Oefeningen om in paren te doen

Inhoud

• Trainingsplan voor twee
• Oefening 1: statische sit-up
• Oefening 2: laterale buik
• Oefening 3: buikplank
• Oefening 4: Squat in paren

Trainen voor twee is een uitstekend alternatief om in vorm te blijven, want naast het verhogen van de motivatie om te trainen, is het ook heel gemakkelijk en praktisch, zonder dat je machines hoeft te gebruiken of veel geld in de sportschool hoeft uit te geven.

Dit komt omdat de paartraining thuis kan worden gedaan met vrienden, familie of zelfs met de vriend of vriendin. En het vermijdt ook de verlegenheid die veel mensen hebben over het trainen in de sportschool als ze niet de gewenste fysieke vorm hebben.

Bovendien is het, als je traint met iemand die je kent, gemakkelijker om vragen te stellen over sommige oefeningen en ervoor te zorgen dat alle bewegingen correct worden uitgevoerd, waardoor het spierwerk wordt versterkt.

Trainingsplan voor twee

Dit zijn enkele oefeningen die in paren kunnen worden gedaan en die helpen om verschillende spiergroepen te trainen, van de buik tot de rug, benen en billen.

Oefening 1: statische sit-up

Om deze oefening te doen, gaat u met uw rug op de grond liggen en tilt u uw benen op tot uw voeten elkaar raken. Dan moet je je rug zoveel mogelijk van de vloer tillen en die positie behouden terwijl je een bal van de een naar de ander gooit. Deze oefening moet worden gedaan tussen 30 seconden en 1 minuut, tot 3 keer herhalen.

Om deze oefening te vergemakkelijken, kunnen de buikspieren op de traditionele manier worden gedaan door uw voeten op de grond te plaatsen met uw benen gebogen. Vervolgens moet iedereen volledig op de vloer liggen en de achterkant van de vloer optillen om de buik te doen. Probeer elke keer dat je opstaat met je handen op de handpalmen van de ander te tikken. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Oefening 2: laterale buik

Deze oefening moet door één persoon tegelijk worden gedaan en hiervoor moet men op zijn rug op de grond liggen terwijl de ander met zijn handen op zijn voeten drukt om te voorkomen dat ze tijdens de buik oplichten.

De persoon op de grond moet dan zijn rug heffen totdat hij bijna zit, terwijl hij tegelijkertijd de romp draait om de rechterschouder naar de linkerschouder van de partner te leiden en vice versa, waarbij hij weer gaat liggen wanneer de schouder wordt veranderd. Deze oefening moet 10 tot 15 keer worden herhaald, in 2 of 3 sets.

Een manier om de oefening te vereenvoudigen, is door uw rug zo ver van de grond te tillen en de tegenoverliggende knie met één hand aan te raken en vervolgens te laten zakken en te herhalen met de andere hand, ook 10 tot 15 keer voor 2 of 3 sets.

Oefening 3: buikplank

Dit is een geweldige oefening om niet alleen de buik, maar ook de rug te trainen, omdat het veel spierkracht vereist om het lichaam recht te houden. Voordat u met deze oefening begint, moet de normale buikplank worden getraind. Kijk hoe je de buikplank correct doet.

Zodra de buikplank gemakkelijker te doen is, kunt u de intensiteit van de oefening verhogen met uw trainingspartner. Hiervoor is het alleen nodig dat de partner op zijn rug gaat liggen tijdens het doen van de buikplank. De plankpositie moet zo lang mogelijk worden gehandhaafd.

Als het nodig is om de moeilijkheidsgraad geleidelijk te verhogen, kan de partner beginnen door zijn voeten aan weerszijden op de grond te plaatsen, om de hoeveelheid gewicht die hij op de andere persoon plaatst te regelen.

Oefening 4: Squat in paren

Leun bij deze oefening met uw rug tegen uw trainingspartner en buig vervolgens uw benen totdat u een rechte hoek krijgt. Het is belangrijk om op te letten dat uw knieën de lijn van de tenen niet passeren, omdat dit letsel aan de gewrichten kan veroorzaken.

Om deze squat te doen, moeten de twee tegelijkertijd de squat doen, waarbij ze het lichaam van de andere persoon als ondersteuning gebruiken. De kracht tussen de twee moet dus worden gecompenseerd om de rug bij elkaar en recht te houden.