Pijn in de onderrug repareren: 6 tips

Inhoud

• 1. Word warm en koud
• 2. Overweeg acupunctuur
• 3. Heroverweeg uw werkruimte
• 4. Eet voor gezonde botten
• 5. Slimmer slapen
• 6. Probeer yoga
• Outlook

Of je nu zware spullen optilt voor je werk of gewoon een hernia hebt van een vervelende atletische blessure, lage rugpijn zal je waarschijnlijk ergens in je leven teisteren. Lage rugpijn kan het gevolg zijn van een acuut letsel of van chronisch overmatig gebruik dat tot artritis leidt. Dit kan op zijn beurt de met vloeistof gevulde schijven in uw wervelkolom afbreken die als schokdempers werken. Wat de oorzaak ook is, er zijn enkele oefeningen die u kunt doen om uw rug te versterken en pijn in de onderrug op afstand te houden.

1. Word warm en koud

U kunt zowel ijs als warmte in uw voordeel gebruiken wanneer u pijn in de onderrug ervaart. Orde is hier echter belangrijk. Bij een nieuwe blessure, eerste je ijs het, gebruik dan warmte.

Als je je onderrug hebt aangepast, breng dan ijs aan gedurende de eerste 24 tot 48 uur. Hier ziet u hoe u ijs in uw voordeel kunt gebruiken:

1. Doe ijsblokjes of crushed ice in een plastic zak of koop een cool pack. Wikkel wat je gebruikt in een doek om je huid te beschermen tegen verwondingen.
2. Breng niet meer dan 10 minuten per keer op je onderrug aan.
3. Herhaal indien nodig gedurende de dag. Gun uzelf minimaal 10 minuten pauze tussen ijstoepassingen.

Hoewel warmte verleidelijk kan zijn om toe te passen na een blessure, kan het ervoor zorgen dat uw lichaam nog meer ontstekingsstoffen in uw lichaam afgeeft. Na een tot twee dagen en voor chronische pijn kun je beginnen met het toepassen van warmte.

Dezelfde regels zijn van toepassing als een coldpack: gebruik de warmtebron niet rechtstreeks op uw huid. Wikkel in plaats daarvan het warmtepakket of verwarmingskussen eerst in een doek. Hoewel het verleidelijk kan zijn om de hele nacht met een verwarmingskussen te slapen om je rugpijn te verlichten, moet je dit niet doen. U kunt uw huid gemakkelijk verbranden als de beschermende doek wegglijdt.

2. Overweeg acupunctuur

Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke, kan de oude Chinese praktijk van acupunctuur effectief zijn voor de behandeling van matige, chronische lage rugpijn. Hoewel deze praktijk van het inbrengen van kleine, dunne naalden in het lichaam om de energiestroom te herstellen in eerste instantie misschien ontmoedigend lijkt, kan acupunctuur de afgifte van pijnstillende chemicaliën in het lichaam stimuleren.

3. Heroverweeg uw werkruimte

Als je de hele dag aan een bureau werkt, heb je misschien een deel van je werkstation te danken voor je rugpijn. Door uw ruimte te evalueren om deze ergonomischer (rugvriendelijker) te maken, kunt u pijnverlichting in de onderrug ervaren en voorkomen dat de pijn erger wordt. Het heroverwegen van uw werkruimte voor rugontlasting begint met het positioneren van uw belangrijkste uitrustingsstukken.

• Sleutelobjecten. Als vaak gebruikte objecten te ver buiten het bereik van de arm liggen, kan dit resulteren in herhaaldelijk draaien, wat uw onderrug kan belasten. Om dit te voorkomen, houdt u dingen die u het meest gebruikt binnen handbereik. Dit kan uw telefoon, nietmachine, pennen, notitieblokken of iets anders zijn dat regelmatig wordt gebruikt. Als iets te groot of te zwaar is om in de buurt van je toetsenbord te houden, plaats het dan waar je moet staan ​​om het te krijgen, zodat je de neiging om te draaien kunt weerstaan.
• Je stoel. Uw stoel moet op een hoogte staan ​​waar uw voeten volledig en plat op de vloer rusten. Je knieën moeten ook ter hoogte van je heupen zijn. Als de rugleuning in uw bureaustoel uw rug niet voldoende ondersteunt, wilt u misschien een klein lendekussen of opgerolde handdoek kopen om in uw onderrug te plaatsen.
• Uw computermonitor. Te hoog of te laag kijken naar uw monitor kan uw houding beïnvloeden en daarom bijdragen aan lage rugpijn. Uw monitor moet zich op een armlengte afstand van uw stoel bevinden en het bovenste deel van het scherm slechts een klein beetje onder ooghoogte.

Een ergonomisch bureau is zelden genoeg. Je moet ook vaak opstaan ​​en wandelpauzes nemen om de spierspanning te verminderen.

4. Eet voor gezonde botten

Een gezond dieet is om een ​​aantal redenen belangrijk wanneer u lage rugpijn heeft. Ten eerste kan goed eten je helpen een gezond gewicht te behouden. Overgewicht zorgt voor extra belasting van uw onderrug, wat uw pijn nog vergroot. Ten tweede kan een dieet met veel belangrijke voedingsstoffen de botgroei bevorderen en uw botten sterk houden. Deze onmisbare voedingsstoffen zijn onder meer:

• Calcium. Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn zuivelproducten, zoals yoghurt, melk, kaas, yoghurtijs en ijs. Als u geen zuivel eet (of kunt), zijn sommige voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals ontbijtgranen, sinaasappelsap, havermout en melk zonder melk. Groenten zoals boerenkool, boerenkool, paksoi en broccoli hebben ook calcium.
• Fosfor. Voedingsmiddelen rijk aan fosfor zijn ook zuivelproducten, waaronder kaas, melk, kwark, ijs, pudding en yoghurt. Andere voedingsmiddelen met fosfor zijn onder meer: ​​gebakken bonen, bruine bonen, zwarte bonen, granen van zemelen, oesters, sardines en donkere cola's.
• Vitamine D. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D zijn onder meer levertraan, zwaardvis, zalm, verrijkte melk, sardines, eieren en verrijkte granen.

5. Slimmer slapen

Slapen in een ongemakkelijke houding kan ervoor zorgen dat je pijn hebt vanaf het moment dat je wakker wordt. De beste slaaphouding voor lage rugpijn is misschien op uw zij slapen met uw knieën dicht bij uw borst opgetrokken (ook bekend als de foetushouding). Als u een kussen of twee tussen uw benen legt, terwijl u op uw zij slaapt, helpt dit om de druk op uw onderrug te verminderen. Slapen op een te zachte matras kan ook pijn in de onderrug veroorzaken. Een steviger matras is het beste.

6. Probeer yoga

Volgens een studie gepubliceerd in Annals of Internal Medicine is er sterk bewijs dat yoga een kortetermijneffect kan hebben op de behandeling van lage rugpijn. Yoga omvat langzame, gecontroleerde bewegingen om het lichaam uit te rekken en te versterken. Deze oefenvorm bevordert ook stressverlichting, wat kan helpen de spanning te verminderen die u gewoonlijk in uw onderrug vasthoudt.

De Child's Pose is een yogapositie die vooral gunstig is voor de rug. Om de houding van het kind uit te voeren, begint u op handen en voeten, strekt u zich vervolgens uit en laat u uw billen op uw voeten rusten. Je armen moeten gestrekt blijven met je handen op de grond. Hierdoor ontstaat er een rek in je onderrug. Houd deze pose 30 seconden vast en keer dan terug naar je startpositie. Herhaal vijf keer.

Outlook

Lage rugpijn kan een chronische en slopende aandoening zijn. Kleine, dagelijkse handelingen kunnen uw ongemak helpen of verergeren. Door stappen te ondernemen om uw rug te versterken, uit te rekken en te beschermen, kunt u de pijn idealiter stoppen of vertragen.

Ernstige gevallen van lage rugpijn kunnen echter niet altijd worden verholpen door veranderingen in levensstijl. Als uw lage rugpijn uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verstoort, neem dan contact op met uw arts.