Hoe maak je een platte kont vast

Inhoud

• Omstandigheden die een platte kont veroorzaken
• Oefeningen die uw bilspieren trainen
• 1. Squats
• Om dit te doen:
• Tips:
• Spieren gewerkt:
• 2. Longeerpersen
• Om dit te doen:
• Tips:
• Spieren gewerkt:
• 3. Brandkraan liften
• Om dit te doen:
• Tips:
• Spieren gewerkt:
• 4. Beenliften
• Om dit te doen:
• Tips:
• Spieren gewerkt:
• 5. Bridge drukt
• Om dit te doen:
• Tips:
• Spieren gewerkt:
• 6. Deadlifts met één been
• Voordat je start
  
• Om dit te doen:
• Tips:
• Spieren gewerkt:
• 7. Liggende zijbeenoefeningen
• Om dit te doen:
• Tips:
• Spieren gewerkt:
• Voeg afwisseling toe aan uw training

Een platte kont kan worden veroorzaakt door een aantal levensstijlfactoren, waaronder zittend werk of activiteiten waarbij u gedurende langere tijd moet zitten. Naarmate u ouder wordt, kan uw billen plat worden en hun vorm verliezen doordat er minder vet in de billen zit.

Misschien wilt u zowel in vorm komen als vorm aan uw derrière geven, niet alleen om uw uiterlijk te verbeteren, maar ook om uw algehele welzijn te verbeteren. Sterke bilspieren kunnen u zelfs helpen een betere houding te ontwikkelen, de mobiliteit te vergroten en letsel te voorkomen.

U kunt zelfs uw atletische prestaties verbeteren.

Omstandigheden die een platte kont veroorzaken

Slapend butt-syndroom is een aandoening die optreedt wanneer uw bilspieren te zwak zijn en uw heupbuigers te strak. Dit betekent dat ze niet zo efficiënt werken als zou moeten.

Vaak gebeurt dit door te lang zitten, slapen in de foetushouding en repetitieve activiteiten. Gebrek aan lichaamsbeweging kan ook bijdragen aan het slapende kont-syndroom.

Dit zorgt voor overmatige druk en spanning op andere delen van uw lichaam. Het kan pijn in uw rug, heupen en knieën veroorzaken, vooral als u traint. Deze aandoening kan leiden tot hamstring- en knieblessures.

Oefeningen die uw bilspieren trainen

Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om een ​​meer ronde, parmantige billen te krijgen. Wees consistent met uw trainingen om resultaten te zien. Voel je vrij om deze oefeningen aan te passen en variaties te doen die passen bij je individuele behoeften.

Begin langzaam en bouw geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen op om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele oefeningen om u op weg te helpen.

1. Squats

Om dit te doen:

1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar met je tenen iets naar de zijkant gedraaid.
2. Buig je knieën om je heupen naar achteren te laten zakken alsof je in een stoel zit.
3. Til weer op om te staan ​​en schakel uw bilspieren in de bovenste positie in.
4. Ga door met deze beweging gedurende een minuut.
5. Houd vervolgens de squat-positie vast en pulseer gedurende 20 seconden op en neer.
6. Houd hierna de squat-positie 20 seconden vast.
7. Herhaal deze reeks tot 3 keer.

Tips:

• Staar recht vooruit.
• Houd uw borst omhoog en uw ruggengraat recht.
• Druk je knieën opzij wanneer je naar beneden gaat.
• Houd uw voeten plat op de grond en druk op uw hielen.
• Verhoog de moeilijkheidsgraad door gewichten vast te houden.
• gluteale spieren
• heupen
• quadriceps
• hamstrings

Spieren gewerkt:

2. Longeerpersen

Om dit te doen:

1. Kom in een hoge uitvalpositie met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
2. Houd uw achterste hiel tijdens de oefening omhoog.
3. Strek langzaam uw rechterbeen om tot stand te komen.
4. Betrek uw spieren bovenaan.
5. Gebruik je bilspieren om terug te zakken in de uitvalpositie.
6. Ga door met deze beweging gedurende een minuut.
7. Blijf dan in de uitvalpositie en pulseer gedurende 15 seconden op en neer.
8. Herhaal aan de andere kant.

Tips:

• Houd je borst omhoog.
• Druk op de hiel van je voorste voet.
• Zorg ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw enkel komt.
• Concentreer u tijdens de oefening op uw voorbeen.
• Laat uw achterste knie de grond niet raken in de uitvalpositie.
• Gebruik halters om de intensiteit te verhogen.
• buikspieren
• gluteale spieren
• quadriceps
• hamstrings

Spieren gewerkt:

3. Brandkraan liften

Om dit te doen:

1. Kom in een tafelbladpositie.
2. Houd uw lichaam stabiel en stil terwijl u uw rechterbeen in een hoek van 90 graden van het lichaam tilt.
3. Houd uw knie gebogen tijdens de beweging.
4. Laat het langzaam weer zakken naar de startpositie, zodat uw knie de grond niet raakt.
5. Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 18 herhalingen aan elke kant.

Tips:

• Druk gelijkmatig in uw handen en knieën.
• Laat je lichaam stil zijn, zodat het een geïsoleerde beweging is.
• Houd je romp recht en je heupen horizontaal.
• Houd uw ellebogen licht gebogen.
• Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, strekt u uw been recht uit wanneer het wordt opgetild.
• buikspieren
• gluteale spieren
• rugspieren
• hamstrings

Spieren gewerkt:

4. Beenliften

Om dit te doen:

1. Kom in een tafelblad- of plankpositie.
2. Strek je rechterbeen recht naar achteren en richt je tenen.
3. Laat je been zakken zodat het bijna de grond raakt en til het dan op.
4. Ga door met deze beweging gedurende een minuut.
5. Doe dan de andere kant.

Tips:

• Breng uw gewicht gelijkmatig in evenwicht tussen uw handen en geaarde voet.
• Houd de rest van uw lichaam stil terwijl u uw been beweegt.
• Voeg enkelgewichten toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
• Betrek uw bilspieren terwijl u uw been optilt.
• buikspieren
• gluteale spieren
• quadriceps
• rugspieren

Spieren gewerkt:

5. Bridge drukt

Om dit te doen:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
2. Til langzaam je heupen op en zet je bilspieren bovenaan in.
3. Til vervolgens op de toppen van je tenen.
4. Breng je hielen weer op de grond.
5. Laat je heupen voorzichtig weer zakken.
6. Ga door met deze beweging gedurende een minuut.
7. Houd dan je heupen bovenaan vast en breng je knieën samen en uit elkaar.
8. Doe dit 15 seconden.
9. Kom terug naar het midden en laat weer los.

Tips:

• Houd je nek op één lijn met je ruggengraat.
• Houd uw voeten plat op de grond om het gemakkelijker te maken.
• Beweeg uw lichaam voorzichtig en met controle op en neer.
• buikspieren
• gluteale spieren
• hamstrings
• erector spinae

Spieren gewerkt:

6. Deadlifts met één been

Voordat je start

• Dit is een oefening voor gevorderden, dus gebruik uw eigen oordeel over de vraag of dit geschikt voor u is.
• Het oefenen van een goede vorm is van cruciaal belang om blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam baat heeft bij de oefening.
• Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.

Om dit te doen:

1. Houd een halter in elke hand en ga op je rechterbeen staan.
2. Buig langzaam naar de heup en til je linkerbeen achter je op.
3. Verlaag de gewichten totdat uw romp evenwijdig aan de vloer is.
4. Gebruik je steunbeen om weer te gaan staan.
5. Knijp in je bilspieren en stop je heupen eronder als je omhoog komt.
6. Ga door met deze beweging gedurende een minuut.
7. Doe het dan aan de andere kant.

Tips:

• Houd uw borst omhoog en uw schouders naar achteren.
• Houd uw been licht gebogen.
• Doe deze oefening zonder gewichten om het gemakkelijker te maken.
• Houd uw opgeheven been de hele tijd gebogen om het gemakkelijker te maken.
• gluteale spieren
• Adductor magnus
• heupen
• hamstrings

Spieren gewerkt:

7. Liggende zijbeenoefeningen

Om dit te doen:

1. Ga op uw rechterkant liggen met beide handen op de grond voor ondersteuning en beide benen gestrekt en gestapeld op elkaar.
2. Til je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk op en pauzeer bovenaan.
3. Met controle, laat het weer zakken.
4. Breng hem, net voordat hij het onderbeen raakt, weer omhoog.
5. Ga door met deze beweging gedurende een minuut.
6. Voer vervolgens met opgeheven been variaties uit, zoals kleine cirkels in beide richtingen, pulsen op en neer en pulsen voorwaarts en achterwaarts.
7. Voer elke variatie 30 seconden uit.
8. Houd vervolgens uw linkerbeen iets opgetild en buig uw knie om het naar uw borst toe te brengen en weer uit te strekken.
9. Doe dit 30 seconden.

10. Herhaal de reeks aan de andere kant.

Tips:

• Houd je heupen gestapeld zodat je je gewicht niet naar voren of naar achteren brengt.
• Betrek uw bilspieren tijdens de oefening.
• Houd uw borst omhoog en open.
• Je tenen naar voren.
• buikspieren
• heupspieren
• gluteale spieren
• dijen

Spieren gewerkt:

Voeg afwisseling toe aan uw training

Er zijn meer redenen om vorm aan je billen toe te voegen dan esthetische. Het is belangrijk om een ​​gezonde lichaamsbouw te behouden die uw bewegingsbereik, flexibiliteit en kracht kan verbeteren.

Probeer bergopwaarts wandelen, traplopen of sprinten toe te voegen aan je trainingsroutine om je billen verder te definiëren en je cardiotraining op te bouwen.

Het trainen van uw spieren kost tijd. Streef naar verbetering in plaats van drastische of onrealistische resultaten. Wees consistent en geduldig en vergeet niet om een ​​gezond dieet op te nemen als onderdeel van uw plan.