8 voedingsmiddelen die rijk zijn aan koper

Inhoud

• 1. Lever
• 2. Oesters
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake-champignons
• 5. Noten en zaden
• 6. Kreeft
• 7. Bladgroenten
• 8. Donkere chocolade
• Het komt neer op

Koper is een mineraal dat uw lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om een ​​goede gezondheid te behouden.

Het gebruikt koper om rode bloedcellen, botten, bindweefsel en enkele belangrijke enzymen te vormen.

Koper is ook betrokken bij de verwerking van cholesterolen, de goede werking van uw immuunsysteem en de groei en ontwikkeling van baby's in de baarmoeder ().

Hoewel het maar in kleine hoeveelheden nodig is, is het een essentieel mineraal - wat betekent dat je het uit je voeding moet halen omdat je lichaam het niet zelf kan produceren.

Het wordt aanbevolen dat volwassenen 900 mcg koper per dag krijgen.

Als u echter zwanger bent of borstvoeding geeft, zou u iets meer moeten krijgen - respectievelijk 1 mg of 1,3 mg per dag.

Hier zijn 8 voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte.

1. Lever

Orgaanvlees - zoals lever - is buitengewoon voedzaam.

Ze leveren goede hoeveelheden van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, vitamine A, riboflavine (B2), foliumzuur (B9), ijzer en choline (2).

Lever is ook een uitstekende bron van koper.

In feite levert één plakje (67 gram) kalfslever je 10,3 mg koper op - maar liefst 1144% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) (3).

Om smaak en schil aan de lever toe te voegen, kunt u proberen om het in de pan te bakken met uien of het te mengen met hamburgers en stoofschotels.

De grote hoeveelheden vitamine A in de lever kunnen echter schadelijk zijn voor ongeboren baby's. Daarom moeten zwangere vrouwen voedingsmiddelen met een extreem hoog vitamine A-gehalte, waaronder lever (), vermijden.

Samenvatting Lever is een buitengewoon voedzaam vlees. Slechts één plak kalfslever bevat meer dan 11 keer de ADH voor koper, evenals goede hoeveelheden andere belangrijke voedingsstoffen.

2. Oesters

Oesters zijn een soort schelpdieren die vaak als een delicatesse worden beschouwd. Ze kunnen gekookt of rauw worden geserveerd, afhankelijk van uw voorkeur.

Deze zeevruchten bevatten weinig calorieën en veel essentiële voedingsstoffen zoals zink, selenium en vitamine B12.

Bovendien zijn oesters een goede bron van koper en leveren ze 7,6 mg per 100 gram (3,5 ounces) - of 844% van de ADH (5).

Mogelijk maakt u zich zorgen over het eten van oesters en andere schaaldieren vanwege hun hoge cholesterolgehalte.

Echter, tenzij u een bepaalde, zeldzame genetische aandoening heeft, is het onwaarschijnlijk dat cholesterol uit de voeding in voedingsmiddelen zoals oesters uw cholesterolgehalte in het bloed significant verhoogt ().

Houd er rekening mee dat rauwe oesters een risico op voedselvergiftiging met zich meebrengen en daarom niet worden aanbevolen voor zwangere vrouwen of mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem ().

Samenvatting Per 100 gram bevatten oesters 8,5 keer de ADH voor koper. Deze caloriearme schaaldier bevat ook veel zink, selenium en vitamine B12.

3. Spirulina

Spirulina is een voedingssupplement in poedervorm gemaakt van cyanobacteriën of blauwgroene algen.

Eenmaal geconsumeerd door de oude Azteken, kwam het weer terug als gezondheidsvoedsel nadat NASA het met succes had gebruikt als voedingssupplement voor astronauten op ruimtemissies (, 9).

Gram voor gram, spirulina is buitengewoon voedzaam. Een enkele eetlepel (7 gram) bevat slechts 20 calorieën, maar bevat 4 gram eiwit, 25% van de ADH voor vitamine B2 (riboflavine), 17% van de ADH voor vitamine B1 (thiamine) en ongeveer 11% van de ADH voor ijzer (10).

Hetzelfde bedrag levert 44% van de ADH voor koper op.

Spirulina wordt vaak gemengd met water om een ​​groenachtige drank te maken. Als je de ongebruikelijke smaak echter niet lekker vindt, kun je het toevoegen aan bouillon, smoothies of ontbijtgranen om de smaak te verhullen.

Samenvatting Spirulina, een gedroogd supplement gemaakt van blauwgroene algen, is buitengewoon voedzaam - een enkele eetlepel (7 gram) levert bijna de helft van je dagelijkse koperbehoefte.

4. Shiitake-champignons

Shiitake-paddenstoelen zijn een soort eetbare paddenstoelen, afkomstig uit Oost-Azië, met een sterke umami-smaak.

Vier gedroogde shiitake-paddenstoelen (15 gram) bevatten 44 calorieën, 2 gram vezels en een groot aantal voedingsstoffen, waaronder selenium, mangaan, zink, foliumzuur en vitamine B1, B5, B6 en D (11).

Dit deel haalt ook een indrukwekkende 89% van de ADH voor koper weg.

Samenvatting Een handvol gedroogde shiitake-paddenstoelen bevat bijna al uw dagelijkse behoeften aan koper. Ze zijn ook rijk aan andere belangrijke voedingsstoffen.

5. Noten en zaden

Noten en zaden zijn kleine krachtpatsers van voeding.

Ze bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten, evenals een breed scala aan andere voedingsstoffen.

Hoewel verschillende noten en zaden verschillende voedingsstoffen bevatten, bevatten velen aanzienlijke hoeveelheden koper.

Bijvoorbeeld, 1 ounce (28 gram) amandelen of cashewnoten bevat respectievelijk 33% en 67% van de ADH (12, 13).

Bovendien bevat een eetlepel (9 gram) sesamzaadjes 44% van de ADH (14).

U kunt genieten van noten en zaden als een op zichzelf staand tussendoortje, bovenop een salade of gebakken in een brood of ovenschotel.

Samenvatting Noten en zaden - vooral amandelen, cashewnoten en sesamzaadjes - zijn goede bronnen van koper. Bovendien bevatten ze veel vezels, eiwitten en gezonde vetten.

6. Kreeft

Kreeften zijn grote, gespierde schelpdieren die op de zeebodem leven.

Door hun sappige vruchtvlees zijn ze een populaire toevoeging aan soepen en bisques, maar ze kunnen ook gewoon op zichzelf worden geserveerd.

Kreeftenvlees bevat weinig vet, veel eiwitten en zit boordevol vitamines en mineralen, waaronder selenium en vitamine B12.

Het is ook een uitstekende bron van koper.

In feite bevat een portie kreeft van 85 gram een ​​fenomenale 178% van de ADH (15).

Interessant is dat kreeft, hoewel laag in vet, ook vrij hoog is in cholesterol.

Cholesterol in de voeding heeft bij de meeste mensen echter weinig effect op het cholesterolgehalte in het bloed, dus de hoeveelheid kreeft hoeft geen probleem te zijn ().

Samenvatting Kreeft is een heerlijke zeevruchten met weinig vet, veel eiwitten en een uitstekende bron van koper, die 178% van de ADH levert in een portie van 85 gram.

7. Bladgroenten

Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet zijn buitengewoon gezond en bevatten voedingsstoffen zoals vezels, vitamine K, calcium, magnesium en foliumzuur in een minimaal aantal calorieën.

Veel bladgroenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden koper.

Gekookte snijbiet levert bijvoorbeeld 33% van de ADH voor koper in een enkele kop (173 gram) (17).

Andere groenten hebben vergelijkbare hoeveelheden, met een kop (180 gram) gekookte spinazie die ook 33% van de ADH bevat (18).

Deze groenten kunnen rauw in een salade worden gegeten, in een stoofpot worden gekookt of als bijgerecht aan de meeste maaltijden worden toegevoegd om zowel hun gehalte aan voedingsstoffen als koper te verhogen.

Samenvatting Bladgroenten zoals snijbiet en spinazie zijn buitengewoon voedzame, koperbevorderende toevoegingen aan uw dieet.

8. Donkere chocolade

Pure chocolade bevat grotere hoeveelheden cacaobestanddelen - en ook minder melk en suiker - dan gewone chocolade.

Pure chocolade bevat antioxidanten, vezels en verschillende voedingsstoffen.

Een reep pure chocolade van 100 gram (3,5 ounce) - met 70-85% vaste cacaobestanddelen - levert bijvoorbeeld 11 gram vezels, 98% van de ADH voor mangaan en 67% van de ADH voor ijzer (19).

Dezelfde reep bevat ook een enorme 200% van de ADH voor koper.

Bovendien is het consumeren van donkere chocolade als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet gekoppeld aan verbeteringen in verschillende risicofactoren voor hartziekten (,,).

Zorg er echter voor dat u niet te veel donkere chocolade eet. Het is nog steeds een calorierijk voedsel boordevol vet en mogelijk suiker.

Samenvatting Donkere chocolade is een zoete traktatie die een mix van nuttige voedingsstoffen biedt, waaronder koper. Alleen al met één reep kunt u uw dagelijkse koperbehoeften verdubbelen.

Het komt neer op

Koper - dat van vitaal belang is voor uw gezondheid - wordt in een breed scala aan voedingsmiddelen aangetroffen, van vlees tot groenten.

Bijzonder goede bronnen zijn oesters, noten, zaden, shitake-paddenstoelen, kreeft, lever, bladgroenten en donkere chocolade.

Om een ​​tekort te voorkomen, moet u verschillende van deze bronnen in uw dieet opnemen.