8 oefeningen om thuis je benen te versterken

Inhoud

• 1. Hoogte van het been
• 2. Beenopening
• 3. Schaar
• 4. Beenverlenging
• 5. Squat
• 6. Knijp in de bal
• 7. Laterale beenopening
• 8. Kalf

Oefeningen om het been te versterken zijn speciaal geïndiceerd voor ouderen, wanneer de persoon tekenen van spierzwakte vertoont, zoals trillende benen bij het staan, moeite met lopen en slecht evenwicht. Deze oefeningen moeten worden aanbevolen door de professional in de lichamelijke opvoeding en zijn erop gericht de spieren van de voorkant, de zijkant en de achterkant van het been te trainen, naast het kunnen activeren van de spieren van de buikstreek.

Het wordt aanbevolen om deze oefeningen ongeveer 2 tot 3 keer per week te doen, het is ook belangrijk om aërobe fysieke activiteiten uit te voeren en oefeningen die de versterking van de bovenste ledematen bevorderen.

Enkele oefeningen om de benen te versterken die thuis kunnen worden gedaan zijn:

1. Hoogte van het been

De beenhefoefening helpt om de spieren aan de voorkant van het been te versterken, waardoor de buik tijdens de oefening moet worden samengetrokken en de rug goed op de vloer moet worden ondersteund om overbelasting van de onderrug te voorkomen.

Om deze oefening te doen, is het aan te raden om op uw rug op de grond te gaan liggen en uw armen langs uw lichaam te laten. Til vervolgens, met de benen gestrekt, een van de benen op tot ongeveer 45º met de vloer, en daal dan af. Het wordt aanbevolen om de beweging 10 keer te herhalen met elk been.

2. Beenopening

Het openen van de benen helpt om het binnenste deel van de dij en de billen te versterken, om deze reden wordt aangegeven dat de persoon op zijn zij ligt met de benen gebogen en de hielen in dezelfde richting van de heupen en de rug houdt.

Vervolgens moet u de bilspieren samentrekken en de beweging van de knieën af uitvoeren en dan terugkeren naar de uitgangspositie, zonder uw heupbalans te verliezen. Het wordt aanbevolen om deze bewegingen 10 keer met elk been te doen.

3. Schaar

Deze oefening helpt de buik en benen te versterken, en het is belangrijk dat beide tijdens de oefening worden samengetrokken.

Om de schaar te maken, moet de persoon op de rug gaan liggen, met de armen langs de zijkant en beide gebogen benen optillen tot ze 90 ° vormen met de vloer, alsof ze hun benen op een stoel steunen.

Vervolgens moet u afwisselend met de punt van elke voet de grond raken en dan terugkeren naar de beginpositie, wat aangeeft dat de beweging 10 keer wordt herhaald met elk been.

4. Beenverlenging

Bij de beenverlenging, ook wel staande trap genoemd, worden de spieren van de voor- en achterkant van het been getraind, evenals de buik en onderrug, dus het is nodig dat de spieren tijdens de beweging aangespannen blijven.

Om de oefening te doen, moet de persoon staan ​​en de steun van een stoel vasthouden of zijn handen tegen de muur steunen. Houd vervolgens de houding vast en trek de bilspieren en de buik samen, hef het been naar achteren, zonder de voet aan te raken, en keer terug naar de uitgangspositie. Het wordt aanbevolen om de beweging 10 keer uit te voeren met elk been.

5. Squat

De squat is een complete oefening waarbij naast alle onderrug- en buikspieren ook alle beenspieren worden getraind.

Om de squat correct uit te voeren, wordt aanbevolen dat de persoon rechtop gaat staan, met de voeten iets uit elkaar, en vervolgens hurk, alsof hij in een stoel gaat zitten. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de uitvoering van de beweging om blessures te voorkomen en daarom kan het interessant zijn om de beweging uit te voeren door je lichaam vanaf de zijkant te bekijken en te observeren of de knie de denkbeeldige lijn van de grote teen niet overschrijdt. .

Om voor meer balans te zorgen, kan het interessant zijn om uw armen recht voor uw lichaam te houden. Kijk hoe je op de juiste manier squats doet.

6. Knijp in de bal

Deze oefening helpt om het binnenste deel van het been te versterken, waarbij wordt aangegeven dat de persoon op de rug ligt, dingen goed ondersteund op de grond houdt, de benen vouwt en een zachte bal tussen de benen legt.

Dan moet je hard drukken om de bal te knijpen, alsof je je knieën bij elkaar wilt brengen, en je moet deze beweging ongeveer 10 keer herhalen.

7. Laterale beenopening

De laterale beenopeningsoefening helpt om het laterale deel van het been en de billen te versterken, en om deze reden moet de persoon op zijn zij liggen en een arm gebruiken om het hoofd te ondersteunen en de andere moet voor het lichaam worden geplaatst.

Houd vervolgens de benen gestrekt of half gebogen, hef het bovenbeen op tot het een hoek van ongeveer 45º vormt met het andere been en keer dan terug naar de uitgangspositie. Het is belangrijk dat tijdens de oefening de bilspieren en de buik worden samengetrokken en dat de beweging 10 keer per been wordt gedaan.

8. Kalf

Kuitoefening bevordert de versterking van de spieren in deze regio, wat meer stabiliteit voor het lichaam kan garanderen. Hiervoor moet de persoon staan, de voeten heel dicht bij elkaar houden en vervolgens ongeveer 15 keer op zijn tenen staan. Om meer stabiliteit te geven kunt u tegen de muur of op een stoel leunen. Zie andere oefeningsopties voor de kuit.