Waarom Goblet Squats de onderschatte oefening voor het onderlichaam zijn die je moet doen?

Inhoud

• Voordelen en variaties van Goblet Squat
• Hoe een Goblet Squat te doen?
• Beoordeling voor

Als je klaar bent om gewicht toe te voegen aan je squats, maar nog niet helemaal klaar bent voor een halter, kunnen dumbbells en kettlebells je laten afvragen: "Maar wat moet ik doen met mijn handen ?!" De oplossing? Goblet squats.

Je kunt deze eenvoudige squats uitvoeren met een dumbbell of een kettlebell (of iets anders dat zwaar en compact is, wat dat betreft). Ze worden goblet squats genoemd omdat "je een kettlebell of dumbbell voor je borst houdt met je handen eromheen alsof je een beker vasthoudt", zegt Heidi Jones, oprichter van Squad WOD en een trainer voor Fortë, een boetiek streamingdienst voor fitness.

Hoewel het vasthouden van een beker misschien niet zo relevant lijkt voor je dagelijkse leven, is deze beweging eigenlijk een belangrijke functionele vaardigheid om te hebben: "Een hurkzit is een heel natuurlijk oerbewegingspatroon en houdingspositie", zegt Lisa Niren, hoofdinstructeur voor Studio, een app waarmee je hardlooplessen kunt streamen. "Het is vergelijkbaar met hoe je een kind (of iets anders) van de grond zou oppakken."

Voordelen en variaties van Goblet Squat

Ja, goblet-squats zijn een gemakkelijke manier om gewicht toe te voegen aan je basis-squat met lichaamsgewicht, maar door het gewicht voor je borst te plaatsen, kun je ook het juiste evenwicht en bewegingspatroon leren om een ​​normale squat uit te voeren, zegt Niren. Ze versterken alles in je onderlichaam (heupen, quads, heupbuigers, kuiten, hamstrings en bilspieren), evenals je kern en latissimus dorsi (een grote spier die zich over je rug uitstrekt).

"De goblet-squat is een perfecte progressie voor beginners die vaak moeite hebben om een ​​front- en/of back-squat uit te voeren", zegt ze. "Het is handig voor het opbouwen van quad-kracht, balans en lichaamsbewustzijn, met name om je romp rechtop en stabiel te houden terwijl je de benen gebruikt om een ​​goede squat uit te voeren." Door de plaatsing van het gewicht kun je ook lager in je squat zakken, wat je mobiliteit zal helpen behouden of vergroten, voegt Jones eraan toe.

Als je er klaar voor bent om het een tandje hoger te zetten, laat de beker dan een beweging van het hele lichaam maken: probeer een beker te hurken en krul (laat je zakken in een hurkzit, strek dan het gewicht uit naar de grond en krul terug naar de borst, probeer drie tot vijf krullen aan de onderkant van elke hurkzit) of een drinkbeker-hurkzit en druk (lager in een hurkzit, strek het gewicht dan recht naar voren voor de borst terwijl de kern vastgehouden wordt - en breng het terug naar de borst voordat u opstaat). Klaar om meer gewicht toe te voegen? Ga verder met de barbell back squat.

Hoe een Goblet Squat te doen?

A. Sta met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend. Houd een dumbbell (verticaal) of kettlebell (vastgehouden door de hoorns) op borsthoogte met de ellebogen naar beneden gericht, maar niet naar binnen gedrukt om de ribben te raken.

B. Zet de buikspieren vast en scharnier op de heupen en knieën om in een kraakpand te zakken, pauzeer wanneer de dijen evenwijdig aan de grond zijn of wanneer de vorm begint af te breken (knieën zakken in of hielen komen van de vloer). Houd de borst hoog.

C. Rijd door de hiel en middenvoet om te staan, waarbij de kern overal betrokken blijft.

Goblet Squat-vormtips

• Houd de borst hoog aan de onderkant van de squat.
• Als u een kettlebell gebruikt, kunt u deze met het handvat naar boven of met de bal naar boven vasthouden, wat een grotere uitdaging is.
• Houd de kern ingeschakeld en vermijd het naar voren of naar achteren van de wervelkolom tijdens de squat.
• Leun niet achterover wanneer u bovenaan elke herhaling staat.

Beoordeling voor