Wat u moet weten over lichaamsbeweging en calorieverbranding

Inhoud

• Factoren die bepalen hoeveel energie u verbruikt
• Calorieën zijn niet de enige maatstaf voor energie-uitgaven
• Feit en fictie over lichaamsbeweging en calorieën
• Mythe #1. Mijl per mijl, hardlopen en wandelen verbranden dezelfde hoeveelheid calorieën.
• Mythe #2. Trainingen met lage intensiteit verbranden meer calorieën
• Mythe #3. Je kunt die cijfers op de loopband niet vertrouwen.
• Mythe #4. Je verbrandt meer in de kou.
• Mythe #4. Calorieverbrandende oefeningen zijn het beste.
• Oefeningen die doorgaans de meeste calorieën verbranden
• 400 tot 500+ calorieën per uur
• 300 tot 400 calorieën per uur
• 150 tot 300 calorieën per uur
• Beoordeling voor

Eerste dingen eerst: het verbranden van calorieën zou niet het enige moeten zijn waar u aan denkt als u oefent of een beweging uitvoert die u leuk vindt. Vind redenen om actief te zijn die niet alleen gaan over calorieën in versus calorieën uit, en we beloven u dat u uiteindelijk gelukkiger en tevredener zult zijn met uw "workout".

Als je nog steeds geïnteresseerd bent in lichaamsbeweging en het verbranden van calorieën voor wat je gezondheids- of fitnessdoel ook mag zijn, dan is dat zeker nog steeds een verdienste. Immers, als je niet weet hoeveel calorieën je verbrandt, weet je ook niet wat voor soort voedsel je al het harde werk moet bijtanken.

Het komt misschien als een verrassing, maar een HIIT-workout die zo'n pijn doet en je shirt nat maakt van het zweet, is niet de enige keer dat je calorieën verbrandt. Terwijl je dit artikel hier zit te lezen, verbrand je ongeveer één calorie per minuut. Dat aantal neemt toe elke keer dat je staat, loopt of rent om de telefoon te pakken, omdat je lichaam meer energie nodig heeft om de klus te klaren.

Het probleem: het is gemakkelijk om te overschatten hoeveel calorieën je verbrandt, vooral als je niet 24/7 vastzit aan je activity tracker. In een kleine studie van matig actieve individuen met een gemiddeld gewicht, ontdekten onderzoekers dat deelnemers hun energieverbruik (d.w.z. verbrande calorieën) tijdens het sporten drie- tot viervoudig overschatten. (Gerelateerd: hoeveel calorieën eet je *echt*?)

En een nauwkeurig beeld van het energieverbruik is vooral belangrijk als u probeert af te vallen, aangezien u ongeveer een pond verliest voor elke 3.500 calorieën die u verbrandt boven uw gebruikelijke wekelijkse inname. Om u te helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken, leest u alle details over calorieën en de oefeningen die de meeste calorieën verbranden.

Factoren die bepalen hoeveel energie u verbruikt

In leven blijven kost veel energie. Uw basaal metabolisme (BMR) - het ademen, knipperen en denken dat u elke dag doet - verbruikt ongeveer 60 tot 70 procent van uw totale dagelijkse calorieën. Volg deze eenvoudige formule om uw BMR te berekenen: uw gewicht (in ponden)/2,2 x 24.

Hoewel je BMR genetisch bepaald is, staat deze niet vast, wat betekent dat je met een paar veranderingen meer calorieën kunt verbranden. (Probeer deze eenvoudige trucs om gedurende de dag meer calorieën te verbranden.)

• Maak wat spieren: In rust verbranden spieren meer calorieën dan vetweefsel. Regelmatige krachttraining kan uw metabolisme met 7 tot 10 procent stimuleren - ongeveer 100 calorieën per dag.
• Voed de vlammen: Het eten van te weinig calorieën kan averechts werken, omdat je meer kans hebt om je stofwisseling te verliezen, waardoor je droge spiermassa verliest, niet vet. Experts raden aan om uw dagelijkse inname met niet meer dan 1.000 calorieën te verminderen ten opzichte van wat u nodig heeft om op gewicht te blijven. Voor de meeste vrouwen betekent dat niet onder de ongeveer 1.100 calorieën per dag te duiken.
• Geniet van een schok: Cafeïnevrije koffie kan een stofwisselingsbooster zijn, net als groene thee. Het resultaat is niet dramatisch - slechts een paar calorieën per dag - maar alle kleine beetjes kloppen.

Calorieën zijn niet de enige maatstaf voor energie-uitgaven

Wetenschappers meten de trainingsintensiteit in MET's (metabolische equivalenten), waarbij één MET wordt gedefinieerd als de energie die nodig is om stil te zitten. Bij activiteiten met matige intensiteit werk je hard genoeg om drie tot zes keer zoveel energie per minuut te verbranden als wanneer je zit, oftewel oefeningen met 3 tot 6 MET's. TL;DR: hoe intensiever je workout, hoe meer energie je per minuut verbrandt en hoe hoger de MET. (Dit is de enige reden waarom u misschien wilt stoppen met het tellen van calorieën.)

"Voor gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen moet je op de meeste dagen van de week activiteiten doen van ten minste drie MET's per uur - genoeg om ongeveer 200 calorieën per uur te verbranden", zegt Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, een professor aan de Arizona State University, die hielp bij het ontwikkelen van het Compendium of Physical Activity, een uitgebreide database voor het verbranden van calorieën. Als algemene regel geldt dat uw MET-intensiteit stijgt naarmate u:

• Beweeg je spieren: Je magere weefsel is je motor; hoe meer je verbruikt, hoe meer brandstof je verbrandt.
• Trek je eigen gewicht: Stand-up activiteiten zoals hardlopen verbranden meer calorieën op een hoger niveau dan activiteiten waarbij uw gewicht wordt ondersteund, zoals fietsen. De afweging: je kunt de sit-down-activiteit meestal langer doen om het verschil te compenseren.
• Werk harder: Een sterk gestreelde zwemmer verbrandt meer calorieën dan iemand die nutteloos voorbij peddelt, bergop lopen kost meer energie dan over vlakke trottoirs slenteren, en sneller gaan is een trefzekere manier om de fakkel hoger te zetten

Feit en fictie over lichaamsbeweging en calorieën

Mythe #1. Mijl per mijl, hardlopen en wandelen verbranden dezelfde hoeveelheid calorieën.

Niet eens in de buurt. "Hardlopen is een meer energieke activiteit omdat je bij elke stap van de grond springt", zegt David Swain, Ph.D., een professor in bewegingswetenschap en directeur van het Wellness Institute and Research Center aan de Old Dominion University in Norfolk, Virginia. Per kilometer verbrandt hardlopen ongeveer twee keer zoveel calorieën als wandelen.

Mythe #2. Trainingen met lage intensiteit verbranden meer calorieën

Als het gaat om deze oefeningen die de meeste calorieën verbranden, wint langzaam en gestaag de race niet. "Vrouwen denken dat sporten met lage intensiteit het vet van hun heupen verbrandt. Dat is niet het geval", zegt Annette Lang, een privétrainer uit New York City en eigenaar van Annette Lang Education Systems. "Als je 15 minuten rustig traint en 100 calorieën verbrandt, kan 75 procent uit vet komen. Als je 15 minuten heel hard traint en 200 calorieën verbrandt, komt misschien maar 50 procent uit vet, maar je hebt meer vet verbrand algemeen en twee keer zoveel calorieën." (Gerelateerd: 500 calorieën verbranden in 30 minuten)

Mythe #3. Je kunt die cijfers op de loopband niet vertrouwen.

Jaren geleden werd gemeld dat de indicatoren voor calorieverbranding op sommige populaire fitnessapparaten notoir onnauwkeurig waren. "Tegenwoordig doen ze het redelijk goed, vooral als je je gewicht programmeert", zegt metabolisme-onderzoeker Gary Hunter, Ph.D., van de Universiteit van Alabama in Birmingham.

Mythe #4. Je verbrandt meer in de kou.

Het is waar dat je calorieën verbrandt als je rilt. Maar als je eenmaal opwarmt tijdens je training, verbruik je niet meer energie alleen omdat het buiten koud is. Dat betekent dat je geen koude, stevige wandeling zult vinden op de lijst met oefeningen die de meeste calorieën verbranden. (Maar kan het seizoen invloed hebben op hoeveel calorieën je verbrandt?)

Mythe #4. Calorieverbrandende oefeningen zijn het beste.

"Voor veel vrouwen brandt het meest de activiteit die ze lang kunnen volhouden, zoals power walking, wandelen of fietsen", zegt Ainsworth.

Oefeningen die doorgaans de meeste calorieën verbranden

Over het algemeen geldt dat hoe harder je traint, hoe langer je lichaam calorieën zal verbranden, zelfs nadat je de sportschool of studio hebt verlaten. Als je je naverbrandingseffect wilt versterken met maximaal 100 calorieën, voeg dan deze energierijke bewegingen en tactieken toe aan je routine, of het nu een van de oefeningen is die de meeste calorieën hieronder verbrandt of een mash-up van een paar.

• Hi-lo bursts: Werk gedurende 3 minuten met een 8 of 9 op een schaal van 1 tot 10 (waarbij 10 een sprint op vol gas is). Ga terug naar een rustig tempo gedurende 3 minuten. Herhaal 4 keer.
• Lage herhalingen: Voeg een zware dag toe aan je wekelijkse gewichtsroutine. Kies een gewicht dat u slechts 5 keer kunt tillen. Doe 4 sets van 5 herhalingen van je gebruikelijke oefeningen.
• Snelle splitsingen: Doe twee of drie krachtige cardio-oefeningen van 15 minuten, gescheiden door 5 minuten rustige activiteit.
• Ontploffing van 60 seconden: Duw jezelf 60 seconden volledig in het rood. Kom 2 tot 3 minuten op adem. Herhalen. Werk tot 15 sprints.

Hoewel u alle bovengenoemde factoren moet onthouden - genetica, lichaamssamenstelling, trainingsintensiteit - die van invloed zijn op het aantal calorieën dat iemand verbrandt tijdens een bepaalde activiteit, geven deze gemiddelden u een algemeen idee van wat voor soort oefeningen de meeste calorieën verbranden.

400 tot 500+ calorieën per uur

• Elliptische training: 575 calorieën
• Mountainbiken: 545 calorieën
• Circuittraining (zwaar, met wat cardio tussen de sets): 510 calorieën
• Langlaufen (matig): 510 calorieën
• Roeien (matige, stationaire machine): 450 calorieën
• Zwemmen (freestyle baantjes, makkelijk): 450 calorieën

300 tot 400 calorieën per uur

• Gewichtheffen (halters of machines): 385 calorieën
• Wandelen (zonder rugzak): 385 calorieën
• Loop-jog-intervallen: 385 calorieën
• Body-Sculpting Class: 350 calorieën
• Kajakken: 320 calorieën
• Jazzdans: 305 calorieën
• Power Walking (zeer stevig, 4 mph): 320 calorieën

150 tot 300 calorieën per uur

• Flamenco, buikdansen of swingdansen: 290 calorieën
• Schiethoepels: 290 calorieën
• Golfen (wandelen en clubs dragen): 290 calorieën
• Rebounding (joggen op een mini-trampoline): 290 calorieën
• Wateraerobics: 255 calorieën
• Tai Chi: 255 calorieën
• Stevig wandelen: (3,5 mph) 245 calorieën
• Pilates (algemene mattraining): 160 calorieën
• Yoga (Hatha): 160 calorieën

Beoordeling voor