FODMAP 101: een gedetailleerde beginnershandleiding

Inhoud

• Wat zijn FODMAP's?
• Wat gebeurt er als je ze eet?
• Voordelen van een Low-FODMAP-dieet
• Voedingsmiddelen rijk aan FODMAP's
• Voedingsmiddelen die je kunt eten op een Low-FODMAP-dieet
• Hoe een low-FODMAP-dieet te doen
• Het komt neer op

Omdat wat je eet een groot effect kan hebben op je lichaam, komen spijsverteringsproblemen ongelooflijk vaak voor.

FODMAP's zijn soorten koolhydraten die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen, waaronder tarwe en bonen.

Studies hebben sterke verbanden aangetoond tussen FODMAP's en spijsverteringssymptomen zoals gas, opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree en obstipatie.

Low-FODMAP-diëten kunnen opmerkelijke voordelen bieden voor veel mensen met veel voorkomende spijsverteringsstoornissen.

Dit artikel biedt een gedetailleerde beginnershandleiding voor FODMAP's en low-FODMAP-diëten.

Wat zijn FODMAP's?

FODMAP staat voor "fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen" (1).

Dit zijn koolhydraten met een korte keten die resistent zijn tegen de spijsvertering. In plaats van te worden opgenomen in uw bloedbaan, bereiken ze het uiteinde van uw darm waar de meeste van uw darmbacteriën zich bevinden.

Uw darmbacteriën gebruiken deze koolhydraten vervolgens als brandstof, produceren waterstofgas en veroorzaken spijsverteringsklachten bij gevoelige personen.

FODMAP's trekken ook vloeistof in je darmen, wat diarree kan veroorzaken.

Hoewel niet iedereen gevoelig is voor FODMAP's, komt dit veel voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) (2).

Veelvoorkomende FODMAP's zijn:

• Fructose: Een eenvoudige suiker die voorkomt in veel groenten en fruit en die ook de structuur van tafelsuiker en de meeste toegevoegde suikers vormt.
• Lactose: Een koolhydraat dat voorkomt in zuivelproducten zoals melk.
• Fructanen: Komt voor in veel voedingsmiddelen, waaronder granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.
• Galactans: Komt in grote hoeveelheden voor in peulvruchten.
• Polyolen: Suikeralcoholen zoals xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Ze komen voor in sommige groenten en fruit en worden vaak gebruikt als zoetstoffen.

Overzicht FODMAP staat voor "fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen". Dit zijn kleine koolhydraten die veel mensen niet kunnen verteren - vooral die met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

Wat gebeurt er als je ze eet?

De meeste FODMAP's gaan ongewijzigd door het grootste deel van uw darm. Ze zijn volledig bestand tegen spijsvertering en zijn gecategoriseerd als voedingsvezel.

Maar sommige koolhydraten werken alleen bij sommige individuen als FODMAP's. Deze omvatten lactose en fructose.

De algemene gevoeligheid voor deze koolhydraten verschilt ook per persoon. Wetenschappers zijn zelfs van mening dat ze bijdragen aan spijsverteringsproblemen zoals IBS.

Wanneer FODMAP's je dikke darm bereiken, worden ze gefermenteerd en als brandstof gebruikt door darmbacteriën.

Hetzelfde gebeurt wanneer voedingsvezels je vriendelijke darmbacteriën voeden, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen.

De vriendelijke bacteriën produceren echter meestal methaan, terwijl de bacteriën die zich voeden met FODMAP's waterstof produceren, een ander type gas, dat kan leiden tot gas, een opgeblazen gevoel, maagkrampen, pijn en obstipatie. (3).

Veel van deze symptomen worden veroorzaakt door uitzetting van de darmen, waardoor uw maag er ook groter uit kan zien (4).

FODMAP's zijn ook osmotisch actief, wat betekent dat ze water in je darmen kunnen trekken en kunnen bijdragen aan diarree.

Overzicht Bij sommige mensen worden FODMAP's slecht verteerd, waardoor ze uiteindelijk de dikke darm bereiken.Ze trekken water in de darm en worden gefermenteerd door waterstofproducerende darmbacteriën.

Voordelen van een Low-FODMAP-dieet

Het low-FODMAP-dieet is voornamelijk bestudeerd bij patiënten met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

Dit is een veel voorkomende spijsverteringsstoornis die symptomen zoals gas, opgeblazen gevoel, maagkrampen, diarree en obstipatie omvat.

Ongeveer 14% van de mensen in de VS heeft IBS - de meesten van hen hebben geen diagnose (5).

IBS heeft geen goed gedefinieerde oorzaak, maar het is algemeen bekend dat voeding een significant effect kan hebben. Stress kan ook een grote bijdrage leveren (6, 7, 8).

Volgens sommige onderzoeken kan ongeveer 75% van de mensen met IBS profiteren van een low-FODMAP-dieet (9, 10).

In veel gevallen ervaren ze grote vermindering van symptomen en indrukwekkende verbeteringen in kwaliteit van leven (11).

Een low-FODMAP-dieet kan ook gunstig zijn voor andere functionele gastro-intestinale stoornissen (FGID) - een term die verschillende spijsverteringsproblemen omvat (1).

Bovendien suggereert enig bewijs dat het nuttig kan zijn voor mensen met inflammatoire darmaandoeningen (IBD) zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12).

Als u intolerant bent, kunnen de voordelen van een low-FODMAP-dieet de volgende zijn (9, 10):

• Minder gas
• Minder opgeblazen gevoel
• Minder diarree
• Minder obstipatie
• Minder buikpijn

Het kan ook positieve psychologische voordelen opleveren, omdat bekend is dat deze spijsverteringsstoornissen stress veroorzaken en sterk verband houden met psychische stoornissen zoals angst en depressie (13).

Overzicht Het low-FODMAP-dieet kan bij veel mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) de symptomen en de kwaliteit van leven verbeteren. Het vermindert ook de symptomen van verschillende andere spijsverteringsstoornissen.

Voedingsmiddelen rijk aan FODMAP's

Hier is een lijst met enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten die veel FODMAP's bevatten (1, 14):

• Vruchten: Appels, appelmoes, abrikozen, bramen, bosbessen, kersen, fruit in blik, dadels, vijgen, peren, perziken, watermeloen
• Zoetstoffen: Fructose, honing, fructose-glucosestroop, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Zuivelproducten: Melk (van koeien, geiten en schapen), ijs, de meeste yoghurt, zure room, zachte en verse kazen (cottage, ricotta, enz.) En wei-eiwitsupplementen
• Groenten: Artisjokken, asperges, broccoli, rode biet, spruitjes, kool, bloemkool, knoflook, venkel, prei, champignons, okra, uien, erwten, sjalotten
• Peulvruchten: Bonen, kikkererwten, linzen, rode bonen, gebakken bonen, sojabonen
• Tarwe: Brood, pasta, de meeste ontbijtgranen, tortilla's, wafels, pannenkoeken, crackers, koekjes
• Andere granen: Gerst en rogge
• Dranken: Bier, versterkte wijnen, frisdrank met fructose-glucosestroop, melk, sojamelk, vruchtensappen

Voedingsmiddelen die je kunt eten op een Low-FODMAP-dieet

Houd er rekening mee dat het doel van een dergelijk dieet niet is om FODMAP's volledig te elimineren - wat buitengewoon moeilijk is.

Het minimaliseren van dit soort koolhydraten wordt als voldoende beschouwd om spijsverteringsklachten te verminderen.

Er is een grote verscheidenheid aan gezonde en voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten op een low-FODMAP-dieet, waaronder (1, 14):

• Vlees, vis en eieren: Deze worden goed verdragen, tenzij ze ingrediënten met een hoog FODMAP-gehalte hebben toegevoegd, zoals tarwe of fructose-glucosestroop
• Alle vetten en oliën
• De meeste kruiden en specerijen
• Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, pinda's, macadamia-noten, pijnboompitten, sesamzaadjes (maar geen pistachenoten, die veel FODMAP's bevatten)
• Vruchten: Bananen, bosbessen, meloen, grapefruit, druiven, kiwi, citroenen, limoen, mandarijnen, meloenen (behalve watermeloen), sinaasappels, passievrucht, frambozen, aardbeien
• Zoetstoffen: Ahornsiroop, melasse, stevia en de meeste suikeralcoholen
• Zuivelproducten: Lactosevrije zuivelproducten, harde kazen en oudere, zachtere rassen zoals brie en camembert
• Groenten: Alfalfa, paprika, paksoi, wortelen, selderij, komkommer, aubergine, gember, sperziebonen, boerenkool, sla, bieslook, olijven, pastinaak, aardappelen, radijs, spinazie, bosui (alleen groen), pompoen, zoete aardappelen, tomaten , rapen, yams, waterkastanjes, courgette
• Granen: Maïs, haver, rijst, quinoa, sorghum, tapioca
• Dranken: Water, koffie, thee etc.

Houd er echter rekening mee dat deze lijsten niet definitief of uitputtend zijn. Natuurlijk zijn er voedingsmiddelen die hier niet worden vermeld en die hoog of laag zijn in FODMAP's.

Bovendien is iedereen anders. Mogelijk tolereert u bepaalde voedingsmiddelen op de lijst met voedingsmiddelen die u moet vermijden, terwijl u om andere redenen spijsverteringssymptomen opmerkt van voedingsmiddelen die weinig FODMAP's bevatten.

Hoe een low-FODMAP-dieet te doen

Veel algemeen geconsumeerde voedingsmiddelen bevatten veel FODMAP's.

Het wordt over het algemeen aanbevolen om alle high-FODMAP-voedingsmiddelen een paar weken volledig te elimineren.

Het is onwaarschijnlijk dat dit dieet werkt als u alleen bepaalde high-FODMAP-voedingsmiddelen verwijdert, maar andere niet.

Als FODMAP's de oorzaak zijn van uw problemen, dan kunt u binnen enkele dagen verlichting ervaren.

Na een paar weken kunt u sommige van deze voedingsmiddelen opnieuw introduceren - één voor één. Zo kunt u bepalen welk voedsel uw klachten veroorzaakt.

Als u merkt dat een bepaald type voedsel uw spijsvertering sterk verstoort, wilt u dit misschien permanent vermijden.

Het kan moeilijk zijn om aan de slag te gaan en zelf een low-FODMAP-dieet te volgen. Daarom wordt aangeraden om advies in te winnen bij een arts of diëtist die op dit gebied is opgeleid.

Dit kan ook helpen om onnodige dieetbeperkingen te voorkomen, omdat bepaalde tests kunnen helpen bepalen of je de FODMAP's fructose en / of lactose moet vermijden.

Overzicht Het wordt aanbevolen om alle high-FODMAP-voedingsmiddelen een paar weken te elimineren en er vervolgens een voor een opnieuw in te voeren. U kunt dit het beste doen met de hulp van een gekwalificeerde gezondheidswerker.

Het komt neer op

FODMAP's zijn koolhydraten met een korte keten die onverteerd door je darmen bewegen.

Veel voedingsmiddelen die FODMAP's bevatten, worden als zeer gezond beschouwd en sommige FODMAP's werken als gezonde prebiotische vezels en ondersteunen uw vriendelijke darmbacteriën.

Daarom mogen mensen die dit soort koolhydraten verdragen ze niet vermijden.

Voor mensen met een FODMAP-intolerantie kunnen voedingsmiddelen met veel koolhydraten onaangename spijsverteringsproblemen veroorzaken en moeten ze worden geëlimineerd of beperkt.

Als je vaak spijsverteringsproblemen ervaart die je kwaliteit van leven verminderen, zouden FODMAP's op je lijst met topverdachten moeten staan.

Hoewel een low-FODMAP-dieet mogelijk niet alle spijsverteringsproblemen oplost, is de kans groot dat het tot aanzienlijke verbeteringen kan leiden.