De vet-sissende traptraining

Inhoud

• Beoordeling voor

Wil je overal toegang tot de beste cardio- en krachtapparatuur? Breng uw training naar het zand, trappen en heuvels om uw verbranding en toon in minder tijd te verbeteren.

Traptrainingen geven niet alleen een kick, ze verstevigen het ook als niets anders. Als je op een vlakke ondergrond loopt of rent, doen je bilspieren in feite een dutje. Het is wanneer je moet graven en klimmen dat ze vuren. Daarom verbrand je met traplopen 953 calorieën per uur. Voor dezelfde verbranding op een vlakke ondergrond, zou je een totale sprint moeten volhouden. (Verander uw trappenhuis in een vetverbrandende machine.)

Wat uniek is aan trappen, zegt Brandon Guild, een trainer voor Fulcrum Fitness in Portland, Oregon, is dat de vlakke landingsplaats van elke stap ervoor zorgt dat je met je middenvoet slaat in plaats van met de bal van je voet. "Je gebruikt je hele been, niet alleen je kuit, om af te duwen", zegt hij. Het is alsof je bij elke stap een lunge en een rep doet op de legpress-machine. Dat is veel extra stevig met je brandwond.

Bovendien, als je twee stappen tegelijk zet, worden je spieren samengetrokken, dat wil zeggen, werken over een groter bereik, zegt Lewis Halsey, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan de Universiteit van Roehampton in Londen. "Ondertussen zijn kortere stappen ook geweldig omdat ze een snellere spieractivering vereisen", zegt Halsey. Met andere woorden, een stap overslaan vereist meer kracht, wat je uithoudingsvermogen kan verbeteren, en elke stap slaan vereist sneller voetenwerk, waardoor je sneller kunt worden. Daarom hebben we beide methoden in deze routine opgenomen, plus enkele versterkers die je zullen helpen om je toning naar een hoger niveau te tillen.

En aangezien de stappen alles wat u doet moeilijker maken, hoeft u er niet veel tijd aan te besteden om resultaten te zien. Vrouwen die vijf dagen per week tien minuten per dag op en neer liepen, verbeterden hun VO2 max (een maatstaf voor fitheid) binnen twee maanden met 17 procent, blijkt uit een onderzoek in de British Journal of Sports Medicine.

Hoe het werkt:

1. Je hebt minimaal één vlucht met 10 stappen nodig. Je hele voet moet op een traptrede passen, zegt Halsey. Dit maakt het gemakkelijker om snel te bewegen tijdens het hardlopen en geeft je voldoende ruimte om krachtbewegingen te doen.

2. Leuningen zijn ook de sleutel. Houd de buitenrail op de weg omhoog en omlaag lichtjes vast totdat je lichaam en hersenen aan de beweging wennen, adviseert Halsey. Je kunt het ook pakken als je moe wordt.

3. Trappen met vloerbedekking kunnen meer grip hebben dan kale trappen, dus geef geen korting op binnenvluchten. Ze zorgen ook voor een zachter oppervlak voor je handen tijdens push-ups en dips, zegt Halsey.

Je traptraining

Verbrand meer calorieën en verstevig meer spieren met deze 32 minuten durende routine gemaakt door trainer Brandon Guild.

0 tot 3 minuten

Opwarmen met een gemakkelijke jog op en neer. Houd je schouders naar achteren en naar beneden en probeer recht voor je uit te kijken in plaats van naar je voeten.

3 tot 6 minuten

Voer elk van de onderstaande bewegingen 10 herhalingen uit. Herhaal het circuit zo vaak als je kunt.

Beoordeling voor