8 oefeningen voor achterste dij

Inhoud

• 1. Squat
• 2. Stijf
• 3. Eenzijdig stijf
• 4. Landonderzoek
• 5. Flexora zitten
• 6. Flexora liggend
• 7. Verlenging aan de achterkant
• 8. "Terugslag"

De oefeningen voor het achterste bovenbeen zijn belangrijk om de kracht, flexibiliteit en weerstand van het been te vergroten, en zijn daarnaast belangrijk om lage rugpijn te voorkomen en te verlichten, aangezien veel van de oefeningen betrekking hebben op dit gebied, en om het ontstaan ​​van blessures te voorkomen. Bovendien helpen deze oefeningen om de bilspieren op te heffen, de spiermassa in de gewerkte regio te vergroten en overtollige cellulitis te verminderen.

Het is belangrijk dat oefeningen voor de achterbenen worden gedaan onder begeleiding en begeleiding van een professional in de lichamelijke opvoeding om blessures zoveel mogelijk te voorkomen, vooral bij mensen die niet veel lenigheid hebben of die zittend zijn.

1. Squat

De squat is een complete oefening waarbij meerdere gewrichten en meerdere spieren betrokken zijn, inclusief de spieren in de achterkant van de dij. Er zijn verschillende manieren om de squat te doen, wat alleen kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam, met halters, met de staven op de rug of schouders, afhankelijk van het trainingsniveau en het doel van de persoon.

In het geval dat u de staaf op de schouders plaatst, is het belangrijk dat u de staaf vasthoudt door uw armen te kruisen, dat wil zeggen dat de rechterhand de staaf vasthoudt door de linkerschouder aan te raken en vice versa. In het geval van de achterste stang, die het meest voorkomt, wordt aanbevolen de stang vast te houden door de ellebogen naar de grond te richten. In beide gevallen is het noodzakelijk om de hielen op de grond te houden en de beweging uit te voeren volgens de ontvangen oriëntatie en met de maximale amplitude, zodat de spieren correct worden gewerkt.

Hoe het thuis te doen: Thuis is het mogelijk om de squat te doen met je eigen lichaamsgewicht en met dumbbells, waarbij ook gelet wordt op het bewegingsbereik en de fixatie van de hiel op de vloer.

2. Stijf

Oefening is een van de belangrijkste oefeningen om de posterieure en gluteale spieren te trainen en kan worden gedaan met een halter of halter, afhankelijk van de voorkeur van de persoon en de mate van training. De beweging van de stijve is eenvoudig, en de persoon moet de last min of meer ter hoogte van de heup voor het lichaam houden en laten zakken, waarbij de rug op één lijn blijft en de benen gestrekt of licht gebogen. Een manier om meer nadruk op beweging te leggen, is door je heupen naar achteren te duwen wanneer de lading naar beneden gaat.

Er is ook een variatie op deze oefening die in de volksmond bekend staat als "goedemorgen", waarbij de balk op de rug wordt geplaatst, zoals wat er gebeurt in de squat, en de persoon de beweging van de stijve uitvoert.

Sommige mensen, om meer training te geven en hypertrofie te bevorderen, combineren de stijve met een andere oefening voor de posterieure, vaak liggende of zittende flexor. Dat wil zeggen, ze voeren een reeks van de ene oefening uit en voeren vervolgens de andere uit. In dergelijke gevallen is het meestal nodig om een ​​interval en 1 minuut tot 1 minuut en 30 seconden te hebben om de spier voldoende te laten herstellen om een ​​nieuwe reeks te starten.

Hoe het thuis te doen: Om thuis de stijve te doen, hoef je alleen maar twee objecten met vergelijkbare gewichten te hebben die dezelfde rol kunnen spelen als de dumbbells en vervolgens dezelfde beweging uitvoeren.

3. Eenzijdig stijf

De unilaterale stijve is een variatie op de stijve en maakt het ook mogelijk om de posterieure spieren te trainen, naast het bevorderen van flexibiliteit, kracht en balans. De oefening moet worden gedaan door een halter of een Kettlebell de voorkant van het lichaam met één hand. Vervolgens moet het been dat overeenkomt met de hand die het gewicht vasthoudt, op de grond worden bevestigd, terwijl het andere been in de lucht hangt terwijl de beweging wordt uitgevoerd. De beweging is hetzelfde als de stijve, dat wil zeggen, u moet de last laten zakken en vervolgens omhoog brengen tot aan de heup, en dit moet worden gedaan volgens de hoeveelheden die worden aangegeven in het trainingsplan.

In het begin is het gebruikelijk dat er een onbalans is en daarom wordt aanbevolen dat de persoon lichtjes leunt op een min of meer hoog oppervlak om onbalans te voorkomen.

Hoe het thuis te doen: Omdat het een oefening is die niet afhankelijk is van machines of staven, kan de eenzijdige stijfheid gemakkelijk thuis of buitenshuis worden gedaan, waarbij alleen de persoon een voorwerp hoeft te nemen dat hij als zwaar beschouwt en dat dezelfde functie kan vervullen als de halter. of de halter. Kettlebell of gebruik zelfs uw eigen lichaamsgewicht om uw achterste spieren te trainen.

4. Landonderzoek

Net als de squat is de deadlift een complete oefening, omdat er verschillende spieren en gewrichten bij betrokken zijn, ondanks dat er meer nadruk wordt gelegd op de spieren achter in de dij. Deze oefening is het tegenovergestelde van de stijve, dat wil zeggen, in plaats van de last te laten zakken, moet u de last tot aan de heup optillen en vervolgens terugbrengen naar de beginpositie. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de stand van de wervelkolom en heupen om compensaties te voorkomen.

Daarom wordt aanbevolen om de oefening naast een spiegel te doen, zodat de houding bij de eerste herhalingen wordt geobserveerd en indien nodig wordt gecorrigeerd.

Aangezien deze oefening normaal gesproken hoge belastingen gebruikt om het been meer te belasten en een juiste houding vereist tijdens de uitvoering, wordt het niet aanbevolen om deze thuis te doen, zodat blessures kunnen worden voorkomen.

5. Flexora zitten

De zittende flexor, ook wel de flexorstoel genoemd, is ook een oefening die is geïndiceerd voor het versterken en hypertrofie van de spieren in het achterste deel van de dij. Het is belangrijk, voordat u met de oefening begint, dat de bank wordt aangepast aan de lengte van de persoon, waarbij het belangrijk is dat de rug goed wordt ondersteund op de bank en dat de knieën ook uitgelijnd zijn met de bank.

Na het afstellen van de bank moeten de benen worden vastgezet met de stang die in de apparatuur aanwezig is om elke vorm van compensatie voor het uitvoeren van de beweging te voorkomen, en vervolgens moet de flexiebeweging worden uitgevoerd, gevolgd door de knie-extensie, en de extensie moet vaker worden uitgevoerd langzaam om de spierversterking verder te stimuleren.

Hoe het thuis te doen: Deze oefening kan thuis gedaan worden met behulp van een middelgrote pilatesbal. Om dit te doen, ondersteunt u de enkels van de bal en trekt u de bal dichter naar het lichaam bij het buigen van het been en, terwijl het been gestrekt is, plaatst u de bal op de startplaats. Deze oefening vereist kracht en lichaamsbewustzijn, en het is belangrijk om de buikspieren aangespannen te houden om de achterste beenspieren te stimuleren.

6. Flexora liggend

De liggende flexor, ook wel de flexortafel genoemd, is ook een van de meest gebruikte oefeningen bij beentraining om de achterkant van de dij te trainen. Voordat u de oefening uitvoert, is het belangrijk om de apparatuur aan te passen aan de hoogte en de grootte van de benen om loslating van de heup en overbelasting van de lenden te voorkomen.

Om de oefening te doen, gaat u gewoon op het apparaat liggen, plaatst u uw heup op de ronding van het apparaat, buigt u uw knieën ongeveer 90 ° en keert u langzamer terug naar de beginpositie. Het aantal herhalingen kan variëren afhankelijk van het type training en de geplaatste belasting. Het is belangrijk dat de heupen en benen worden gestabiliseerd in de uitrusting zodat er geen overbelasting op de onderrug ontstaat.

Hoe het thuis te doen: Deze oefening is thuis wat moeilijker om alleen te doen, maar het is mogelijk om deze aan te passen zodat dezelfde beweging kan worden uitgevoerd. Om dit te doen, moet je op een bank gaan liggen, met je buik naar beneden, en je voeten van de bank laten komen. Pak dan de halter met het puntje van je voeten en voer dezelfde beweging uit: buig je knieën in een hoek van 90 ° en keer terug naar de beginpositie.

7. Verlenging aan de achterkant

Deze oefening werkt, naast het versterken van de lumbale regio, ook aan de posterieure spieren en hiervoor moet de persoon op de machine worden gepositioneerd, zodat de heup zich op dezelfde hoogte van de ondersteuning bevindt, en vervolgens moet men naar voren leunen. Vervolgens, met de buikspieren aangespannen en met de kracht van de achterste spieren, moet het lichaam worden opgetild tot het in een rechte lijn staat, waarna de beweging daarna opnieuw wordt herhaald.

Hoe het thuis te doen: Om deze oefening thuis te doen, is het interessant om hulp te hebben van een andere persoon om de enkels vast te houden tijdens de beweging. Het is ook interessant dat het naast een spiegel wordt gedaan, zodat u de houding kunt zien wanneer u terugkeert naar de beginpositie, omdat compensatie vaak plaatsvindt met de heup, wat de klim vergemakkelijkt, maar wat niet wordt aanbevolen.

8. "Terugslag"

De "kick" is ondanks dat het een oefening is die meer gericht is op de bilspieren, maar traint ook de spieren in de achterkant van het been. In de sportschool kan deze oefening worden gedaan op een specifieke machine, waarbij de borst moet worden ondersteund op de steun van de machine en het been de stang moet duwen die ook aanwezig is in de apparatuur, waarbij de beweging door één been tegelijk wordt uitgevoerd. Om de spier meer te laten werken, wordt aanbevolen dat na het strekken van het been de terugkeer naar de startpositie langzamer verloopt. Het aantal uit te voeren herhalingen en sets is afhankelijk van het type training en het doel van de persoon.

Deze oefening kan ook worden gedaan op de multistation-machine, waarbij de persoon een van de katrollen aan de enkel kan bevestigen en dezelfde beweging kan uitvoeren.

Hoe het thuis te doen: Om deze oefening thuis te doen, kan de persoon op de vier steunen blijven en dezelfde beweging uitvoeren: het been strekken, zodat de gestrekte knie niet veel groter is dan de lichaamslengte, bij voorkeur op ongeveer dezelfde hoogte als het hoofd blijven , en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Om de oefening te intensiveren, kunt u een scheenbeschermer met gewichten opzetten. Het wordt aanbevolen dat de persoon op een mat of kleed blijft, zodat hij zijn knieën niet bezeert tijdens het sporten.