Wil je een grote buit? 15 voedingsmiddelen om te proberen

Inhoud

• De rol van het dieet bij de kleine omvang
• 1. Zalm
• 2. Lijnzaad
• 3 eieren
• 4. Quinoa
• 5. Peulvruchten
• 6. Bruine rijst
• 7. Eiwitshakes
• 8. Avocado's
• 9. Melk
• 10. Pompoenpitten
• 11. Griekse yoghurt
• 12. Tofu
• 13. Notenboter
• 14. Kipfilet
• 15. Kwark
• het komt neer op

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, begint het krijgen van een grotere kont in de keuken.

Het combineren van regelmatige lichaamsbeweging met een gezond dieet vol voedsel dat glute groeit, is een van de meest effectieve strategieën om de resultaten te maximaliseren.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de spiergroei, kracht en herstel vergroten om u te helpen de droom van uw dromen te bereiken.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die je kunnen helpen om een ​​grotere buit te krijgen.

De rol van het dieet bij de kleine omvang

Als u uw billen wilt vergroten, is het een eerste stap om een ​​paar aanpassingen aan uw dieet aan te brengen.

Je moet je concentreren op het laten groeien van je bilspieren, dat zijn de spieren waaruit je billen bestaan.

Met name voedingseiwit is belangrijk voor het opbouwen en behouden van spiermassa - vooral na inspanning (1).

Andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten, gezonde vetten en antioxidanten, bevorderen ook de spiergroei door je cellen van brandstof te voorzien, door inspanning veroorzaakte ontstekingen te verminderen en het herstel te verbeteren (2, 3, 4).

Door deze voedzame voedingsmiddelen te combineren met een regelmatige trainingsroutine, kunt u uw resultaten versterken en krijgt u een robuuste achterkant.

1. Zalm

Zalm is een geweldige bron van eiwitten en verpakt 22 gram in een enkele portie van 113 gram (5).

Vette vis zoals zalm zit ook boordevol omega-3-vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen bieden.

Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3-vetten ontstekingen verminderen, wat spierherstel en -groei kan versnellen (6).

Een studie bij 44 oudere volwassenen wees uit dat het nemen van omega-3 vetzuren gedurende 6 maanden het spiervolume en de spierkracht verhoogde, vergeleken met een controlegroep (7).

2. Lijnzaad

Lijnzaad bevat niet alleen een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren per portie, maar ook grote hoeveelheden magnesium-, fosfor- en B-vitamines (8).

Bovendien is het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet een geweldige manier om uw eiwitinname te stimuleren.

In feite bieden slechts 2 eetlepels (21 gram) lijnzaad ongeveer 4 gram plantaardig eiwit (8).

Het verhogen van uw eiwitinname is essentieel om spieren op te bouwen voor een grotere achterstand (9).

3 eieren

Eieren zijn zeer voedzaam en bevatten veel selenium, vitamine B12, riboflavine en fosfor (10).

De B-vitamines in eieren kunnen je lichaam helpen energie te produceren uit je dieet (11).

Elk medium ei levert ook ongeveer 6 gram eiwit, waardoor dit voer een uitstekende aanvulling is op een eiwitrijk dieet (10).

Bovendien is aangetoond dat leucine, een aminozuur dat veel voorkomt in eieren, de spiersynthese stimuleert en de afbraak van spiereiwitten vermindert, wat vooral gunstig kan zijn voor het vergroten van je billen (12).

4. Quinoa

Quinoa is een voedingsrijk zaadje dat maar liefst 8 gram proteïne per 1/4-cup (45 gram) droge portie biedt (13).

Het bevat ook alle negen essentiële aminozuren, die je uit je dieet moet halen omdat je lichaam ze niet zelf kan maken (14).

Bovendien bevat het veel complexe koolhydraten, die extra energie kunnen geven om je training van brandstof te voorzien.

Tijdens weerstandstraining kan het consumeren van koolhydraten alleen of met eiwitten spierschade verminderen en de glycogeenopslag verhogen om het uithoudingsvermogen en het energieniveau te ondersteunen (15).

Met name geweldige trainingen kunnen zich vertalen in een fenomenale heupen.

5. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een plantenfamilie met bonen, linzen, erwten en pinda's (16).

Ze bevatten over het algemeen veel eiwitten, wat de spiersynthese kan maximaliseren en de groei van je bilspieren kan stimuleren.

Zo bevat 1 kop (164 gram) gekookte kikkererwten bijna 13 gram eiwit, terwijl 1 kop (198 gram) gekookte linzen bijna 18 gram bevat (17, 18).

Peulvruchten zijn ook een goede bron van micronutriënten zoals magnesium, dat betrokken is bij de energieproductie en spiercontractie (16, 19).

6. Bruine rijst

Bruine rijst biedt de perfecte balans tussen complexe koolhydraten en eiwitten, met meer dan 5 gram eiwitten per gekookte kop (195 gram) (20).

Bovendien is eiwitpoeder gemaakt van dit graan een uitstekende keuze voor diegenen die een extra eiwitboost nodig hebben.

In een 8 weken durend onderzoek bij 24 mensen verbeterde het dagelijks innemen van een bruine rijstproteïne de lichaamssamenstelling en trainingsprestaties (21).

Bruine rijst bevat ook veel vertakte aminozuren (BCAA's), die rechtstreeks in je spieren worden afgebroken voor een snelle energiebron (22).

Studies tonen aan dat BCAA's spierpijn en vermoeidheid kunnen verminderen, de spiereiwitsynthese kunnen verhogen en spierverlies kunnen beperken om uw billen te helpen opblazen (23, 24, 25).

7. Eiwitshakes

Eiwitshakes zijn een uitstekende keuze voor een gezonde snack na het sporten.

Van wei-eiwit, een type eiwit dat in melk wordt aangetroffen, is aangetoond dat het spiergroei en herstel na trainingen bevordert (26, 27, 28, 29).

Geniet ervan of andere eiwitpoeders na je trainingen door ze te mengen met melk, fruit en groenten om de voordelen van je shake te vergroten.

8. Avocado's

Naast het aanbod van dit smaakvolle fruit aan gezonde vetten, eiwitten en vezels, is het rijk aan vitamine C, kalium, vitamine B6 en magnesium (30).

Avocado's bevatten ook veel antioxidanten, waaronder carotenoïden zoals luteïne, zeaxanthine en cryptoxanthine (31).

Sommige onderzoeken suggereren dat hun antioxidanten de door inspanning veroorzaakte spierschade, pijn en ontsteking kunnen verminderen om de hersteltijd te versnellen (2).

Bovendien zijn avocado's rijk aan kalium, een andere belangrijke voedingsstof die betrokken is bij spiercontractie en -groei (32).

9. Melk

Met bijna 8 gram eiwit in elk kopje (236 ml), is melk een uitstekende snack na een bezoek aan de sportschool (33).

Deze alomtegenwoordige drank bevat zowel langzaam als snel verteerbare eiwitten die je spieren na je training voorzien van een gestage stroom aminozuren (34).

Een klein onderzoek van 12 weken bij 20 vrouwen wees uit dat het drinken van melk na weerstandstraining de spier- en krachttoename en het vetverlies verbeterde (35).

Een andere studie merkte op dat het drinken van melk na het sporten de efficiëntie van je lichaam verhoogt bij het gebruik van aminozuren om de eiwitsynthese te ondersteunen, wat vooral belangrijk is als het gaat om het kweken van je hiney (36).

10. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een heerlijke en voedzame snackoptie voor een uitgebalanceerd dieet met buit.

Slechts 1 ons (28 gram) biedt 8,5 gram eiwit, naast een reeks gezonde vetten, vezels, mangaan, ijzer en fosfor (37).

Deze zaden zijn ook rijk aan magnesium en voorzien in 40% van je dagelijkse behoeften in één gram (28 gram) (37).

Je lichaam gebruikt niet alleen magnesium voor spierfunctie en metabolisme, maar het heeft mogelijk ook meer van deze voedingsstof nodig na fysieke activiteit - waardoor het nog belangrijker wordt om voldoende magnesiumrijk voedsel in je dieet te krijgen (38).

11. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is echt een voedingskrachtcentrale en bevat in elke portie een goede hoeveelheid calcium, vitamine B12, fosfor en riboflavine (39).

In vergelijking met gewone yoghurt bevat het ook bijna twee keer zoveel eiwitten - met maar liefst 24 gram in elk kopje (245 gram) (39, 40).

Net als andere zuivelproducten biedt Griekse yoghurt zowel langzaam als snel verteerbare eiwitten, die de spiergroei kunnen helpen om uw bilspieren te vergroten.

Een onderzoek onder 30 mensen toonde aan dat het consumeren van Griekse yoghurt als onderdeel van een trainingsprogramma van 12 weken de spierdikte, kracht en lichaamssamenstelling meer verbeterde dan een placebo (41).

12. Tofu

Tofu, dat wordt geproduceerd uit gecondenseerde sojamelk, verpakt 10 gram eiwit per 100 gram (100 gram), plus een goede hoeveelheid mangaan, calcium, selenium en fosfor (42).

Soja-eiwit uit voedingsmiddelen zoals tofu kan ongelooflijk gunstig zijn voor het verbreden van je achterkant.

In feite toonde een onderzoek van 30 dagen aan dat het eten van soja-eiwit in plaats van caseïne, een soort melkeiwit, het spiervolume significant verhoogde bij 59 mensen met lage fysieke activiteit (43).

13. Notenboter

Notenboters zoals cashew, amandel en pindakaas bevatten allemaal een stevige dosis gezonde vetten, evenals essentiële voedingsstoffen zoals vitamine E, magnesium, kalium en calcium (44).

Elke eetlepel (16 gram) bevat ook ongeveer 3,5 gram eiwit, waardoor notenboter een gemakkelijke manier is om het eiwitgehalte van je favoriete snacks te verhogen (44).

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar notenboter zelf, suggereren sommige onderzoeken dat het toevoegen van noten aan uw dieet de spieropbouw zou kunnen bevorderen.

Een onderzoek onder 10 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van 75 gram hele amandelen per dag de trainingsprestaties bij fietsers aanzienlijk verbeterde (45).

14. Kipfilet

Kipfilet is geladen met hoogwaardige eiwitten, met ongeveer 24 gram in een portie van 78 gram (46 gram).

Kip is ook rijk aan B-vitamines, zoals niacine en vitamine B6 en B12 (46).

Het krijgen van voldoende van deze vitamines in uw dieet is cruciaal om de energieproductie te bevorderen om uw trainingen te stimuleren (47).

Volgens een onderzoek van 8 weken bij 41 mensen leidde het eten van 46 gram eiwit uit kip na het sporten tot een significante toename van de vetvrije massa, vergeleken met een controlegroep (48).

15. Kwark

Kwark is gemaakt van verse kwark en heeft een milde smaak en een vochtige textuur.

Het is zeer voedzaam en levert ongeveer 22 gram eiwit per kopje (210 gram), evenals veel fosfor, vitamine B12, selenium en riboflavine (49).

Het zit ook boordevol caseïne, een langzaam absorberend melkeiwit dat de spiersynthese verhoogt om je te helpen een grotere romp te krijgen (50, 51).

het komt neer op

Dieet is een van de belangrijkste elementen om spieren op te bouwen en uw billen te vergroten.

Houd er echter rekening mee dat het onwaarschijnlijk is dat deze voedingsmiddelen op zichzelf een groot effect hebben.

In plaats daarvan moeten ze worden gecombineerd met regelmatige weerstandstraining om de spieropbouw te stimuleren en de resultaten te maximaliseren.