Wat is fermentatie? The Lowdown on Fermented Foods

Inhoud

• Wat is voedselvergisting?
• Gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen
• Verbetert de spijsvertering
• Verhoogt uw immuunsysteem
• Maakt voedsel gemakkelijker te verteren
• Andere mogelijke voordelen
• Veiligheid en bijwerkingen
• Gemeenschappelijke gefermenteerde voedingsmiddelen
• Het komt neer op

Fermentatie is een oude techniek om voedsel te bewaren.

Het proces wordt nog steeds gebruikt om voedingsmiddelen zoals wijn, kaas, zuurkool, yoghurt en kombucha te produceren.

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan nuttige probiotica en worden geassocieerd met een reeks gezondheidsvoordelen - van een betere spijsvertering tot een sterkere immuniteit (1, 2).

Dit artikel gaat in op de fermentatie van voedsel, inclusief de voordelen en veiligheid.

Wat is voedselvergisting?

Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen zoals gist en bacteriën koolhydraten - zoals zetmeel en suiker - omzetten in alcohol of zuren.

De alcohol of zuren werken als een natuurlijk conserveermiddel en geven gefermenteerde voedingsmiddelen een uitgesproken smaak en scherpte.

Fermentatie bevordert ook de groei van nuttige bacteriën, ook wel probiotica genoemd.

Van probiotica is aangetoond dat het de immuunfunctie verbetert, evenals de spijsvertering en de gezondheid van het hart (1, 2, 3).

Daarom kan het toevoegen van gefermenteerd voedsel aan uw dieet uw algehele welzijn ten goede komen.

Overzicht Fermentatie is een proces waarbij koolhydraten worden afgebroken door bacteriën en gist. Het resulteert in een kenmerkende zure smaak en wordt gebruikt om voedingsmiddelen zoals yoghurt, kaas en zuurkool te maken.

Gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen

Gisting brengt een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee. In feite zijn gefermenteerde voedingsmiddelen vaak voedzamer dan hun ongefermenteerde vorm.

Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel.

Verbetert de spijsvertering

De tijdens fermentatie geproduceerde probiotica kunnen helpen het evenwicht van vriendelijke bacteriën in uw darmen te herstellen en kunnen sommige spijsverteringsproblemen verlichten (1).

Er zijn aanwijzingen dat probiotica de ongemakkelijke symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), een veel voorkomende spijsverteringsstoornis, kunnen verminderen (4, 5, 6).

Een onderzoek van 6 weken bij 274 volwassenen met IBS wees uit dat het dagelijks consumeren van 125 gram yoghurtachtige gefermenteerde melk de IBS-symptomen verbeterde, waaronder een opgeblazen gevoel en ontlasting (7).

Bovendien kan gefermenteerd voedsel ook de ernst van diarree, een opgeblazen gevoel, gas en obstipatie verminderen (8, 9, 10, 11).

Om deze redenen kan het nuttig zijn om gefermenteerd voedsel aan uw dieet toe te voegen als u regelmatig darmproblemen ervaart.

Verhoogt uw immuunsysteem

De bacteriën die in je darmen leven, hebben een grote invloed op je immuunsysteem.

Vanwege hun hoge probiotische gehalte kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen uw immuunsysteem een ​​boost geven en het risico op infecties zoals verkoudheid verminderen (12, 13, 14).

Het consumeren van probiotisch rijk voedsel kan je ook helpen sneller te herstellen als je ziek bent (2, 15, 16).

Bovendien zijn veel gefermenteerde voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, ijzer en zink, waarvan allemaal is bewezen dat ze bijdragen aan een sterker immuunsysteem (17, 18, 19).

Maakt voedsel gemakkelijker te verteren

Fermentatie helpt bij het afbreken van voedingsstoffen in voedsel, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn dan hun ongefermenteerde tegenhangers.

Zo wordt lactose - de natuurlijke suiker in melk - tijdens fermentatie afgebroken tot eenvoudigere suikers - glucose en galactose (20).

Dientengevolge zijn mensen met lactose-intolerantie over het algemeen goed eten van gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir en yoghurt (21).

Bovendien helpt fermentatie om antinutriënten af ​​te breken en te vernietigen - zoals fytaten en lectines - stoffen die worden aangetroffen in zaden, noten, granen en peulvruchten die de opname van voedingsstoffen verstoren (22).

Daarom verhoogt het consumeren van gefermenteerde bonen of peulvruchten zoals tempeh de opname van nuttige voedingsstoffen, waardoor ze voedzamer worden dan ongegiste alternatieven (23, 24).

Andere mogelijke voordelen

Studies hebben aangetoond dat gefermenteerd voedsel ook kan bevorderen:

• Mentale gezondheid: Enkele studies hebben de probiotische stammen met elkaar in verband gebracht Lactobacillus helveticus en Bifidobacterium longum tot een vermindering van symptomen van angst en depressie. Beide probiotica worden aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen (25, 26).
• Gewichtsverlies: Hoewel er meer onderzoek nodig is, hebben sommige studies verbanden gevonden tussen bepaalde probiotische stammen, waaronder Lactobacillus rhamnosus en Lactobacillus gasseri - en gewichtsverlies en verminderd buikvet (27, 28).
• Hart gezondheid: Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen. Probiotica kunnen ook de bloeddruk bescheiden verlagen en het totale en "slechte" LDL-cholesterol helpen verlagen (3, 29, 30, 31).

Overzicht Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met verschillende positieve gezondheidseffecten, waaronder een verbeterde spijsvertering, een sterkere immuniteit en een grotere beschikbaarheid van nuttige voedingsstoffen.

Veiligheid en bijwerkingen

Gefermenteerde voedingsmiddelen worden voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Sommige personen kunnen echter bijwerkingen krijgen.

Vanwege het hoge probiotische gehalte van gefermenteerde voedingsmiddelen is de meest voorkomende bijwerking een initiële en tijdelijke toename van gas en opgeblazen gevoel (32).

Deze symptomen kunnen erger zijn na het eten van vezelrijk gefermenteerd voedsel, zoals kimchi en zuurkool.

Het is ook belangrijk op te merken dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen gelijk zijn gemaakt.

Sommige producten bevatten mogelijk veel toegevoegde suikers, zout en vet. Het is dus belangrijk om voedingsetiketten te lezen om er zeker van te zijn dat u een gezonde keuze maakt.

Als u thuis fermenteert, zorg er dan voor dat u de recepten nauwgezet volgt om veiligheidsredenen. Door onjuiste temperaturen, fermentatietijden of niet-steriele apparatuur kan het voedsel bederven, waardoor het onveilig wordt om te eten.

Overzicht Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen enkele aanvankelijke bijwerkingen veroorzaken, zoals gas en een opgeblazen gevoel. Als u thuis fermenteert, volg dan altijd recepten om bederf te voorkomen en lees voedingsetiketten wanneer u in de winkel gekochte producten consumeert.

Gemeenschappelijke gefermenteerde voedingsmiddelen

Er worden over de hele wereld veel verschillende soorten gefermenteerd voedsel geconsumeerd, waaronder:

• Kefir
• Zuurkool
• Tempeh
• Natto
• Kaas
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salami
• Yoghurt
• Zuurdesembrood
• Bier
• Wijn
• Olijven

Overzicht Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn wereldwijd populair. Veel voorkomende zijn tempeh, kombucha, kefir, kaas, salami, yoghurt en zuurdesembrood.

Het komt neer op

Fermentatie is de afbraak van koolhydraten zoals zetmeel en suiker door bacteriën en gist en een oude techniek om voedsel te bewaren.

Veelvoorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen zijn kimchi, zuurkool, kefir, tempeh, kombucha en yoghurt. Deze voedingsmiddelen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen en de spijsvertering, immuniteit en gewichtsverlies bevorderen.

Om nog maar te zwijgen, gefermenteerde voedingsmiddelen voegen smaak en pit toe aan uw maaltijden en zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.