Top 12 voedingsmiddelen met veel fosfor

Inhoud

• 1. Kip en kalkoen
• 2. Varkensvlees
• 3. Orgelvlees
• 4. Zeevruchten
• 5. Zuivel
• 6. Zonnebloempitten en pompoenpitten
• 7. Moeren
• 8. Volkorengranen
• 9. Amarant en Quinoa
• 10. Bonen en linzen
• 11. Soja
• 12. Voedingsmiddelen met toegevoegde fosfaten
• Het komt neer op

Fosfor is een essentieel mineraal dat uw lichaam gebruikt om gezonde botten op te bouwen, energie te creëren en nieuwe cellen te maken ().

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 700 mg, maar opgroeiende tieners en zwangere vrouwen hebben meer nodig. De dagelijkse waarde (DV) werd geschat op 1.000 mg, maar werd onlangs bijgewerkt naar 1.250 mg om in de behoeften van deze groepen te voorzien ().

Fosfortekort is zeldzaam in ontwikkelde landen, aangezien de meeste volwassenen elke dag meer eten dan de aanbevolen hoeveelheden (,).

Hoewel fosfor gunstig is voor de meeste mensen, kan het schadelijk zijn bij overmatig gebruik. Mensen met een nieraandoening kunnen moeite hebben het uit hun bloed te verwijderen en moeten mogelijk hun fosforopname beperken ().

Fosfor wordt in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen, maar sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder goede bronnen. Dit artikel somt 12 voedingsmiddelen op met een bijzonder hoog fosforgehalte.

1. Kip en kalkoen

Een 140 gram geroosterde kip of kalkoen bevat ongeveer 300 mg fosfor, wat meer is dan 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het is ook rijk aan eiwitten, B-vitamines en selenium (6, 7).

Licht gevogeltevlees bevat iets meer fosfor dan donker vlees, maar beide zijn goede bronnen.

Kookmethoden kunnen ook het fosforgehalte van het vlees beïnvloeden. Bij braden blijft de meeste fosfor behouden, terwijl bij koken het niveau met ongeveer 25% wordt verlaagd ().

Samenvatting Kip en kalkoen zijn beide uitstekende bronnen van fosfor, vooral het lichte vlees. Een portie van 140 gram levert meer dan 40% van de ADH. Bij braden blijft meer fosfor behouden dan bij koken.

2. Varkensvlees

Een typische portie van 85 gram gekookt varkensvlees bevat 25-32% van de ADH voor fosfor, afhankelijk van de snede.

Varkenskoteletten bevatten de minste hoeveelheid fosfor, terwijl varkenshaas het meeste bevat. Zelfs bacon is een goede bron, met 6% van de ADH per plak (9, 10, 11).

Net als bij gevogelte, kan de kookmethode het fosforgehalte van varkensvlees beïnvloeden.

Bij koken met droge hitte wordt 90% van de fosfor bewaard, terwijl koken het fosforgehalte met ongeveer 25% kan verlagen ().

Samenvatting Varkensvlees is een goede bron van fosfor en bevat ongeveer 200 mg per 85 gram. Koken met droge hitte is de beste manier om het fosforgehalte te behouden.

3. Orgelvlees

Orgaanvlees, zoals hersenen en lever, zijn uitstekende bronnen van zeer goed opneembare fosfor.

Een portie van 85 gram gebakken koeienhersenen bevat bijna 50% van de ADH voor volwassenen (12).

Kippenlever, die vaak wordt gebruikt om de Franse delicatessepaté te maken, bevat 53% van de ADH per 85 gram (13).

Orgaanvlees is ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine B12, ijzer en sporenelementen. Ze kunnen een heerlijke en voedzame aanvulling zijn op uw dieet.

Samenvatting Orgaanvlees is ongelooflijk voedzaam en bevat grote hoeveelheden fosfor en andere vitamines en mineralen. Hersenen en lever bevatten beide ongeveer 50% van de ADH per portie van 85 gram.

4. Zeevruchten

Veel soorten zeevruchten zijn goede bronnen van fosfor.

Inktvis, een weekdier verwant aan inktvis en octopus, is de rijkste bron en levert 70% van de ADH in een gekookte portie van 85 gram (14).

Andere vissen die een goede bron van fosfor zijn, zijn onder meer (per 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Vis	Fosfor	% ADH
Karper	451 mg	64%
Sardines	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Mosselen	287 mg	41%
Sint-jakobsschelpen	284 mg	41%
Zalm	274 mg	39%
Meerval	258 mg	37%
Makreel	236 mg	34%
Krab	238 mg	34%
Rivierkreeft	230 mg	33%

Sommige van deze voedingsmiddelen, zoals zalm, sardines en makreel, zijn ook goede bronnen van de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren die mogelijk beschermen tegen kanker, hartaandoeningen en andere chronische ziekten (16, 20, 22,).

Samenvatting Veel verschillende soorten zeevruchten zijn rijk aan fosfor. Inktvis levert het meeste, met 493 mg fosfor per portie.

5. Zuivel

Geschat wordt dat 20-30% van het fosfor in het gemiddelde Amerikaanse dieet afkomstig is van zuivelproducten zoals kaas, melk, kwark en yoghurt ().

Slechts 28 gram Romano-kaas bevat 213 mg fosfor (30% van de ADH) en 245 gram magere melk bevat 35% van de ADH (27, 28).

Vetarme en niet-vette zuivelproducten, zoals yoghurt en kwark, bevatten de meeste fosfor, terwijl volle zuivelproducten de minste bevatten (29, 30, 31).

Samenvatting Magere zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt zijn uitstekende bronnen van fosfor en leveren ten minste 30% van de ADH per portie.

6. Zonnebloempitten en pompoenpitten

Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten ook grote hoeveelheden fosfor.

Een ons (28 gram) geroosterde zonnebloempitten of pompoenpitten bevat ongeveer 45% van de ADH voor fosfor (32, 33).

Tot 80% van de fosfor die in zaden wordt aangetroffen, bevindt zich echter in een opgeslagen vorm, fytinezuur of fytaat genaamd, die mensen niet kunnen verteren (34).

Door zaden te laten weken tot ze ontkiemen, kan fytinezuur worden afgebroken, waardoor een deel van de fosfor vrijkomt voor opname (35).

Pompoen- en zonnebloempitten kunnen als tussendoortje worden gegeten, over salades worden gestrooid, in notenpasta worden gemengd of in pesto worden gebruikt, en zijn een geweldig alternatief voor mensen die allergisch zijn voor pinda's of noten.

Samenvatting Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten grote hoeveelheden van de opslagvorm van fosfor, fytinezuur genaamd, die mensen niet kunnen verteren. Het ontkiemen van de zaden kan helpen om de fosfor beschikbaar te maken voor opname.

7. Moeren

De meeste noten zijn goede bronnen van fosfor, maar paranoten staan ​​bovenaan de lijst. Slechts een 1/2 kopje (67 gram) paranoten levert meer dan 2/3 van de ADH voor volwassenen (36).

Andere noten die ten minste 40% van de ADH per 1/2-cup (60-70 gram) bevatten, zijn onder meer cashewnoten, amandelen, pijnboompitten en pistachenoten (37, 38, 39, 40).

Het zijn ook geweldige bronnen van plantaardige eiwitten, antioxidanten en mineralen. Regelmatig eten ervan houdt verband met een betere gezondheid van het hart ().

Net als zaden wordt het meeste fosfor in noten opgeslagen als fytinezuur, dat niet verteerbaar is voor mensen. Inweken kan helpen, hoewel niet alle onderzoeken het daarmee eens zijn ().

Samenvatting Veel noten, en vooral paranoten, zijn goede bronnen van fosfor en bevatten ten minste 40% van de ADH per portie van 67 gram.

8. Volkorengranen

Veel volkoren granen bevatten fosfor, waaronder tarwe, haver en rijst.

Volkoren tarwe bevat de meeste fosfor (291 mg of 194 gram per gekookte kop), gevolgd door haver (180 mg of 234 gram per gekookte kop) en rijst (162 mg of 194 gram per gekookte kop) (43, 44, 45).

Het meeste fosfor in volle granen wordt aangetroffen in de buitenste laag van het endosperm, bekend als het aleuron, en de binnenste laag, de kiem genaamd.

Deze lagen worden verwijderd wanneer granen worden geraffineerd, daarom zijn volle granen goede bronnen van fosfor en waarom geraffineerde granen dat niet zijn (47, 48).

Echter, net als zaden, wordt het meeste fosfor in volle granen opgeslagen als fytinezuur, dat moeilijk te verteren en te absorberen is voor het lichaam.

Door de granen te weken, te laten ontkiemen of te fermenteren, kan een deel van het fytinezuur worden afgebroken en kan meer fosfor beschikbaar komen voor opname (, 49,,).

Samenvatting Volle granen zoals tarwe, haver en rijst bevatten veel fosfor. Door de granen te weken, te laten ontkiemen of te fermenteren, kunnen ze beter worden opgenomen.

9. Amarant en Quinoa

Hoewel amarant en quinoa vaak "granen" worden genoemd, zijn het eigenlijk kleine zaden en worden ze als pseudogranen beschouwd.

Een portie van 246 gram gekookte amarant bevat 52% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor voor volwassenen en hetzelfde volume gekookte quinoa bevat 40% van de ADH (52, 53).

Beide voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vezels, mineralen en eiwitten, en zijn van nature glutenvrij (,).

Net als andere zaden kunnen weken, kiemen en fermenteren de beschikbaarheid van fosfor verhogen ().

Samenvatting Oude granen zoals amarant en quinoa zijn zeer voedzaam en zijn goede bronnen van fosfor. Een gekookte kop (246 gram) bevat minimaal 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

10. Bonen en linzen

Bonen en linzen bevatten ook grote hoeveelheden fosfor, en regelmatig eten ervan wordt in verband gebracht met een lager risico op veel chronische ziekten, waaronder kanker (,).

Slechts 198 gram gekookte linzen bevat 51% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en meer dan 15 gram vezels (59).

Bonen zijn ook rijk aan fosfor, met name Great Northern, kikkererwten, marine en pinto bonen, die allemaal minstens 250 mg per kop (164 tot 182 gram) bevatten (60, 61, 62, 63).

Net als de andere plantaardige bronnen van fosfor, kan de beschikbaarheid van het mineraal worden verhoogd door de bonen te weken, te laten ontkiemen en te fermenteren (, 65).

Samenvatting Bonen en linzen, vooral wanneer ze geweekt, gekiemd of gefermenteerd zijn, zijn rijke bronnen van fosfor en bevatten ten minste 250 mg per kopje (ongeveer 160-200 gram).

11. Soja

Soja kan in vele vormen worden genoten, sommige hoger in fosfor dan andere.

Rijpe sojabonen bevatten de meeste fosfor, terwijl edamame, de onrijpe vorm van soja, 60% minder bevat (66, 67).

Rijpe sojabonen kunnen worden gekruid, geroosterd en genoten als een heerlijk knapperig tussendoortje dat meer dan 100% van de ADH per 172 gram (68) levert.

Gefermenteerde sojaproducten, zoals tempeh en natto, zijn ook goede bronnen, met respectievelijk 212 mg en 146 mg per portie van 85 gram (69, 70).

De meeste andere bereide sojaproducten, zoals tofu en sojamelk, zijn niet zo goede bronnen van fosfor, omdat ze minder dan 20% van de ADH per portie bevatten (71, 72).

Samenvatting Hele sojabonen en gefermenteerde sojaproducten zijn goede bronnen van fosfor en leveren tot 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie.

12. Voedingsmiddelen met toegevoegde fosfaten

Hoewel fosfor van nature in veel voedingsmiddelen aanwezig is, bevatten sommige bewerkte voedingsmiddelen ook grote hoeveelheden additieven.

Fosfaatadditieven zijn bijna 100% opneembaar en kunnen tussen de 300 en 1.000 mg extra fosfor per dag bijdragen ().

Overmatige inname van fosfor is in verband gebracht met botverlies en een verhoogd risico op overlijden, dus het is belangrijk om niet veel meer te consumeren dan de aanbevolen inname (,).

Bewerkte voedingsmiddelen en dranken die vaak toegevoegde fosfaten bevatten, zijn onder meer:

1. Verwerkt vlees: Rund-, lams-, varkensvlees- en kippenproducten worden vaak gemarineerd of geïnjecteerd met fosfaatadditieven om het vlees mals en sappig te houden (76,,).
2. Cola dranken: Coladranken bevatten vaak fosforzuur, een synthetische bron van fosfor ().
3. Gebakken goederen: Koekjes, pannenkoekenmixen, broodroostergebak en andere gebakken producten kunnen fosfaatadditieven bevatten als rijsmiddel (,).
4. Fast food: Volgens een studie van 15 grote Amerikaanse fastfoodketens bevatte meer dan 80% van de menu-items toegevoegde fosfaten ().
5. Gemaksvoedsel: Fosfaten worden vaak toegevoegd aan gemaksvoedsel zoals bevroren kipnuggets om ze te helpen sneller te koken en de houdbaarheid te verlengen (, 83).

Als u wilt weten of bereide en bewerkte voedingsmiddelen of dranken fosfor bevatten, zoekt u naar ingrediënten met het woord 'fosfaat' erin.

Samenvatting Bewerkte voedingsmiddelen en dranken bevatten vaak fosfaatadditieven om de kwaliteit te verbeteren en de houdbaarheid te verlengen. Ze kunnen grote hoeveelheden fosfor aan uw dieet bijdragen.

Het komt neer op

Fosfor is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de gezondheid van de botten en vele andere lichaamsfuncties.

Het kan in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen, maar is vooral rijk aan dierlijke eiwitten, zuivelproducten, noten en zaden, volle granen en peulvruchten.

Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook fosfor uit fosfaatadditieven die worden gebruikt om de houdbaarheid te verlengen of de smaak of textuur te verbeteren.

Kunstmatige fosfaten en dierlijke bronnen van fosfor zijn het meest opneembaar, terwijl plantaardige bronnen kunnen worden geweekt, gekiemd of gefermenteerd om de hoeveelheid opneembare fosfor te verhogen.

Hoewel fosfor goed is als het met mate wordt geconsumeerd, kan het slecht zijn voor je gezondheid om te veel te krijgen van kunstmatige toevoegingen. Mensen met een nieraandoening moeten ook hun inname beperken.

Als u begrijpt welke voedingsmiddelen het hoogste fosforgehalte bevatten, kunt u uw inname naar behoefte beheersen.