5 voordelen van Farro, een gezonde en voedzame oude korrel

Inhoud

• Wat is Farro?
• 1. Het is erg voedzaam
• 2. Het bevat meer vezels dan de meest populaire granen
• 3. Het bevat een breed scala aan gezonde antioxidanten
• 4. Het is een geweldige bron van proteïne, vergeleken met veel andere plantaardige voedingsmiddelen
• 5. Het is een gewichtsverlies vriendelijk eten
• Wie mag het niet eten?
• Hoe u de beste Farro kiest
• Het is gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Farro is een oud graan dat al duizenden jaren bestaat.

Meer recentelijk is het in populariteit gegroeid. Het smaakt niet alleen geweldig, het is ook goed voor je gezondheid.

Het zit boordevol vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Farro is ook een geweldig alternatief voor geraffineerde granen en kan gemakkelijk aan je dieet worden toegevoegd.

Hier is alles wat u moet weten over farro, inclusief wat het is, de gezondheidsvoordelen en hoe u het kunt eten.

Wat is Farro?

Farro is een oud tarwekorrel dat zijn oorsprong vindt in Mesopotamië.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verwijst farro niet naar één type graan. Het is eerder Italiaans voor "oude tarwekorrel" en wordt vaak gebruikt om drie verschillende granen te beschrijven:

• Einkorn: Farro piccolo, wetenschappelijk bekend als Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, wetenschappelijk bekend als Triticum dicoccum
• Spelt: Farro grande, wetenschappelijk bekend als Triticum spelta

Er is veel verwarring over de echte naam voor farro, vooral omdat de bovenstaande namen door elkaar worden gebruikt in verschillende regio's en landen.

Het soort dat het meest wordt aangetroffen in de VS en Europa is emmertarwe. Het wordt droog verkocht en bereid door het in water te koken totdat het zacht en taai is.

Voordat het gaar is, lijkt het op tarwebessen, maar daarna lijkt het op gerst. Het is een kleine, lichtbruine korrel met een opvallende buitenste laag zemelen.

Farro is geliefd om zijn nootachtige smaak en unieke, taaie textuur.

Het is een geweldig alternatief voor andere populaire granen, zoals rijst, quinoa, boekweit en gerst.

Het kan alleen worden gegeten of als ingrediënt in gerechten zoals stoofschotels, salades en soepen. Het kan ook worden gemengd met fruit en room en in dezelfde stijl worden gegeten als muesli of muesli.

Zonder verder oponthoud, hier zijn de top 5 gezondheidsvoordelen van farro.

1. Het is erg voedzaam

Farro is een uiterst voedzaam graan. Het is een uitstekende bron van eiwitten, vezels en voedingsstoffen zoals magnesium, zink en sommige B-vitamines.

Het is een veel gezonder alternatief voor witte rijst of andere geraffineerde granen.

Een kwart kopje (47 gram) biologische, volkoren emmer farro bevat (1, 2):

• Calorieën: 170
• Koolhydraten: 34 gram
• Vet: 1 gram
• Vezel: 5 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vitamine B3 (niacine): 20% van de ADH
• Magnesium: 15% van de ADH
• Zink: 15% van de ADH
• Ijzer: 4% van de ADH

Als u wat farro aan uw dieet toevoegt, krijgt u een gezonde dosis zink, magnesium en vitamine B3 (niacine), die allemaal een belangrijke rol spelen in uw lichaam.

Zink is essentieel voor een gezond immuunsysteem en wondgenezing en voor het afbreken van koolhydraten tijdens de spijsvertering (3).

Magnesium is nodig voor sterke botten, optimale immuniteit, gezonde zenuw- en spierfunctie en om je hartslag regelmatig te houden (4).

Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en is gekoppeld aan een verbeterde insulinegevoeligheid (5).

Vitamine B3 (niacine) helpt, samen met andere B-vitamines, om voedsel af te breken en om te zetten in energie. Het helpt ook om je haar, huid en ogen gezond te houden, samen met andere functies (6).

Overzicht: Farro is een zeer voedzame korrel boordevol vezels, eiwitten en enkele essentiële mineralen en vitamines.

2. Het bevat meer vezels dan de meest populaire granen

Moderne diëten bevatten over het algemeen weinig vezels (7).

Slechts één kopje volkoren emmer farro kan maar liefst 20% van de dagelijks aanbevolen vezelinname leveren.

Dit is vergelijkbaar met quinoa, maar hoger dan veel andere populaire granen, zoals bruine rijst, pasta en couscous.

De gezondheidsvoordelen van een vezelrijk dieet zijn niet te versmaden. Ze omvatten een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen (8).

Van vezels is ook aangetoond dat het pieken in de bloedsuikerspiegel helpt voorkomen en zelfs kan helpen het totale en LDL-cholesterol te verlagen (9, 10, 11).

Bovendien kunnen vezels op verschillende manieren de spijsvertering helpen verbeteren.

Ten eerste kunnen sommige soorten vezels de darmgezondheid verbeteren door de vriendelijke bacteriën in de darmen te voeden. Ten tweede kunnen vezels constipatie helpen voorkomen of oplossen door bulk toe te voegen aan uw ontlasting (12, 13, 14).

Overzicht: Emmer farro is een uitstekende bron van vezels. Een vezelrijk dieet gaat gepaard met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en hogere darmvriendelijke bacteriën.

3. Het bevat een breed scala aan gezonde antioxidanten

Volle granen worden geassocieerd met een verbeterde gezondheid omdat ze een breed scala aan antioxidanten bevatten, zoals polyfenolen, carotenoïden, fytosterolen en selenium (15).

Bovendien zijn volle granen, samen met fruit en groenten, een van de belangrijkste bronnen van antioxidanten in de voeding (16).

Alle drie de granen geassocieerd met farro (emmer, einkorn en spelt) zijn geweldige bronnen van polyfenolen, carotenoïden en selenium (17, 18, 19).

Observationele studies suggereren sterk dat de langdurige consumptie van diëten rijk aan plantaardige polyfenolen kan beschermen tegen ziekten, waaronder sommige vormen van kanker, hartaandoeningen, diabetes, osteoporose en neurodegeneratieve ziekten (15, 20).

Een overzicht van 16 onderzoeken wees uit dat drie porties volle granen per dag het risico op diabetes met 32% verminderden (21).

Een ander groot overzicht van 45 onderzoeken wees uit dat het dagelijks consumeren van drie porties volle granen het risico op hartaandoeningen met 22% en een beroerte met 12% verminderde (22).

Overzicht: Farro is een goede bron van antioxidanten en polyfenolen, waarvan wordt aangenomen dat beide een rol spelen bij de bescherming tegen hartaandoeningen, diabetes, beroertes en sommige vormen van kanker.

4. Het is een geweldige bron van proteïne, vergeleken met veel andere plantaardige voedingsmiddelen

Voor een graan is farro een geweldige bron van eiwitten. Een kwart kopje (47 gram) volkoren emmer farro bevat zes gram eiwit (1, 2).

Dit is vergelijkbaar met quinoa, maar hoger dan bruine rijst en volkoren tarwe.

In combinatie met andere plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, biedt farro een complete eiwitbron. Dit betekent dat het voldoende essentiële aminozuren levert die belangrijk zijn voor de menselijke gezondheid.

Dit is goed nieuws voor vegetariërs, maar ook voor iedereen die op zoek is naar plantaardige, eiwitrijke voedselbronnen.

Bovendien kan het eten van meer eiwitten uw gezondheid en taille positief beïnvloeden.

Studies hebben aangetoond dat eiwitrijk voedsel je meestal langer vol houdt. Dit komt gedeeltelijk omdat eiwit een toename van volheidshormonen veroorzaakt en hongerhormonen vermindert (23, 24, 25).

Uit een onderzoek van 12 weken bleek dat wanneer 19 vrouwen met overgewicht een eiwitrijk dieet aten, ze tot 440 calorieën minder per dag aten en tot 10,8 pond (4,9 kg) verloren (26).

Bovendien is het verkrijgen van voldoende proteïne essentieel voor het verkrijgen van spiermassa (27).

Ten slotte kan het eten van meer eiwitten ook voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.

Dat komt vooral omdat is aangetoond dat een eiwitrijk dieet de bloeddruk en LDL-cholesterol verlaagt - twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen (28, 29).

Overzicht: Farro is eiwitrijker dan veel andere plantaardige voedingsmiddelen. Een eiwitrijk dieet kan uw gezondheid en taille ten goede komen.

5. Het is een gewichtsverlies vriendelijk eten

Hoewel er in geen enkele studie specifiek is gekeken naar de effecten van farro op het lichaamsgewicht, heeft het een aantal eigenschappen die kunnen helpen bij het afvallen.

Als u probeert af te vallen, is farro een veel gezonder alternatief voor andere verfijnde granen.

Ten eerste bevat een portie van 47 gram slechts 170 calorieën.

Bovendien bevat het veel eiwitten en vezels, wat betekent dat het je eetlust kan helpen verminderen en je langer vol kan houden (30, 31).

Het heeft ook een lage glycemische index, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en de energie de hele dag door gestaag vrijkomt (32).

Dit helpt bij het voorkomen van scherpe dalen in de bloedsuikerspiegel en kan hunkeren naar onstabiele bloedsuikerspiegel voorkomen (32).

Uit een review van 15 onderzoeken bleek zelfs dat het dagelijks consumeren van drie porties volle granen geassocieerd was met een lagere BMI en lager lichaamsvet (33).

Overzicht: Farro bevat weinig calorieën maar veel eiwitten en vezels. Al deze eigenschappen worden geassocieerd met een gezonder lichaamsgewicht.

Wie mag het niet eten?

Er wordt vaak gedacht dat Farro minder gluten bevat dan moderne tarwe, en veel mensen denken dat oude granen veiliger zijn voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen.

De theorie is dat als farro 's nachts wordt gedrenkt en ontspruit, het draaglijker en gemakkelijker te verteren is voor iedereen die gevoelig is voor gluten.

Alle farro is echter tarwe. Daarom bevat het van nature gluten. Dit betekent dat het niet geschikt is voor mensen met coeliakie.

Bovendien hebben onderzoeken naar andere oude granen aangetoond dat ze nog steeds het potentieel hebben om giftig te zijn voor deze mensen (34).

Studies hebben niet onderzocht hoe farro mensen met glutengevoeligheid beïnvloedt, maar het wordt niet aanbevolen.

Overzicht: Farro bevat wat gluten, dus het is niet geschikt voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Hoe u de beste Farro kiest

Hoewel het soms moeilijk te vinden is, beginnen steeds meer grote supermarkten farro op te slaan.

Je vindt het misschien ook in natuurvoedingswinkels.

Het wordt over het algemeen droog verkocht en bereid door de granen in water te koken totdat ze zacht en taai worden.

Het komt in volkoren, geparelde (perlato) en half-geparelde (semi-perlato) variëteiten.

Kies voor maximale voeding volkoren farro, omdat het de meeste vezels bevat en al zijn voedingsstoffen vasthoudt. Bij halfrood farro is een deel van de zemelen verwijderd, terwijl bij geparelde soorten helemaal geen zemelen zijn (35).

Het enige voordeel van farro met parels of halfparels is dat het sneller kookt en niet 's nachts hoeft te worden geweekt, zoals bij de volkorenversie.

Farrow met parels kookt het snelst in ongeveer 15-20 minuten. Semi-perlato (zonder weken) kookt in ongeveer 25 minuten, en volkoren variëteiten nemen ongeveer 30-40 minuten in beslag (plus een nachtje weken).

Farro is ook verkrijgbaar in verschillende soorten zemelen: lang, medium of gebarsten. Als je de meeste voeding wilt, kies dan voor lange of middelgrote cijfers. Deze zijn nog niet gekraakt en zouden meer voedingsstoffen moeten bevatten.

Langkorrelige farro kan worden gekraakt in een koffiemolen of blender om de kooktijd te versnellen.

Overzicht: Om optimaal te profiteren van de voedingsvoordelen van farro, koopt u een lange of middelgrote kwaliteit volkoren farro.

Het is gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Farro is super eenvoudig toe te voegen aan je dieet. Het kan worden gegeten zoals u andere populaire granen zou eten, zoals rijst, gerst, haver of quinoa.

Het kan ook gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, stoofschotels, risotto's of stoofschotels.

Sommige mensen eten het als een ontbijtgerecht vergelijkbaar met muesli door het te combineren met yoghurt, melk of room, vers fruit en honing.

Hier zijn een paar populaire manieren om farro te serveren:

• Salades: Er zijn veel soorten farrosalade die je kunt maken, waaronder deze versie met tomaten.
• Soepen: Probeer deze pompoen-, boerenkool- en farro-soep.
• Ontbijtkommen: Probeer deze appel-farro-ontbijtkom met veenbessen en hazelnoten of deze eenvoudige farro- en amandelmelkpap.

Dit zijn slechts enkele van de manieren waarop u farro kunt eten. Er zijn nog veel meer recepten en ideeën die u online kunt proberen. Overzicht: Farro is behoorlijk veelzijdig. Het kan gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades of als haververvanger worden gebruikt bij het ontbijt.

Het komt neer op

Farro is een oud graan met een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het is ongelooflijk veelzijdig en kan in verschillende gerechten worden gebruikt.

Het bevat veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Farro heeft mogelijk verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en voordelen voor gewichtsverlies.

Over het geheel genomen is farro een smakelijk en voedzaam alternatief voor verfijnde granen.