Winter Blues? Probeer deze 10 voedseltips om de symptomen te verlichten

Inhoud

• Verander uw dieet, verbeter uw humeur
• 1. Magere eiwitten
• 2. Omega-3-vetzuren
• 3. Bessen
• 4. Beperk de suikerinname
• 5. Foliumzuur
• 6. Vitamine B-12
• 7. Vitamine D
• 8. Pure chocolade
• 9. Turkije
• 10. Bananen
• Blijf leren over eten

Verander uw dieet, verbeter uw humeur

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een type depressie waarvan wordt aangenomen dat het wordt veroorzaakt door de veranderende seizoenen. Meestal beginnen de symptomen rond herfst en piek te verergeren tijdens de wintermaanden. Symptomen van SAD zijn vergelijkbaar met andere vormen van depressie, waaronder gevoelens van hopeloosheid, gebrek aan concentratie, sociale terugtrekking en vermoeidheid.

Behandelingen voor SAD omvatten medicatie, gesprekstherapie, lichaamsbeweging en het eten van een gezond dieet. Gebruik onze sfeerverhogende recepten en maaltijdideeën om u te helpen SAD met uw vork te bestrijden.

1. Magere eiwitten

Behalve dat het rijk is aan omega-3 vetzuren, is zalm een ​​geweldige bron van magere eiwitten. Hoewel een rijk gemarmerde rib-eye steak ongetwijfeld heerlijk is, is het hoge gehalte aan verzadigd vet mogelijk niet goed voor je humeur of je lichaam. Magere eiwitten bevatten echter veel aminozuren, die uw stemming positief kunnen beïnvloeden. Magere eiwitten zijn ook een geweldige energiebron, iets dat je nodig hebt om vermoeidheid te bestrijden.

Voor goede magere eiwitten raden we gebraden kipfilet met cider aan.

Lees meer over voedingsmiddelen die vermoeidheid verslaan.

2. Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren worden geprezen om hun gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijk het beïnvloeden van je humeur. Een studie van de Universiteit van Pittsburgh wees uit dat mensen met hogere omega-3-vetzuren minder snel matige of milde symptomen van depressie zouden ervaren.

Bronnen die het hoogste gehalte aan omega-3-vetzuren bevatten, zijn lijnzaad, walnoten en zalm.

Als je je omega-inname wilt stimuleren, probeer dan gegrilde mosterd en bourbon-geglazuurde zalm.

3. Bessen

Stress verergert depressiesymptomen en put uw lichaam uit. Bosbessen, frambozen en aardbeien kunnen de afgifte van cortisol, een hormoon dat door de bijnier wordt geproduceerd, helpen voorkomen. Tijdens stressvolle situaties gaat cortisol naar uw hippocampus, een groot deel van de hersenen dat herinneringen opslaat, emotionele reacties biedt en helpt bij navigatie. Bewaar bessen in je tas om stress te bestrijden wanneer deze toeslaat.

Probeer deze smoothie met bosbessen-perzik voor een goed begin van de dag.

4. Beperk de suikerinname

Als je naar de ingrediënten van voedseletiketten gaat kijken, zul je verschillende vormen van suiker opmerken. Ze worden weergegeven als stropen of woorden die eindigen op '-ose'.

Suiker kan je in het begin misschien een beetje blij maken, maar onderzoek van UCLA suggereert dat te veel suiker en te weinig omega-3-vetzuren je hersenen functioneel kunnen veranderen en vertragen. Onderzoek naar hoe de hersenen werken, is altijd aan de gang. Maar het is een veilige gok om uit de buurt van suiker te blijven, vooral als je je depressief voelt. De crash na een suikerpiek kan je gemakkelijk een slechter gevoel geven dan voorheen.

5. Foliumzuur

Sommige onderzoeken naar het effect van foliumzuur op de hersenen hebben inzicht gegeven in hoe het je humeur kan stimuleren. Er zijn aanwijzingen dat het lichaam het gebruikt om serotonine aan te maken - een neurotransmitter die de stemming beïnvloedt - maar er is geen sluitend bewijs voor hoe het werkt. Het in uw dieet opnemen is hoe dan ook een goed idee.

Je kunt grote hoeveelheden foliumzuur krijgen in bladgroenten, havermout, zonnebloempitten, sinaasappels, verrijkte granen, linzen, erwten met zwarte ogen en sojabonen.

We raden je aan deze erwtensoep met zwarte ogen te proberen.

6. Vitamine B-12

Net als foliumzuur worden lage niveaus van vitamine B12 in het bloed geassocieerd met depressie, maar onderzoekers kunnen geen definitief bewijs vinden waarom.

Er zijn veel smakelijke manieren om het in je dieet te passen. Voedselbronnen van vitamine B-12 zijn onder meer mager rundvlees, venusschelpen, oesters, krab, wilde zalm, eieren, kwark, yoghurt, melk en verrijkte granen.

Haal je B-12 door je ontbijt met een frittata van gerookte zalm.

7. Vitamine D

Vitamine D staat bekend als de "zonnevitamine" omdat je lichaam het kan aanmaken door cholesterol te gebruiken en natuurlijke zonneschijn op te nemen. Uw humeur kan verbeteren met slechts 10 minuten blootstelling aan de zon. Daarom is lichttherapie een belangrijke behandeling voor SAD. Je lichaam kan vitamine D ook via de voeding opnemen.

Voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer melk, eigeel, champignons en vis met botten. Je kunt ook vitamine D in supplementvorm krijgen.

8. Pure chocolade

Chocolade is altijd al een smakelijke en goede manier geweest om jezelf door de tijd heen te helpen. Maar een reep of pint chocoladeroomijs van Hershey is niet de beste manier om het te doen.

Deelnemers aan één onderzoek kregen gedurende een maand elke dag een mix van pure chocolade. De resultaten lieten een significant verbeterde stemming zien, wat onderzoekers in verband brachten met een hoog polyfenolgehalte. Polyfenolen zijn een soort antioxidant.

Als je je down voelt, pak dan een reep met het hoogste cacaogehalte dat je kunt vinden.

9. Turkije

Turkije bevat het aminozuur tryptofaan en melatonine, de kalmerende en ontspannende chemicaliën die je moe maken na het Thanksgiving-diner.

Gebruik maken van de kalmerende krachten van kalkoen is een geweldige, natuurlijke manier om je lichaam te helpen door stressvolle situaties heen te komen.

U kunt kalkoen eenvoudig in uw dieet krijgen via een broodje kalkoen, maar we raden u aan deze kalkoenrijstkom te proberen.

10. Bananen

Net als kalkoen bevatten bananen tryptofaan. Daarnaast helpen de koolhydraten uit natuurlijke suikers en kalium in bananen om je hersenen van brandstof te voorzien. Magnesium, dat ook in bananen voorkomt, kan de slaap verbeteren en angst verminderen - twee symptomen van seizoensgebonden depressie.

Als je op zoek bent naar iets anders dan een banaan, probeer dan een PBB-smoothie.

Blijf leren over eten

Dieetveranderingen mogen nooit een vervanging zijn voor medicatie of therapie, maar ze kunnen uw huidige behandelingen aanvullen. Bespreek deze of andere therapieën met uw arts en kijk welke het beste bij u passen.