Fibromyalgia-dieet: 10 smakelijke recepten

Inhoud

• Fibromyalgie en voeding
• Op te nemen voedingsmiddelen
• Eten om te vermijden
• Fibromyalgie-vriendelijke recepten
• 1. Shakshuka voor één (vegetarisch, low FODMAP)
• 2. Mango kurkuma haver (vegetarisch)
• 3. Salade van watermeloen, munt en gegrilde kaas (vegetarisch)
• 4. Smoothie van bosbessen bloemkool (vegetarisch)
• 5. Mediterraanse groentesalade met pruimen en fruitdressing (vegetarisch)
• 6. Verse loempia's (vegetarisch, low FODMAP)
• 7. Chocolade mint quinoa ontbijtkom (vegetarisch, low FODMAP)
• 8. Trailmix (vegetarisch, low FODMAP)
• 9. Salade met gekiemde rijst (vegetarisch, low FODMAP)
• 10. Koolhydraatarme kipsalade op courgette-chips (low FODMAP)
• het komt neer op

Fibromyalgie is een chronische ziekte die ongeveer 4 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten treft (1).

Hoewel onderzoek beperkt is, toont wetenschappelijk bewijs aan dat sommige diëten pijn en symptomen verminderen die verband houden met fibromyalgie.

Dit artikel bespreekt welk voedsel je moet eten en vermijden om fibromyalgie te helpen beheersen, samen met 10 smakelijke recepten.

Fibromyalgie en voeding

Fibromyalgie is een chronische aandoening die wordt gekenmerkt door wijdverspreide spierpijn. Vanwege chronische pijn hebben veel mensen met fibromyalgie ook slaapstoornissen, chronische vermoeidheid en depressie (1).

De oorzaak van fibromyalgie is nog niet bekend en de aandoening kan niet worden genezen. Mensen met fibromyalgie moeten hun symptomen beheersen door medische behandeling en veranderingen in levensstijl (1).

Een manier om de symptomen te helpen is door een bepaald dieet te volgen.

Hoewel er weinig onderzoek is gedaan, wijst enig bewijs op bepaalde voedingsbenaderingen die kunnen helpen bij het beheersen van fibromyalgiesymptomen. Deze omvatten (2):

• Caloriearme diëten. Gewichtsverlies kan helpen bij symptomen van fibromyalgie, dus een caloriearm dieet kan een goede aanpak zijn.
• Vegetarische diëten. Deze diëten zijn rijk aan ontstekingsremmend fruit, groenten, noten en peulvruchten. Het sterkste bewijs is voor rauwe vegetarische diëten.
• Low FODMAP-diëten. FODMAPS zijn koolhydraten die sommige mensen niet kunnen verteren. Low FODMAP-diëten sluiten de meeste zuivelproducten, granen, fruit en groenten uit. Het is een zeer beperkende, sterk ontstekingsremmende manier van eten.

Een dieet met veel ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan ook helpen bij het beheersen van fibromyalgiesymptomen, omdat chronische ontsteking een van de vermoedelijke oorzaken van de ziekte is (3).

Hoe dan ook, deze ziekte en de symptomen zijn sterk geïndividualiseerd. Verschillende diëten werken mogelijk beter of slechter, afhankelijk van het individu.

U kunt baat hebben bij het werken met een geregistreerde diëtist als u een complexer eetpatroon volgt, zoals een rauw vegetarisch of low FODMAP-dieet, om uw fibromyalgiesymptomen te beheersen.

Op te nemen voedingsmiddelen

Soorten voedingsmiddelen die typisch deel uitmaken van dieetbenaderingen voor fibromyalgie omvatten (2):

• Laag in calorieën: caloriearm, eiwitrijk, vezelrijk of vullend voedsel zoals fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen
• Vegetarisch: fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden; sommige vegetariërs kunnen eieren of zuivelproducten bevatten, terwijl rauwe vegetariërs alleen ongekookt plantaardig voedsel eten
• Low FODMAP: alleen voedingsmiddelen die weinig FODMAP's bevatten, waaronder het meeste vlees, rijst, wat fruit en groenten en beperkte zuivelproducten

U moet ook een verscheidenheid aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen toevoegen die passen bij uw favoriete eetpatroon, omdat ze de symptomen kunnen helpen verlichten. Voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn (4, 5):

• Eiwit: zalm, eieren, kikkererwten, Griekse yoghurt
• Vruchten: bananen, sinaasappels, appels, druiven, bosbessen, aardbeien, bramen, tomaten, avocado
• Groenten: spinazie, boerenkool, courgette, bloemkool, broccoli, kool, paprika, komkommer, wortelen
• Koolhydraten: zoete aardappelen, bruine rijst, honing
• Vetten: olijfolie, kokosolie
• Kruiden en specerijen: kurkuma, gember, kaneel, rozemarijn, knoflook, kruidnagel

Merk op dat sommige van deze voedingsmiddelen, zoals honing en kikkererwten, hoger zijn in FODMAP's. Vermijd ze daarom als je strikt een low FODMAP-dieet volgt.

Eten om te vermijden

Aan de andere kant zijn voedingsmiddelen die doorgaans worden vermeden in de voedingsaanpak van fibromyalgie (2):

• Laag in calorieën. Sluit lege calorieën zoals chips, koekjes, cakes, ijs, suikerhoudende dranken, toegevoegde suikers en toegevoegde vetten uit.
• Vegetarisch. Alle vegetariërs sluiten vlees uit van hun dieet. Rauwe vegetariërs sluiten echter ook gekookt voedsel uit.
• Low FODMAP. Op het low FODMAP-dieet moet je alle voedingsmiddelen met veel FODMAP's uitsluiten. Dit omvat tarwe, zuivelproducten, bonen, knoflook en uien.
• Ontstekingsremmend. Om ontstekingen te verminderen, moet u ook pro-inflammatoire voedingsmiddelen vermijden, waaronder sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten, fastfood en verwerkte plantaardige oliën zoals sojaolie of maïsolie (6).

Fibromyalgie is een chronische aandoening die wordt gekenmerkt door spierpijn. Sommige voedingsbenaderingen kunnen de symptomen helpen beheersen, waaronder ontstekingsremmende, caloriearme, rauwe vegetarische of low FODMAP-diëten.

Fibromyalgie-vriendelijke recepten

De volgende recepten zijn geschikt voor verschillende voedingsbenaderingen van fibromyalgie en ze bevatten allemaal ontstekingsremmende ingrediënten zoals fruit, groenten, kruiden en specerijen.

1. Shakshuka voor één (vegetarisch, low FODMAP)

Shakshuka is een Noord-Afrikaans gerecht gemaakt door eieren in tomatensaus te laten sudderen. Deze opname bevat echter enkele gezonde, ontstekingsremmende toevoegingen zoals spinazie en verse peterselie (4).

Met slechts 286 calorieën per portie is het ook een ideale maaltijd voor iedereen die een caloriearm dieet volgt om hun fibromyalgie te helpen beheersen.

Het is ook geschikt voor iedereen die een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgt, waaronder eieren en zuivelproducten.

Verwissel de uien en knoflook voor olijfolie met knoflook en / of sjalot om FODMAP-vrij te maken.

Download hier het recept.

2. Mango kurkuma haver (vegetarisch)

Dit eenvoudige ontbijtgerecht is geschikt voor rauwe vegetarische diëten, omdat je het niet hoeft te koken. In plaats daarvan wordt de haver een nacht zacht door in kokosmelk te weken, wat resulteert in een romige en gladde textuur.

Bovendien bevat dit recept verschillende ontstekingsremmende ingrediënten zoals gember, kaneel, kurkuma en honing (7, 8).

Download hier het recept.

3. Salade van watermeloen, munt en gegrilde kaas (vegetarisch)

Deze smaakvolle salade is een geweldige zomermaaltijd. Met 484 calorieën in een royale portie, kan het deel uitmaken van een zorgvuldig gepland caloriearm dieet.

Het is ook geschikt voor lacto-vegetarische diëten, waaronder zuivelproducten.

Ten slotte is de salade rijk aan vitamine C - een krachtige ontstekingsremmende antioxidant - van de watermeloen (9).

Download hier het recept.

4. Smoothie van bosbessen bloemkool (vegetarisch)

Smoothies zijn een perfecte maaltijdoplossing voor onderweg, en deze veganistische smoothie is compatibel met een rauw vegetarisch dieet voor fibromyalgie. Omdat het slechts 340 calorieën per portie bevat, is het ook een geschikte maaltijd voor caloriearme diëten.

Het bevat bosbessen, aardbeien en paarse bloemkool, allemaal rijke bronnen van anthocyanines - antioxiderende pigmenten die deze groenten en fruit hun felle kleuren geven (10).

Anthocyanen zijn ook zeer ontstekingsremmend, waarbij uit één onderzoek bleek dat ze de slaapkwaliteit bij mensen met fibromyalgie verbeterden. Er is echter meer onderzoek nodig (10).

Download hier het recept.

5. Mediterraanse groentesalade met pruimen en fruitdressing (vegetarisch)

Dit veganistische salade-recept zit boordevol ontstekingsremmende ingrediënten zoals pruimen en bieten (10).

Met een paar eenvoudige aanpassingen, zoals ervoor kiezen om het pruimensap niet te koken en de edamame te ruilen voor noten zoals walnoten of pecannoten, kun je dit een rauw veganistisch recept maken.

Bovendien bevat deze voorgerechtsalade slechts 450 calorieën in een groot deel - waardoor het goed past bij een caloriearm dieet.

Download hier het recept.

6. Verse loempia's (vegetarisch, low FODMAP)

Deze low FODMAP loempia's zitten boordevol groenten en bevatten van nature weinig calorieën - met slechts 240 calorieën in een portie van 3 rollen.

Ze zitten ook vol met een verscheidenheid aan antioxidanten van kleurrijke groenten zoals wortels, courgette, paprika en rode kool (11).

Voor een extra dosis eiwit kun je tofu of gekookte garnalen toevoegen.

Download hier het recept.

7. Chocolade mint quinoa ontbijtkom (vegetarisch, low FODMAP)

Dit heerlijke ontbijtrecept zit boordevol antioxidanten van ontstekingsremmende bessen, pure chocolade en pompoenpitten (11, 12).

Met 490 calorieën per portie is het een beetje hoog in calorieën voor het ontbijt op een caloriearm dieet. U kunt echter gemakkelijk een kleiner deel van deze ontbijtkom opnemen of in twee maaltijden verdelen.

Het is ook vegetarisch en bevat weinig FODMAP's, waardoor het ideaal is voor mensen met fibromyalgie.

Download hier het recept.

8. Trailmix (vegetarisch, low FODMAP)

Dit snelle en gemakkelijke trailmixrecept is een perfecte vegetarische en low FODMAP grab-and-go snack. Het past ook in een caloriearm dieet, omdat het slechts 140 calorieën per portie bevat.

Het bevat antioxidantrijke pecannoten, pompoenpitten, bananen en pure chocolade - wat chronische ontstekingen kan helpen verminderen (11, 12).

Download hier het recept.

9. Salade met gekiemde rijst (vegetarisch, low FODMAP)

Deze salade kan warm of koud worden gegeten, dus het is een geweldige vegetarische en low FODMAP diner- of lunchoptie. Het bevat ook slechts 280 calorieën per portie, waardoor het ook een goede keuze is voor caloriearme diëten.

Het is rijk aan ontstekingsremmende antioxidanten uit granaatappel, waaronder vitamine C (9, 11).

Download hier het recept.

10. Koolhydraatarme kipsalade op courgette-chips (low FODMAP)

Deze low FODMAP kipsalade is eenvoudig vegetarisch te maken door de kip te vervangen door hardgekookte eieren of in blokjes gesneden tofu.

Het zit vol met ontstekingsremmende ingrediënten, zoals druiven, pecannoten, paarse kool en rozemarijn (7).

Met slechts 265 calorieën per portie kan het ook worden gegeten op een caloriearm dieet.

Download hier het recept.

Deze 10 recepten zijn geschikt voor diëten om fibromyalgiesymptomen te beheersen. De meeste zijn vegetarisch en ze bevatten allemaal ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Sommige bevatten weinig calorieën en FODMAP's.

het komt neer op

Fibromyalgie is een ongeneeslijke ziekte die wordt gekenmerkt door chronische spierpijn. Volgens sommige onderzoeken kunnen bepaalde diëten de symptomen helpen beheersen.

Hoewel verdere studies nodig zijn, omvatten de diëten met het meeste bewijs caloriearme diëten, vegetarische diëten en low FODMAP-diëten die rijk zijn aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen.

Als u problemen heeft met het plannen van een dieet om u te helpen bij uw fibromyalgie, moet u voor hulp een geregistreerde diëtist raadplegen.

Hoewel fibromyalgie niet te genezen is, kan het eten van een ontstekingsremmend dieet krachtige effecten hebben op uw symptomen en kwaliteit van leven.