bil- en heupspieren.

Om het squat pistool vanwege:

1. Sta op: alleen met één voet op de grond en met uitgestrekte armen voor je;
2. Doe squats: het been van de voet dat de grond niet raakt, moet voor het lichaam worden uitgestrekt en vervolgens moeten de heupen naar beneden en naar achteren worden geworpen, waarbij de romp tijdens het dalen een lichte helling behoudt.

Het is belangrijk dat tijdens het hurken de buik wordt samengetrokken om het gewicht van het lichaam in evenwicht te houden.

4. Springt naar de doos

Hakken aan de doos, ook wel bekend als boxsprongen, maken deel uit van een oefening die, naast het helpen verbeteren van de cardiorespiratoire conditie, ook alle been- en bilspieren traint en helpt om de spieren te versterken.

Om de oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Sta op: houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, op een comfortabele afstand van de box;
2. Doe squats: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je knieën buigen, je heupen naar beneden en je billen naar achteren gooien en je benen strekken om terug te keren naar de beginpositie. Hier leest u hoe u de squat correct uitvoert.
3. Spring uit de doos: je moet je heupen strekken, met je armen zwaaien en op de box springen, waarbij je je voeten volledig op de box plaatst. Dan moet men terug springen en de squat herhalen.

De hoogte van de box moet afhangen van de lengte van de persoon en het vermogen om voort te bewegen, om vallen en verwondingen te voorkomen.

5. Bal aan de muur

De baloefening aan de muur, technisch bekend als muur ballen, is een zeer complete oefening omdat de benen en armen in één beweging worden bewerkt en gedaan met een medicijnbal.

Bij het uitvoeren van deze oefening moet u:

1. Sta op: met voeten op schouderbreedte uit elkaar naar een muur gericht;
2. Doe squats: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je knieën buigen, je heupen naar beneden en je billen naar achteren gooien en je benen strekken om terug te keren naar de beginpositie;
3. Gooi de bal tegen de muur: de bal moet naar de muur worden gegooid, waarbij de armen naar voren en naar boven worden gestrekt;
4. Vang de bal: terwijl de bal naar beneden gaat, de bal vangen en opnieuw hurken en gooien.

Crossfit-trainingsplan om thuis te doen

Crossfit-training moet een korte, maar zeer intense training zijn die helpt om energie en calorieën te verbruiken.Een crossfit-training moet beginnen met een warming-up, het lichaam voorbereiden op de intensiteit van de oefeningen en eindigen met strekken om de spieren te helpen herstellen.

De tijd van elke training hangt af van het tempo waarin elke persoon de oefeningen doet, maar ze moeten zo snel mogelijk worden gedaan.

Een voorbeeld van een 40 minuten durende crossfit-training die u thuis kunt doen en die u helpt af te vallen, kan zijn:

Naast de training moet de persoon die crossfit traint een dieet volgen dat rijk is aan groene groenten, mager vlees en zaden en moet hij geïndustrialiseerde en geraffineerde voedingsmiddelen vermijden, zoals suiker, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden.

Lees meer over hoe een crossfit-dieet eruit zou moeten zien.