6 dingen die u moet weten over trainen tijdens uw menstruatie

Inhoud

• Trainen tijdens je menstruatie? Wat voor soort oefening je doet, is van belang
• Cardio is beter dan krachttraining
• Trainen tijdens je menstruatie zal je flow niet verlichten
• Maar het kan helpen bij andere symptomen
• Je hebt niet meer kans om gewond te raken
• En je prestaties zullen nog steeds geweldig zijn als je aan je menstruatie werkt
• Beoordeling voor

Je menstruatie en alles wat daarbij komt kijken, is genoeg om ervoor te zorgen dat je de sportschool wilt verlaten en in bed wilt blijven met een warm kompres en een zak zout-en-azijnchips. Maar die zak chips doet die buik geen plezier, terwijl een goede zweetsessie dat wel kan. Dit is wat u moet weten over trainen tijdens uw menstruatie.

Trainen tijdens je menstruatie? Wat voor soort oefening je doet, is van belang

Begrijp ons niet verkeerd, je verdient jezelf een vuistslag alleen al om met je kont naar de sportschool te gaan. Elke oefening is beter dan geen - vooral als je je hebt toegewijd om tijdens je menstruatie te trainen - maar als je op zoek bent naar het meeste zweetvermogen voor je inspanningen, maak dan van deze training een intensieve training. "Hogere intensiteitsoefeningen kunnen meer endorfines vrijmaken, de feel-good chemicaliën die in onze hersenen vrijkomen wanneer we sporten", zegt Alyse Kelly-Jones, M.D., een ob-gyn bij Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfines helpen pijn te verlichten en prostaglandinen kwijt te raken. Dit zijn chemicaliën die worden aangemaakt tijdens de menstruatie (en op andere momenten, zoals wanneer je gewond raakt) die ontstekingen, spiersamentrekkingen, pijn en koorts kunnen veroorzaken. Dus hoe meer endorfine je vrijmaakt, hoe minder menstruatiepijn je voelt. (Je scoort tegelijkertijd ook deze acht belangrijke voordelen van HIIT-training.)

Nog een reden om voor boxjumps te gaan over yoga? Geslachtshormonen. Progesteron- en oestrogeenspiegels zijn eigenlijk op hun laagste punt tijdens de menstruatie, zegt Kelly-Jones, en dat betekent dat je lichaam gemakkelijker toegang heeft tot koolhydraten en glycogeen dan wanneer het oestrogeen op een recordhoogte is (het midden van je cyclus ). Dat betekent dat de brandstof die je lichaam nodig heeft om door een intense set heen te komen, gemakkelijker beschikbaar is, en dat je harder kunt pushen om het meeste uit korte uitbarstingen van snelle bewegingen te halen.

Cardio is beter dan krachttraining

Als het uw doel is om PMS-symptomen te verlichten, dan is de week van uw menstruatie waarin u zich meer op de loopband moet concentreren en minder op de halter. Onderzoek toont aan dat er een directe correlatie is tussen aerobe capaciteit en de ernst van PMS-symptomen: wanneer uw aerobe inspanning toeneemt, nemen de PMS-symptomen af. Maar toen de wetenschappers keken of hetzelfde gebeurde met anaërobe kracht, dus krachttraining, ontdekten ze dat er geen significant verband was tussen de twee variabelen.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat je lichaamstemperatuur tijdens je menstruatie juist lager is, dankzij de daling van de hormonen. Hierdoor duurt het langer voordat uw lichaam moe is en kunt u meer warmte opslaan zonder uw centrale zenuwstelsel uit te putten. Wat dat voor u betekent: die sprintintervallen zullen gemakkelijker aanvoelen dan halverwege de cyclus. (Gerelateerd: hoe u optimaal kunt profiteren van sprintintervaltrainingen)

Trainen tijdens je menstruatie zal je flow niet verlichten

De eerste paar dagen, wanneer je menstruatie meestal het zwaarst is, is de kans het kleinst dat je een TRX-les boekt. Maar als dat deel uitmaakt van je normale routine, kan het de moeite waard zijn om toch te gaan. Kelly-Jones zegt dat regelmatige, matige lichaamsbeweging je stroom elke maand kan verminderen, waardoor het een solide preventieve methode is. Dat komt omdat "oestrogeen wordt verlaagd wanneer lichaamsvet wordt verlaagd, en oestrogeen stimuleert de groei van de baarmoederwand [die je verliest als je ongesteld bent]", legt ze uit. Vertaling: Regelmatige lichaamsbeweging (plus een gezond dieet) kan leiden tot minder lichaamsvet, wat betekent minder oestrogeen en een lichtere menstruatie.

Helaas heeft die TRX-klasse geen onmiddellijke invloed op je flow, zegt Kelly-Jones. "Als de cyclus eenmaal begint, wordt het wat het is", zegt ze. Omdat je baarmoederslijmvlies al de hele maand verdikt is, is het tegen de tijd dat je ongesteld wordt het gewoon aan het uitscheiden omdat je niet zwanger bent. Dus trainen aan je menstruatie verandert niets aan hoe zwaar het nu gaat. (Ook vermeldenswaard: alles wat u moet weten over seks tijdens uw menstruatie.)

Maar het kan helpen bij andere symptomen

Trainen aan je menstruatie kan echter helpen bij andere symptomen, zoals die vreselijke buikzwelling. "Terwijl je zweet tijdens het sporten, verliest je lichaam water, wat een opgeblazen gevoel kan verlichten", zegt Kelly-Jones. "Er zijn [ook] onderzoeken geweest die een hoger niveau van algehele fysieke fitheid verbinden met minder PMS-symptomen." Voorbeeld: onderzoek gepubliceerd in de Crescent Journal of Medical and Biological Sciences laat zien dat als je drie keer per week traint, en met name tijd maakt voor bewegingen die je hartslag verhogen, symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en borstpijn kunnen verminderen.

Je hebt niet meer kans om gewond te raken

Ja, het is een goed idee om een ​​HIIT-sessie van hoge kwaliteit in te plannen tijdens het trainen van je menstruatie. En nee, er is geen reden om je zorgen te maken over een verhoogd risico op blessures. "Je activiteit aanpassen terwijl je ongesteld bent, is echt een mythe", zegt Kelly-Jones. "Alles is eerlijk spel, tenzij je erg bloedt en bloedarmoede krijgt. Dan voel je je misschien meer vermoeid", dus je kunt misschien niet zo hard gaan als je normaal doet.

Onderzoek ondersteunt haar: hoewel wetenschappers hebben ontdekt dat vrouwen meer kans hebben op VKB-letsels op bepaalde punten van hun cyclus, neemt dat risico toe tijdens de preovulatoire fase, dat is wanneer hormonen weer worden geproduceerd, de eierstokken worden gestimuleerd en een eierstok follikel begint te rijpen. Dat gebeurt meestal van dag 9 tot 14 van een cyclus van 28 dagen, dus ja, het is nadat je je menstruatie hebt gekregen (de eerste dag van je menstruatie wordt beschouwd als de eerste dag van je menstruatiecyclus, legt Kelly-Jones uit).

Om nog maar te zwijgen van het feit dat, hoewel het risico op letsel van een vrouw hoger is, onderzoek ook aantoont dat neuromusculaire training dat risico kan halveren. Onderzoekers ontdekten dat het risico toeneemt omdat er een verschil is in de manier waarop de knieën van vrouwen tijdens de menstruatie bewegen in vergelijking met de eisprong. Maar Timothy E. Hewett, Ph.D. (die al meer dan 15 jaar het effect van de menstruatiecyclus op blessures bestudeert), ontdekte dat wanneer atleten werd geleerd hoe ze de belasting van hun knieën en enkels konden verminderen en kracht en coördinatie konden opbouwen, de snelheid van VKB-blessure, enkelblessure, en pijn in de knieschijf daalde met 50 tot 60 procent. Dus gewoon versterken en leren hoe je je lichaam op de juiste manier kunt bewegen terwijl je aan het trainen bent, kan helpen - periode of niet. (Gerelateerd: maakt het uit in welke volgorde je oefeningen uitvoert tijdens een training?)

Met andere woorden, wees niet bang en blijf herhalingen verslaan zoals je stoere zelf.

En je prestaties zullen nog steeds geweldig zijn als je aan je menstruatie werkt

Tenzij u extreem hevig bloedt, zoals Kelly-Jones hierboven vermeldde, is het niet waarschijnlijk dat uw prestaties worden beïnvloed. Na 241 topsporters te hebben ondervraagd over hoe hun menstruatiecyclus hun prestaties beïnvloedde, merkten onderzoekers op dat ongeveer 62 procent van hen dacht dat hun training net zo goed was als ze ongesteld waren in vergelijking met wanneer ze dat niet deden. (Bovendien zei 63 procent van hen dat hun pijn afnam tijdens training en competitie in tegenstelling tot hersteltijd.) En om te voorkomen dat je denkt dat ze gewoon beter zijn in het doorzetten omdat ze elite-niveau zijn, weet dat dat gewoon niet zo is . Uit een ander onderzoek van de West Virginia University bleek dat vrouwelijke hardlopers, wanneer ze werden geanalyseerd tijdens zowel de eerste als de tweede helft van hun menstruatiecyclus, nog steeds net zo goed presteerden tijdens hun menstruatie als wanneer ze uit waren. Dus ga door en pak die sneaks - het is tijd om te gaan zweten.

Beoordeling voor