Hoeveel cholesterol moet ik elke dag hebben om gezond te zijn?

Inhoud

• Wat zijn de richtlijnen?
• Voedsel om te eten en te vermijden voor een gezond cholesterolgehalte
• Waar het is gevonden
• Cholesterolvrij voedsel
• Voedsel dat vetten bevat
• Inzicht in de hoeveelheden cholesterol en vetten in voedingsmiddelen
• Tips
  
• Waar u op moet letten op voedingsetiketten
• Portiegrootte
• Calorieën tellen
• Percentage dagelijkse waarde
• Vetten, cholesterol en natrium
• Koolhydraten, vezels, suiker en eiwitten
• Vitamines en mineralen
• De voetnoot

Overzicht

Volgens de voedingsrichtlijnen adviseerden artsen u om niet meer dan 300 milligram (mg) cholesterol in de voeding per dag te consumeren - 200 mg als u een hoog risico op hartaandoeningen had. Maar in 2015 zijn die richtlijnen veranderd.

Nu zijn er geen specifieke aanbevolen limieten voor de hoeveelheid cholesterol die u uit voedsel consumeert. Maar het is nog steeds belangrijk om aandacht te besteden aan het voedsel dat u eet om het cholesterolgehalte van uw lichaam binnen een gezond bereik te houden.

Artsen raden u nu aan om de hoeveelheid schadelijke verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers in uw dieet te beperken. U moet ook uw cholesterolinname in de gaten houden, aangezien voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte ook vaak veel verzadigde vetten bevatten.

De richtlijnwijzigingen zijn het gevolg van onderzoek dat aantoont dat cholesterol in de voeding zelf niet schadelijk is en niet bijdraagt ​​aan een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed in uw lichaam. Cholesterol is een natuurlijke stof die in uw lichaam wordt aangemaakt en wordt aangetroffen in dierlijk voedsel. Het is een wasachtige, vette substantie die door je bloedbaan reist.

Uw lichaam heeft cholesterol nodig om cellen te helpen opbouwen en bepaalde hormonen te produceren. Je lichaam maakt alle cholesterol die het nodig heeft in de lever en darmen uit vetten, suikers en eiwitten.

Maar er ontstaan ​​problemen als je te veel verzadigde vetten en transvetten eet. Deze zorgen ervoor dat uw lever te veel LDL ('slecht') cholesterol aanmaakt, dat terechtkomt in afzettingen die de slagaders verstoppen. Om deze reden raden experts over het algemeen aan om transvetten helemaal te vermijden en verzadigde vetten te beperken tot uw totale calorie-inname.

Voor iemand die 2.000 calorieën per dag eet, zou dat 200 calorieën (22 gram) of minder verzadigde vetten per dag zijn. De meest recente aanbeveling van de American Heart Association (AHA) is om verzadigde vetten verder te beperken tot slechts 5 of 6 procent van uw totale dagelijkse calorieën.

Dus voor een dieet van 2.000 calorieën per dag (calorieën / dag), zou dat ongeveer 100 tot 120 calorieën zijn of ongeveer 11 tot 13 gram.

Studies hebben ook aangetoond dat toegevoegde suikers een negatieve invloed hebben op cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. De AHA adviseert niet meer dan 6 theelepels (100 calorieën) toegevoegde suiker voor vrouwen en 9 theelepels (150 calorieën) voor mannen.

Blijf lezen om meer te weten te komen over de nieuwe richtlijnen voor aanbevolen niveaus van cholesterol en vetten, en over de voedingsmiddelen waar u op moet letten.

Wat zijn de richtlijnen?

Het bevat de volgende voedingsaanbevelingen om het cholesterolgehalte van uw lichaam laag te houden:

Lees meer over het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

Voedsel om te eten en te vermijden voor een gezond cholesterolgehalte

Waar het is gevonden

Cholesterol zelf wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren, waaronder:

• vlees
• zuivelproducten
• zeevruchten
• eidooiers
• boter

Garnalen bevatten veel cholesterol, maar weinig verzadigd vet. Ontdek waarom u ervan kunt genieten als onderdeel van een hartgezond dieet.

Cholesterolvrij voedsel

Er zit geen cholesterol in voedingsmiddelen zoals:

• fruit
• groenten
• granen
• noten

Deze maken ook allemaal deel uit van een gezond, uitgebalanceerd dieet.

Voedsel dat vetten bevat

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten en moeten worden beperkt, zijn onder meer:

• rood vlees en varkensvlees
• gebakken goederen, zoals cakes en koekjes
• kaas
• pizza
• ijsje
• vleeswaren, zoals worst
• gefrituurd voedsel

Voedingsmiddelen die ongezonde transvetten bevatten en die moeten worden vermeden, zijn onder meer:

• gefrituurd voedsel
• verpakt voedsel met "gehydrogeneerde oliën" in de ingrediëntenlijst
• gebak, zoals cakes, taarten en koekjes
• margarine
• magnetron popcorn
• glazuur

Voedingsmiddelen die gezonde onverzadigde vetten bevatten en die u zou moeten eten, zijn onder meer:

• olijfolie, pindaolie, koolzaadolie, saffloerolie en zonnebloemolie
• avocado's
• de meeste noten, maar vooral walnoten
• de meeste zaden, waaronder zonnebloem-, chiazaad- en hennepzaad

Inzicht in de hoeveelheden cholesterol en vetten in voedingsmiddelen

Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en hoeveel cholesterol en vetten u ongeveer in elk voedsel kunt vinden:

Alle bovenstaande waarden zijn afkomstig van de USDA's. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de relatieve hoeveelheden cholesterol en vetten die in uw voedsel worden aangetroffen. Hier zijn meer cholesterolverlagende voedingsmiddelen om van te genieten.

Tips

• Let op de verzadigde vetten en transvetten op uw voedseletiketten, evenals op toegevoegde suikers. Hoe minder u hiervan consumeert, hoe beter. Niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van verzadigde vetten of toegevoegde suikers.
• Maak je geen zorgen over het eten van voldoende cholesterol. Je lichaam maakt genoeg aan, of je het nu wel of niet consumeert.
• Eet meer gezonde, onverzadigde vetten. Probeer tijdens het koken boter te vervangen door extra vierge olijfolie, koop magere stukken vlees en snack op noten en zaden in plaats van frites of bewerkte snacks.

Waar u op moet letten op voedingsetiketten

Voedingsetiketten op voedingsmiddelen vertellen u hoeveel van elke voedingsstof of elk vet er in het artikel zit, op basis van de aanbevolen portiegrootte. De cijfers en percentages zijn geschreven voor een dieet van 2000 calorieën / dag. U vindt een etiket op de achterkant van verpakte, ingeblikte of gebottelde artikelen met de tekst 'Nutrition Facts'.

Hier leest u hoe u het label correct leest:

Portiegrootte

Allereerst wil je letten op de portiegrootte. Het staat direct vermeld onder de vetgedrukte 'Voedingsfeiten'. De onderstaande informatie wordt vermeld voor de portiegrootte, die mogelijk niet de hele container is. Een portie kan bijvoorbeeld 1/2 kop of 18 crackers zijn.

Tussen 2018 en 2020 hebben de meeste voedselproducenten hun voedingsetiketten voorzien van een meer realistische portiegrootte. Voor bepaalde producten bevatten ze mogelijk een tweede kolom met de waarden per totale verpakking of per eenheid voedsel.

Calorieën tellen

Vervolgens ziet u het aantal calorieën voor die portie, inclusief het aantal calorieën dat uit vet komt.

Percentage dagelijkse waarde

Aan de rechterkant van het label geeft het percentage dagelijkse waarde aan welk percentage elk vet of elke voedingsstof in dat specifieke voedsel vertegenwoordigt, op basis van een dieet van 2000 calorieën / dag. Meer dan 20 procent wordt als hoog beschouwd en 5 procent of minder als laag.

Vetten, cholesterol en natrium

Het totale vet, verzadigd vet, cholesterol en natrium worden als eerste vermeld. Dit zijn de waarden die u wilt beperken en nauwlettend in de gaten wilt houden.

Koolhydraten, vezels, suiker en eiwitten

Koolhydraten, voedingsvezels, suiker en eiwitten worden als tweede gegroepeerd. U wilt ervoor zorgen dat u elke dag veel vezels eet om het cholesterol onder controle te houden.

"Toegevoegde suikers" worden ook vermeld op de bijgewerkte voedingsetiketten.

Vitamines en mineralen

Vitaminen en mineralen staan ​​als laatste vermeld. Dit zijn voedingsstoffen waarvan u meestal ook de aanbevolen hoeveelheden wilt hebben.

De voetnoot

Ten slotte ziet u een voetnoot die u vertelt op hoeveel van elk vermeld voedingsitem u moet streven als u een dieet volgt van 2000 of 2500 calorieën per dag.

Weten waar u op moet letten - en waar op uw voedselpakketten - is een belangrijke stap om uw cholesterolgehalte laag en uw hart gezond te houden.