Deze 5-move full-body dumbbell-workout van Kelsey Wells zal je laten trillen

Inhoud

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Eenarmige reiniging en druk
• Borstpers naar Skull Crusher
• Gewogen Flutter Kicks
• Renegade Row
• Gewogen Burpee
• Beoordeling voor

SWEAT-trainer en wereldwijde fitness-krachtpatser, Kelsey Wells heeft zojuist de nieuwste versie van haar zeer populaire PWR At Home-programma gelanceerd. PWR At Home 4.0 (exclusief beschikbaar op de SWEAT-app) voegt zes extra weken programmering toe aan het huidige programma van 40 weken, waardoor vrouwen een grotere verscheidenheid aan trainingsinhoud krijgen om hen te helpen hun kracht uit te bouwen.

"Ik doe niets liever dan het maken van deze programma's om vrouwen te helpen zichzelf sterker te maken en hun doelen te bereiken", vertelt Wells Vorm. "Ik wilde vrouwen voorzien van frisse nieuwe trainingen om hen te helpen gemotiveerd te blijven om actief te zijn, hun lichaam te bewegen en voor hun gezondheid te zorgen vanuit het comfort van hun eigen huis."

Alle PWR At Home-workouts, inclusief die in de laatste update, duren ongeveer 40 minuten en zijn gericht op krachttraining die zich op verschillende spiergroepen op verschillende dagen richt. Voor de meeste trainingen heb je minimaal één dumbbell, een kettlebell en enkele weerstandsbanden nodig. (Gerelateerd: zo ziet een perfect uitgebalanceerd wekelijks trainingsschema eruit)

Voor degenen die weinig tijd hebben, bieden de PWR-uitdagingen van het programma u trainingen van 10 tot 20 minuten die zowel snel als effectief zijn. Bovendien hebben ze meestal weinig tot geen apparatuur nodig. (Gerelateerd: alles wat je nodig hebt is een set halters om deze training voor armen en buikspieren te verpletteren door Kelsey Wells)

Welke training je ook kiest, het doel van het thuisprogramma is om vet te verbranden, kracht op te bouwen en je algehele conditie te verbeteren. Cardio- (zowel lage als hoge intensiteit) en herstelsessies zijn ook ingebouwd in uw trainingsschema, samen met warming-ups en cooling-downs voor en na elke training. (Wist je dat SWEAT ook net een nieuw Pilates-programma heeft toegevoegd?)

Wat onderscheidt PWR At Home 4.0? "De laatste zes weken aan trainingen die aan PWR at Home zijn toegevoegd, bieden vrouwen die al regelmatig sporten en al een tijdje trainen de mogelijkheid om hun training vanuit huis te blijven verbeteren", zegt Wells. "Dit programma is met opzet ontwikkeld en is verankerd in de bewegingswetenschap om vrouwen te helpen hun tijd en inspanning aan training te maximaliseren."

Hoewel alle 46 weken van het PWR At Home-programma geschikt zijn voor alle fitnessniveaus, benadrukt Wells hoe belangrijk het is om klein te beginnen en jezelf op te bouwen. "Als je met gewichten traint, is het zo belangrijk om je te concentreren op het voltooien van elke beweging en herhaling met de juiste oefenvorm om het risico op blessures te verminderen, het meeste uit de training te halen en de fysieke voordelen van krachttraining te plukken," ze legt uit. "Het is altijd het beste om met een laag gewicht te beginnen - wat voor u ook comfortabel maar uitdagend aanvoelt - en dit geleidelijk op te bouwen naarmate u sterker en zelfverzekerder wordt door met gewichten te trainen. Het gaat er niet om hoeveel u optilt; het gaat om tillen met juiste vorm." (Gerelateerd: uw uitgebreide gids voor thuistrainingen)

Om u een voorproefje te geven van wat PWR At Home 4.0 te bieden heeft, kunt u deze exclusieve full-body dumbbell-workout uitproberen, ontworpen door Wells. "Voor de dagen dat je weinig tijd hebt, is deze snelle training van 15 minuten bedoeld om je te helpen je kracht- en fitnessdoelen na te streven en alle juiste spieren te raken voor een snelle volledige lichaamssessie", zegt Wells. "Deze training richt zich op je borst, schouders, triceps, buikspieren, quads, bilspieren en hamstrings." (Gerelateerd: fakkel je onderlichaam met deze vijf-move halterbeentraining door Kelsey Wells)

Houd er rekening mee dat deze training geen specifieke opwarmings- en afkoelbewegingen bevat. In plaats daarvan raadt Wells aan om drie tot vijf minuten cardio te doen (denk aan springjacks of springtouw) om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen voor je training. Ze stelt ook voor om de cardio op te volgen met enkele dynamische rekoefeningen, zoals beenzwaaien, armzwaaien en torso-wendingen. "Dit kan helpen om je bewegingsbereik te vergroten door je spieren voor te bereiden om tijdens de training soepel door hun volledige bewegingsbereik te bewegen", zegt ze.

Wat de afkoeling betreft, raadt Wells aan om een ​​wandeling van drie tot vijf minuten te maken om je hartslag te verlagen. Misschien wil je ook wat statische rekoefeningen doen, waarbij je een spier ongeveer 10 tot 30 seconden in een gestrekte positie houdt. "Statisch rekken werkt om je exibiliteit en bewegingsbereik te vergroten", legt Wells uit. "Het kan ook helpen om je rust- en herstelsysteem te activeren om ervoor te zorgen dat je je uitgerust voelt en klaar voor je volgende training."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Hoe het werkt: Voer elk van de vijf oefeningen achter elkaar uit gedurende de toegewezen tijd. Voltooi in totaal drie ronden met een minuut rust tussen elke ronde. Concentreer u tijdens de hele routine op het behouden van een goede vorm en gebruik het volledige bewegingsbereik van uw lichaam.

Wat je nodig hebt: Open ruimte, een trainingsmat en een set dumbbells.

Eenarmige reiniging en druk

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de dumbbell op de grond tussen de voeten.

B. Houd de rug plat en de nek neutraal, duw de heupen naar achteren om naar beneden te zakken en pak de halter met één hand.

C. Houd de kern ingeschakeld, druk door de hielen en duw de heupen naar voren om de romp op te tillen en de halter van de grond te trekken, de elleboog omhoog te duwen en hem dan in de richting van de ribben te duwen om de halter in een voorste rekpositie voor de schouder te vangen.

NS. Laat je zakken in een ondiepe squat, explodeer dan omhoog terwijl je tegelijkertijd de dumbbell boven je hoofd drukt, waarbij je de hand direct boven de schouder en de biceps naast het oor houdt. Houd de kern vast en de knieën zacht gebogen.

e. Pauzeer, laat de halter dan langzaam zakken tot aan de schouder en vervolgens op de grond tussen de voeten om terug te keren om te beginnen.

Herhaal dit gedurende 60 seconden (30 seconden per kant).

Borstpers naar Skull Crusher

A. Houd een halter in elke hand en ga met het gezicht naar boven op de oefenmat liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.

B. Strek de armen boven de borst uit met de handpalmen naar elkaar gericht. Span de bilspieren aan en trek de ribbenkast naar beneden om te voorkomen dat de lage rug wordt gewelfd.

C. Trek de ellebogen naar binnen en druk de schouders naar beneden, buig langzaam de ellebogen om de dumbbells ongeveer 2,5 cm boven het voorhoofd aan weerszijden van het hoofd te laten zakken. Vermijd het bewegen van de bovenarmen en veranker de schouders naar beneden om de lats in te schakelen, waarbij de triceps wordt geïsoleerd als de gewichten lager worden.

NS. Met controle, strek de ellebogen om de dumbbells weer omhoog te tillen en laat ze vervolgens weer zakken naar de borst om terug te keren naar het begin.

Herhaal de reeks gedurende 45 seconden.

Gewogen Flutter Kicks

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen en armen gestrekt, met een halter boven de borst met beide handen, de handpalmen naar elkaar gericht. Betrek de kern door de navel naar de wervelkolom te trekken.

B. Houd de benen recht en de armen gestrekt, til het rechterbeen op terwijl het linkerbeen iets boven de grond zweeft, zodat de benen een L-vorm vormen.

C. Pauzeer, laat vervolgens tegelijkertijd het rechterbeen zakken en hef het linkerbeen op, waarbij u de armen de hele tijd gestrekt houdt en ervoor zorgt dat geen van beide benen de grond raakt. Ga door met het afwisselen tussen rechter- en linkerbenen om een ​​"schaarachtige" beweging te creëren.

Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Renegade Row

A. Begin in een hoge plankpositie met de handen op halters, de voeten in een brede houding. Knijp quads, bilspieren en buikspieren.

B. Rij een arm omhoog tot de ribbenkast (knijpen achter het schouderblad). Keer terug naar de vloer en roei aan de andere kant. Blijf afwisselen.

Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Gewogen Burpee

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand met de armen langs je lichaam.

B. Duw de heupen naar achteren, buig de knieën en laat ze zakken in een kraakpand, waarbij je dumbbells voor en net binnen je voeten plaatst.

C. Houd de handen op de halters, spring met de voeten naar achteren om zachtjes op de bal van de voeten te landen in een plankpositie. Het lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.

NS. Spring met de voeten naar voren zodat ze net buiten de dumbbells landen.

e. Duw door de hielen om de benen te strekken en op te staan. Buig de ellebogen en breng beide dumbbells naar de borst als je gaat staan.

F. Eenmaal in een staande positie, duw je door de hielen en strek je beide dumbbells uit in een overhead press, met de handpalmen naar voren gericht. Pauzeer bovenaan, laat de dumbbells voorzichtig zakken en breng de armen naar je zij om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal de reeks gedurende 45 seconden.

Beoordeling voor