12 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij spierkrampen

Inhoud

• 1. Avocado
• 2. Watermeloen
• 3. Kokoswater
• 4. Zoete aardappel
• 5. Griekse yoghurt
• 6. Botbouillon
• 7. Papaja
• 8. Bietengreens
• 9. Gefermenteerde voedingsmiddelen
• 10. Zalm
• 11. Smoothies
• 12. Sardines
• het komt neer op

Spierkrampen zijn een ongemakkelijk symptoom dat wordt gekenmerkt door pijnlijke, onvrijwillige samentrekkingen van een spier of een deel van een spier. Ze zijn meestal kort en meestal binnen een paar seconden tot een paar minuten voorbij (,).

Hoewel de exacte oorzaak niet altijd bekend is, wordt aangenomen dat intensieve training, neuromusculaire afwijkingen, medische aandoeningen, een verstoorde elektrolytenbalans, medicatiegebruik en uitdroging vaak bijdragen ().

Sommige onderzoeken tonen aan dat het vervangen van bepaalde voedingsstoffen, waaronder kalium, natrium en magnesium, spierkrampen kan helpen tegengaan. Bovendien kunnen tekorten aan voedingsstoffen zoals magnesium, vitamine D en bepaalde B-vitamines de kans op spierkrampen vergroten (,,).

Om deze redenen kan het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en rijk is aan bepaalde vitamines en mineralen, spierkrampen helpen verminderen en voorkomen dat dit in de eerste plaats optreedt.

Hier zijn 12 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij spierkrampen.

1. Avocado

Avocado's zijn romige, heerlijke vruchten die boordevol voedingsstoffen zitten die spierkrampen kunnen helpen voorkomen.

Ze zijn bijzonder rijk aan kalium en magnesium, twee mineralen die als elektrolyten in het lichaam werken en een rol spelen bij de gezondheid van de spieren.Elektrolyten zijn elektrisch geladen stoffen die uw lichaam nodig heeft om kritieke functies uit te voeren, waaronder spiercontractie (,).

Wanneer elektrolyten uit balans raken, zoals na intensieve fysieke activiteit, kunnen symptomen zoals spierkrampen optreden ().

Daarom, als u regelmatig last heeft van spierkrampen, kan het helpen om voldoende elektrolytenrijk voedsel zoals avocado's te consumeren.

2. Watermeloen

Een mogelijke oorzaak van spierkrampen is uitdroging. Een goede spierfunctie vereist voldoende hydratatie, en een gebrek aan water kan het vermogen van de spiercellen om samen te trekken belemmeren, wat krampen kan veroorzaken of verergeren ().

Watermeloen is een vrucht met een uitzonderlijk hoog watergehalte. In feite bestaat watermeloen voor bijna 92% uit water, waardoor het een uitstekende keuze is voor een hydraterende snack ().

Bovendien is watermeloen een goede bron van magnesium en kalium, twee mineralen die belangrijk zijn voor de algehele spierfunctie.

3. Kokoswater

Kokoswater is een goede keuze voor atleten die op natuurlijke wijze elektrolyten willen rehydrateren en aanvullen - en met goede reden.

Het is een uitstekende bron van elektrolyten en levert calcium, kalium, natrium, magnesium en fosfor - die allemaal kunnen helpen bij het verminderen van spierkrampen ().

Een studie toonde aan dat wanneer 10 mannelijke atleten na intensieve training rehydrateerden met een elektrolythoudende drank vergelijkbaar met kokoswater, ze minder vatbaar waren voor door elektrische stimulatie veroorzaakte spierkrampen, vergeleken met wanneer ze hydrateerden met gewoon water ().

Dit kan erop wijzen dat gehydrateerd blijven met kokoswater dat rijk is aan elektrolyten, kan helpen om uw gevoeligheid voor spierkrampen na de training te verminderen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

4. Zoete aardappel

Zoete aardappelen behoren tot de gezondste groenten die je kunt eten vanwege de krachtige combinatie van vitamines, mineralen en plantaardige stoffen in hun vlees en huid.

Ze zitten boordevol kalium, calcium en magnesium - mineralen die essentieel zijn voor de spierfunctie.

In feite levert 1 kop (200 gram) gepureerde zoete aardappel meer dan 20% van de aanbevolen hoeveelheid kalium en bijna 13% van de aanbevolen hoeveelheid magnesium ().

5. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een gezond zuivelproduct dat rijk is aan veel voedingsstoffen, met name kalium, fosfor en calcium, die allemaal werken als elektrolyten in je lichaam.

Spieren hebben calcium nodig om goed te functioneren.Daarom kan een tekort aan calcium in uw bloed leiden tot spiergerelateerde complicaties, waaronder spierkrampen en een onregelmatige hartslag ().

Griekse yoghurt zit ook boordevol eiwitten, die nodig zijn voor de groei en het herstel van spierweefsel.

Daarom kan het eten van Griekse yoghurt na een zware training helpen om bepaalde voedingsstoffen aan te vullen die aan inspanning gerelateerde spierkrampen kunnen voorkomen en het spierherstel kunnen stimuleren ().

6. Botbouillon

Botbouillon wordt gemaakt door botten van dieren lange tijd in water te laten sudderen, meestal meer dan 8 uur, om een ​​geconcentreerde bouillon te creëren. Ingrediënten zoals appelciderazijn, kruiden en specerijen worden meestal toegevoegd om de voedingswaarde en smaak te verbeteren.

Botbouillon kan om verschillende redenen spierkrampen helpen verminderen. Aangezien het een vloeistof is, kan het drinken ervan u helpen gehydrateerd te blijven, wat spierkrampen kan verminderen.

Bovendien is bottenbouillon een goede bron van magnesium, calcium en natrium - voedingsstoffen die krampen kunnen helpen voorkomen.

Wanneer u bottenbouillon maakt, moet u de bouillon lang koken en een zure component, zoals appelciderazijn, aan uw recept toevoegen.

Onderzoek toont aan dat het verlagen van de pH van de bottenbouillon door de zuurgraad te verhogen en de bouillon langer dan 8 uur te koken, resulteert in significant hogere concentraties calcium en magnesium in het eindproduct ().

7. Papaja

Papaja's zijn smakelijke tropische vruchten die vooral veel kalium en magnesium bevatten. In feite levert een papaja van 310 gram ongeveer 15% en 19% van de aanbevolen inname voor respectievelijk kalium en magnesium ().

Een studie onder 230 vrouwen ontdekte dat degenen die spierkrampen hadden, minder kalium in de voeding consumeerden dan degenen die dit symptoom niet ervoeren ().

Daarom kan het consumeren van meer kaliumrijk voedsel zoals papaja's het risico op spierkrampen helpen verminderen. Er is echter meer onderzoek op dit gebied nodig.

8. Bietengreens

Bietengranen zijn de bladrijke, voedzame toppen van de bietenplant. Ze behoren tot de meest voedzame groenten die je kunt eten en zitten boordevol voedingsstoffen die de gezondheid van de spieren ondersteunen en die het risico op spierkrampen kunnen verminderen.

Zo bevat 144 gram gekookte bietengranen meer dan 20% van de aanbevolen hoeveelheid voor zowel kalium als magnesium. Ze zijn ook rijk aan calcium, fosfor en B-vitamines, die ook belangrijk zijn voor de spierfunctie ().

Bovendien zitten bietengranen boordevol nitraten, dit zijn verbindingen die de bloedvatfunctie helpen verbeteren en zorgen voor een goede doorbloeding van uw spieren. Het optimaliseren van de bloedstroom kan spierkrampen helpen verminderen ().

9. Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals augurken en kimchi, bevatten doorgaans veel natrium en andere voedingsstoffen die spierkrampen kunnen helpen verminderen. Interessant is dat enig onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van augurkensap kan helpen bij het remmen van elektrisch geïnduceerde spierkrampen bij atleten.

Een onderzoek bij mannelijke atleten toonde aan dat het drinken van kleine hoeveelheden augurkensap uit hele augurken de duur van elektrisch geïnduceerde spierkrampen met 49,1 seconden verminderde, vergeleken met het drinken van gewoon water of helemaal geen vloeistof ().

Augurken zijn, samen met ander gefermenteerd voedsel, waaronder kimchi en zuurkool, rijk aan elektrolyten zoals natrium en kunnen een goede keuze zijn voor mensen die regelmatig last hebben van spierkrampen.

Houd er echter rekening mee dat er meer onderzoek nodig is voordat gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken kunnen worden aanbevolen als behandeling voor spierkrampen.

10. Zalm

Zalm is een ongelooflijk rijke bron van eiwitten, gezonde ontstekingsremmende vetten en andere voedingsstoffen die spierkrampen kunnen helpen voorkomen, waaronder B-vitamines, kalium, magnesium en fosfor ().

Zalm bevat ook veel ijzer, een mineraal dat essentieel is voor een gezonde productie van bloedcellen, de zuurstofvoorziening van spierweefsel en de bloedstroom, die belangrijk zijn voor het voorkomen van spierkrampen ().

Bovendien is zalm een ​​goede bron van vitamine D. Het hebben van gezonde bloedspiegels van vitamine D is essentieel voor de spierfunctie, en een tekort aan deze voedingsstof kan leiden tot spiersymptomen, zoals spierpijn, spasmen en zwakte ().

In het wild gevangen zalm is een rijke bron van vitamine D en er is aangetoond dat het tussen de 8 en 55 mcg per 100 gram bevat.

De huidige aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine D is 15 mcg per dag voor volwassenen, waardoor in het wild gevangen zalm een ​​slimme keuze is voor mensen die hun inname van deze belangrijke vitamine willen verhogen (23,).

11. Smoothies

Smoothies zijn een uitstekende keuze voor mensen die last hebben van spierkrampen. Ze zijn niet alleen hydraterend, maar kunnen ook worden aangepast om een ​​stevige dosis spierondersteunende voedingsstoffen te bevatten.

Door bijvoorbeeld bevroren bessen, spinazie, amandelboter en Griekse yoghurt te combineren in een gemakkelijk te drinken smoothie, kun je de vitamines en mineralen leveren die je spieren nodig hebben om optimaal te functioneren.

Bovendien kan het nippen van voedingsrijke smoothies spierkrampen voorkomen door ervoor te zorgen dat uw lichaam goed gehydrateerd en van brandstof wordt voorzien.

12. Sardines

Sardines zijn misschien klein, maar ze pakken een klap uit als het om voeding gaat.

Deze kleine vissen bevatten vooral veel voedingsstoffen die spierkrampen kunnen helpen voorkomen en verlichten, waaronder calcium, ijzer, fosfor, kalium, natrium, vitamine D en magnesium ().

Ze bevatten ook veel selenium, een mineraal dat een essentiële rol speelt bij de spierfunctie. Lage seleniumspiegels kunnen leiden tot spierzwakte of andere spierproblemen, waardoor het belangrijk is om voldoende seleniumrijk voedsel zoals sardines in uw dieet op te nemen ().

het komt neer op

Spierkrampen zijn een pijnlijk symptoom dat door veel mensen wordt ervaren.

Gelukkig kan het eten van voedzaam voedsel dat rijk is aan bepaalde vitamines en mineralen, spierkrampen helpen voorkomen en behandelen.

Als je regelmatig last hebt van spierkrampen, probeer dan een paar van de voedingsmiddelen en dranken op deze lijst toe te voegen aan je dieet voor natuurlijke verlichting.

Als uw symptomen niet verbeteren of verergeren, overleg dan met uw zorgverlener over mogelijke oorzaken en behandelingsopties.